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練前需知

建議練習(xí)周期：

每周3次以上的練習(xí)；

適用人群：

所有人群，尤其針對(duì)想要塑造胸部曲線的人群；

注意事項(xiàng)：

1.練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度動(dòng)作，孕婦及生理期女士請(qǐng)練習(xí)針對(duì)性課程。

3.練習(xí)過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即停止練習(xí)。

3.練習(xí)過程沒有特殊要求的話請(qǐng)使用鼻子呼吸。

視頻教學(xué)

動(dòng)作列表

動(dòng)作描述：

1.站姿，雙臂置于體側(cè)，雙腳分開兩個(gè)肩寬。左腳置于后方，稍向左轉(zhuǎn)。
2.吸氣抬臂，雙掌于頭頂合十。呼氣，屈右膝呈90度角。

3.保持左腿筆直，腳掌穩(wěn)扎地面，拉伸腳后筋腱。

注意：
你的右膝向右側(cè)打開，并和你的右腳跟呈一條直線。
胯部面向正前方，腹部收緊上提，向上延展整條脊柱。

動(dòng)作描述：

1.緊接戰(zhàn)士一式，呼氣，向兩側(cè)展開雙臂，進(jìn)一步向上抬頭。
2.向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，使胸腔完全打開，肩胛骨向內(nèi)收緊。

注意：
若感覺呼吸不暢，嘗試緩慢的吸氣，拉長(zhǎng)你的脊柱以及頸部后端，或稍微低頭。不要改變胯部的位置。

動(dòng)作描述：

1. 緊接展臂擴(kuò)胸式，呼氣，向彎曲的右腿屈體，右手置于右腳前。
2.吸氣，伸左臂向上，讓指尖向天花板方向延伸，將髖部稍向左轉(zhuǎn)，使其面向正前方，不要向前或向后傾斜你的身體。

注意：
體重均勻的分配至你的雙腳，用右肩和右臂的力量有意識(shí)的向上推起身體。

動(dòng)作描述：

1.跪姿，雙腿交疊。上體向前微微傾斜，重心前移。呼氣，彎曲雙肘，上體向地面靠近。
2.吸氣，挺身，保持背部平坦，肌肉收緊。

注意：
不要向兩側(cè)打開雙肘，你的雙肘應(yīng)徑直指向后方，這有助你聚集手臂的力量。
進(jìn)行每一次動(dòng)作時(shí)始終收緊你的腹部肌肉，將尾骨壓向恥骨，你的上身將始終保持挺直。
重心前移至雙手，以減輕膝蓋的壓力。

動(dòng)作描述：

1.呼氣，彎曲雙肘；吸氣，雙手推地，依次將胸口、胯部和大腿沿著地板慢慢推起，伸直你的手臂，同時(shí)松開雙腿。

2.身體微微向后彎，抬起下巴和頭部。肩膀向下放松，使胸腔完全打開。大腿和膝蓋離地，靠腳背的力量來保持平衡。

注意：
腹部和臀部保持收緊，力量平均分布至你的手掌和腳背。

動(dòng)作描述：

1.緊接上犬式，呼氣，抬雙膝向上，伸直雙腿的同時(shí)向上延展尾骨。雙手推地，拉長(zhǎng)你的下背部。
2.慢慢推大腿向后，腳掌踩實(shí)地面。大腿肌肉稍微內(nèi)旋，收緊腹肌。

注意：
雙腿保持平行，若感壓力過大，可略抬腳跟。
感受你的四肢，背部和頸部都得到了充分的拉伸。頭部向下放松，至于雙臂之間。

動(dòng)作描述：

1.抬左腳向前置于雙掌間，右腳于身后踩實(shí)，稍向右轉(zhuǎn)。抬上身，挺直腰背。
2.吸氣抬臂，雙掌于頭頂合十。呼氣，屈左膝呈90度角。雙臂徑直向上延伸，保持大腿肌肉收緊，抬頭看向手掌。

