跟大家分享一下最近看完的一本的科普書籍《運(yùn)動改造大腦》，通常我們認(rèn)為只對身體有益，同時會會釋放了壓力、減輕了肌肉張力，或者增加了內(nèi)啡肽。實(shí)際上運(yùn)動令我們心情愉快的真正原因是：運(yùn)動使我們的大腦處于最佳狀態(tài)，運(yùn)動最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦。
隨著科技的發(fā)展，我們的生活方式，久坐不動會越來越多，這成為我們長期生存的最大威脅之一，缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致大腦正發(fā)生實(shí)質(zhì)性萎縮，雖然這種變化很緩慢很微小。
在2000年10月時，杜克大學(xué)（Duke University）的研究人員向《紐約時報》介紹了一個研究項(xiàng)目。這個研究證實(shí)，用運(yùn)動治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林（商品名左洛復(fù)，Zoloft）。我對這條信息，確信無疑，最近二、三年內(nèi)我遇到了好幾個有抑郁癥的朋友，在跟他們的持續(xù)交往中，慢慢引導(dǎo)他們培養(yǎng)運(yùn)動的習(xí)慣，堅持6個月之后，每個人跟以前相比都產(chǎn)生了很明顯的改變。
這是前半本書的心得和筆記，過幾天分享后面的筆記，看完這本書之后最直接的反應(yīng)就是建議大家立刻開始一個運(yùn)動方面的100天行動，慢跑、跳操都可以，只要100天就能看到效果。
在書中的第一章里，講了一個零點(diǎn)體育課的故事，一群體育教師在內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)的找到了一些新生中的積極志愿者參加了零點(diǎn)體育課的試驗(yàn)。
按學(xué)校規(guī)定，為了幫助新生的閱讀理解能力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，新生要上一門讀寫能力課。而零點(diǎn)體育課上學(xué)生們的運(yùn)動強(qiáng)度要高于本校其他上體育課的學(xué)生。按要求，這些學(xué)生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間。指導(dǎo)老師鄧肯說：“實(shí)際上我們所做的，是嘗試通過嚴(yán)格的體育鍛煉來讓學(xué)生做好學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。實(shí)質(zhì)上就是增強(qiáng)他們的意識狀態(tài)后，再把他們送入課堂?！?/p>
當(dāng)這些學(xué)生進(jìn)行到上半學(xué)期結(jié)束時，他們的閱讀和理解能力提高17%；與之相比，喜歡睡覺以及參加標(biāo)準(zhǔn)體育課的學(xué)生們，他們的閱讀和理解能力提高了10.7%。
同時美國加州教育部（CDE）的調(diào)研結(jié)果表明，在過去五年內(nèi)，體能成績好的學(xué)生考試成績也同樣好。然后在2002年的再次調(diào)查結(jié)果顯示，生活水平高的學(xué)生學(xué)習(xí)和考試成績也高，而在低收入家庭的學(xué)生中，體能好的孩子學(xué)習(xí)和考試成績高于體能差的學(xué)生。
在另一個學(xué)校中，一位精神生理學(xué)家查爾斯·希爾曼（Charles Hillman）對216名3~5年級學(xué)生進(jìn)行了一次個人版本的CDE研究發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)和有氧健身間的關(guān)系的確很突出，換句話說就是更好的體能等于更好的注意力。
注：零點(diǎn)體育課：一種通過運(yùn)動提高學(xué)生意識狀態(tài)，為一天學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備的新型體育課。該課程因其被安排在第一節(jié)文化課之前而得名。
長跑1 600米與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣，因?yàn)榕c這些藥物一樣，運(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
在2007年的一項(xiàng)人類研究中，德國研究人員發(fā)現(xiàn)，人們在運(yùn)動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系。
運(yùn)動在三個層面提高學(xué)習(xí)能力：
首先，它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅(qū)動力；
其次，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒，并促使它們相互連接起來，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)；
