▎ 1、肩胛骨酸脹，哪些瑜伽體式可以拉伸肩胛骨緩解酸痛癥狀呢？
答 ：這里舉例弓式。
弓 式 的 步 驟：
step 1：俯臥墊面，調(diào)整下呼吸。屈膝，雙臂向后伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。
step 2：腹股溝向后推，小腹、肋骨依次內(nèi)收，喉嚨內(nèi)收向后。雙肩后展，胸腔上提，背部發(fā)力，肩胛骨內(nèi)收向下。吸氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，胸腔上提，雙肩后展，雙臂用力，雙腳后蹬。
step 3：呼氣，抬頭，盡可能后仰。抬腿時，雙膝不要并攏。當(dāng)腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之后呼氣依次收回，放松。
注 意 點：
1、弓式是一個力度很強的后彎體式，練習(xí)時要緩慢小心，初學(xué)者暫不建議嘗試。
2、腹股溝向后推，小腹、肋骨依次內(nèi)收，喉嚨內(nèi)收向后。雙肩后展，胸腔上提，背部發(fā)力，肩胛骨內(nèi)收向下。這些要點都是弓式的前戲。
3、肩背部發(fā)力，雙臂用力，雙腿的力向后向上走，感覺要把自己拎起來。抬腿過程中，雙膝分開，給腰部減輕壓力，而后保持時再嘗試將雙膝盡量靠攏。
4、胸腔始終上提，雙肩向后展開，頸椎有壓力的伽友可以不用將頭部后仰。
5、保持體式時，感受力量的充盈和腹部的蠕動，感覺很棒。
▎ 2、可以鍛煉臂力的瑜伽體式，適合初學(xué)者的。
答 ：下犬式是合適所有人鍛煉后背部和手臂力量的體式。
下 犬 式 的 步 驟：
step 1：四角板凳跪立（如前面貓式），調(diào)整下呼吸。
step 2：吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調(diào)整雙手雙腳的距離。
step 3：呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點（坐骨），坐骨向后向上提，緩慢的落下腳后跟。（如果腿后側(cè)僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿后側(cè)足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）
step 4：小腹、肋骨內(nèi)收，停留5次呼吸。
注 意 點：
1、坐骨向后向上提，感覺到頂?shù)教旎ò?/span>
2、小腹.肋骨內(nèi)收，不要壓肩
3、腳掌均勻用力壓地，大腿前側(cè)肌肉向上收緊
4、下犬式的能量是從雙手到手臂，沿著脊柱，順著雙腿到達(dá)腳跟。
5、在體式中尋找脊柱伸展的感覺，打開背部空間。
▎ 3、練完瑜伽后，都會躺著休息放松一下，攤尸式就是直接躺著嗎？
答 ：結(jié)尾的攤尸休息則是為了幫助習(xí)練后的身體更好的放松和固守能量，并不是簡單的躺著。
身體仰臥墊面時候脊柱是伸展的，腰部下沉放松，雙腳自然的分開，雙手放于身體兩側(cè)，可以多打開一些（手掌遠(yuǎn)離身體），讓雙臂和腋窩更加放松。閉合雙眼，是為了避免外界的干擾，讓精神更加集中。
▎ 4、練習(xí)雙盤腿時，背部挺不直，是什么原因呢？
答 ：剛開始練雙盤的人身體僵硬、腿部偏胖、氣血不通，一盤上去因為腳踝和髖部的柔韌度不夠，無法讓坐骨完全落于墊子上時候，很容易用脊柱代償，就出現(xiàn)背部彎曲的狀況。
雙盤前一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關(guān)節(jié)。盤坐時身體保持中立，呼吸均勻自然。初學(xué)者可根據(jù)自身情況調(diào)整保持體式的時間，先練習(xí)單盤，循序漸進(jìn)。也可以在臀部底下墊一塊瑜伽磚，減少脊椎代償
▎ 5、身材上胖下瘦，哪些瑜伽體式可以讓上半身尤其是背部和手臂瘦下來，讓身材更勻稱呢？
