最近小健的訓(xùn)練重點(diǎn)是手臂，這次調(diào)整的部位安排，完全是根據(jù)前幾天分享的部位安排來(lái)定的，小健也要突破下平臺(tái)期才好。昨天分享了肱二的訓(xùn)練，今天和小健一起來(lái)先來(lái)學(xué)習(xí)下肱三頭肌的內(nèi)容
力量訓(xùn)練者當(dāng)中的大多數(shù)人，可能有80%，是為了擁有粗胳膊而開(kāi)始訓(xùn)練的。另外20%，當(dāng)然，他們都說(shuō)謊了。對(duì)于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的條件，至少也是最重要的條件之一。
為何手臂如此受歡迎，原因很簡(jiǎn)單：大多數(shù)人都把肌肉賁張的手臂等同于巨大的力量，而誰(shuí)不想讓自己看上去充滿力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共場(chǎng)合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能夠隨時(shí)裸露在外，吸引別人的目光。尤其是在健身房里。但你要知道的是，不是單一的二頭彎舉就可以達(dá)到手臂肌肥大的效果，手臂還有另一個(gè)重要的組成——肱三頭肌，我們先來(lái)看下肱三頭肌。
肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成，即長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。要想把肱三頭肌練成強(qiáng)有力的“馬蹄形”，首先要分清哪些動(dòng)作是練長(zhǎng)頭的,些動(dòng)作是練內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭的。
如何重點(diǎn)發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭?
肱三頭肌從人體解剖學(xué)來(lái)講，在上臂背面的外側(cè)有外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)有長(zhǎng)頭和內(nèi)側(cè)頭。其中，外側(cè)頭最顯露，充分發(fā)達(dá)該部位有助于增加上身視覺(jué)寬度，刻畫出肱三頭肌側(cè)面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強(qiáng)度訓(xùn)練課后出現(xiàn)肱三頭肌內(nèi)側(cè)酸痛，而外側(cè)反應(yīng)不明顯，故有“肱三頭肌最懶惰的一面”之稱。
如何強(qiáng)化訓(xùn)練肱三頭肌外側(cè)頭?
首選動(dòng)作是杠鈴頸前半推舉，動(dòng)作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開(kāi)始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動(dòng)作對(duì)外側(cè)頭肌纖維的刺激最強(qiáng)。著名力量訓(xùn)練權(quán)威查爾斯·波里庫(kù)恩認(rèn)為，該動(dòng)作是發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭的最佳動(dòng)作，并針對(duì)該動(dòng)作進(jìn)行了專門的設(shè)計(jì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調(diào)整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個(gè)動(dòng)作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時(shí)可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動(dòng)作的最高位仍保持肘尖朝外，并進(jìn)行強(qiáng)化收縮。
第二個(gè)外側(cè)頭強(qiáng)化基本動(dòng)作是肘尖朝外窄握臥推。以發(fā)展肱三頭肌為目標(biāo)，窄握臥推時(shí)，建議肘尖朝腿部方向，即保持雙肘內(nèi)夾姿勢(shì)，但如果目標(biāo)是強(qiáng)化外側(cè)頭，注意將肘部張開(kāi)，朝向：身體側(cè)面。健美大師弗蘭柯·贊恩就喜歡在史密斯機(jī)上做該動(dòng)作，以使肘尖朝外。
孤立動(dòng)作可選擇啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對(duì)，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運(yùn)動(dòng)至頂峰收縮位，可略帶轉(zhuǎn)腕動(dòng)作額外擠壓三頭肌外側(cè)。
肱三頭肌長(zhǎng)頭訓(xùn)練動(dòng)作有何特點(diǎn)?
