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第一部分 脊柱熱身

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腿并攏

• 身體前屈向下，雙手臂放松
  

• 前額點(diǎn)地，身體完全放松
  

• 保持10-20秒，雙手臂向前延展

• 身體向右平移，保持10-20秒

• 換另一側(cè)，然后還原到嬰兒式

動(dòng)作2-3：

• 從嬰兒式開始，身體向前移動(dòng)
  

• 雙腿雙手分開與髖同寬

• 手臂大腿垂直墊面，進(jìn)入四腳跪姿

• 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 脊柱一節(jié)一節(jié)流動(dòng)

• 吸氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

• 脊柱一節(jié)一節(jié)流動(dòng)

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上

• 臀部向右向下，保持10-20秒
  

• 還原，換另一側(cè)

• 最后還原到四腳跪姿

第2部分 流瑜伽串聯(lián)全身整體練習(xí)

動(dòng)作5：

• 從四腳跪姿開始
  

• 臀部向后向上，伸直雙腿

• 延展手臂和脊柱，進(jìn)入下犬式

• 保持10-20秒

動(dòng)作6：

• 呼氣，抬右腿向后向上

• 進(jìn)入單腿下犬式
  

動(dòng)作7：

• 吸氣，將右腳向前邁開一大步

• 右腳在雙手之間，進(jìn)入低弓步

動(dòng)作8：

• 呼氣，轉(zhuǎn)左腳
  

• 右腳腳后跟對(duì)左腳足弓

• 立直脊柱，雙手臂側(cè)平舉

• 進(jìn)入戰(zhàn)士2式

動(dòng)作9：

• 吸氣，右手臂向上
  

• 身體向左側(cè)彎

動(dòng)作10：

• 呼氣，雙手臂向上舉過(guò)頭頂

• 身體向右側(cè)彎，停留2-3個(gè)呼吸

動(dòng)作11：

• 呼氣，落右手在右腳內(nèi)側(cè)

• 左手指向天花板，進(jìn)入側(cè)角式

動(dòng)作12：

• 吸氣，伸直右腿，進(jìn)入三角式

動(dòng)作13：

• 呼氣，右手放在右腳的外側(cè)
  

• 右腿向后一步，進(jìn)入下犬式

• 重復(fù)以上第2部分動(dòng)作

• 練習(xí)另一側(cè)

第3部分 加強(qiáng)核心

動(dòng)作14：

• 下犬式開始，身體重心向前移動(dòng)
  

• 進(jìn)入斜板式，保持10-20秒

動(dòng)作15：

• 屈手肘，大小臂90度

• 進(jìn)入四柱式，保持10-20秒
  

動(dòng)作16：

• 身體向前穿越，伸直手臂

• 雙腿離地，進(jìn)入上犬式式

• 保持10-20秒

動(dòng)作17：

• 臀部向后向上，伸直手臂和雙腿
  

• 再次進(jìn)入下犬式，保持10-20秒

動(dòng)作18：

• 雙腳依次放在雙手之間
  

• 身體前屈，吸氣，延展脊柱
  

• 呼氣，屈雙膝，脊柱慢慢立直

• 同時(shí)抬起腳后跟向上，雙手合十在胸前

• 保持10-20秒