最近我們一直在說(shuō)控制血糖，保持胰島素穩(wěn)定，但你知道胰島素抗拒性是什么嗎? 又知道胰島素敏感指數(shù)是什么嗎? 你知道它們和糖尿病的成因有什么關(guān)系嗎? 這些詞匯其實(shí)不止我們?cè)谡f(shuō)，健康專家也在頻繁使用，但你清楚什么是真正的胰島素健康嗎?
最理想的胰島素健康就是平衡你每天所吃的食物種類，以及進(jìn)食后進(jìn)行什么樣的活動(dòng)。胰島素具有脂肪燃燒和能量平衡的作用，在管理身體比例上扮演著一個(gè)重要角色，從而影響凈肌肉的發(fā)展。雖然胰島素健康是一個(gè)很繁復(fù)的過(guò)程，妥善管理胰島素健康可以令你自身感覺(jué)更舒適，并可以幫助你形成一個(gè)高肌肉低脂肪的體型。在這篇文章中，我會(huì)講解胰島素健康的基本概念，胰島素健康如何影響身體比例及制造能量，又會(huì)提供簡(jiǎn)單的改善方法。雖然坊間有很多增強(qiáng)胰島素健康和預(yù)防糖尿病的方法，但本篇文章所提及的會(huì)是最容易掌握的生活指引。
胰島素是什么?
胰島素是一種當(dāng)你進(jìn)食碳水化合物之后，從胰臟分泌出來(lái)的荷爾蒙，而胰臟是一個(gè)位于胃部后面的器官。當(dāng)你進(jìn)食碳水化合物后，它們被吸收進(jìn)血液，并提升你的血糖 (即葡萄糖)，而胰臟能探測(cè)到葡萄糖，胰臟會(huì)分泌胰島素來(lái)幫助身體處理血糖。
在一個(gè)健康的身體中，胰島素會(huì)與細(xì)胞的接收器結(jié)合。當(dāng)一個(gè)細(xì)胞經(jīng)接收器附有胰島素時(shí)，細(xì)胞就會(huì)引發(fā)其他接收器 (扮演傳訊員角色) 去吸入血液中的葡萄糖，以變作能量使用。
胰島素抗拒性是什么?
要注意胰島素抗拒性是一個(gè)系統(tǒng)，你不能界定身體為屬于胰島素抗拒性或胰島素過(guò)敏性。這些都不是絕對(duì)的用語(yǔ)，你可以改變你的細(xì)胞如何更敏感的響應(yīng)這個(gè)系統(tǒng)。
當(dāng)你的細(xì)胞不被胰島素影響，而胰島素又不是正確地附上接收器，胰島素抗拒性就會(huì)出現(xiàn)。胰島素抗拒就好像你關(guān)上了門鎖的細(xì)胞。在一個(gè)健康的身體里，胰島素就好像一條可以開(kāi)啟細(xì)胞之門的“鑰匙”，令葡萄糖(在進(jìn)食的碳水化合物中)可以讓血液進(jìn)入細(xì)胞，在那里會(huì)被燃燒或被貯存。如果你的身體對(duì)胰島素十分敏感，而你吃的食物又能控制胰島素的分泌，那么你的身體就像一部很順滑的機(jī)器，能很有效率地進(jìn)行工序。但是如果你的細(xì)胞對(duì)胰島素的抗拒性很高，胰臟會(huì)因?yàn)檠褐谐掷m(xù)出現(xiàn)葡萄糖而分泌更多的胰島素。胰臟會(huì)誤以為需要制造更多這些鑰匙去開(kāi)啟細(xì)胞之門。這樣會(huì)增加胰島素水平和葡萄糖循環(huán)，但上述兩項(xiàng)也沒(méi)有去到它們?cè)撊サ纳眢w部位。相反，胰島素會(huì)令到身體釋放壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，而血液中過(guò)多的葡萄糖會(huì)變?yōu)橹?。若你的?xì)胞不能獲得需要的燃料，身體便會(huì)處于低能量狀態(tài)，而其他體內(nèi)的運(yùn)作也會(huì)受到不良影響。
胰島素抗拒性有什么影響?
胰島素抗拒性有很多負(fù)面的影響。除了增加脂肪和皮質(zhì)醇外，三酸甘油酯也會(huì)增加，從而引起動(dòng)脈硬化和心臟病，此外，你的身體會(huì)產(chǎn)生自由基，引起慢性炎癥和疾病。胰島素抗拒最終會(huì)引致糖尿病二型，影響身體健康。主要影響的還有破壞身體健康比例，腹部脂肪增加、心血管健康和荷爾蒙健康變化，如皮質(zhì)醇。
正如胰島素抵抗往往導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平偏高，其他荷爾蒙的生產(chǎn)也會(huì)受到影響，包括男性的睪丸激素。眾所周知，對(duì)胰島素的敏感性較差或患有糖尿病的男性的睪丸激素水平一般較低，與此問(wèn)題有極大關(guān)系的還包括高比例的體內(nèi)脂肪、缺少?zèng)芳∪庵亓?，較差的身體健康狀況，以及性健康的缺乏。
胰島素抗拒和糖尿病有什么分別?
