中國新運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮引領(lǐng)者聯(lián)袂推薦。萬科集團(tuán)執(zhí)行副總裁毛大慶，聯(lián)想集團(tuán)副總裁 魏江雷，安踏體育用品有限公司副總裁張濤，冬奧會(huì)冠軍、國際奧委會(huì)委員楊揚(yáng)，北京略博管理咨詢公司執(zhí)行董事田同生鼎力推薦。
美國機(jī)構(gòu)推薦使用。來自哈佛醫(yī)學(xué)院超過20年的潛心研究美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國醫(yī)學(xué)會(huì)、美國衛(wèi)生部鼎力推薦。
風(fēng)靡全球的暢銷讀物。領(lǐng)跑網(wǎng)站書榜、引爆《紐約時(shí)報(bào)》暢銷榜單，重印超過16次、被譯為10種語言風(fēng)靡全球的革命性讀物，19000名中學(xué)生驗(yàn)證的運(yùn)動(dòng)奇跡，全球12個(gè)國家和地區(qū)正在流行，令120000人受益的生活新方式。
工作不順利，壓力山大，抑郁纏身，忘東忘西、無法專注，緊張焦慮，請(qǐng)注意，你的腦細(xì)胞開始變少、海馬變瘦、突出萎縮、血清素快要不夠用了！
聽聽哈佛醫(yī)學(xué)院教授瑞迪怎么說！《運(yùn)動(dòng)改造大腦》首度公開革命性的大腦研究，通過真實(shí)的案例與親身經(jīng)歷、上百項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不只能鍛煉身體，還能鍛煉大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！
請(qǐng)別再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身體只要?jiǎng)悠饋?，就能增長腦細(xì)胞、避開消極中樞，重新開拓新回路，排除諸如焦慮、抑郁、ADD、成癮、經(jīng)前綜合征等困擾，還能減緩老化，預(yù)防阿爾茨海默??！
別懷疑，你絕對(duì)有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智嗎？先穿上你的慢跑鞋吧！
約翰·瑞迪（John Ratey）
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，臨床精神病醫(yī)生、跨學(xué)科研究專家、暢銷書作者，國際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?/span>
發(fā)表超過60篇學(xué)術(shù)知名文章，8本書，被翻譯成14種語言。與美國知名心理學(xué)醫(yī)生愛德華·哈洛韋爾合著《分心不是我的錯(cuò)》一書，自1994年出版，該書始終被稱為ADD-ADHD領(lǐng)域不可逾越的經(jīng)典，直到今天仍是大師級(jí)別的暢銷書籍。
在競(jìng)爭(zhēng)激烈的當(dāng)代中國，跑步是一個(gè)眾人關(guān)注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過跑步強(qiáng)身健體，還是希望完成你設(shè)定的個(gè)人初馬目標(biāo)，湛廬樂跑人生系列圖書，都會(huì)給予你及時(shí)的幫助和指導(dǎo)，讓你能夠從容面對(duì)。
——魏江雷 新浪高級(jí)副總裁
每個(gè)人都可以成為一名跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須要有勇有謀。湛廬樂跑人生系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
——毛大慶 UrWork（中國）創(chuàng)始人，萬科集團(tuán)原高級(jí)副總裁
以馬拉松運(yùn)動(dòng)為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領(lǐng)、白領(lǐng)們?yōu)橥瞥绲纳罘绞?。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的易于開展有關(guān)：每個(gè)人都能跑。但作為古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑步同樣需要專業(yè)知識(shí)來指導(dǎo)，否則跟其他激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣易于造成傷病。湛廬樂跑人生系列圖書匯集了跑步專業(yè)領(lǐng)域里知名的專家和踐行者，他們提供的科學(xué)方法以及先進(jìn)理念，會(huì)有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，避免傷痛，讓你在人生道路上跑得更長、更遠(yuǎn)！