最后，運(yùn)動激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞。
現(xiàn)在我們知道當(dāng)你運(yùn)動完成的時候，血液幾乎會立刻回流，這時正是注意力集中的最佳時刻，適合做需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情。
2007年有一個著名的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘、心跳達(dá)到最大心率60%或70%的鍛煉后，被試的認(rèn)知靈活性大大提高。
你需要多少有氧運(yùn)動來保持健康的體型呢？
日本有一個小規(guī)模的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周慢跑兩次、每次30分鐘，那么12周的時間就能提高大腦的執(zhí)行功能。關(guān)鍵是，要綜合某種形式的活動，這種活動需要協(xié)調(diào)的不僅僅是雙腳。
同時還注意，有氧運(yùn)動和復(fù)雜活動對我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響，并且它們之間是互補(bǔ)的。就是說想要效果更好一些，可以嘗試多種不同的運(yùn)動相組合，在學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動方式時，會刺激了我們的大腦，對你的注意力、判斷力和動作精確度都提出了更高的要求，并且能激活大腦和肌肉完全參與到整個學(xué)習(xí)過程中，并在其它情況下發(fā)揮作用。
注：腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）。
如果工作中感受到壓力，你是抽老板耳光還是轉(zhuǎn)身離開呢？
訣竅在于你如何反應(yīng)。你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺，還能改變你的大腦。如果你只是被動反應(yīng)或完全走投無路，那么壓力可以變成危害。像大多數(shù)精神問題一樣，慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應(yīng)對壓力可以讓你跳出這個地帶。你能控制情緒對你的影響程度。
從另一個角度來說，壓力并不是壞事，壓力會讓我們動起來，這是人類經(jīng)過幾百萬年進(jìn)化而成的本能反應(yīng)。這可能也是為什么事情快到截止時間前，效果和注意力會提前很多倍。這是因?yàn)槿ゼ啄I上腺素喚起注意力，多巴胺使注意力變得敏感，并使注意力集中。
輕微的壓力對人是有益的，可以對我產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，并且可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。但過大的壓力和長期的慢性壓力會讓身體大量消耗能量來保持系統(tǒng)的警覺狀態(tài)，而超負(fù)荷的壓力，會重現(xiàn)皮質(zhì)醇在皮氏培養(yǎng)皿中的悲劇——損毀神經(jīng)元。
常規(guī)有氧鍛煉可以保持大腦冷靜，能夠在心率、應(yīng)激激素等嚴(yán)重反應(yīng)出現(xiàn)之前，對付更多的壓力。它提高了生理反應(yīng)的閾值。
目前知道自卑的人壓力閾值偏低。每個人對壓力的反應(yīng)閾值各不相同，而且在環(huán)境、遺傳、行為或者上述任意綜合因素的不同影響下，這個臨界點(diǎn)會相應(yīng)改變。與大腦內(nèi)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)一樣，我們的壓力閾值總是在變化。盡管老化過程自然而然地降低了這個閾值，但通過有氧運(yùn)動，我們可以把閾值提高好幾個等級。
通過運(yùn)動，我們阻斷大腦壓力反饋回路的推手，運(yùn)動不僅預(yù)防了慢性壓力的不良影響，而且還能徹底轉(zhuǎn)變它們。我們可以用身體來處理我們的情感，而不是用語言，運(yùn)動比心理分析師更有效。
越來越多的公司鼓勵員工充分利用公司內(nèi)部健身房或健身俱樂部的會員資格是因?yàn)樗麄冎肋\(yùn)動能減少壓力，從而提高了員工的工作效率。
最終，我們要記住一點(diǎn)：我們受到的壓力越大，我們就更需要用運(yùn)動來保持大腦的順利運(yùn)行。
運(yùn)動是我們應(yīng)對每天生活中各種焦慮形式的簡易方法，它對身體和大腦都十分有效。它是如何發(fā)揮作用的呢？
1.分散注意力。千真萬確，運(yùn)動讓你的心思都集中到另一件事情上，就像跑步機(jī)幫助艾米擺脫了嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)一樣，她的注意力集中到其他的事情上，而不是整日擔(dān)心下一次驚恐發(fā)作。研究表明，焦慮的人對任何有針對性的消遣方式都有很好的回應(yīng)，比如靜坐、沉思、與大家共進(jìn)午餐或看雜志。不過運(yùn)動抵抗焦慮的持續(xù)時間更長，而且還能提供已知的其他效果。