肱三頭肌長(zhǎng)頭在上臂背面的內(nèi)側(cè)，體積相對(duì)較大，在前展肱二頭肌造型時(shí)，上臂上方是隆起的肱二頭肌，下方即為肱三頭肌長(zhǎng)頭。長(zhǎng)頭的強(qiáng)化動(dòng)作，如杠鈴、單手啞鈴、拉力器或繩束頸后臂屈伸動(dòng)作都有一個(gè)明顯的特點(diǎn)，即一般手臂都要高舉過(guò)頭頂，這與長(zhǎng)頭的解剖結(jié)構(gòu)有直接的關(guān)系。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鷹嘴，大致來(lái)講，上端近肩關(guān)節(jié)處，下端在肘部。一旦你手臂高舉過(guò)頭頂，長(zhǎng)頭就像一根皮筋，處于拉伸狀態(tài)，還原動(dòng)作時(shí)，當(dāng)肱二頭肌和前臂接觸，長(zhǎng)頭的肌肉長(zhǎng)度將獲得最大化，研究證實(shí)，這類動(dòng)作能有效提高目標(biāo)肌的力學(xué)效果，觸發(fā)更多肌纖維參與用力。各類臂屈伸的關(guān)鍵是，動(dòng)作過(guò)程中始終保持肱三頭肌長(zhǎng)頭的繃緊狀態(tài)，即當(dāng)手臂伸直時(shí)，處于“頂峰收縮”位，在下落時(shí)處于最大長(zhǎng)度的拉伸位。
這里重點(diǎn)推薦俯身繩索臂屈伸動(dòng)作。上身背對(duì)高位滑輪，上身挺直前傾45～90度，低頭，兩腳前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵側(cè)方，前臂后伸，雙手握把(繩束結(jié)頭、V型把或短杠把)，以肱三頭肌發(fā)力將前臂前伸，直到兩臂伸直，保持頂峰收縮位，稍停。然后，以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢還原。該動(dòng)作肌肉伸縮行程長(zhǎng)，能有效刺激長(zhǎng)頭和肱三頭肌下部，且對(duì)肘關(guān)節(jié)壓力相對(duì)較小，安全性要好于杠鈴頸后臂屈伸。（對(duì)于小健這種關(guān)節(jié)柔韌性極差的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單一些。）如果采用繩束握把，注意動(dòng)作過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，即從開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)位置，到最后掌心朝下，這一轉(zhuǎn)腕動(dòng)作會(huì)使雙手的繩束相互分開(kāi)，能夠額外強(qiáng)化刺激三頭肌內(nèi)側(cè)。到組末隨著力量的匱乏，轉(zhuǎn)腕會(huì)變得越加困難，此時(shí)可以始終保持掌心相對(duì)姿勢(shì)，再額外做幾次。建議該動(dòng)作安排在肱三頭肌訓(xùn)練課的后半部分進(jìn)行，采用“中等重量、多次數(shù)”的刺激方式，以使肱三頭肌獲得強(qiáng)烈的充脹感。
弧線軌跡還是直線軌跡?
拉力器下壓和仰臥臂屈伸是肱三頭肌訓(xùn)練中比較受歡迎的兩個(gè)動(dòng)作，從運(yùn)動(dòng)軌跡來(lái)看，有弧線軌跡和直線軌跡兩種，形式不同，效果不同，動(dòng)作的安全性也有區(qū)別。
拉力器下壓顧名思義是“壓”把，而不是“扣”把或“轉(zhuǎn)”把。壓的關(guān)鍵是上身要略前傾，使身體重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心壓把而不是指節(jié)扣把(大拇指不要反向繞起來(lái)握把)，并以肱三頭肌發(fā)力“垂直”下壓(下壓路線可略偏向身體一側(cè))，但注意握把移動(dòng)軌跡接近于一直線上，當(dāng)下壓到最低點(diǎn)時(shí)，握把和身體之間仍有一定距離，有充分的空間進(jìn)行頂峰收縮。這種訓(xùn)練方式適合于相對(duì)大重量訓(xùn)練，有助于增塊，且對(duì)肘關(guān)節(jié)壓力相對(duì)較小。觀察國(guó)外高水平運(yùn)動(dòng)員練習(xí)該動(dòng)作，他們往往上身有一定的前傾角度，更有甚者幾乎耳朵或者頸部貼著繩索進(jìn)行下“壓”，這是有道理的。
另一種動(dòng)作形式更接近弧線軌跡，即上身前傾角度較小或接近直立，肘部緊貼體側(cè)保持不動(dòng)，以肘為圓心轉(zhuǎn)動(dòng)前臂畫弧。這種動(dòng)作形式適合于相對(duì)輕重量訓(xùn)練，有助于肱三頭肌塑形，但缺點(diǎn)是，當(dāng)壓到最低點(diǎn)時(shí)，由于身體重心偏后，當(dāng)握把靠近身體，容易出現(xiàn)下壓壓不到底的感覺(jué)，從而無(wú)法進(jìn)行高質(zhì)量的頂峰收縮，訓(xùn)練效果有所折扣。此外，當(dāng)大重量訓(xùn)練時(shí)，弧線軌跡對(duì)肘關(guān)節(jié)壓力更大，長(zhǎng)此以往容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷或出現(xiàn)疼痛。
同理可見(jiàn)杠鈴仰臥臂屈伸。在大重量情況下，很多訓(xùn)練者仍然保持上臂不動(dòng)，肘尖指向天花板，采用圓弧軌跡做該動(dòng)作，其實(shí)這樣做的更大壓力加在了肘關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌?？扇〉淖龇ㄊ鞘垢茆徎颈３衷谇邦~的垂向平面內(nèi)移動(dòng)(當(dāng)然可以略帶弧線)，這樣能夠大大降低肘部受傷的可能性。
哪個(gè)動(dòng)作對(duì)肱三頭肌增塊效果最佳?