——張濤 探路者控股副總裁兼體育事業(yè)群組總裁
所有跑者都想發(fā)現(xiàn)完善和豐富跑步經(jīng)歷的秘密。湛廬樂跑人生系列圖書中所蘊(yùn)涵的大量寶貴的信息使我完全著迷了，其中的每一本對(duì)提高跑步能力都十分重要。我相信，湛廬樂跑人生系列圖書會(huì)是令人興奮、能夠給跑步群體帶來巨大沖擊的革命性書籍。
——田同生 北京略博咨詢公司執(zhí)行董事
跑步能讓我們強(qiáng)健體魄，會(huì)讓我們的生活變得更加充實(shí)。湛廬樂跑人生系列圖書呈現(xiàn)了跑步專家們的跑步知識(shí)、跑步技巧與跑步經(jīng)驗(yàn)，為我們的跑步運(yùn)動(dòng)、我們的生活帶來了諸多靈感，提高了跑步的“經(jīng)濟(jì)性”。
——于嘉 中央電視臺(tái)體育評(píng)論員
在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬樂跑人生系列圖書中講述了一些面對(duì)生命里的挑戰(zhàn)而依然懷有希望、毅力和耐力的故事。這些作者通過自己的實(shí)際經(jīng)歷告訴我們，無論年齡多大，只要懷有堅(jiān)定的信念和積極的態(tài)度，就能取得偉大的成績(jī)。我相信，讀過這套書，你會(huì)迫不急待地盼望著下一次跑步！
——金飛豹 著名探險(xiǎn)家、《絕地撒哈拉》作者
你是不是還在為沒有時(shí)間接受專業(yè)的跑步訓(xùn)練而苦惱？在湛廬樂跑人生系列圖書中，你會(huì)收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓(xùn)練，那么這套書就是較好的選擇，他們將會(huì)送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。
——譚杰 《籃球報(bào)》總編輯
跑步是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，然而把簡(jiǎn)單事情做至完美，則zui難。湛廬樂跑人生系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經(jīng)典之作，又有源自著名跑者的切身體驗(yàn)和科學(xué)總結(jié)，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)和你的跑步生涯，必將上升到一個(gè)全新的高度。
——晏懿 《跑者世界》（中文版）執(zhí)行主編
前言 運(yùn)動(dòng)，重新建立身心連接！
人類天生就要?jiǎng)?/span>
運(yùn)動(dòng)讓大腦保持最佳狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)是最佳的健腦丸
引言 不一樣的體育課！
盡全力比跑得快更重要
四肢很發(fā)達(dá)，頭腦不簡(jiǎn)單
01學(xué)習(xí)——越動(dòng)越多的腦細(xì)胞
運(yùn)動(dòng)平衡大腦
運(yùn)動(dòng)讓神奇的”腦細(xì)胞肥料“變多
大腦真的會(huì)長大
鍛煉身體的同時(shí)，也在鍛煉大腦
做出運(yùn)動(dòng)選擇：兼顧技巧訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)
02 壓力——最艱巨的挑戰(zhàn)
壓力讓你專注，也會(huì)讓你上癮
壓力促進(jìn)能量補(bǔ)給，也能拖垮大腦
侵害效應(yīng)：過量的壓力
運(yùn)動(dòng)：阻斷大腦壓力反饋回路的推手
員工愛運(yùn)動(dòng)，公司倒不了
03 焦慮——沒什么好擔(dān)心的
焦慮：表現(xiàn)糟糕的元兇
運(yùn)動(dòng)讓大腦知道，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤
身體真的可以影響心理
反擊計(jì)劃：找人一起運(yùn)動(dòng)
04 抑郁——讓沉睡的大腦蘇醒
馬拉松：”內(nèi)啡肽“旋風(fēng)
改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，等于改變抑郁癥的患病幾率
運(yùn)動(dòng)才是王道
抑郁：大腦神經(jīng)細(xì)胞連結(jié)困難
擺脫抑郁枷鎖：別讓大腦留在離線狀態(tài)
由上而下建立自信，由下而上涌現(xiàn)活力
