活動熱身手臂后開始訓(xùn)練！
站姿啞鈴彎舉（主要練肱二頭?。?nbsp; 5組*12次
啞鈴交替錘式彎舉（主要練肱肌） 4組*各12次
俯立啞鈴臂屈伸（肱三頭?。?nbsp; 4組*15次
直推仰臥后撐（肱三頭肌） 4組*力竭
拉伸！
01
站姿啞鈴彎舉
動作要點：
兩腳分開與肩同寬，核心收緊，肩帶下沉，啞鈴置于身體兩側(cè)，兩手反握啞鈴，做彎舉的動作即可。發(fā)力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。
上臂盡量保持固定，集中用肱二頭肌的力量，以前臂將啞鈴向上彎舉。彎舉時避免借助身體的晃動或慣性來完成動作，同時注意不要聳肩。彎舉至前臂接近或緊貼胸前，但不要讓啞鈴碰到身體。在最高點時，可以稍作停頓，以充分收縮肱二頭肌。
緩慢地將啞鈴下放至起始位置，感受肱二頭肌的拉伸，但不要完全伸直手臂，保持肘部略微彎曲。
注意事項：
此動作做到最后沒力時，可以晃動身體借力把啞鈴甩上去，但放下來的時候要注意離心收縮。啞鈴一定要輕拿輕放，別給自家地板砸個窟窿。
02
啞鈴交替錘式彎舉
動作要點：
兩腳分開與肩同寬，核心收緊，肩帶下沉，啞鈴置于身體兩側(cè)，兩手反握啞鈴，發(fā)力時嘴巴吐氣，還原時鼻子吸氣。
雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴位于身體兩側(cè)，掌心相對。
上臂盡量保持固定，緊貼身體，以肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉一側(cè)啞鈴，彎舉時可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。彎舉過程中不要借助身體的晃動或慣性來完成動作，同時注意保持肘部位置固定，不前后移動。
將啞鈴舉至接近肩部的位置，在最高點進(jìn)行頂峰收縮，稍作停頓，以充分收縮肱肌。
5. 緩慢下放：緩慢地將啞鈴下放至起始位置，感受拉伸，但不要完全伸直手臂，保持肘部略微彎曲。
注意事項：
啞鈴交替錘式彎舉的動作幅度不用太大，動作幅度過大會造成泄力，肌肉就很難保持持續(xù)性的緊張，不利于肌肉變大。
03
俯立啞鈴臂屈伸
動作要點：
1.雙腳與肩同寬站立，也可雙腿分開或并攏，根據(jù)個人舒適度選擇。
2.上半身保持直立，然后向前俯身，俯身的程度越大，肱三頭肌受到的刺激也越大，但要注意保持腰背挺直，脊柱成一條直線。
3. 單手或雙手握住啞鈴，手臂自然下垂，上臂盡量貼緊體側(cè)并保持固定，與上體平行，屈肘，使前臂自然下垂。
4. 保持上臂固定，收縮肱三頭肌，將前臂向后上方舉起，直到手臂完全伸直。
注意事項：
動作結(jié)束時，可稍作停頓，以加強對肱三頭肌的刺激。控制速度，緩慢地放下前臂，回到起始位置。
04
直推仰臥后撐
動作要點：
1.準(zhǔn)備動作：背對一個適當(dāng)高度的物體，如椅子、床或沙發(fā)等。雙手撐在物體邊緣，雙手間距與肩同寬或略寬，雙腿向前伸直，腳尖繃直，上半身保持直立，背部挺直，核心收緊。
2. 下放動作：保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，讓身體沿著物體邊緣向下平移，感受肱三頭肌的牽拉。注意控制動作速度，不要過快。
3. 底部停頓：當(dāng)臀部接近地面時，可稍作停頓，進(jìn)一步感受肱三頭肌的伸展。
4. 上推動作：然后肱三頭肌發(fā)力，將身體向上托起，回到起始位置，感受肱三頭肌的收縮。
注意事項：
1. 保持身體穩(wěn)定，避免晃動或借助慣性完成動作。
2. 手臂后側(cè)發(fā)力，不要通過聳肩等方式借力。
3. 動作過程中保持背部挺直，不要彎腰或拱背。
4. 如果直腿情況下難以完成動作，可以適當(dāng)屈膝降低難度。
結(jié)束記得拉伸哦！
如果大家認(rèn)為強度太大或者是太小，可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，跟著自身的感覺走，避免受傷，科學(xué)鍛煉呀！！
好啦，今天的訓(xùn)練結(jié)束啦！ 如果有任何動作問題，和想看什么內(nèi)容，大家都可以私聊或者是在底下評論區(qū)評論哦，如果我有些地方?jīng)]有做好，請大家多多體諒，我會繼續(xù)認(rèn)真學(xué)習(xí)和輸出好內(nèi)容噠，謝謝大家啦！
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by知恩的健身日記
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