福島核輻射引發(fā)的“搶鹽”風(fēng)波已經(jīng)平息，冷靜下來的人們還是得承認這樣一條飲食原則：該吃多少鹽就吃多少，過量攝入有害健康。
本文將告訴你，你到底需要多少鹽，你應(yīng)該避開哪些高鹽食品，以及怎樣在不加鹽的情況下，制作可口的食品。
你一直在努力減少食鹽的攝入量，只是在烤土豆上撒一點點鹽，在煎雞蛋上放一點點鹽。不過，這里一點兒，那里一點兒，累積起來，很可能就會使你的食鹽攝入超量。因為僅僅一茶匙食鹽就含有2.3克鈉，而熟食和加工食品中也含有很多鈉。
實際上，如果你和很多人的飲食習(xí)慣一樣，那你的鈉離子攝入量已經(jīng)遠遠高于官方推薦量了，這就很容易導(dǎo)致嚴重的健康問題。
鈉鹽有什么作用？
我們的身體需要攝入一些鈉鹽，才能保持正常的功能，因為鈉鹽有以下作用：
●有助于維持體內(nèi)正常的液體平衡；
●有助于傳輸神經(jīng)沖動；
●能影響肌肉的收縮和放松。
腎臟能自然地調(diào)節(jié)儲存在我們體內(nèi)的鈉離子水平，以便保證身體健康。當你體內(nèi)的鈉離子水平較低的時候，腎臟就會減少鈉離子的排出。當你體內(nèi)的鈉離子水平較高的時候，腎臟就會把多余的鈉離子通過尿液排出。
但是，如果由于某些原因，你的腎臟無法排出足夠多的鈉離子，鈉離子就會在你的血液中累積。由于鈉離子能吸收水分，這就會使你的血容量增加。血容量增加將導(dǎo)致心臟的負擔加重，使心臟更努力地輸送血液，進而增加動脈血管中的壓力。諸如充血性心力衰竭、動脈硬化以及慢性腎臟疾病，都可以增加腎臟保持體內(nèi)鈉離子平衡的難度。
某些人的身體，比另一些人的身體對鈉離子更敏感。如果你屬于鈉離子敏感人群，那么，鈉離子會更容易在你的體內(nèi)逗留，從而導(dǎo)致體內(nèi)的水分潴留以及血壓升高。而高血壓則可能引發(fā)心血管疾病、腦中風(fēng)、腎臟疾病和充血性心力衰竭。
你每天需要多少鈉鹽?
按照2005年美國膳食指南的要求，一個健康的成年人，每天的鈉離子攝入量不能超過2300毫克。
如果你已經(jīng)患有高血壓、腎臟疾病、糖尿病，或者屬于中老年人群的話，那你每天的鈉離子攝入量不能超過1500毫克。
記住：以上推薦的數(shù)量只是上限，鈉鹽的攝入量越低，通常對健康越有利，特別是當你對鈉離子很敏感的時候。如果你不知道自己每天應(yīng)該攝入多少鈉離子，可以咨詢專業(yè)醫(yī)生。
吃鹽過多，到底會引起哪些危害呢？
●高血壓。醫(yī)學(xué)研究明確表明，鹽攝取過多是高血壓的重要發(fā)病原因。吃鹽越多的國家與地區(qū)，高血壓發(fā)病率越高。
●胃病。瑞典一項研究表明，吃鹽過多是刺激胃產(chǎn)生大量胃酸的一個重要因素。與日常飲食較為清淡的人相比，吃鹽多的人患胃病的幾率要高70%以上；與不吃的人相比，每月吃咸魚或咸肉類食品兩次以上的人患胃病的幾率高出一倍。
●骨質(zhì)疏松。研究證實，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。食鹽中的主要成分是鈉，人體每排泄1000毫克的鈉，也會同時耗損大約26毫克鈣。需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大，最終必會影響骨骼健康所必需的鈣質(zhì)。
●增加腎臟負擔。過多的鈉需要腎臟排泄，加重腎臟負擔。腎病患者更要嚴格控鹽，對于本來容易浮腫的人還會加劇癥狀。
