練瑜伽的人，誰不想開橫叉呢！但是伽人們都知道橫叉并不簡單，那瑜伽人小編就來分享下橫叉的訓(xùn)練方法，但是注意一定要熱身！熱身！熱身！多練習(xí)拜日序列來熱身！
下橫叉訓(xùn)練步驟：
1、俯臥地面，手臂支撐，手心向下，身體向前傾
2、雙腿左右分開，腳跟著地，腳尖往遠(yuǎn)延伸
3、直膝貼于地面，不要彎曲，腿往遠(yuǎn)伸
4、小腹往前趴，胯打開，雙腿盡量180°打開，大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)開
下橫叉12字方針：
循序漸進，全面均衡，安全有效
科學(xué)的練習(xí)過程，由簡到難：
壓旁腿，壓小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕橫叉，耗橫叉，壓橫叉，滑叉，跳叉
橫叉?
橫叉需要大腿和髖部內(nèi)側(cè)的打開，但是如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！
先熱開身體在循序漸進，避免拉傷，每個動作停留10個呼吸！下面這21個體式練起來吧!
1.仰臥束角式
· 仰臥后屈雙膝，腳掌相對
· 大腿內(nèi)側(cè)放松
2.雙腿背部伸展式
· 平常坐，雙手向前抓住雙腳外側(cè)
· 進入雙腿背部伸展式
3.趴青蛙
· 嬰兒式進入，雙大腿向兩側(cè)大大打開
· 大小腿垂直，臀部膝蓋一條線
· 如果不舒服，可在腹部下方放抱枕
4.鴿子式
· 屈左膝，左腳跟抵在右大腿腹股溝處
· 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受左髖外側(cè)伸展
· 注意髖部擺正，可在左臀下方墊毛毯
5.面對墻的坐角式
· 雙手放在墻面上
· 配合呼吸讓身體向墻的方向靠攏
6、蹲坐式
- 山式站立雙腳打開略大于髖部
- 腳尖向外打開，呼氣屈膝向下蹲
- 雙手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)
- 雙手合十，保持5-8個呼吸
7、側(cè)腿伸展半蹲坐式
- 蹲坐式，將左腿向左側(cè)打開
- 脊柱向上延展，保持5-8個呼吸
8、仰臥坐角式
- 仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻
- 雙手放在身體的兩側(cè)
- 雙腳向外打開，保持5-8個呼吸
9、雙角式
- 山式站立，雙腳向外打開一腿長的距離
- 吸氣延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣身體向前向下，雙手握住腳踝
- 保持5-8個呼吸
10、俯臥雙角式
- 站立雙腳式，隨著練習(xí)的深入
- 雙腳慢慢的向外打開
- 身體俯臥在墊面上
- 也可以墊抱枕，保持5-8個呼吸
- 每呼氣一次向下一點點
11、懷抱嬰兒式
- 坐立在墊面上，雙腿伸直并攏
- 屈右膝，將右腳放在左側(cè)手肘上
- 右手臂繞過右膝蓋外側(cè)抱住右腿
- 感覺像抱住一個嬰兒一樣
- 保持5-8個呼吸，或者左右搖晃動態(tài)練習(xí)
12、英雄前屈
- 從下犬式開始，屈雙膝
- 雙腳并攏，臀部向后坐向腳后跟
- 雙膝打開略大于軀干，脊柱延展
- 雙手臂延展，保持5-8個呼吸
13、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙膝打開大于髖部，雙手握住前腳掌
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸
14、女神式
- 山式站立，雙腳打開略大于髖部
- 雙腳向外45度，吸氣雙手側(cè)平舉
- 曲手肘向上，大小臂90度
- 吸氣延展脊柱，呼氣屈膝向下
- 大小腿90度，保持5-8個呼吸
15、下犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)
- 雙腳分開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備
- 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
- 伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8個呼吸
16、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)
- 左腿用力向下壓地面
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
17、騎馬式變體1
- 山式站立，將左腳向后一大步
- 左腿伸直，小腿貼地，左腳小腿垂直地面
- 雙手放在身體的前側(cè)，右腳向右打開
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
18、騎馬式變體2
- 從騎馬式開始
- 屈右膝，右手抓住右腳腳背
- 左側(cè)手肘放在左大腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
19、神猴式+瑜伽磚
- 從右側(cè)的騎馬式開始
- 將瑜伽磚放在大腿的后側(cè)
- 然后慢慢的伸直右腿
- 吸氣向上立直脊柱
- 呼氣慢慢的延展雙腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
任何體式只要有方法都不難，難就難在堅持!
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