一個(gè)常年健身的人，擁有一雙線條分明的手臂，會(huì)得到更多人的尊重。一雙粗壯的手臂，藏著我們的自律，也體現(xiàn)了我們通過努力后達(dá)到的健身效果，成為讓人羨慕的部位。一雙健壯結(jié)實(shí)的胳膊，十分受女性的喜愛，讓女性覺得特別有男人味。
但是，我們?cè)阱憻捠直鄣倪^程中，效果卻不盡人意?？赡苁怯捎谖覀冇?xùn)練動(dòng)作的一成不變，沒有給予肌肉強(qiáng)烈的刺激，導(dǎo)致鍛煉不出高質(zhì)量的肌肉；也可能是我們的飲食出現(xiàn)了問題。這篇文章將帶你突破練臂的瓶頸期，給肌肉更強(qiáng)烈的刺激，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，在攻克困難中增粗2厘米！
閱讀本文您將獲得：
1、為什么要進(jìn)行手臂訓(xùn)練？
2、手臂的解剖分析。
3、如何高效練就粗壯手臂？
一、為什么要進(jìn)行手臂訓(xùn)練？
1、外觀
粗壯健碩的手臂，是我們很多健身男士立下的目標(biāo)。粗壯的手臂，會(huì)給我們的外觀增加色彩，擁有迷人魅力，深受女性的青睞。比較瘦弱的男性，我們從外觀上直觀感覺就是弱不禁風(fēng)，缺少男人味。一些酷愛健身的女性忍不住質(zhì)疑，戀愛中到底誰需要誰保護(hù)？在夏天，我們?nèi)绻麚碛幸浑p粗壯的手臂，走在路上，一定會(huì)受到很多羨慕的目光。因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)，夏天衣服的袖口總是會(huì)被撐得滿滿的，成為我們口中的衣服架子。而此時(shí)，被遮住的腹肌、背肌黯然失色。
所以，一雙粗壯的手臂，給你的外觀帶來加分項(xiàng)，讓你更加有自信！
2、健身效果
很多小伙伴都認(rèn)為，手臂肌肉是不需要單獨(dú)去訓(xùn)練的。因?yàn)椋谛丶?、背肌等?xùn)練中，手臂肌肉都會(huì)被訓(xùn)練到。可是，我們來換一個(gè)思路。如果我們的手臂肌肉不發(fā)達(dá)，我們又怎么練就一個(gè)完美的胸肌和背肌呢？在長(zhǎng)期的胸背肌訓(xùn)練中不增加重量又怎么突破瓶頸期呢？需要增加重量，就需要我們擁有發(fā)達(dá)的手臂肌做基礎(chǔ)。
并且，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，參與訓(xùn)練的手臂肌肉組織比較多。所以，如果想要增肌或者有一個(gè)良好理想的健身效果，手臂的訓(xùn)練是必不可少的。
二、手臂解剖分析
通過解剖圖不難看出，手臂主要組成肌肉是由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。下面，小編對(duì)這三塊肌肉進(jìn)行分析解剖，更加有利于我們進(jìn)行手臂的針對(duì)性的鍛煉。
1、肱三頭肌
顧名思義它是由三個(gè)頭組成的，分別是長(zhǎng)頭，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，它們的位置處于上臂，肌肉含量占上臂肌肉總量的60%，在運(yùn)動(dòng)中主要負(fù)責(zé)肘部的伸縮和向后旋轉(zhuǎn)前臂。
2、肱二頭肌
它和三頭肌不同之處是由2個(gè)頭組成，也是位于上臂位置，主要負(fù)責(zé)肘部的彎曲和前臂的旋轉(zhuǎn)，它也是上臂鍛煉中最重要的一塊肌肉。
3、肱肌
肱肌位于上臂，在肱二頭肌的下方，它屬于屈肌，它雖然能夠輔助肘部屈曲，但不能旋轉(zhuǎn)前臂，但是加強(qiáng)它的鍛煉，也是必不可少的。
4、肱橈肌
這塊肌肉位于前臂，主要負(fù)責(zé)前臂的屈曲，并隨著前臂的變化，可以向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)手臂。
三、如何高效練就粗壯手臂？
分析完手臂的構(gòu)造，接下來小編分享幾個(gè)針對(duì)性的動(dòng)作訓(xùn)練給大家！但是，這幾個(gè)動(dòng)作是練臂的組合動(dòng)作，它不同于普通練臂方式。這樣的練臂組合，可以進(jìn)行有效的結(jié)合，更好地提高鍛煉效果！大家快拿出小本本準(zhǔn)備記筆記吧！
