了解運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的辦法就是運(yùn)動(dòng)后測(cè)測(cè)脈搏，只有心率達(dá)到靶心率靶心率，我們的鍛煉才能達(dá)到較好的效果，所謂靶心率，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)需要達(dá)到的目標(biāo)心率，它是判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要依據(jù)。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)心率有一個(gè)特定的范圍，而且在運(yùn)動(dòng)中，最好使心率維持在這個(gè)特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)一定的時(shí)間。
靶心率是個(gè)范圍，心率過(guò)慢，健身效果差；但心率過(guò)快，又會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身時(shí)的有氧心率范圍也就不同。
確定靶心率的范圍時(shí)可以借鑒以下方法：1.健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120—180次/分，又可細(xì)分為：小運(yùn)動(dòng)量120—140次/分，中運(yùn)動(dòng)量141—160次/分，大運(yùn)動(dòng)量161—180次/分。2.為了安全和簡(jiǎn)便起見，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在130—150次/分。值得注意的是，確定靶心率還應(yīng)該根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用，不同時(shí)期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等，對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生一定的影響。例如感冒或患急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間均要相應(yīng)降低，心率指標(biāo)亦相應(yīng)降低，以保證安全。相反，隨著有氧運(yùn)動(dòng)能力的提高，靶心率就可以相應(yīng)提高，以增強(qiáng)健身效果。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)后，馬上數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)再乘以6即可以算出運(yùn)動(dòng)中心率。盡量不要測(cè)試頸部脈搏,也不要數(shù)60秒脈搏防止誤差。運(yùn)動(dòng)中，每當(dāng)心率超過(guò)靶心率時(shí)，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動(dòng)作幅度；當(dāng)心率過(guò)慢時(shí)，則可以適當(dāng)加快速度和加大動(dòng)作幅度。每次有氧運(yùn)動(dòng)中維持適宜心率時(shí)間應(yīng)該超過(guò)10分鐘，最好能夠持續(xù)30分鐘以上，每周5—7次，才會(huì)產(chǎn)生良好的累積效應(yīng)。
需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然越接近有氧心率范圍的高限，訓(xùn)練效果越好，但也要注意循序漸進(jìn)和量力而行，不宜單純追求心率指標(biāo)?！?/span>(北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士汪軍)
最佳身體運(yùn)動(dòng)
如何根據(jù)自身特點(diǎn)與需要進(jìn)行科學(xué)選擇，是運(yùn)動(dòng)能否有益健康的關(guān)鍵。
最佳抗衰老運(yùn)動(dòng)
首推健身跑。人體有一種叫歧化酶的物質(zhì)，其活性越強(qiáng)，氧自由基便減少，人的衰老速度就會(huì)減慢。試驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)歧化酶的積極性，酶的產(chǎn)量與活性增強(qiáng)，從而起到抗衰老的作用。
最佳抗高血壓運(yùn)動(dòng)
散步、騎自行車、游泳。因這些皆為動(dòng)態(tài)的等張性運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降壓作用。連續(xù)運(yùn)動(dòng)10周，血壓即可開始下降，持續(xù)20周，血壓穩(wěn)定下降。
最佳保持視力運(yùn)動(dòng)
乒乓球。人在打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)近、上下、左右調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，于是能行之有效地改善睫狀肌的功能，使視力得到保護(hù)。
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