一套平和的瑜伽練習(xí)有助于進(jìn)入寧靜的夜晚，深呼吸可以使頭腦冷靜和放松身體緊張。這個(gè)呼吸和運(yùn)動的配合會激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于消除壓力。很多體式都做了變體，更有助與修復(fù)身體，借助輔具放在前額下，可以放松眼部周圍和舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。
輔具：抱枕，瑜伽塊，毛毯
練習(xí)技巧：深長的、完整的、深吸氣和呼氣
熱身：開始先做嬰兒式，保持1分鐘（10-15次呼吸）
如果你只有10分鐘，做下面這個(gè)練習(xí)。
1 蜥蜴式
先做一個(gè)下犬式，左腳向前放在兩手之間，然后降低右膝在地面上。
讓左腳伸出瑜伽墊外緣并把手肘放在瑜伽磚或地上。
每邊1分鐘（10-15次呼吸）
2 蝗蟲式
吸氣做斜板式并腹部落地，雙手緊握放在背后。
呼氣時(shí)腳背固定在地面上，吸氣時(shí)抬起胸腔和手臂，目光朝前。
完成后，放松雙手并呼氣，回到下犬式。
1分鐘（10-15次呼吸）
3 站立前屈式
雙腳往手的方向走，雙腳打開與髖部同寬，并微微彎曲雙膝，互抱手肘。
呼氣從頭頂開始往下延展。
做完后，放松手臂，通過雙腳踩地緩緩起來。
1分鐘（10-15次呼吸）
4 雙角式
雙腿分開約1.2米。
吸氣提起胸腔，呼氣時(shí)從髖部向前折疊。
分開雙手，用手指支撐，并彎曲手肘。
在前額下方放一塊瑜伽磚，通過雙腳往下踩，吸氣，慢慢起來。
（10-15次呼吸）
5 單腿頭碰膝式
坐下并伸長雙腿，左腳底抵住右邊大腿內(nèi)側(cè)，右手放在髖部上。
抬起左臂，呼氣并折疊右腿，左手與你的腳或小腿接觸。
頭部放在瑜伽磚上。
每邊1分鐘（10-15次呼吸）
6 挺尸式
結(jié)束這個(gè)序列后，做躺尸式3分鐘或者10鐘，然后再繼續(xù)！
如果你有20分鐘，把下面的練習(xí)加入到你的序列中：
7 雙腿背部伸展式
坐在折疊的毯子上墊高并伸長雙腿。
呼氣，脊柱伸直，往前折疊。
保持脊柱伸長，抓住腳或小腿，曲手肘并放松手臂。
把前額放在瑜伽磚上。
1分鐘（10-15次呼吸）
8 仰臥束角式
放一個(gè)抱枕在骶骨下。
彎曲雙膝且腳底相接觸。
仰躺在抱枕上并用毯子支撐起頭部，所以頭部是高于心臟。
雙膝分開并放松靠在輔具或地面上。
2分鐘（20-30次呼吸）
9 坐角式
坐下并打開雙腿，放一塊瑜伽磚在右邊小腿內(nèi)側(cè)，手指壓到地面上。
吸氣并伸直脊柱，呼氣身體向前，轉(zhuǎn)動上半身朝向右腿，把前額放在瑜伽磚上。
5次呼吸后，回正并換邊。
每邊1分鐘（10-15次呼吸）
10 臥英雄式
坐在小腿上方，并放一個(gè)抱枕在骶骨下，分開小腿和腳踝并坐在它們之間。
如果有需要的話，把膝蓋打開和臀部一樣寬。
背部放在抱枕上，用毯子支撐起頭部。
3分鐘（30-45次呼吸）
11 仰臥伸腿式
平躺且大腳趾并攏，吸氣并使右腳垂直，緊握大腿后側(cè)。
雙手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨頭連接。
保持5次呼吸后換邊。
每邊1分鐘（10-15次呼吸）
12 挺尸式
結(jié)束這個(gè)序列后，做躺尸式3分鐘或者10鐘，然后再繼續(xù)！
如果你有30分鐘時(shí)間，把下面的練習(xí)加入到你的體式中：
13 橋式
仰臥，屈膝，分開雙腳與髖部同寬且平行，髖部要低于雙膝。
吸氣并抬起骨盆，放一塊瑜伽磚在骶骨下。
打開雙臂放在地上呈仙人掌形狀，然后抬起胸腔。
1分鐘（10-15次呼吸）
14 倒箭式
把毯子折疊呈窄窄的，與脊柱同長。
靠墻而坐，并放毯子在背后，與墻垂直。
躺在墊子上，然后迅速把臀部貼近墻。
并盡可能把腿伸直，雙手放在兩側(cè)。
3分鐘（30-45次呼吸）
15 簡易坐扭轉(zhuǎn)
坐在折疊的毯子上墊高并交叉小腿。
吸氣并拉伸脊柱，呼氣時(shí)把左手放在右膝外側(cè)，右手放在身后地面上支撐。
吸氣延展；呼氣并更深度扭轉(zhuǎn)向右。
換邊并重復(fù)序列。
每邊1分鐘（10-15次呼吸）
16 簡易坐
坐下并腳踝對齊。
輕輕地閉上雙眼，調(diào)整呼吸節(jié)奏和觀察自己的心跳。
吸氣并拉伸脊柱；呼氣時(shí)往下扎根。
雙手放在膝蓋上，并用食指尖觸摸拇指。
3分鐘（30-45次呼吸）
17 挺尸式
休息，使腿部和手臂放松，把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。
4分鐘
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