05 專注力——遠(yuǎn)離分心障礙
集體分心傾向
麻煩的征兆
注意力系統(tǒng)與運(yùn)動(dòng)緊緊相連
和分心癥共處：讓缺點(diǎn)變優(yōu)勢(shì)
運(yùn)動(dòng)是神經(jīng)濃湯的最佳食譜
06 成癮——拿回自己的主動(dòng)權(quán)
從癮君子變成運(yùn)動(dòng)家
用運(yùn)動(dòng)戒癮
天然的快感
拿回主動(dòng)權(quán)：讓大腦開啟運(yùn)動(dòng)模式
07 激素——對(duì)女性大腦健康的影響
經(jīng)前綜合癥：自然的潮起潮落
動(dòng)一動(dòng)，恢復(fù)腦內(nèi)平衡
孕期：動(dòng)？還是不動(dòng)？
產(chǎn)后抑郁癥：突如其來的低潮
停經(jīng)：巨大的改變
努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差
08 衰老——益智健康之道
運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防大腦老化
認(rèn)知的衰退：別讓你的心智字典萎縮
情緒的衰退：別讓生命熱情凋謝
閑散的大腦是魔鬼的工坊
運(yùn)動(dòng)，持之以恒就對(duì)了
09 大腦訓(xùn)練計(jì)劃——塑造你的大腦
體能越好，大腦越有復(fù)原力
步行：從輕度運(yùn)動(dòng)開始， 養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
慢跑: 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，釋放多種因子，讓大腦更強(qiáng)壯
快跑：以強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)做間歇訓(xùn)練，大幅提升HGH濃度
瑜伽、太極拳或重量訓(xùn)練：讓大腦重拾年輕活力
邁出第一步，讓自己動(dòng)起來
后記 讓靈光持續(xù)綻放
引言不一樣的體育課
這根本不是體育課。不會(huì)被躲避球打到，不會(huì)因沒有沖淋浴而不及格，不會(huì)整日擔(dān)心成為最后一名。這是一群特立獨(dú)行的體育教師進(jìn)行的一系列教育實(shí)驗(yàn)，不但讓內(nèi)珀維爾市的1.9萬名學(xué)生成為全美國最健康的學(xué)生，而且還讓他們中的一些人成為最聰明的學(xué)生。
在芝加哥西面一片略高的空地上矗立著一座磚塊結(jié)構(gòu)的樓房，那就是內(nèi)珀維爾中央高中（NapervilleCentralHighSchool）。這幢樓房的地下室有一個(gè)低矮無窗的房間，里面擺滿了跑步機(jī)和健身自行車。這間陳舊的自助餐廳的容量和注冊(cè)學(xué)生的人數(shù)一比，顯得相形見絀，如今它卻已-成為學(xué)校的“心肺鍛煉室”。眼下是早晨7點(diǎn)10分，對(duì)一小群健身器材上鍛煉卻卻睡眼惺忪的新生而言，正是上體育課的時(shí)間。
身材勻稱的尼爾·鄧肯是一位年輕的體育教師。他正在布置早晨的任務(wù)：“好啦，大家熱身后，我們就上跑道跑1600公里?！彼呎f邊拿出一個(gè)小黑背包，里面裝滿胸帶和電子手表——這是一種心率監(jiān)測(cè)儀，它是運(yùn)動(dòng)愛好者用來測(cè)試體能的工具?！懊看伍_始繞圈跑的時(shí)候，按下紅色按鈕，儀器將會(huì)為你做分析。它會(huì)告訴你：第一圈、第二圈和第三圈分別跑了多少。如果跑得好，那么你很快就會(huì)跑完第四圈，也就是最后一圈，到那時(shí)……”鄧肯停了一下，環(huán)視了一眼那群還沒睡醒的學(xué)生，接著說，“按下藍(lán)色按鈕，看見了嗎？手表就會(huì)停止計(jì)時(shí)。你的目標(biāo)就是設(shè)法用最快的速度跑完1600公里。最后，同樣重要的是，你的平均心率應(yīng)該在185次以上。”
這群高中新生排成一列從鄧肯先生面前走過，慢慢地挪上樓，穿過幾道厚重的金屬大門。在這個(gè)涼爽的十月清晨，天空飄著幾朵白云，學(xué)生們排著松散的隊(duì)伍來到跑道上。一場(chǎng)變革的最佳條件已經(jīng)具備了！
“零點(diǎn)體育課”
這并不是老式的標(biāo)準(zhǔn)體育課，而是零點(diǎn)體育課（ZeroHoursPE），它是由一群特立獨(dú)行的體育教師進(jìn)行的一系列教育實(shí)驗(yàn)中最大的一個(gè)項(xiàng)目。這群體育教師不但讓內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)（schooldistrict）的1.9萬名學(xué)生成了全美國最健康的學(xué)生，而且還讓他們成了最聰明的學(xué)生。零點(diǎn)體育課的目的是確定，上文化課之前進(jìn)行大量的體育鍛煉是否能提高學(xué)生的閱讀能力以及其他學(xué)科的學(xué)習(xí)能力。