●易患感冒。高濃度食鹽會抑制呼吸道細胞的活性，抑制其抗病能力；同時還會減少唾液，減少口腔內(nèi)溶菌酶，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的機會。
●影響減肥。吃鹽過多會使水分過多停留在體內(nèi)，形成浮腫。吃鹽還會促進食欲，對想減肥的人來說絕對是大忌。
鈉離子的主要膳食來源
為了對鈉離子的攝入量做到心中有數(shù)，你應(yīng)該知道鈉離子都有哪些來源。以下是典型的飲食中，鈉離子的主要來源。
熟食和預(yù)加工食品。我們膳食中鈉離子的主要來源就是熟食和預(yù)加工食品。這類食品通常都含有較高的鈉鹽，以及一些含鈉的食品添加劑。雖然這些配料都有實際的用途，比如延長食品的儲存期，增加食品的風(fēng)味等，但這樣卻會增加鈉離子的攝入量。
鈉離子的天然來源
一些食物本身就含有鈉離子，比如芹菜等一些蔬菜，以及牛奶、肉類和甲殼類動物等。雖然這些食物的鈉離子含量并不是很高，但食用之后，仍然會增加你總的鈉離子攝入量。比如，1杯（約合237毫升）低脂牛奶大約含有107毫克鈉。
在廚房里和餐桌上
制作很多菜肴的時候，都需要放鹽，很多人還有在餐桌上往食物上面撒鹽的習(xí)慣。此外，很多調(diào)味品里面，也含有鈉離子。比如，一湯匙（約合15毫升）醬油，就大約含有1000毫克鈉。
怎樣改變高鹽飲食習(xí)慣,做一個聰明的消費者
僅靠食物的味道，并不能準確地告訴你，哪些食物的鈉離子含量較高。比如，你也許不會覺得硬面包圈有咸味，但實際上，一個直徑十厘米的面包圈，大約含有532毫克鈉。
那么，我們怎樣才能知道，哪種食物的鈉含量較高呢？查看食品的營養(yǎng)成分表。大多數(shù)包裝食品和加工食品的營養(yǎng)成分表上，都標明了每份食品的鈉離子含量。營養(yǎng)成分表上，還會同時標明一些含鈉的化合物，比如：谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉、發(fā)酵粉、磷酸氫二鈉、海藻酸鈉、硝酸鈉或亞硝酸鈉。
搞明白營養(yǎng)成分表的含義
很多食品的營養(yǎng)成分表上，還有一些與鈉有關(guān)的條款。以下是這些條款的具體含義：
●不含鈉，或者未加鹽：表明這種食品每份的鈉離子含量低于5毫克。
●鈉含量非常低：表明這種食品每份的鈉離子含量少于35毫克。
●鈉含量較低：表明這種食品每份的鈉離子含量少于140毫克。
●低鹽或者低鈉制品：這類食品的鈉離子含量比常規(guī)制品低25%。
●未添加食鹽：在食物的加工過程中，未添加食鹽。
但是，營養(yǎng)成分表上標明了上述字樣，并不意味著這種食品的鈉離子含量就一定很少。如果常規(guī)制品的鈉離子含量較高，那么，即便是將鈉離子的含量降低25%或者50%，也沒有多大的不同。比如，常規(guī)的灌裝雞肉方便面，每罐大約含有1100毫克鈉，而那些標明鈉含量減少的產(chǎn)品，每份的鈉離子含量可能仍然高達820毫克。所以，你應(yīng)該遠離那些每份的鈉離子含量超過200毫克的食品，并在進食之前，仔細檢查食物的營養(yǎng)成分表。
降低鈉離子攝入量的技巧
普通人每天的鈉攝入量大約是3600毫克。大多數(shù)人都能從削減鈉鹽的攝入量當中受益，
以下方法可以幫助你削減膳食中的鈉離子含量：
●盡量選擇新鮮的食品，以及加工程序較少的食品。大多數(shù)新鮮的水果和蔬菜，鈉含量都比較低。此外，與午餐肉、培根、熱狗、香腸和火腿相比，新鮮肉類的鈉含量也較低。購買新鮮的或者是速凍的禽類和肉制品，有助于控制鈉離子的攝入量。