胰島素抗拒是有系統(tǒng)的，透過(guò)簡(jiǎn)單的葡萄糖測(cè)試就可量度得到其水平。在你通宵禁食后進(jìn)行血糖測(cè)試，就可找出你的細(xì)胞有多胰島素抗拒性或過(guò)敏性。不同的組織會(huì)提供不同的分類指引，但一般的血糖水平是在70 至 100 mg/dL之間。當(dāng)然，最健康的原則并為增加胰島素敏感性，你應(yīng)該盡量把血糖維持于低水平。100 到140 mg/dL已被視作初期糖尿病，亦代表著細(xì)胞的胰島素抗拒已經(jīng)十分高了，而血糖水平超過(guò)140 mg/dL已可算是糖尿病了。
你可以在一般藥店買到血糖測(cè)試計(jì)并在家中使用，測(cè)試兩次便得出最佳結(jié)果。如果你想得到更多有關(guān)胰島素健康的信息，請(qǐng)你的醫(yī)生幫你做一個(gè)口腔葡萄糖測(cè)試，因?yàn)檫@測(cè)試可得出身體攝取葡萄糖時(shí)的反應(yīng)。
食用脂肪食物如何影響胰島素健康?
即使碳水化合物是會(huì)提升血糖和觸發(fā)胰臟分泌胰島素的營(yíng)養(yǎng)素，而你所吃的脂肪亦扮演著一個(gè)重要的角色。所有身體內(nèi)的細(xì)胞皆由兩層脂質(zhì)或脂肪構(gòu)成，成份是好脂肪抑或壞脂肪取決于你吃過(guò)什么食物種類。如果細(xì)胞脂質(zhì)層是健康的脂肪，可令細(xì)胞對(duì)胰島素更為敏感和更易與接收器結(jié)合，容讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞和化成燃料。相反，如果你攝取很多反式脂肪或在日常飲食中嚴(yán)重不平均地進(jìn)食omega-6和omega-3脂肪，你的細(xì)胞脂質(zhì)層就會(huì)由這些脂肪形成。由不健康的脂肪組成的脂質(zhì)層，會(huì)導(dǎo)致不健康的細(xì)胞和更大的胰島素抗拒性。
食用良好的脂肪可以增加對(duì)胰島素敏感性及增強(qiáng)細(xì)胞活力，亦可促進(jìn)脂肪燃燒。“良好的脂肪”指大量omega-3脂肪配以等量的omega-6脂肪。要盡一切能力避免反式脂肪。一般魚油都含有Omega-3 脂肪酸(經(jīng)常指DHA，EPA 和 ALA)，不過(guò)也可在有機(jī)牛肉中找到。
如何平衡Omega-3和Omega-6脂肪？
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，Omega-6可以在大量植物油中(如粟米、芝麻、紅花及花生紅花等)中找到，他們經(jīng)常用于烹調(diào)和制造加工處理的食品，他們亦大量出現(xiàn)于典型西方飲食文化中。
在古時(shí)人類飲食有大量的野生肉食及欠缺加工處理的食品，所以人類在進(jìn)化過(guò)程中的飲食與上述兩種脂肪之間的平等比例息息相關(guān)。在今天的典型飲食中，omega-6脂肪和omega-3脂肪的進(jìn)食比例已經(jīng)傾斜到15:1甚至50:1。
Omega-6脂肪不是“壞脂肪”，只是它們對(duì)胰島素健康的貢獻(xiàn)不及omega-3脂肪。有很多證據(jù)表明相等的脂肪攝取比例可使你更健康。研究指出增加攝取omega-6的比例有助減低疾病發(fā)生率，尤其是心血管疾病、癌癥、炎癥、自體免疫失調(diào)和糖尿病。有關(guān)胰島素健康，脂肪有不同的滲透性狀態(tài)，omega-3是脂肪液體中的主要成份。如細(xì)胞脂質(zhì)層是以omega-3制造，由于它是液態(tài)關(guān)系，胰島素可更容易與之結(jié)合。Omega-6具次一級(jí)的滲透性，與其他脂肪比較，反式脂肪是最差的滲透性，它們是泥狀或者沒(méi)有滲透性，所以不能與胰島素結(jié)合。
有什么簡(jiǎn)單的提示可以改善胰島素敏感性？
有很多方法可改善胰島素敏感性，即使你們的血糖指數(shù)屬于正常水平。也要注意三大范疇包括飲食、運(yùn)動(dòng)及補(bǔ)充品。
提示 1:高蛋白質(zhì),低碳水化合物的飲食
一個(gè)最簡(jiǎn)單的方法改善胰島素敏感性就是多吃高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的食物，這有助于降低血糖反應(yīng)。最近有很多研究都指出高蛋白質(zhì)飲食對(duì)減輕體重很有效，因它可維持胰島素健康和良好的能量水平。
