2023年，美國發(fā)布的一項(xiàng)重磅研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成8個(gè)習(xí)慣，多活至少20年！無論男女都有效！這8個(gè)習(xí)慣究竟是什么呢？我們該如何執(zhí)行呢？
簡單8個(gè)習(xí)慣，就能延壽20年？！
2023年，在美國營養(yǎng)學(xué)會年會上，研究人員發(fā)表了一項(xiàng)涉及美國70余萬人的研究，并刊發(fā)在《Abstracts from NUTRITION 2023》上。這篇研究發(fā)現(xiàn)，有8個(gè)很容易改變的生活習(xí)慣，可以讓人延壽至少20年！而且哪怕只遵循一個(gè)習(xí)慣，也能延壽好幾歲！
而這些習(xí)慣建議你在40歲前就養(yǎng)成！
作者描述道：“在對于113萬人的跟蹤研究中，我們追蹤到了33375例死亡的案例，我們發(fā)現(xiàn)有0-8個(gè)生活習(xí)慣改變的人，每1000人的年死亡率分別是72.6, 46.3, 36.3, 29.8, 25.2, 20.8, 15.7, 12.3 和7.4。”也就是說，擁有0個(gè)生活習(xí)慣改變的人，每1000人的年死亡率高達(dá)72.6，而擁有8個(gè)生活習(xí)慣改變的人每1000人的年死亡率僅為7.4。
以40歲為分界線，有8個(gè)生活習(xí)慣改變的人：
??男性平均壽命延長了23.7年；
??女性平均壽命延長了22.6年。
小鳳Emma：
這8個(gè)生活習(xí)慣究竟是什么呢？我們該如何改變呢？今天，小鳳Emma結(jié)合研究的建議，為大家制定出了8個(gè)更加容易執(zhí)行且效果較好的方法，可以根據(jù)自身情況來改變！
堅(jiān)持每周3次揮拍運(yùn)動(dòng)，讓死亡率降低16%的這種運(yùn)動(dòng)！
這第一個(gè)要養(yǎng)成的長壽習(xí)慣就是每周運(yùn)動(dòng)，哪種運(yùn)動(dòng)更有效呢？
JAMA子刊的一項(xiàng)超27萬人的研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，揮拍運(yùn)動(dòng)，可以讓死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%，比跑步和游泳更延壽！
這項(xiàng)研究在對比了7種不同類型的運(yùn)動(dòng)（慢跑或者跑步、騎行、步行游泳等）后發(fā)現(xiàn)：與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周進(jìn)行3-5次的球拍運(yùn)動(dòng)（如網(wǎng)球、壁球），降低全因死亡的效果最好，每次運(yùn)動(dòng)建議進(jìn)行45-60分鐘！
但是，揮拍運(yùn)動(dòng)常需要環(huán)境、場地、球友等運(yùn)動(dòng)條件，如果一個(gè)人時(shí)，小鳳Emma推薦一個(gè)能獲得揮拍運(yùn)動(dòng)相似的健康收益的運(yùn)動(dòng)方式——徒手拉弓式！
徒手拉弓式
【主要鍛煉部位】:肩部、胸肌、上肢肌
【動(dòng)作要點(diǎn)】:
1、雙腿分開，與肩同寬
2、打開雙臂，與地面平行
3、單側(cè)轉(zhuǎn)體的同時(shí)，做“拉弓”動(dòng)作
4、手臂復(fù)位后換另一側(cè)交替進(jìn)行
堅(jiān)持“長壽飲食”方案
發(fā)表在Nature子刊《Nature Food》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在40歲時(shí)，轉(zhuǎn)變成這種飲食模式，可以讓男性的預(yù)期壽命延長10.8歲、女性預(yù)期壽命延長10.4歲。
小鳳Emma：
研究中顯示，想要長壽，多吃全谷物和堅(jiān)果，對死亡率的減少最有效。而多吃含糖飲料和加工肉類，和死亡率增加的相關(guān)性最高。
每天睡夠7個(gè)小時(shí)