最新的研究也許支持這種觀點(diǎn)。研究表明，身體的活動(dòng)能引發(fā)生物學(xué)上的變化，而這些變化又可以促進(jìn)大腦細(xì)胞彼此間的連接。如果大腦要學(xué)習(xí)，那么就必須建立這些連接；而且這些連接還反映了大腦應(yīng)對(duì)各種困難的基本能力。越來越多的神經(jīng)-學(xué)家發(fā)現(xiàn)了這個(gè)過程，因此對(duì)這個(gè)過程的了解也就越來越清楚：運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生明顯的調(diào)節(jié)作用：調(diào)整可能已-經(jīng)-失衡的系統(tǒng)，同時(shí)優(yōu)化那些還未失衡的系統(tǒng)——對(duì)任何想要發(fā)揮出自己全部潛能的人而言，這是一個(gè)不可或缺的工具。
當(dāng)學(xué)生們跑步時(shí)，滿臉雀斑、戴副眼鏡的鄧肯也來到跑道上監(jiān)督他們。
“我的手表沒有讀數(shù)了?！币粋€(gè)男孩經(jīng)過鄧肯身邊時(shí)放慢速度說道。
“紅色按鈕，”鄧肯大聲叫道，“按紅色按鈕！結(jié)束的時(shí)候，按藍(lán)色按鈕?！?/span>
米歇爾和和克莉絲這兩個(gè)女孩經(jīng)過鄧肯身旁，拖沓著腳步肩并肩地繼續(xù)向前。
一個(gè)男孩跑完全程時(shí)，跑鞋鞋帶已經(jīng)松開。他交還了計(jì)時(shí)表，表上的讀數(shù)是8分30秒。隨后過來的是一個(gè)穿著寬松短褲的魁梧男孩。
“來吧，道格，”鄧肯說，“說說你的讀數(shù)是多少？”
“9分鐘。”
“整9分鐘嗎？”
“是的?！?/span>
“太棒了?！?/span>
當(dāng)米歇爾和克莉絲終于漫步完全程后，鄧肯尋問她們所用的時(shí)間，米歇爾的計(jì)時(shí)表還在走。顯然，她沒有按藍(lán)色按鈕，不過克莉絲按了，而且她們兩個(gè)人所用的時(shí)間是相同的?？死蚪z朝鄧肯舉起手腕：“10分12秒?！?/span>
鄧肯邊說邊把這個(gè)時(shí)間記錄在他的夾紙板上。他并沒有說：“看起來你們兩個(gè)人真像是在信步！”
事實(shí)是，她們并沒有悠閑地散步。要是鄧肯從米歇爾的監(jiān)測(cè)儀上下載數(shù)據(jù)后，他就會(huì)發(fā)現(xiàn)，米歇爾在10分12秒的時(shí)間里的平均心跳為191次，即使是對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來說，這都是一個(gè)嚴(yán)峻的考驗(yàn)。那天，米歇爾得到了一個(gè)A。
參加零點(diǎn)體育課的學(xué)生都是新生中的積極志愿者。按學(xué)校規(guī)定，為了幫助新生的閱讀理解能力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，新生要上一門讀寫能力課。而零點(diǎn)體育課上學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要高于本校其他上體育課的學(xué)生。按要求，這些學(xué)生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間。鄧肯說：“實(shí)際上我們所做的，是嘗試通過嚴(yán)格的體育鍛煉來讓學(xué)生做好學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。實(shí)質(zhì)上就是增強(qiáng)他們的意識(shí)狀態(tài)后，再把他們送入課堂?！?/span>
成為鄧肯先生的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，學(xué)生們的感受如何呢？“我覺得挺好！”米歇爾說：“除了要早起床、滿身大汗和狼狽不雅之外，我覺得一整天都更清醒了。我的意思是，去年我從早到晚都迷迷糊糊的?！?/span>
除了改善情緒之外，事實(shí)還將證明，米歇爾的閱讀能力也有了提高，而零點(diǎn)體育課的其他同學(xué)們也是如此：到上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，他們的閱讀和理解能力提高17%；與之相比，喜歡睡覺以及參加標(biāo)準(zhǔn)體育課的學(xué)生們，他們的閱讀和理解能力提高了10.7%。
