《健身經(jīng)》內(nèi)容是黃光民教授長期從事科學(xué)健身研究的一些心得，以及自己的一點(diǎn)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。目的在于讓讀者朋友們通過閱讀《健身經(jīng)》，了解健身知識(shí)，收獲優(yōu)秀的生命狀態(tài)。如果你認(rèn)可了1分鐘健身運(yùn)動(dòng)，那我希望這本書能成為你健身路上的指南。我希望廣大讀者朋友就從1分鐘健身起步，直至最終收獲真正的健康、年輕和長壽。
作者簡介
黃光民，國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師，籌備2004年奧運(yùn)會(huì)國家體育總局醫(yī)療專家組成員，籌備2004年奧運(yùn)會(huì)國家體育總局體能恢復(fù)與運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家組成員，2008年奧運(yùn)會(huì)國家柔道隊(duì)特聘科研醫(yī)學(xué)顧問。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長，北京市社區(qū)衛(wèi)生協(xié)會(huì)專家顧問委員會(huì)委員，南京醫(yī)科大學(xué)兼職教授。
主要研究運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能測評(píng)、運(yùn)動(dòng)保健醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)等。近10余年，積極投身全民健身領(lǐng)域。提倡現(xiàn)代健身運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)養(yǎng)生方法相結(jié)合，首創(chuàng)“情景健身運(yùn)動(dòng)”和經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生法相結(jié)合，以利于獲取優(yōu)秀的生命狀態(tài)。
作為嘉賓，參與了中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、中國教育電視臺(tái)、天津電視臺(tái)、河北電視臺(tái)和溫州電視臺(tái)等的多檔健康欄目的錄制，節(jié)目深受觀眾好評(píng)。撰有《經(jīng)絡(luò)拍打養(yǎng)生法》、《懶人情景健身法》、《Bye Bye亞健康》等著作，先后到各地進(jìn)行健康科普講座200余次。
目錄
第一章 健身經(jīng)之愿——健康長壽
一、你想要真正的年輕態(tài)嗎
二、什么是體能和身體素質(zhì)
三、健康的長壽不是夢
四、健身運(yùn)動(dòng)的家族
第二章 健身經(jīng)之魂——情景健身運(yùn)動(dòng)
一、家里的健身經(jīng)
（一）賴床三式
（二）洗漱前后不放空
（三）梳妝順帶練表情
（四）灶臺(tái)前，直體緩慢扭腰身
（五）就餐之前叩叩齒
（六）洗涮涮，輕蹲馬步轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頸
（七）晾衣物，踮腳抬頭練平衡
（八）拖地提重要護(hù)腰
（九）觀賞電視勿懶散
（十）如廁健身有講究
（十一）洗浴健身更舒服
（十二）睡前助你南柯夢
二、途中的健身經(jīng)
（一）候車動(dòng)動(dòng)去心煩
（二）交通工具巧利用
（三）駕車也可練身手
三、辦公室里的健身經(jīng)
（一）疲勞信號(hào)要警惕
（二）基本保障添活力
（三）心態(tài)平和不發(fā)愁
（四）別忘拉抻肩腰背
（五）有勁才能支撐你
（六）韌性幫你避風(fēng)險(xiǎn)
（七）耐力鋪墊進(jìn)取路
四、日?；顒?dòng)中的健身經(jīng)
（一）乘電梯前小試身手
（二）穿高跟鞋要趨利除弊
（三）走路逛街交替負(fù)重
（四）逛公園慢也好過站
（五）搓麻健身可兩不誤
第三章 健身經(jīng)之奇—慢病人群受益
一、高血壓要平心靜氣
二、糖尿病慢動(dòng)而持久
三、冠心病練甩手踮腳
四、頸椎病常緩慢轉(zhuǎn)頸
五、肩周炎可多練爬墻
六、腰腿痛宜弓步倒走
七、膝痛勿忘靠墻站樁
八、防衰老常練手指操
第四章 健身經(jīng)之基石—身體素質(zhì)訓(xùn)練
一、柔韌性練習(xí)
二、靈活性、協(xié)調(diào)性練習(xí)
三、力量練習(xí)
（一）1分鐘無器械下肢力量練習(xí)
（二）1分鐘墊上腹肌力量練習(xí)
（三）1分鐘啞鈴操
第五章 健身經(jīng)之提升—正規(guī)健身運(yùn)動(dòng)
一、走步運(yùn)動(dòng)，大有學(xué)問
（一）是不是只要走步就能健身
（二）飯后百步走，能活九十九
（三）要活九十九，飯后不能走
（四）飯后什么時(shí)候健身好
（五）健身走的要領(lǐng)
（六）老年人健身走要注意什么
（七）每天走6000～8000步對(duì)不對(duì)
（八）邊走邊聽音樂好不好
（九）要不要使用步行手杖
（十）走步運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的其他問題
二、慢跑與跑步機(jī)，相得益彰
（一）慢跑是黃金健身運(yùn)動(dòng)
（二）慢跑的方式和適用對(duì)象
（三）慢跑的運(yùn)動(dòng)量和要領(lǐng)
（四）不能盲目參加馬拉松跑
（五）應(yīng)與跑步機(jī)結(jié)為好友
三、自行車與功率車，各有千秋
（一）騎車健身的基本方法
（二）可與功率車結(jié)緣
（三）騎車會(huì)不會(huì)影響性功能
四、爬山，要量力而行
（一）因山而異，量力而行
（二）間歇行進(jìn)更安全
（三）爬山要做到有備無患
（四）晨喊的利與弊
五、游泳，健與美兼得
（一）寧愿慢，也不站
（二）多種嘗試，全面發(fā)展