組合動(dòng)作一：坐姿臂屈伸+仰臥臂屈伸
坐姿臂屈伸：
1、身體坐在長(zhǎng)凳上，保持背部繃直。
2、收緊核心，雙臂向上過頂上舉重量，上臂保持垂直地面。
3、收縮肱三頭肌，使肘關(guān)節(jié)彎曲和上臂成90度，保持動(dòng)作2秒。
4、緩慢抬起重量，還原重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做六至八次，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行調(diào)整。
仰臥臂屈伸：
1、將我們的身體仰臥在平板凳上，雙臂向上伸直。
2、保證上臂和地面垂直，雙手抓住重量，保持上臂的穩(wěn)定，雙手彎曲。
3、使前臂向頭頂降落，當(dāng)前臂和上臂互相垂直時(shí)，保持動(dòng)作2秒。
4、最大限度收縮肱三頭肌，然后回到原點(diǎn)，重復(fù)。
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做六至八次，三到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行調(diào)整。
組合訓(xùn)練效果：這兩個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)表現(xiàn)在，保持上臂和肘部的固定，用前臂負(fù)重上下移動(dòng)，最大程度的刺激肱三頭肌。
組合動(dòng)作二：站姿杠鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉
窄距站姿杠鈴彎舉：
1、身體站立，挺胸收腹，雙手窄距反握住杠鈴。
2、上臂貼緊身體，收縮核心肌群，保持身體的穩(wěn)定。
3、大臂保持不動(dòng)，前臂向上彎舉到最高點(diǎn)，保持動(dòng)作2秒。
4、控制杠鈴下放的速度，回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做六至八次，兩到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行調(diào)整。
啞鈴錘式彎舉：
1、雙手握住啞鈴垂在身體兩側(cè)，雙腳之間的距離與肩部同寬。
2、保持身體的穩(wěn)定，收緊核心肌群，保持上臂和肘關(guān)節(jié)的固定。
3、保持上臂垂直地面，然后前臂將重量舉到最高點(diǎn)。
4、保持動(dòng)作2秒，然后重復(fù)還原。
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
訓(xùn)練強(qiáng)度：建議每組做六至八次，兩到四組后即可休息，訓(xùn)練者可根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度來進(jìn)行調(diào)整。
組合訓(xùn)練效果：這兩個(gè)動(dòng)作能夠很好地刺激肱二頭肌，在動(dòng)作中保持上臂的不動(dòng)和夾緊軀干，這樣會(huì)大大提高肱二頭肌的刺激。
結(jié)語：
一個(gè)好的身材，透露著我們的自律。一雙粗壯結(jié)實(shí)的胳膊，也為我們外形加分，更加受女性的青睞。很多小伙伴，因?yàn)殚L(zhǎng)期注重于訓(xùn)練背部、胸部等，認(rèn)為手臂就不需要練。其實(shí)，這種想法是非常片面的，手臂的肌肉也是不可忽視的。其次，在我們注重手臂訓(xùn)練的同時(shí)，良好合理的飲食也是必不可少的。補(bǔ)充所需的蛋白質(zhì)我們才能去合成肌肉，擁有我們所謂的“麒麟臂”。本文所介紹的兩種手臂訓(xùn)練組合，比普通訓(xùn)練更加高效。小編也希望能夠給大家?guī)韼椭瑸榇蠹医獯饐栴}。最后，小編在這里祝正在努力訓(xùn)練的你，苦盡甘來，早日擁有理想身材！
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