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這項(xiàng)使用啞鈴進(jìn)行的手臂鍛煉計(jì)劃旨在鍛煉你的肱二頭肌、肱三頭肌和前臂，而且你可以在自家的客廳里進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉計(jì)劃。

在家里或健身房鍛煉手臂的最快方法不是簡單地抓起一套可調(diào)節(jié)的啞鈴，然后盡可能多地做肱二頭肌彎舉。要增加手臂的尺寸和力量，你需要從各個(gè)角度鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。在此訓(xùn)練計(jì)劃中，集中彎舉可以孤立鍛煉你的肱二頭??；錘式彎舉可以改變你的握法并鍛煉你的前臂；而啞鈴臂部鍛煉的最后一個(gè)肱二頭肌動(dòng)作是佐特曼彎舉，在舉起階段主要鍛煉你的肱二頭肌，在放下階段主要鍛煉你的前臂。

在肱二頭肌鍛煉之間，你要進(jìn)行三次肱三頭肌鍛煉，包括啞鈴俯身屈臂伸和單臂過頂屈臂伸。這些動(dòng)作至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兛梢宰岆哦^肌恢復(fù)，同時(shí)增強(qiáng)上臂后部的力量和尺寸。事實(shí)上，你的肱三頭肌占上臂肌肉的三分之二，所以如果你想撐破短袖 T 恤袖口，鍛煉這些肌肉是至關(guān)重要的。

具體鍛煉計(jì)劃如下：

完成以下每個(gè)啞鈴動(dòng)作 3 組，每組 10-12 次，每次鍛煉之間休息 60 秒

1. 鉆石俯臥撐

2. 錘式彎舉

3. 啞鈴集中彎舉

4. 啞鈴俯身屈臂伸

5. 佐特曼彎舉

6. 啞鈴單臂過頂屈臂伸

一、鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐是比傳統(tǒng)俯臥撐更強(qiáng)調(diào)肱三頭肌的動(dòng)作。你也會(huì)在三角肌中感受到鍛煉，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)和穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。手部位置較窄也會(huì)增加不穩(wěn)定性，這會(huì)迫使你的軀干肌肉（包括腹直肌和斜?。┯昧ぷ鳌?/span>

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動(dòng)作步驟

1. 采取俯臥撐姿勢，保持身體從頭到腳跟呈一條直線。

2. 將拇指和食指并攏，使它們在胸部下方形成菱形。

3. 控制身體下降，保持肘部指向后方，而不是側(cè)面。

4. 當(dāng)身體下降到最低點(diǎn)時(shí)，稍作停留，反向動(dòng)作推回到起始位置。

注意事項(xiàng)

1. 避免將肘部向兩側(cè)張開，因?yàn)檫@會(huì)給肩膀帶來更多壓力。

2. 將體重均勻地分布在雙手之間，以避免手腕承受過大壓力。

3. 在整個(gè)鍛煉過程中，核心肌肉都要參與進(jìn)來，以穩(wěn)定身體并保護(hù)下背部——想象將肚臍拉向脊柱，有助于有效激活核心肌肉。

二、錘式彎舉

錘式彎舉雖然能有效鍛煉肱二頭肌，但與傳統(tǒng)彎舉相比，錘式彎舉更注重鍛煉肱?。哦^肌下方）。這意味著可以提高握力。

動(dòng)作步驟

1. 挺直背部，肩膀向后，核心收緊。

2. 手掌朝內(nèi)握住啞鈴，將肘部放在身體兩側(cè)。

3. 彎舉啞鈴時(shí)不要旋轉(zhuǎn)手腕，并確保肘部收緊。避免前后搖晃，以保持肱二頭肌的緊張。

注意事項(xiàng)

1. 保持肩膀向后，避免向后傾斜或利用慣性來舉起啞鈴。

2. 盡量減少肩部和背部肌肉的參與，重點(diǎn)孤立肱二頭肌和前臂。

三、啞鈴集中彎舉

集中彎舉可以孤立并針對(duì)肱二頭肌，幫助形成肱二頭肌的“肌峰”外觀。

動(dòng)作步驟

1. 坐下，將右肘放在右膝內(nèi)側(cè)。

2. 將另一只手放在另一側(cè)膝蓋上，但不要用力按壓它來輔助移動(dòng)。

3. 保持上身不動(dòng)，將啞鈴舉至胸部。

4. 在動(dòng)作頂部擠壓肱二頭肌，然后控制性地降低。

注意事項(xiàng)

1. 確保整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中肘部穩(wěn)定地靠在大腿上，以防止擺動(dòng)。