答 ：這個就是典型的T型身材，有點類似倒三角，正面肩寬大于胯寬，肩頸和背部看起來較厚。其實每種體型也是有它的長處和缺陷，練習(xí)牛面式在改善下半身強化膝關(guān)節(jié)及其附屬韌帶時候還能提升整個人的能量，強化肩背部的肌肉，打開胸腔腋窩讓我們的肩頸恢復(fù)生理正常位置。
牛 面 式 的 步 驟：
step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放于左臀部外側(cè)，再彎曲左腿，將左腳放于右臀部外側(cè)。雙手按住腳后跟，臺臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。
step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。
step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內(nèi)側(cè)貼近后腦勺，雙肩后展，抬頭，眼視前方。保持。
step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放松。調(diào)整呼吸后再進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
▎ 6、吃完飯后，總覺得肚子脹，有可以助消化的瑜伽體式嗎？吃完飯后可以直接練習(xí)嗎？
答 ：可以習(xí)練臥英雄式、魚式、全蓮花魚式，一般要空腹練習(xí)瑜伽，或者在進(jìn)食1-2個小時后練習(xí)。助消化的體式的臥英雄、魚式是可以直接練習(xí)的。這里舉例魚式的習(xí)練步驟。
魚 式 的 步 驟：
step 1：仰臥在墊子上，雙腿并攏伸直，雙臂自然垂放于臀部兩側(cè)的墊子上，掌心朝上。
step 2：吸氣時，彎曲手肘撐地，仰頭拱起背部，保持臀部貼地。
step 3：呼氣時，雙手合掌胸前慢慢向頭部部上方伸展；停留5次呼吸，吸氣時，還原身體。
▎ 7、可以具體說一下平板支撐是練習(xí)哪些肌肉嗎？
答 ：核心可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌，因為大腿前側(cè)一直保持收緊上提，所以也會鍛煉到肱四頭肌，手臂上會鍛煉到肱二頭肌。
▎ 8、一些有難度的瑜伽體式，練習(xí)的時候沒辦法做到位，這樣會影響練習(xí)的效果嗎？
不會，很多次強調(diào)過瑜伽不是競技運動也不是健身比賽，你所習(xí)練的體式是最基本的瑜伽修行，一切都是為了冥想為了最終三摩地的境界服務(wù)，為了身心的合一的基礎(chǔ)。雖然我們無法像大師們一樣得到最終靈修的圓滿，但是單從體式練習(xí)上就能受益匪淺。
▎ 9、天鵝式是兩腿一起往后伸？還是一條腿彎曲撐住另一條往后伸的腿呢？可以具體講述一下嗎？
答 ：天鵝式，著重拉伸的髖部關(guān)節(jié)。天鵝式可以說是鴿子式的一個強化變體，要求屈膝一條腿打開髖部，并盡量讓大腿外側(cè)與髖部平行，另一條腿向后延伸，腳背著地。
從下犬式進(jìn)入，抬起右腳向前，將右小腿橫放在墊子上，和墊子前沿平行；左腿向后方延伸，腳背著地，整個矯正向后延展，腳跟和腳趾指向同一方向；雙手撐地，左右髖部位于同一水平面上，端正朝前；胸腔上提打開，雙肩后展下沉，挺直腰背，脊柱向上延伸；眼視前方，停留5次呼吸，還原，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
▎ 10、練習(xí)瑜伽時，晚上身體的柔韌性會比早上好很多，原因是什么呢？
答 ：人的肌肉、韌帶、軟組織經(jīng)過一夜的休息，早上時候會產(chǎn)生正常的粘滯性，到了晚上經(jīng)過一天的活動血液循環(huán)新陳代謝等作用，自然降低了粘滯性，柔韌性自然比早上好。但是如果練習(xí)柔軟，早上比晚上效果會好。
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