對(duì)于此事，學(xué)校管理層受到了極大的震撼，于是他們把零點(diǎn)體育課更名為“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”（ReadinessPE），并作為全校新生每天的第一節(jié)課，并還在繼續(xù)，所有上讀寫能力課的學(xué)生被分成兩個(gè)班：一個(gè)班的讀寫能力課安排在第二節(jié)課上，那時(shí)學(xué)生們還能感受到運(yùn)動(dòng)帶來的效果；而另一個(gè)班則被安排在第八節(jié)課上。正如人們所料，第二節(jié)一讀寫能力課的學(xué)生學(xué)習(xí)效果最佳。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)不僅適用于那些需要提高閱讀分?jǐn)?shù)的新生們，還向老師提出建議，將所有學(xué)生把最難的學(xué)科安排在體育課之后，以便最大程度地發(fā)揮體育鍛煉的有效影響。這是真正具有變革性的觀念，我們從中可以學(xué)到很多東西。
01學(xué)習(xí)——越動(dòng)越多的腦細(xì)胞
體育課為大腦提供學(xué)習(xí)所需的最佳工具，而課堂上的學(xué)習(xí)刺激又促使那些新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。
無論在泰特斯維爾還是內(nèi)珀維爾，學(xué)生們?cè)隗w育課上跑1600公里，實(shí)際上是在為學(xué)習(xí)其他課程做更充分的準(zhǔn)備：運(yùn)動(dòng)提高了理解力；增強(qiáng)了注意力和興致；減少了幾分緊張不安；讓人更富有激情和活力。這對(duì)置身在人生課堂里的成年人也同樣適用。我們之所以有機(jī)會(huì)吸收信息，正是這個(gè)突破性的新科學(xué)在其中發(fā)揮了作用。運(yùn)動(dòng)除了讓我們的大腦做好準(zhǔn)備，還提高了大腦記錄和處理新信息的潛能。
達(dá)爾文告訴我們，學(xué)習(xí)是我們適應(yīng)瞬息萬變的環(huán)境的生存手段。而在大腦的微環(huán)境中，這意味著在大腦細(xì)胞之間會(huì)建立新連接以傳遞信息。當(dāng)我們學(xué)習(xí)某個(gè)知識(shí)時(shí)，無論是英語單詞還是薩爾薩舞步，細(xì)胞會(huì)以多樣化的形態(tài)來編碼信息，讓記憶自然而然成為大腦的一部分。盡管這種觀點(diǎn)作為一種理論已-經(jīng)-存在一個(gè)多世紀(jì)，但直到近代才在實(shí)驗(yàn)室中得到驗(yàn)證。現(xiàn)在我們知道大腦很靈活，用神經(jīng)-學(xué)家的術(shù)語則稱為稱具有可塑性（Plastic）。它更像是培樂多（PlayDoh）彩色橡皮泥而不是瓷器。大腦是一種有適應(yīng)能力的器官，就像可以通過舉杠鈴來鍛煉肌肉一樣，輸入大量信息也可以塑造我們的大腦。越是頻繁使用大腦，它的適應(yīng)力就越強(qiáng)。
要理解大腦如何工作以及運(yùn)動(dòng)如何通過提高大腦功能來優(yōu)化大腦，可塑性的概念必不可少。
我們所做、所想及所感知的每件事，都是通過大腦細(xì)胞或神經(jīng)-元的相互連接來控制的。被大多數(shù)人視為心理狀態(tài)的東西，實(shí)際上源于這些相互連接的生物學(xué)基石。同理，我們的思想、行為和環(huán)境也反作用于我們的神經(jīng)-細(xì)胞，影響著這些細(xì)胞的連接方式。它絕非像科學(xué)家曾經(jīng)-想象的是一個(gè)固定連接系統(tǒng)，大腦會(huì)不斷形成新的神經(jīng)-線路。我在這里要告訴你的是，如何成為自己大腦的電工。
運(yùn)動(dòng)平衡大腦
所有一切都與交流有關(guān)。大腦由1000億個(gè)類型各異的神經(jīng)-元組成，而神經(jīng)元間通過數(shù)百種不同類型的化學(xué)物質(zhì)傳遞信息，以此控制我們的思想和行為。每個(gè)神經(jīng)-元從其他10萬個(gè)神經(jīng)-元那里接收信息輸入后，才會(huì)傳遞出自身的信號(hào)。神經(jīng)-元分支間的連接點(diǎn)是突觸（synapse），好比是輪胎接觸到公路的地面。突觸并不是真正地觸碰在一起，這里的概念會(huì)讓人有點(diǎn)混淆。因?yàn)楫?dāng)神經(jīng)-學(xué)家描述突觸“連接在一起”時(shí)，指的是建立一種聯(lián)系。神經(jīng)-元的工作機(jī)制是：一種電信號(hào)沿著一個(gè)神經(jīng)-元向外伸展的分支——軸突（axon），一直傳導(dǎo)到達(dá)突觸。在那里，一種神經(jīng)-遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號(hào)穿過突觸間隙。另一端，在下一個(gè)神經(jīng)-元的樹突（dendrite）或接收分支上，神經(jīng)-遞質(zhì)與那里的特異性受體相結(jié)合，就像一把鑰匙插進(jìn)一把鎖，由此打開了這個(gè)神經(jīng)-元細(xì)胞膜上的通道，并將這種信號(hào)轉(zhuǎn)化為電流。如果這個(gè)神經(jīng)-元接收的電流負(fù)荷累計(jì)超過一定的閾值，那么它會(huì)發(fā)射出一束神經(jīng)沖動(dòng)信號(hào)，并沿著自己的軸突傳導(dǎo)出去，重復(fù)上述整個(gè)過程。