3.保持右腿筆直，腳掌穩(wěn)扎地面，拉伸腳后筋腱。

注意：
你的左膝向左側(cè)打開，并和你的左腳跟呈一條直線。
胯部面向正前方，腹部收緊上提，向上延展整條脊柱。

動(dòng)作描述：

1. 緊接戰(zhàn)士一式，呼氣，向兩側(cè)展開雙臂，進(jìn)一步向上抬頭。
2.向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，使胸腔完全打開，肩胛骨向內(nèi)收緊。

注意：
若感覺呼吸不暢，嘗試緩慢的吸氣，拉長(zhǎng)你的脊柱以及頸部后端，或稍微低頭。不要改變胯部的位置。

動(dòng)作描述：

1.緊接展臂擴(kuò)胸式，呼氣，向彎曲的左腿屈體，左手置于左腳前。
2.吸氣，伸右臂向上，讓指尖向天花板方向延伸。
將髖部稍向右轉(zhuǎn)，使其面向正前方，不要向前或向后傾斜你的身體。

注意：
體重均勻的分配至你的雙腳，用左肩和左臂的力量有意識(shí)的向上推起身體。

動(dòng)作描述：

1.平躺，向上伸直雙臂，雙手握瑜伽磚（或一本相同重量的書本）。
2.保持呼吸平穩(wěn)，雙手交替握磚和上下抬放。握磚向下時(shí)，手臂不要觸地。

注意：
保持向上延伸的手臂垂直于地面。

動(dòng)作描述：

1.平躺，彎曲雙臂，雙手握磚（或書本）。
2.吸氣，抬臂向上舉過頭頂，手肘指向天花板；呼氣還原。

注意：
雙臂始終保持90度彎曲，雙肘內(nèi)收，讓雙臂夾緊身體。
讓你的后腦勺、肩膀、肩胛骨、臀部、小腿和腳后跟平貼地面。

動(dòng)作描述：

1.平躺，雙掌于胸前合十，雙肘并攏。向上抬臂至大臂與地面垂直，前臂與地面平行，手肘指向正前方。
2.吸氣，進(jìn)一步向上抬臂，雙肘延天花板方向伸展，雙手越過頭頂。呼氣，還原雙臂至水平位置。

注意：
手臂始終保持90度彎曲，雙肘自覺內(nèi)收，上臂夾緊身體。你的后腦勺，肩膀，肩胛骨，臀部，小腿肚和腳跟緊貼地面。

動(dòng)作描述：

1.簡(jiǎn)易坐姿。雙掌于背后相合，沿著脊柱向上伸展。
2.呼氣，進(jìn)一步推掌向上，確保雙掌置于肩胛骨中間。吸氣，微微后傾并延展上體；呼氣，自腹股溝向前屈體。

3.讓下腹部置于大腿間，臀部坐實(shí)，平貼地面。

注意：
前屈時(shí)避免弓背，感受下背部有一股拉力使你的脊柱保持平直，同時(shí)向下延伸尾骨。

動(dòng)作描述：

1.俯臥在地板上，雙腿向后伸直，雙腳分開與胯同寬，腳背貼地。以手掌撐地，雙手手指展開，位于肩膀的正下方。向內(nèi)收肘，肘部正對(duì)后方。
2.吸氣，伸直手臂，將胸部抬離地面。向后屈體至能夠舒適地保持的狀態(tài)，你的下半身從恥骨到腳尖的部分牢牢貼緊地面。

3.微微抬頭，伸展頸部后側(cè)。最后一個(gè)呼氣，向下還原至俯臥姿勢(shì)。

注意：
將尾骨壓向恥骨，恥骨向上提升。臀部向內(nèi)收緊。
伴隨每一次呼氣，向后下方轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩關(guān)節(jié)，進(jìn)一步打開胸腔。