2. 緩慢、有控制地降低啞鈴，在降低階段抵抗重力時(shí)，感受肱二頭肌的緊張感。

3. 在動(dòng)作頂部，通過在放下啞鈴之前擠壓肌肉片刻來強(qiáng)調(diào)肱二頭肌的峰值收縮。

四、啞鈴俯身屈臂伸

這不僅是一個(gè)值得在我們的啞鈴手臂訓(xùn)練中占據(jù)一席之地的有效的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，而且在俯身屈臂伸動(dòng)作的頂部收縮還可以幫助提高鎖定力量，這對(duì)于像臥推和過頭推舉這樣的動(dòng)作非常有益。

動(dòng)作步驟

1. 臀部向前彎曲，保持背部自然拱起。

2. 從肘部彎曲 90 度開始。

3. 將手臂伸直放在身后，同時(shí)盡量保持上臂靜止。

4. 在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持核心支撐，以保持脊柱的中立拱形。

注意事項(xiàng)

1. 專注于保持肘部位置穩(wěn)定，以有效孤立肱三頭肌。

2. 保持肘部靜止，并確保運(yùn)動(dòng)來自肘關(guān)節(jié)。

3. 通過完全向后伸展手臂，實(shí)現(xiàn)全方位運(yùn)動(dòng)，感受肱三頭肌的拉伸。

五、佐特曼彎舉

通過將標(biāo)準(zhǔn)肱二頭肌彎舉和反向彎舉結(jié)合在一個(gè)流暢的動(dòng)作中，佐特曼彎舉不僅可以鍛煉你的肱二頭肌，還可以鍛煉你的前臂和握力，使其成為一種適合任何使用啞鈴進(jìn)行手臂鍛煉的一體化動(dòng)作。

動(dòng)作步驟

1. 站立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側(cè)，手掌朝前。

2. 舉起啞鈴時(shí)，保持肘部緊貼身體兩側(cè)。

3. 在動(dòng)作的頂部，旋轉(zhuǎn)手腕，用反握法放下啞鈴，將重心轉(zhuǎn)移到前臂上。

注意事項(xiàng)

1. 避免利用慣性將啞鈴舉起。整個(gè)動(dòng)作過程中，專注于控制動(dòng)作。

2. 保持肘部靠近身體，避免在彎舉過程中讓肘部向外張開。

3. 確保手腕在運(yùn)動(dòng)過程中保持伸直，不要過度彎曲。

六、啞鈴單臂過頂屈臂伸

通過一次鍛煉一只手臂，你可以解決手臂之間的任何力量不平衡問題。這可以幫助防止在雙側(cè)鍛煉期間一只手臂補(bǔ)償另一只手臂。此外，單側(cè)動(dòng)作會(huì)更大程度地挑戰(zhàn)你的核心肌肉。

動(dòng)作步驟

1. 挺直身體站立，一只啞鈴舉過頭頂，手臂伸直。

2. 通過肘部旋轉(zhuǎn)緩慢降低啞鈴，保持上臂靜止。

3. 在整個(gè)移動(dòng)過程中保持身體直立，并收緊腹肌以保持穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)

1. 降低啞鈴，直到前臂與地面平行或略低于地面，感覺肱三頭肌受到拉伸。

2. 你的前臂應(yīng)該向后移動(dòng)，而上臂保持靜止。

3. 確保動(dòng)作幅度充分，不影響姿勢。避免背部過度彎曲或肘部外展。

手臂肌肉組成

手臂通過肘關(guān)節(jié)區(qū)分，我們劃分為上臂和前臂。上臂由一塊肱骨組成，前臂由橈骨和尺骨組成。肘關(guān)節(jié)位于肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐。肘關(guān)節(jié)涉及屈和伸兩種運(yùn)動(dòng)。屈肘時(shí)前臂向上臂方向運(yùn)動(dòng)；伸肘時(shí)前臂背向上臂方向運(yùn)動(dòng)。當(dāng)橈骨繞著尺骨旋轉(zhuǎn)時(shí)也會(huì)使前臂運(yùn)動(dòng)，橈尺骨關(guān)節(jié)之間會(huì)產(chǎn)生內(nèi)旋或外旋運(yùn)動(dòng)。

上臂肌群

上臂肌群主要包括肱三頭肌和肱二頭肌。

肱二頭肌

肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，因此得名肱二頭肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

除了肱二頭肌外，還有兩種屈肘?。弘偶『碗艠锛?。肱肌位于肱二頭肌深層。

肌峰是肱二頭肌最上部的肌肉塊，肌峰可以起到美化手臂肌肉、幫助手臂活動(dòng)等作用。

肱三頭肌

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭：一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。因此得名肱三頭肌。

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