大腦中約80%的信號(hào)是由兩種神經(jīng)-遞質(zhì)傳送出去的，兩者相互平衡彼此間的效應(yīng)：谷氨酸鹽（glutamate）刺激神經(jīng)-沖動(dòng)，開始一連串的信號(hào)傳導(dǎo)；γ-氨基丁酸（GABA）則抑制沖動(dòng)。當(dāng)谷氨酸鹽在兩個(gè)之前沒有建立過聯(lián)系的神經(jīng)-元之間傳遞信號(hào)時(shí)，這個(gè)過程叫激活啟動(dòng)泵（primesthepump）。當(dāng)神經(jīng)-學(xué)家談到綁定機(jī)制（binding）時(shí)，意思就是神經(jīng)-元間的聯(lián)系越是活躍，相互間的吸引力就變得越強(qiáng)烈。正如常說的那樣神經(jīng)-元同步觸發(fā)，同步連接〇1。這使谷氨酸鹽成為學(xué)習(xí)過程中一個(gè)至關(guān)重要的因素。
多巴胺被視為是影響學(xué)習(xí)能力、獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)（滿足感）、注意力和運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)-遞質(zhì)，有時(shí)候它在大腦的不同部位會(huì)起到截然相反的作用。哌甲酯（Methylphenidate）（又叫利他林[Ritalin]）通過增加有鎮(zhèn)靜作用的多巴胺，來減輕注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）。
我們使用的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物通常以這三種神經(jīng)-遞質(zhì)中的一個(gè)或多個(gè)為目標(biāo)。但我想充分表明，僅僅增加或降低神經(jīng)-遞質(zhì)的水平并不能直接得出一對(duì)一的結(jié)果，因?yàn)榇竽X系統(tǒng)非常復(fù)雜。在不同的大腦中，即使影響的只是一個(gè)神經(jīng)-遞質(zhì)，也會(huì)產(chǎn)生不同效果的連鎖反應(yīng)。
我告訴大家，長跑1600公里與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣，因?yàn)榕c這些藥物一樣，運(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)-遞質(zhì)的水平。這個(gè)比喻言簡(jiǎn)意賅，通俗易懂；而更深層的解釋是，運(yùn)動(dòng)使大腦中的神經(jīng)-遞質(zhì)和其他化學(xué)物質(zhì)之間達(dá)到平衡。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)，保持大腦功能的平衡可以改變你的生活。
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運(yùn)動(dòng)，重新建立身心連接
眾所周知，運(yùn)動(dòng)讓我們更健康，但大多數(shù)人都不知道其中的原委。我們僅僅認(rèn)為運(yùn)動(dòng)釋放了壓力、減輕了肌肉張力，或者增加了內(nèi)啡肽（endorphin）。其實(shí)，我們血脈賁張時(shí)令我們心情愉快的真正原因是：運(yùn)動(dòng)使我們的大腦處于最佳狀態(tài)。而且，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有益，還有更為重要和更吸引人的優(yōu)點(diǎn)。強(qiáng)健肌肉和增強(qiáng)心肺功能只是運(yùn)動(dòng)最基本的作用。我經(jīng)常告訴我的患者，運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦。
人類天生就要?jiǎng)?/span>