●加酸能減鹽。人體味覺研究告訴我們，食物的味道之間有奇妙的關(guān)系。其中，酸味就是咸味的“增強劑”。實驗證明，在1%-2%的食鹽溶液中添加0.01%的醋酸就可以感覺到咸味更強。因此加小半勺鹽，只需加幾滴醋就可以讓咸味更明顯，而減少食鹽的用量。
●放糖會增鹽。既然咸味有它的“增強劑”，當然也有“減弱劑”，這就是甜味。實驗證明，在1%?2%的食鹽溶液中添加10%的糖，幾乎可以完全抵消咸味。所以在很多咸甜口味的菜里，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。因此，如果要減鹽，糖醋排骨、魚香肉絲等菜要少吃。
● 除了選擇正確的口味和調(diào)料，掌握烹飪的技巧和放鹽的時機，也能幫你減鹽。別在湯太熱時放鹽。溫度過高時，人的舌頭對咸味的敏感度就會降低。因此，給湯調(diào)味放鹽時，要把湯晾到常溫再放，而不要在湯還很熱的時候放。因為如果這個時候味道嘗起來合適，放到常溫時就會偏咸了。
●起鍋前再放鹽。起鍋前放少量鹽或醬油，鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，但舌頭上照樣感覺到咸味。這樣就可以在同樣的咸度下減少鹽的用量。測定菜肴中的維生素C發(fā)現(xiàn)，晚放鹽還能減少維生素C的損失，可以說是一舉兩得。
●蘸食能減鹽。用調(diào)料配成少量調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸著吃，也能讓食物的表面充分接觸鹽，而內(nèi)部不會滲入鹽分，也對減鹽有益。
●選擇低鈉制品。如果你必須購買加工食品，請選擇那些標簽上注明低鈉字樣的制品。
●只要有可能，烹飪的時候就盡量少放鹽。烘培食品通常是個例外，因為如果不放鹽，就會影響成品的品質(zhì)和口感。少用那些鈉離子含量較高的調(diào)味品醬油、色拉醬、果醬、蕃茄醬、芥末醬等。
●使用香料以及其他的低鈉調(diào)料來增強食物的口感。如果加點辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜肴的香味，少放鹽也很好吃。
●聰明地使用食鹽替代品。一些食鹽替代品通常是由食鹽和其他一些化學(xué)物質(zhì)混合而成的。一些人為了增加食物的口感，可能會增加食鹽替代品的使用量，而這同樣會增加鈉離子的攝入量。此外，很多食鹽替代品里面還含有氯化鉀，雖然鉀能緩解一些鈉離子攝入量過多導(dǎo)致的問題，但是，攝入太多的鉀也可能會危害身體，如果你的腎臟有問題，或正在攝入一些治療充血性心力衰竭或高血壓的藥物。
控制鈉攝入量應(yīng)該循序漸進
我們吃鹽的習(xí)慣是后天養(yǎng)成的，所以，我們也應(yīng)該能逐步養(yǎng)成低鹽飲食的習(xí)慣。逐步減少食鹽的使用量，不久，你的味蕾就會調(diào)整過來。在削減食鹽的攝入量幾周之后，你可能就不會再懷念高鹽飲食了，你甚至?xí)X得以前喜歡的食品太咸了。剛開始，你可以先把每天的食鹽攝入量降低到四分之一茶匙，然后，逐漸地減少食鹽的攝入量。當你減少食鹽的攝入量之后，你對食鹽的渴望就會減少，你將更好地享受食物本身的味道，并讓身體變得更健康。
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