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1、風(fēng)吹樹式

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂
  

• 右手握住左手手腕，身體向右側(cè)彎
  

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、“W”練習(xí)

• 靠墻山式站立，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣曲手肘向下，成“W”的形狀
  

• 重復(fù)練習(xí)10-20次

3、雙角式+扭轉(zhuǎn)

• 山式站立，雙腳分開越兩肩寬
  

• 腳尖超前，吸氣延展脊柱
  

• 呼氣軀干前屈，雙手放在前方的墊面上

• 吸氣再次延展脊柱

• 呼氣將左手向上打開

• 脊柱向右做扭轉(zhuǎn)，保持5-8個呼吸
  

• 換另一側(cè)

4、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙手臂雙腿垂直墊面

• 雙手雙膝分開與髖同寬

• 吸氣，抬頭，脊柱一節(jié)一節(jié)延展
  

• 呼氣，從尾骨開始，脊柱一節(jié)一節(jié)延展

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

5-6、手肘支撐+手肘下犬式

• 手肘支撐在墊面上，雙腳分開與髖同寬
  

• 核心收緊，進(jìn)入手肘支撐
  

• 保持5-8個呼吸，臀部向后向上
  

• 伸直雙腿，雙腳向下踩

• 進(jìn)入手肘下犬式，保持5-8個呼吸

• 也可以動態(tài)練習(xí)
  

• 初學(xué)者伽人也可以做從斜板到下犬式

7、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上

• 雙手放在身體的兩側(cè)
  

• 雙腳并攏，呼氣從大腿根部抬腿向上
  

• 同時(shí)胸腔延展打開離開墊面

• 雙手身體后側(cè)交握

• 保持5-8個呼吸

8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭看向右側(cè)
  

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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【只研瑜伽】瑜伽的美，在于柔軟中生出無限力量。