（三）安全第一
六、跳繩與模擬跳繩
（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練大滿貫
（二）體魄與精神雙贏的又一搖籃
（三）單人跳繩的推薦方法
七、太極拳，華夏瑰寶
（一）太極拳運(yùn)動(dòng)的保健功效
（二）習(xí)練太極拳的建言
八、瑜伽，靈與肉的洗禮
（一）瑜伽究竟是什么
（二）別指望一步登天
（三）瑜伽絕非女人的減肥運(yùn)動(dòng)
（四）瑜伽是否人人皆宜
九、球類運(yùn)動(dòng)，充滿競爭和誘惑
（一）球類運(yùn)動(dòng)并不是理想的有氧運(yùn)動(dòng)
（二）球類運(yùn)動(dòng)的利與弊
（三）球類運(yùn)動(dòng)也可以變成有氧運(yùn)動(dòng)
（四）參加球類運(yùn)動(dòng)的安全備忘錄
十、重拾呼啦圈樂趣
第六章 健身經(jīng)之拓展—健身路徑的休閑健身
一、雙杠
二、臥椅
三、健騎機(jī)
四、鞍馬
五、蹬力器
六、劃船器
七、懸掛行進(jìn)架
八、浪板
九、壓腿桿
十、轉(zhuǎn)輪
十一、肩部活動(dòng)器
十二、漫步機(jī)
十三、踏步扭腰器
十四、吊樁
十五、梅花樁
附 錄
一、健身經(jīng)修煉前的補(bǔ)習(xí)
（一）什么是適宜運(yùn)動(dòng)
（二）健身運(yùn)動(dòng)從祖訓(xùn)開始
（三）不要沉迷于做運(yùn)動(dòng)場上的“三高一低”族
（四）哪些情況下不宜運(yùn)動(dòng)
（五）運(yùn)動(dòng)中受傷了怎么辦
二、常用身體素質(zhì)自測方法及評(píng)價(jià)
（一）閉眼單腿站立
（二）1分鐘仰臥起坐
（三）1分鐘俯臥撐
（四）30秒深蹲起
（五）彎腰觸地
（六）3分鐘原地高抬腿跑
三、靶心率速查表
（一）小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（20～29歲）
（二）小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（30～39歲）
（三）小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（40～49歲）
（四）小運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（50～59歲）
（五）中運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（20～29歲）
（六）中運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（30～39歲）
（七）中運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（40～49歲）
（八）中運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)靶心率速查表（50～59歲）
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插圖：
?一、你想要真正的年輕態(tài)嗎
年輕真好！年輕，實(shí)質(zhì)上指的是一種優(yōu)秀的生命狀態(tài)。保持年輕態(tài)，可能是每一個(gè)成年人的愿望。所以，眼下的市面上，有關(guān)年輕態(tài)保健品和美容的廣告鋪天蓋地。其實(shí)，服用保健品或做美容，雖然可使人獲得較好的容貌或體態(tài)，但卻難以獲得年輕態(tài)應(yīng)該具備的許多內(nèi)涵。那么，真正的年輕態(tài)應(yīng)該具備什么樣的條件呢？
首先，應(yīng)該健康，從整體上符合世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的定義： “不僅僅是免于疾病和衰弱，而且是保持體格方面、精神方面和社會(huì)方面的完美狀態(tài)?！标P(guān)于健康，世界衛(wèi)生組織又具體提出了10個(gè)方面的指標(biāo)，這10個(gè)指標(biāo)可以說是年輕態(tài)的基本條件，其中既涵蓋了心理健康，也涵蓋了身體健康。
在此基礎(chǔ)上，我認(rèn)為，還有必要加上和突出體能的條件，即身體素質(zhì)的指標(biāo)，這樣才能更加客觀地評(píng)價(jià)是否屬于真正的年輕態(tài)。
二、什么是體能和身體素質(zhì)
體能泛指我們身體的運(yùn)動(dòng)能力，這種能力是由身體素質(zhì)決定的。身體素質(zhì)包括耐力、力量、速度、爆發(fā)力、速度耐力、反應(yīng)性、靈活性、柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性等。至于這里面的名詞，我們可以用通俗的話來解釋一下：
不管做什么事，當(dāng)需要做較長時(shí)間時(shí)，能夠持久做下去，這就是耐力；
需要負(fù)重時(shí)，能夠有足夠的力氣，這就是力量；
需要快時(shí)，能夠快如風(fēng)，這就是速度；
需要又快又有力時(shí)，能疾如閃電，這就是爆發(fā)力；
需要又快又比較持久時(shí)，能將快速堅(jiān)持較長時(shí)間，這就是速度耐力；
遇到突發(fā)情況時(shí)，身體能很快做出相應(yīng)的動(dòng)作，這就是反應(yīng)性；
如果相應(yīng)的動(dòng)作十分合理，還能快速以身形的種種變化來應(yīng)對(duì)，既不受傷。最終又能穩(wěn)穩(wěn)而立，這就包含了靈活性、柔韌性、平衡性等素質(zhì)的綜合協(xié)調(diào)性。
可見，只有具備較好的體能條件，即身體素質(zhì)指標(biāo)的健康，才能真正以年輕的姿態(tài)，充滿生氣地更全面地融入社會(huì)，才能充分擁有和享受各種時(shí)尚生活的樂趣。反觀《紅樓夢》里的林妹妹，只有弱不禁風(fēng)的容顏美，并不具有真正年輕的生命狀態(tài)。