著名力量訓(xùn)練權(quán)威查爾斯·波里庫(kù)恩認(rèn)為，雙杠臂屈伸是肱三頭肌快速增塊效果最好的動(dòng)作。肌電圖研究證實(shí)，雙杠臂屈伸能夠募集肱三頭肌最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)單位參與用力，因而在肱三頭肌增力增塊方面最具潛力。從進(jìn)一步細(xì)分角度剖析，雙杠臂屈伸更有利于強(qiáng)化發(fā)展肱三頭肌上部。體操運(yùn)動(dòng)員發(fā)達(dá)的肱三頭肌主要通過(guò)大量的雙杠臂屈伸以及推舉動(dòng)作造就而成。
在訓(xùn)練動(dòng)作上，強(qiáng)調(diào)三點(diǎn)一個(gè)是盡量保持身體的直線上下，胸部盡量不要前傾，否則目標(biāo)肌變成了胸大肌下緣：第二點(diǎn)是肘尖朝后，不要張開(kāi)，第三點(diǎn)動(dòng)作幅度要控制好，下放時(shí)盡量使肱二頭肌碰到前臂，使肱三頭肌充分伸展。
撐起到最高點(diǎn)可以有兩種方式：一種是到達(dá)鎖定位，此時(shí)有一技巧即身體略后傾，想象只用肱三頭肌支撐整個(gè)身體，并保持2秒鐘后還原，這種方式能使肱三頭肌上部獲得進(jìn)一步強(qiáng)化；另一種則采用持續(xù)緊張法則，撐起到肘部接近伸直時(shí)即刻還原，以增加整個(gè)肱三頭肌的訓(xùn)練強(qiáng)度。在長(zhǎng)凳臂屈伸動(dòng)作中，注意在撐起身體的同時(shí)，重心略朝后傾，使肱三頭肌收縮獲得額外強(qiáng)化，也是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練技巧。
常進(jìn)行的幾個(gè)三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作
啞鈴俯立臂屈伸---肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭訓(xùn)練
啞鈴俯立臂屈伸：發(fā)展肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭最好的練習(xí)方法。上體前屈至背與地面平行，左手和左腿跪撐在長(zhǎng)上，右手持啞鈴(掌心向前)，上臂貼身，肘部固定不動(dòng)j右手上舉至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放還原。右手持鈴舉到全臂伸直時(shí)，肱三頭肌徹底收縮,故要停頓一會(huì)，以加強(qiáng)刺激。
滑輪重錘下壓---肱三頭肌外側(cè)頭訓(xùn)練
滑輪重錘下壓：發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭的較好方法。要求練習(xí)時(shí)兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側(cè)分開(kāi)，壓住屑關(guān)節(jié)，下推時(shí)做到全臂伸直，便肱三頭肌處于“頂峰”收縮狀態(tài)。最后幾次要感到肱三頭肌有發(fā)脹感覺(jué)。
仰臥臂屈伸---肱三頭肌長(zhǎng)頭訓(xùn)練
仰臥臂屈伸：躺在長(zhǎng)凳上，掌心向上，拳眼相對(duì)，窄握杠鈴進(jìn)行臂屈伸練習(xí)。開(kāi)始階段不要伸直手臂，使 肱三頭肌完全處于緊張狀態(tài)。杠鈴下落時(shí)，兩肘夾緊固定，不要向兩側(cè)分離，且杠鈴要盡量放低(靠近前額)。
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