如今，我們生活在一個(gè)由科技推動(dòng)的世界中，處處充滿電子屏幕，很容易忘記自己是天生的運(yùn)動(dòng)家——?jiǎng)游?，因?yàn)槲覀兊娜粘Ｓ?jì)劃里完全沒有“運(yùn)動(dòng)”這一項(xiàng)。人類的夢(mèng)想、計(jì)劃及創(chuàng)造出的社會(huì)讓我們失去了運(yùn)動(dòng)的生理天性。頗具諷刺意味的是，夢(mèng)想、計(jì)劃和創(chuàng)造的能力恰好源自大腦中負(fù)責(zé)支配運(yùn)動(dòng)的那部分區(qū)域。經(jīng)過50 萬年的進(jìn)化，我們逐漸適應(yīng)了這個(gè)變化的環(huán)境，思考型的大腦也從運(yùn)動(dòng)技能的磨煉中進(jìn)化而來。我們把那些依靠狩獵采集而生的原始祖先想象成擁有強(qiáng)健體魄的野獸，為了長期生存下去，他們必須運(yùn)用智慧尋找和儲(chǔ)存食物。食物、體力活動(dòng)和學(xué)習(xí)之間的關(guān)聯(lián)性成為我們大腦回路系統(tǒng)（bra-in’s circuitry）中與生俱來的習(xí)性。
現(xiàn)在，我們已無須去狩獵和采集，但這卻成了一個(gè)問題。久坐不動(dòng)的現(xiàn)代生活方式破壞了我們的本性，而且成為我們長期生存的最大威脅之一。這種跡象隨處可見：美國65% 的成年人體重超標(biāo)或過度肥胖，而且在這部分人群中，有10% 患有2 型糖尿病。這種可預(yù)防卻很燒錢的疾病源于缺乏運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)不良。過去，糖尿病幾乎就是中年人的噩夢(mèng)，現(xiàn)今它已開始成為兒童的夢(mèng)魘。這簡(jiǎn)直等于自殺，它不僅僅存在于美國這種超級(jí)快餐式的生活節(jié)奏中，而且是整個(gè)發(fā)達(dá)國家共有的問題。令人不安的是，人們還沒有意識(shí)到，缺乏運(yùn)動(dòng)也在毀滅我們的大腦——大腦正發(fā)生實(shí)質(zhì)性萎縮。
身、心、大腦的聯(lián)系
我們的文化把思想和肉體一分之二，而我卻想把它們重新聯(lián)系在一起。身心連接的問題已經(jīng)令我癡迷了很多年。1984 年，我在哈佛向醫(yī)學(xué)專業(yè)人員發(fā)表了我的第一次演講，題目就叫《身體與精神病學(xué)》（The Body and Psychiatry ），主要介紹一種治療攻擊行為的新藥。攻擊行為對(duì)身體和大腦都有危害, 這種治療方法是我在馬薩諸塞州州立醫(yī)院當(dāng)住院醫(yī)生時(shí)偶然發(fā)現(xiàn)的。我曾治療過最復(fù)雜的精神患者，這一經(jīng)歷讓我踏上一條通過治療身體改變精神狀態(tài)的研究道路。這是一次扣人心弦的歷程，盡管研究還在繼續(xù)，但是也到了把信息公之于眾的時(shí)候了。僅在過去的5 年里，神經(jīng)學(xué)家的研究成果已經(jīng)描繪出了身體、大腦和精神之間生物學(xué)關(guān)系的精彩畫面。
為了使大腦保持最佳活動(dòng)狀態(tài)，我們的身體需要努力工作。在本書中，我會(huì)具體說明身體活動(dòng)為什么以及如何對(duì)我們的思考和感受方式起到至關(guān)重要的作用，同時(shí)還將解釋運(yùn)動(dòng)如何促使大腦的學(xué)習(xí)功能區(qū)域開始工作，如何影響情緒、焦慮和注意力，如何預(yù)防壓力以及如何逆轉(zhuǎn)大腦中某些老化因素的影響，如何幫助女性避免有時(shí)因激素變化而引起的紊亂。我并不是在談?wù)撆懿秸叩男揽旄羞@種模糊的概念，我談?wù)摰亩际且呀?jīng)在實(shí)驗(yàn)室的小白鼠身上或人身上得到驗(yàn)證的實(shí)質(zhì)性改變。
我們已知運(yùn)動(dòng)可增加體內(nèi)血清素（serotonin）、去甲腎上腺素（norepinephrine）和多巴胺（dopamine）的水平——這些都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)。你可能聽說過血清素，也許還知道抑郁癥與血清素的缺乏有關(guān)，不過，許多我認(rèn)識(shí)的精神科醫(yī)生都不了解二者的關(guān)系。他們既不了解壓力的毒性水平會(huì)破壞大腦中幾十億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞之間的連接，也不了解慢性抑郁癥會(huì)縮小腦部一些特定的區(qū)域。他們更不知道，運(yùn)動(dòng)能釋放一連串影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)和生長因子，而這些物質(zhì)能扭轉(zhuǎn)血清素的缺乏，并真正維護(hù)大腦的基本結(jié)構(gòu)。實(shí)際上，大腦和肌肉的反應(yīng)一樣——用進(jìn)廢退。大腦內(nèi)的每個(gè)神經(jīng)元（也稱神經(jīng)細(xì)胞）通過樹狀分支上的“葉片”相互接觸，而運(yùn)動(dòng)則可以促進(jìn)這些分支生長并發(fā)出許多側(cè)支，因此能從根本上增強(qiáng)大腦的功能。
