每逢佳節(jié)胖三斤，雙節(jié)過(guò)后，不知大家的體重可否還撐得住？但是如何健身如何減肥，大家都很茫然。值得慶幸的是，國(guó)家體育總局近日正式對(duì)外發(fā)布了《全民健身指南》，《指南》從專業(yè)的角度，對(duì)體育健身活動(dòng)效果、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試與評(píng)價(jià)、體育健身活動(dòng)原則、體育健身活動(dòng)指導(dǎo)方案等內(nèi)容進(jìn)行了全面的介紹。有如此詳盡的健身說(shuō)明書在，我們還擔(dān)心什么呢!
A全面了解自己
在我們迫不及待開始制定鍛煉計(jì)劃之前，需要確認(rèn)一件事情——我到底能不能鍛煉，我能做到什么程度？眾所周知，運(yùn)動(dòng)是有一定風(fēng)險(xiǎn)的，也不乏一些運(yùn)動(dòng)中猝死的新聞報(bào)道。所以在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分了解自身情況，我們可以使用美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)推薦的體力活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷(PAR-Q)來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的自我篩查：
1、醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴過(guò)你患有心臟疾病并且只能參加醫(yī)生建議的體力活動(dòng)？
2、當(dāng)你參加體力活動(dòng)時(shí)，是否感覺胸痛？
3、自上個(gè)月以來(lái)，你是否在沒有參加過(guò)體力活動(dòng)時(shí)發(fā)生過(guò)胸痛？
4、你是否曾因頭暈跌倒或曾失去知覺？
5、你是否有因體力活動(dòng)變化而加重的骨或關(guān)節(jié)疾病(如腰背部、膝關(guān)節(jié)或髖部)？
6、最近醫(yī)生是否因你的血壓或心臟問(wèn)題給你開藥(如水劑或片劑)？
7、你是否知道一些你不能進(jìn)行體力活動(dòng)的其他原因？
如果這7個(gè)問(wèn)題的回答都是否，而且醫(yī)生也沒有特別叮囑不能參加鍛煉或其它體力活動(dòng)，那么你就可以放心地進(jìn)行下一步。這里還需要注意的是，本問(wèn)卷適用于15~69歲，如果你超過(guò)了69歲，而且也沒有鍛煉的習(xí)慣，那么請(qǐng)一定要先咨詢醫(yī)生，千萬(wàn)不要盲目自信。
運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)價(jià)也是進(jìn)一步了解自己，運(yùn)動(dòng)能力是指人體從事體育活動(dòng)所具備的能力。在進(jìn)行體育活動(dòng)之前，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測(cè)試與評(píng)價(jià)，可以科學(xué)地制定個(gè)性化體育活動(dòng)方案，例如評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)柔韌性不足，就可以在鍛煉方案中適當(dāng)增加提高柔韌性的活動(dòng)。在進(jìn)行體育活動(dòng)的不同階段，定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，還可以客觀評(píng)價(jià)體育活動(dòng)效果，確保體育活動(dòng)安全有效。《指南》中也明確指出了身體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力以及評(píng)價(jià)方法，之前的文章也有專門關(guān)于運(yùn)動(dòng)能力的解讀，在這里就不再贅述了。
B進(jìn)一步明確目標(biāo)
我到底為什么要健身？是太瘦了要增??？太胖了要減肥？身形不好看要健身塑形？還是不要肌肉只想要更強(qiáng)的力量去搬磚？或是想讓身體更柔軟？明確了自己的目標(biāo)才能開始選擇最適合自己的鍛煉方式，有目標(biāo)才能更好地堅(jiān)持下去。健身目標(biāo)也是健身方案的一部分，由此可以確定健身的手段和方法。
例如，如果是為了增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)身健體，那么選擇自己喜歡的、可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育健身活動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等。如果為了減控體重，那么就可以選擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的體育健身活動(dòng)可以增加體內(nèi)脂肪消耗，減少脂肪含量。長(zhǎng)時(shí)間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的理想運(yùn)動(dòng)方式。這些在《指南》中也可以一一對(duì)應(yīng)。
根據(jù)健身目的推薦體育活動(dòng)方式
健身目的推薦體育活動(dòng)方式
增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等
提高心肺功能有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)等
減控體重長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)
調(diào)節(jié)心理狀態(tài)球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式
增加肌肉力量各種力量練習(xí)
提高柔韌性各種牽拉練習(xí)
提高平衡能力中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、球類運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)
提高反應(yīng)能力各種球類運(yùn)動(dòng)
(摘自《全民健身指南》)
C適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量是健身方案的重要組成之一，健身方案具體的運(yùn)動(dòng)量需要圍繞以下幾個(gè)方面來(lái)細(xì)化：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)以及間隔時(shí)間。
其中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系到整個(gè)鍛煉的效果以及鍛煉者的安全，所以一定要嚴(yán)格把控。在有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于走或者跑的速度、蹬車的功率、爬山時(shí)的坡度等等;而在力量和柔韌性練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于助力或者阻力的負(fù)荷重量?？梢酝ㄟ^(guò)心率、呼吸、主觀疲勞等等來(lái)評(píng)價(jià)和監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。持續(xù)時(shí)間是指一次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般30~90分鐘;運(yùn)動(dòng)頻率一般以“周”為計(jì)量單位，如每周鍛煉3~4次;重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)以及間隔時(shí)間主要是針對(duì)抗阻等鍛煉方式，例如某一動(dòng)作重復(fù)8~15次、完成3~5組、組間隔1~2分鐘。
為了達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)量，可以通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間等來(lái)完成。例如，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，沒有太多的時(shí)間投入在鍛煉中，那么可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣即使縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間也能完成所需的運(yùn)動(dòng)量。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力較弱的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)完成。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可稍低;經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。剛開始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式。
D健身方案設(shè)計(jì)
下面我們一起通過(guò)一個(gè)例子來(lái)進(jìn)一步了解如何制定具體的鍛煉方案：
×××，男，53歲，無(wú)任何疾病史，PAR-Q問(wèn)卷回答均為“否”;運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試發(fā)現(xiàn)：平衡較差，力量較差，其他均為中等，BMI=25.8kg/m2;偶爾健步走，需要制定減脂加力量方案。根據(jù)以上情況我們明確該運(yùn)動(dòng)方案以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量和平衡練習(xí);具體鍛煉安排如下(以第一周為例)：
鍛煉的注意事項(xiàng)
1、每次鍛煉之前都要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，做好整個(gè)身體的動(dòng)員，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
2、鍛煉需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，根據(jù)自己的狀況不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
3、運(yùn)動(dòng)后也要做好放松，防止疲勞積累造成的運(yùn)動(dòng)損傷。
4、運(yùn)動(dòng)方式也不局限于某一特定項(xiàng)目，可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行調(diào)整，以免由于厭倦中斷鍛煉。
5、可以找一些志趣相投的鍛煉伙伴，一起鍛煉增加趣味性。