例如，一個(gè)刊載于Obesity期刊的研究比較了一個(gè)長(zhǎng)期食用高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的餐單和一個(gè)低脂肪、限制卡路里的餐單的體重管理狀況。高蛋白質(zhì)、低碳水化合物組的參加者會(huì)被要求進(jìn)食高蛋白質(zhì)和脂肪的食物直至飽足，但是他們每天只可進(jìn)食20克低血糖指標(biāo)的蔬菜的碳水化合物 (血糖指標(biāo)是指對(duì)應(yīng)血糖而分泌胰島素的份量以及根據(jù)碳水化合物被消化的速度）。此方法有助于體重管理、更好的胰島素健康，及減少對(duì)高碳水化合物食品的渴望，特別是糖份高的食物，因?yàn)楦咛潜鹊涂防锖偷椭娘嬍掣軗p害胰島素敏感性。
提示 2:管理血糖反應(yīng)
若你只吃低血糖指數(shù)的碳水化合物，如深綠色蔬菜和深色莓果，能達(dá)至最好的胰島素健康。高纖維成份之碳水化合物，可產(chǎn)生適度的胰島素反應(yīng)。一些高纖維低血糖的食品如草莓、藍(lán)莓、越橘、紅莓、櫻桃、甘藍(lán)類蔬菜、西蘭花、生菜、包心菜、花椰菜、蘑菇、青豆、露荀、青瓜、菠菜、胡椒、南瓜、香蕉、菠蘿和橙都有很高的血糖指數(shù)。
當(dāng)然，你可能還未準(zhǔn)備好在飲食中完全排除碳水化合物。這個(gè)問(wèn)題的解決辦法包括減慢消化過(guò)程和減少高血糖的食物，建議加入支持胰島素健康的食物，如全麥面包或燕麥，降低血糖反應(yīng)。如果你進(jìn)食一片白面包或甚至全麥面包，消化過(guò)程將會(huì)十分快捷而所有碳水化合物將會(huì)快速地轉(zhuǎn)化成葡萄糖，令整體血糖水平迅速提高，并引發(fā)更多的胰島素在血液中保持高糖量。相比之下，在低血糖的面包如多谷物面包中加入胡蘆巴 （一種可自然降低血糖指數(shù)的草本植物），消化速度便會(huì)減慢。碳水化合物會(huì)逐漸變成葡萄糖，引發(fā)到更小更多可量度的胰島素反應(yīng)。研究指出，最有效降低血糖反應(yīng)的食物包括堅(jiān)果、胡蘆巴、肉桂、草莓、越桔和木莓。當(dāng)你吃高血糖碳水化合物時(shí)，盡量嘗試多吃上述食物或草本植物。你亦可以透過(guò)進(jìn)食一系列的補(bǔ)給品來(lái)調(diào)解胰島素的反應(yīng)。
提示 3:避免進(jìn)食果糖
果糖，可以在許多水果和大量以高果糖玉米糖漿形式制造的加工食品中找到。果糖并不像葡萄糖般影響胰島素，但它可以干預(yù)胰島素健康。事實(shí)上，果糖不會(huì)刺激胰臟分泌胰島素，相反，它在肝臟進(jìn)行代謝，如果你只吃極少量果糖，肝臟能很有效地進(jìn)行代謝。但是，如果肝臟是無(wú)法跟上果糖代謝，它會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，并且降低對(duì)葡萄糖的攝取（葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞被燃燒的能力），從而影響胰島素的敏感性。目前還不清楚為什么果糖會(huì)有這種效果，但多項(xiàng)研究表示，高果糖攝取量會(huì)增加腹部?jī)?nèi)臟脂肪，并降低胰島素的敏感性。
一般而言，我建議限制你的果糖攝取量為每天5至10克，而運(yùn)動(dòng)量大的人士最多可以攝取20克。較低果糖含量的水果和蔬菜包括莓果、油桃、柚子、牛油果和西紅柿。另外，香蕉、蘋果和梨，則屬高果糖含量的水果。
提示 4:進(jìn)行力量訓(xùn)練計(jì)劃
有足夠證據(jù)證明，運(yùn)動(dòng)能改善胰島素健康。我們需要能量去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或適度的體力活動(dòng)，例如散步或打掃你的房子。眾所皆知，胰島素是直接與身體把食物轉(zhuǎn)化為能量的重要環(huán)節(jié)。力量訓(xùn)練和沖刺形式的能量系統(tǒng)訓(xùn)練，也能提高胰島素的敏感性。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)固然較好，但即使是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是有益的。為了達(dá)到最佳效果，大量訓(xùn)練和較重的負(fù)重訓(xùn)練可導(dǎo)致更大的能量使用和這是對(duì)胰島素健康最理想的。