動(dòng)作描述：

1.四肢跪地。兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。
2.呼氣，左手撐地，向左轉(zhuǎn)體。右臉頰和右肩平貼在地板上。吸氣，雙掌于胸前合十，向左扭轉(zhuǎn)的同時(shí)左肩向上方打開。

3.完全扭轉(zhuǎn)你的脊柱自腰椎至頸椎的部分。
結(jié)束該體式時(shí)，撤左手推地，慢慢抬起上身還原跪姿。

注意：
向后收緊肩胛骨。
保持大腿垂直于地面，臀部不要向右傾斜。

動(dòng)作描述：

1.四肢跪地。兩腿分開與髖同寬，腳背貼地。
2.呼氣，右手撐地，向右轉(zhuǎn)體。左臉頰和左肩平貼在地板上。吸氣，雙掌于胸前合十，向左扭轉(zhuǎn)的同時(shí)左肩向上方打開。

3.完全扭轉(zhuǎn)你的脊柱自腰椎至頸椎的部分。結(jié)束該體式時(shí)，撤右手推地，慢慢抬起上身還原跪姿。

注意：
盡量打開右肩膀，向后收緊肩胛骨。

保持大腿垂直于地面，臀部不要向左傾斜。

動(dòng)作描述：

1.俯臥，雙臂置于體側(cè)，雙腿并攏。抬起頭部和胸腔，你的肋骨、腹部、髖部和下身平貼地面。
2.吸氣，雙手經(jīng)由兩側(cè)畫圓向前延伸，雙掌相對(duì)，延長(zhǎng)你的脊柱；呼氣還原。

注意：
感覺你的身體向兩個(gè)相反的方向拉伸。跟隨規(guī)律的呼吸，放松全身肌肉。

動(dòng)作描述：

1.俯臥，用前臂支撐上半身，雙腿并攏，向后延伸，腳背貼地。抬胸腔，屈體，讓下肋骨貼地，收緊尾骨。
2.吸氣，伸右臂向前，呼氣還原。伴隨規(guī)律的呼吸，交替向前伸展和收回你的手臂。

注意：
通過手臂的力量支撐上體，而不是將重量壓迫于手肘。不要聳肩，展開胸腔。

動(dòng)作描述：

1.左膝跪地，右腿向右側(cè)伸直，右腳指向右方。
2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高；呼氣，上半身向右平行移動(dòng)，向右向下屈體，右手輕點(diǎn)地面，左臂向右側(cè)延伸，盡量貼近左耳并平行于地面。

3.拉伸左側(cè)腰的同時(shí)輕輕擠壓你的右側(cè)腰，眼鏡看向左掌。最后一個(gè)吸氣，左臂帶動(dòng)身體還原至正中位。

注意：
自髖部向右屈體，而不是腰部。屈體時(shí)略微向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，以保證你的前側(cè)盆骨面向正前方。
收緊腹肌和臀肌，不要向后或向前傾斜你的身體。
將重量均勻的分布到雙膝上，而不是將重量全部壓在右膝蓋上。

動(dòng)作描述：

1.右膝跪地，左腿向左側(cè)伸直，左腳指向左方。
2.吸氣，雙臂側(cè)平舉至與肩同高；呼氣，上半身向左平行移動(dòng)，向左向下屈體，左手輕點(diǎn)地面，右臂向左側(cè)延伸，盡量貼近右耳并平行于地面。

3.拉伸右側(cè)腰的同時(shí)輕輕擠壓你的左側(cè)腰，眼鏡看向右掌。最后一個(gè)吸氣，右臂帶動(dòng)身體還原至正中位。

注意：
自髖部向左屈體，而不是腰部。屈體時(shí)略微向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，以保證你的前側(cè)盆骨面向正前方。
收緊腹肌和臀肌，不要向后或向前傾斜你的身體。
將重量均勻的分布到雙膝上，而不是將重量全部壓在左膝蓋上。