一項(xiàng)發(fā)表在JAMA子刊《JAMA Network Open》的研究，對于亞洲人的睡眠和壽命進(jìn)行了探索。研究團(tuán)隊(duì)收集了來自日本、中國、新加坡和韓國的成年人的睡眠數(shù)據(jù)，最終發(fā)現(xiàn)，每晚睡7個(gè)小時(shí)，人的心血管疾病、癌癥、以及全因性死亡風(fēng)險(xiǎn)都會降低。該項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間不足的人群（＜6小時(shí)），心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會升高；而睡眠時(shí)間過長的人(＞8小時(shí))，患癌的風(fēng)險(xiǎn)會升高。所以每天睡覺7小時(shí)，對亞洲人來說，是最長壽的。
睡前15分鐘呼吸法
發(fā)表在《Aging Cell》的一項(xiàng)來自明尼蘇達(dá)大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的社會壓力和壽命縮短、心血管疾病的增加有正相關(guān)性。慢性壓力，看似沒什么大事，但是卻對身體的細(xì)胞都會產(chǎn)生損傷、甚至?xí)铀侔┘?xì)胞的生長！
如何緩解日常的壓力呢？推薦大家可以在睡前進(jìn)行15分鐘的緩解壓力呼吸練習(xí)，大家可以選擇自己喜歡的呼吸方式進(jìn)行舒壓：
1
盒式呼吸法（Box Breathing）
盒式呼吸也叫“444呼吸”，是一個(gè)能讓身心靈都參與的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)。Goldman博士說，這個(gè)呼吸方式可以降低分心狀態(tài)，并在壓力期間減緩身體的運(yùn)作速度。
首先，吸氣數(shù)4秒。
接著，屏住呼吸數(shù)4秒。
再來，呼氣數(shù)4秒。
可以選擇：閉上眼睛，想像你正在建構(gòu)或拆解一個(gè)盒子。
2
4-7-8呼吸法
這個(gè)呼吸練習(xí)法的步驟有點(diǎn)難記，因此，除非你已經(jīng)是個(gè)深呼吸運(yùn)動(dòng)的老手，不用勉強(qiáng)自己馬上嘗試。由于在做4-7-8呼吸法時(shí)，專注在呼氣的時(shí)間將是吸氣的兩倍，因次能有效放松神經(jīng)系統(tǒng)、克服壓力。
坐在椅子上，調(diào)整舒適的坐姿。
首先，透過嘴巴將空氣完全呼出。
用鼻子吸氣，數(shù)4秒鐘。
屏住呼吸，數(shù)7秒鐘。
用嘴呼氣，數(shù)8秒鐘。
3
三角呼吸法
身為紐約臨床心理學(xué)家與女性健康顧問的Chloe Carmichael博士說：三角呼吸法跟盒式呼吸法很像，需要計(jì)算呼吸秒數(shù)并將特定形狀形象化在心中。
如果你覺得數(shù)太多數(shù)字容易讓人混淆，那么這個(gè)呼吸肯定適合你，因?yàn)槿呛粑ú恍枰獢?shù)超過3。
以舒服的坐姿坐著。
用鼻子吸氣，數(shù)3秒鐘。
屏住呼吸，數(shù)3秒鐘。
用嘴巴呼氣，數(shù)3秒鐘。
可以選擇：閉上眼睛，想像自己在建構(gòu)或拆解一個(gè)一維三角形。
常跳廣場舞
退休后，很多人會發(fā)現(xiàn)自己的社交越來越少了，但是大家不知道的是，社交越少，人越不容易長壽！
四川大學(xué)華西醫(yī)院的團(tuán)隊(duì)發(fā)布的對超13萬人的研究發(fā)現(xiàn)，隨著社交頻率從“幾乎每天”至“從不社交”的上升，人們的全因死亡率也隨之上升，分別為7.4%、9.0%、9.1%、9.3%和17.2%。
所以退休后大家也要注意有豐富的社交生活，經(jīng)常跳跳廣場舞、去公園下下象棋、去上老年大學(xué)、和朋友旅行……都是很好的延壽方法！
不沾三類物品
除此之外，還有三個(gè)建議的生活習(xí)慣改變，就是不吸煙、不經(jīng)常喝酒、以及不濫用藥品。大家都知道吸煙、喝酒和患癌風(fēng)險(xiǎn)有極大的相關(guān)性，而藥品，尤其是阿片類的藥物，也是對人體有很大的副作用的，大家需要遵醫(yī)囑用藥，不要濫用阿片類藥物。
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