具體健身計(jì)劃如下
00
熱身！！
熱身我們采用單臂繩索下壓（兩組，兩個手各10個）
是一種針對肱三頭肌的訓(xùn)練動作身體稍微前傾，挺胸沉肩。大臂夾住軀干、肘尖朝后，下壓繩索一直到肘部完全打直，頂峰收縮1秒后緩緩復(fù)位。
第二個熱身動作做單臂二頭彎舉，刺激二頭熱身，為接下來動作做基礎(chǔ)。做的時候，夾住手臂，微微往外旋，會有更好的感覺哦
01
直臂下壓
直臂下壓是鍛煉肱三頭肌的一個高效動作（4*12）
雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，背部挺直，腹部收緊。雙手握住橫桿，間距與肩同寬或略窄，手臂伸直，將橫桿置于大腿前方。
保持身體穩(wěn)定，挺胸收腹，肩胛骨收緊。然后，通過肱三頭肌的力量，將橫桿緩慢下壓，直到手臂伸直，橫桿接近地面。在動作過程中，要保持手臂緊貼身體，避免晃動。
02
杠鈴二頭彎舉
杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭?。?*12）
雙腳站立：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，伸直膝蓋，這樣可以更好地在彎舉過程中保持穩(wěn)定。腳尖可往外適當(dāng)旋轉(zhuǎn)到自己覺得舒服的角度。
雙手握杠：在挺胸沉肩的基礎(chǔ)上，兩只胳膊自然下垂，握住杠鈴的位置就是合適的握距（一般與肩同寬）。雙手正握（掌心向上）握住杠鈴時，要確保雙手夾緊身體兩側(cè)，用上臂夾住身體兩側(cè)可以幫助固定肘部和上臂，盡量減少肘部和上臂在動作過程中的前后移動。減少晃動，頂峰收縮1-2秒，緩慢下放。
03
啞鈴頸后臂屈伸
啞鈴頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌的有效動作之一（4*10）
坐在有靠背的椅子上，靠背角度大約70度，以支撐上背部。雙手合握一個啞鈴，將其高舉過頭頂，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直且不搖動，收腹挺胸，腰部反弓。
收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。注意在動作過程中，上臂應(yīng)保持固定，不要前后晃動。
04
啞鈴錘式交替彎舉
啞鈴交替錘式彎舉是鍛煉手臂肱二頭肌的有效動作之一（4*各12）
保持身體挺直，核心收緊。
雙手各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對，啞鈴位于身體兩側(cè)。
保持大臂垂直于地面且固定不動，一側(cè)小臂向上彎舉啞鈴，將啞鈴沿著身體中線向上舉起，接近肩膀的位置。在動作過程中，手腕保持伸直，不要彎曲或晃動。舉起啞鈴時，注意感受肱二頭肌的收縮；到達(dá)頂點(diǎn)時，稍作停頓。然后控制力量，緩慢下放啞鈴至起始位置。接著換另一側(cè)手臂進(jìn)行同樣的動作，如此交替進(jìn)行。
上舉啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。保持勻速的動作節(jié)奏，避免利用慣性或快速甩動啞鈴。
05
繩索頸后臂屈伸
繩索站立頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌的有效動作之一（4*15）
1. 將繩索調(diào)至高位，背向繩索站立。
2. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈。
3. 挺胸收腹，上半身微微前傾。
4. 雙臂向外推出，大臂貼近頭部，小臂向內(nèi)彎曲，雙手各握繩索把手。往外打開
保持身體穩(wěn)定，大臂固定不動，僅依靠肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向前伸直。伸直手臂至頂點(diǎn)時稍作停頓，收縮肱三頭肌。然后主動控制速度，慢慢屈肘還原，使肱三頭肌得到充分伸展。
06
繩索二頭彎舉
繩索二頭彎舉是鍛煉肱二頭肌的有效動作之一。（4*12）
將繩索調(diào)整到合適的高度雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，保持身體穩(wěn)定。挺胸收腹，背部挺直，肩部下沉并固定。
雙手握住繩索把手，手臂自然下垂，肘部貼緊身體兩側(cè)。
集中肱二頭肌的力量，向上彎舉繩索。在彎舉過程中，保持肘部固定不動，手臂沿著身體兩側(cè)進(jìn)行運(yùn)動。彎舉時，可以嘗試讓小臂去觸碰肱二頭肌，以更好地收緊肱二頭肌。彎舉到最高點(diǎn)時，停頓片刻，充分?jǐn)D壓肱二頭肌，感受肌肉的收縮。然后控制速度，緩慢下放繩索，回到起始位置，充分拉伸肱二頭肌。
最后的最后，附上今天的整體健身視頻啦！結(jié)束！
大家趕緊動起來一起練吧~
好啦，今天的訓(xùn)練結(jié)束啦！ 如果有任何動作問題，和想看什么內(nèi)容，大家都可以私聊或者是在地下評論區(qū)評論哦，如果我有些地方?jīng)]有做好，請大家多多體諒，我會繼續(xù)認(rèn)真學(xué)習(xí)和輸出好內(nèi)容噠，謝謝大家啦！
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