2.緩解肌肉緊張。運(yùn)動就像β-受體阻斷劑一樣，具有打破循環(huán)的作用，它中斷了從身體傳向大腦、有增加焦慮作用的消極反饋循環(huán)。追溯到1982年，由研究人員赫伯特·德·弗里斯（Herbert De Vries）主導(dǎo)的一項(xiàng)研究表明，焦慮者的肌肉紡錘體內(nèi)有過度活躍的電信號模式，而運(yùn)動可以緩解那種張力（就像β-受體阻滯劑一樣），他稱之為“運(yùn)動的鎮(zhèn)靜作用”。他發(fā)現(xiàn)，緩解肌肉張力可減少焦慮感，就如我之前解釋過的那樣，運(yùn)動撲滅的不僅是狀態(tài)焦慮還有特質(zhì)焦慮，這才是關(guān)鍵之處。
3.增加大腦資源。到目前為止，我們知道運(yùn)動不僅會短時內(nèi)增加血清素和去甲腎上腺素含量水平，而且還具有長期性影響。血清素幾乎對焦慮回路系統(tǒng)的每個環(huán)節(jié)都有作用：調(diào)節(jié)腦干的信號；提高前額葉皮層抑制恐懼的機(jī)能；以及鎮(zhèn)定杏仁核本身。由于去甲腎上腺素是興奮型神經(jīng)遞質(zhì)，所以降低其活性對中斷焦慮循環(huán)起到關(guān)鍵作用。同時，運(yùn)動不僅增加了抑制型神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA），還增加了對鞏固替代性記憶至關(guān)重要的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）。
4.提供不同的結(jié)果。焦慮與其他障礙不同之處在于它的生理性癥狀。由于焦慮激活了交感神經(jīng)系統(tǒng)，因此當(dāng)你感覺心跳和呼吸加劇時，這種覺知可以觸發(fā)焦慮或一次驚恐發(fā)作。不過有氧運(yùn)動本身就存在這些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你開始把焦慮的生理癥狀與某種積極行為、某種你主動發(fā)起并可控制的行為相關(guān)聯(lián)，那么恐懼的記憶就會衰退，而嶄新的記憶會逐步形成。你可以把這些癥狀當(dāng)成是生物學(xué)上的一個誘餌和開關(guān)——你的頭腦正期待一次驚恐發(fā)作，但不同的是，它最終停留在對這些癥狀的積極關(guān)聯(lián)上。
5.變更神經(jīng)回路。憑借運(yùn)動激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，你就可以擺脫被動焦慮等待的困境，從而阻止杏仁核的失控運(yùn)作，阻止它不斷強(qiáng)化周圍事物充滿危險的想法。當(dāng)你用行動來回應(yīng)時，你反而可以沿著杏仁核的另一條通路傳遞信息，由此開創(chuàng)一條安全旁路，養(yǎng)成一種好習(xí)慣。在改善警報連接系統(tǒng)的同時，你也在積極學(xué)習(xí)一種與以往不同的現(xiàn)實(shí)。
6.提高恢復(fù)能力。你知道自己可以有效地控制焦慮，避免其轉(zhuǎn)變成恐慌。心理學(xué)術(shù)語稱為“自我掌控”（self-mastery）。形成自我掌控的能力是預(yù)防焦慮和抑郁極其有效的手段，因?yàn)榻箲]也能導(dǎo)致抑郁。自覺選擇為自己做些什么，你就會認(rèn)識到你可以為自己做什么。這是一句非常有意義的命題。
7.讓你自由。科研人員為了研究壓力而困住老鼠。人類也是一樣，假如你真的被困住而無法動彈或處于某種困境，你會感覺越來越焦慮。處于焦慮中的人更容易自我束縛，他要么像胎兒一樣蜷縮著，要么就找個安全的地方躲避世界。有廣場恐懼癥的人感覺像是被困在自己的家中，不過從某種程度上講，任何一種焦慮癥都像是一個陷阱。與之相反，行動起來、外出探險克服困境也是一種治療手段。運(yùn)動吧。
不管你是患某種明確的焦慮癥還是感到焦慮，運(yùn)動就是你給自己的處方，就像大多數(shù)人所做的那樣。
@children
好消息！ 現(xiàn)在固定在飯點(diǎn)開朋友圈，看完就停。偶爾忘了停，但也已習(xí)慣性忘了去看。 老師說的對，一直停用有可能導(dǎo)致欲望反彈膨脹?，F(xiàn)在偶爾解饞然后養(yǎng)成習(xí)慣就好了。 我已經(jīng)不記得這是強(qiáng)制遠(yuǎn)離朋友圈第幾天啦雖然已經(jīng)考完試了，但希望繼續(xù)保持這樣的良好習(xí)慣。
@詩華
我的一百天行動：現(xiàn)在在坐地鐵回學(xué)校的路上，還有三個月就大學(xué)畢業(yè)了，大學(xué)一直沒能堅持的事情，希望能在大學(xué)的最后完成。
1、每天慢跑一小時； 2、每天學(xué)習(xí)英語半小時； 3、每天寫作一篇。
希望這次我真的能夠堅持！
@warfalcon
如果想在100天內(nèi)同時完成三個習(xí)慣，難度會比較大，不如從這三個中選擇一個主要的，死磕100天。象慢跑這個習(xí)慣別剛開始就跑1小時，容易受傷而且很難堅持的，可以按我推薦的【13周】、【MAF】來跑，英語半小時可以利用空閑時間背單詞或早上用流利說、有道口語大師之類的APP來鍛煉口語。
寫作的以前也有建議，輸入：【寫作】、【小說】看看以前的文章。
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