神經(jīng)學(xué)家正開始研究運(yùn)動(dòng)對(duì)腦細(xì)胞內(nèi)部的影響——即基因本身所產(chǎn)生的影響。在生物學(xué)層面，神經(jīng)學(xué)家也發(fā)現(xiàn)了身體對(duì)大腦產(chǎn)生影響的跡象。研究已經(jīng)證實(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的蛋白質(zhì)經(jīng)血液運(yùn)送到大腦，這些蛋白質(zhì)在我們最偉大的思考機(jī)制中發(fā)揮了關(guān)鍵性作用。它們不但有著胰島素樣增長因子（IGF-1）、血管內(nèi)皮生長因子（VEGF）之類的特殊名字，還為身心聯(lián)系提供了前所未有的見解。僅用了短短數(shù)年，科學(xué)家就開始著手描述這些因子以及它們?nèi)绾纹鹱饔?，而且每一次新的發(fā)現(xiàn)都進(jìn)一步加深了人們對(duì)它們的敬畏之心。大腦這個(gè)微觀世界還有許多未解之謎，但我認(rèn)為，正是我們所了解的東西才可以改變?nèi)祟惖纳睿苍S還能改變?nèi)祟惿鐣?huì)本身。
運(yùn)動(dòng)讓大腦保持最佳狀態(tài)
為什么你應(yīng)該關(guān)心自己的大腦如何工作呢？首先，它掌控著一切。就在此刻，你的大腦前部區(qū)域正在發(fā)射你所閱讀內(nèi)容的信號(hào)。你能理解多少，很大程度上取決于連接神經(jīng)元的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)和生長因子之間是否有一種適當(dāng)?shù)钠胶?。事?shí)證明，運(yùn)動(dòng)對(duì)這些基本組成要素有顯著的影響。大腦建立起這個(gè)過程，當(dāng)你坐下來學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)，這種刺激又強(qiáng)化了相關(guān)的連接點(diǎn)。通過反復(fù)練習(xí)，整個(gè)大腦回路形成清晰的輪廓，就好像你正踩出一條穿過森林的路一樣。形成這些連接點(diǎn)的重要性將貫穿在本書討論的所有問題中。比如，為了應(yīng)對(duì)焦慮情緒，你在創(chuàng)建一些替代路徑的同時(shí)，也需要擴(kuò)展一些陳舊的路徑。了解身體和大腦之間的這種相互作用后，你就可以控制這個(gè)過程、處理諸多問題，讓你的大腦順利地忙碌起來。要是今天早晨你花半小時(shí)鍛煉的話，你就會(huì)有好心情安靜地坐在這里，全神貫注在這段文字上，而你的大腦也更有能力記住書中的內(nèi)容。
在過去15 年中，我所寫的文章都是為了讓人們了解他們的大腦。當(dāng)你掌握了關(guān)于大腦的實(shí)用知識(shí)后，你就改變了生活。當(dāng)你認(rèn)識(shí)到某種情感問題是有生物學(xué)依據(jù)時(shí)，你就不會(huì)再有內(nèi)疚感。另外，當(dāng)你知道自己可以影響那種生物學(xué)因素時(shí)，你就不會(huì)再有無助的感覺。這是我反復(fù)和患者們強(qiáng)調(diào)的一個(gè)觀點(diǎn)。人們很容易把大腦想象成一個(gè)坐在象牙塔內(nèi)發(fā)出命令的神秘指揮官，外界無法接觸到它，其實(shí)根本不是這樣。運(yùn)動(dòng)打破了那些屏障。我期望，一旦你了解運(yùn)動(dòng)如何改善大腦功能后，你會(huì)把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成生活的一部分，而不是把它當(dāng)成被迫要做的事。當(dāng)然，你應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，但我不想在這里說教。（這很可能沒什么幫助：老鼠實(shí)驗(yàn)表明，強(qiáng)制鍛煉無法起到和自愿鍛煉相同的效果。）假如你一直不停地對(duì)自己說鍛煉是你喜歡的事，做到這一點(diǎn)，你就是正在為通往那個(gè)與眾不同的未來開辟一條道路。那將是一個(gè)生機(jī)盎然的未來，而不是只求生存的未來。
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