提示 5:每天做運(yùn)動(dòng)及保持身體活躍
保持身體活躍可以改善胰島素健康。我們本來(lái)就不是靜態(tài)久坐的物種，若我們不活動(dòng)的時(shí)候，會(huì)影響身體對(duì)胰島素的敏感性。如果你整天也坐在桌前工作，即使你定期進(jìn)行又吃力又超重的訓(xùn)練，你仍然也偏向容易產(chǎn)生胰島素抗拒性。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)及體育一篇研究指出，少至三天的身體處于低活動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，將會(huì)在餐后葡萄糖攝取量（整體胰島素健康的一個(gè)指標(biāo)）產(chǎn)生“健全的變化。對(duì)于年輕、活躍、喜愛(ài)娛樂(lè)活動(dòng)的人，如果維持三天低活動(dòng)狀態(tài)，他們的葡萄糖攝取將減少兩倍。
另一篇應(yīng)用生理學(xué)雜志的文章提到人們?cè)谵k工桌前工作的低活動(dòng)狀態(tài)如何影響胰島素健康。定期進(jìn)行每天行一萬(wàn)歩健康的年靑人，現(xiàn)在參與這項(xiàng)維持十四天低活動(dòng)狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)，他們每天只需行一千五百歩。低活動(dòng)狀態(tài)令胰島素敏感性大幅減少，參加實(shí)驗(yàn)者亦在腹部增多了內(nèi)臟脂肪。其他研究支持以上結(jié)果并強(qiáng)調(diào)糖尿病不單會(huì)出現(xiàn)于行動(dòng)不便的人身上(臥床者或傷者)，亦會(huì)于每天步行少于一萬(wàn)歩的人身上出現(xiàn)(即使他們進(jìn)行額外的定期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。)
訂立你的目標(biāo)為每天行一萬(wàn)步，以及進(jìn)行定期力量訓(xùn)練和能量系統(tǒng)訓(xùn)練。你除了定期訓(xùn)練外，每天多盡量多的移動(dòng)你的身體，如做家務(wù)、整理后院、上下樓梯、走路去菜市場(chǎng)，都可以保持胰島素健康。
提示 6:確保你有足夠的基本營(yíng)養(yǎng)品
確保你能攝取足夠的基本營(yíng)養(yǎng)品。除了omega-3魚油，支持胰島素敏感性的最重要營(yíng)養(yǎng)素，包括鎂、鋅及維他命D。很多都缺乏這些礦物質(zhì)。對(duì)于鋅，最好是乳清鋅二水合物和天冬氨酸的混合物。鎂的補(bǔ)充劑含有鎂元素的混合物建議服用乳清鎂, 反丁烯二酸, 甘胺酸鹽和月桂酰?；牵?yàn)樗鼈內(nèi)菀妆簧眢w吸收。一般人可以一日服用5,000 IUs劑量的維他命D，或每星期服用兩次35,000 至50,000 IUs劑量。
提示 7:以額外補(bǔ)給品來(lái)微調(diào)胰島素的健康
有許多草藥、礦物質(zhì)和抗氧化劑都能改善胰島素和與細(xì)胞結(jié)合、調(diào)解葡萄糖的攝取量、支持能量使用或降低炎癥，從而改善胰島素健康，其中包括白藜蘆醇（在葡萄酒中發(fā)現(xiàn)，能提高葡萄糖的攝?。?、益生菌（改善對(duì)葡萄糖的攝取和能量使用）、維生素K（提高胰島素的敏感性）、肉堿（有助燃燒脂肪）、咖啡（減少炎癥和支持對(duì)葡萄糖的攝?。途G茶（減少炎癥）。
一個(gè)較少人熟悉的中草藥提取物混合物，名為心材提取物和相思樹皮，已被證實(shí)有助于胰島素與細(xì)胞的結(jié)合，從而有助于整體的胰島素健康。使用的一種混合物補(bǔ)充劑，名為Insulinomics。胡蘆巴、匙羹藤葉、苦瓜是一種植物的混合物，能幫助附有胰島素的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)。使用含有三種中草藥的混合物，名為Fenuplex，建議一同采用Insulinomics和Fenuplex。但是，如果你想循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)嘗試食用Insulinomics，然后才加入Fenuplex，可將之加入飲食中。
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