人體需要葡萄糖來維持生命。我們的線粒體利用它以及脂肪和來自蛋白質(zhì)的氨基酸為我們的細(xì)胞合成ATP。然而，有些器官，比如我們的大腦，使用葡萄糖作為主要能量來源，需要穩(wěn)定的葡萄糖供應(yīng)才能正常運(yùn)作。
葡萄糖來自碳水化合物，當(dāng)碳水化合物被消化時(shí)，它們會分解成葡萄糖，然后通過腸壁被吸收到血液中，并被輸送到全身的細(xì)胞中，以產(chǎn)生能量或儲存起來供以后使用。
吃完東西后，血糖水平會自然上升，然后在我們的下一餐之前，它們會下降到最低點(diǎn)。這種起起落落是正常的，但是會嚴(yán)格控制在一個(gè)合適的范圍內(nèi)。如果葡萄糖水平過低，你可能會陷入昏迷并死亡；如果葡萄糖水平持續(xù)過高，就會損傷血管、神經(jīng)和器官。
我們需要葡萄糖，不要太多，也不要太少。然而，數(shù)以百萬計(jì)的人都有血糖控制不良，這意味著他們的身體失去了穩(wěn)定血糖水平的能力，這會對他們的健康和能量水平造成了嚴(yán)重的影響。
目前，全世界有近十分之一的成年人患有糖尿病，總數(shù)約5.37億人。我國是全球糖尿病第一大國，截至2021年，20-79歲的糖尿病患者約1.41億人。另外，有更多的人被診斷為前驅(qū)糖尿病。其中大多數(shù)屬于2型糖尿病，他們長期處于高血糖水平，從未下降到健康范圍內(nèi)，這也被稱為高血糖癥。
前驅(qū)糖尿病或糖尿病是一種嚴(yán)重的健康狀況，不僅僅是感覺疲勞。一項(xiàng)涉及82萬多名成年人的97項(xiàng)研究的薈萃分析顯示，患有糖尿病的人死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)會增加80%，即使在調(diào)整了血脂、炎癥、年齡和BMI等其它風(fēng)險(xiǎn)因素后也是如此。
對于那些根據(jù)現(xiàn)有診斷標(biāo)準(zhǔn)不會被認(rèn)為是糖尿病的人來說，餐后血糖水平過高仍然是一種健康風(fēng)險(xiǎn)。隨著血糖控制的惡化，即使血糖水平還在醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的正常范圍內(nèi)，患心血管疾病或死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。
關(guān)于血糖控制的最后一個(gè)也是最關(guān)鍵的問題是血糖波動，也叫血糖變異性，它指的是血糖水平在其高峰和低谷之間變化的不穩(wěn)定狀態(tài)。研究表明，血糖波動是糖尿病患者和非糖尿病患者每日平均血糖的主要決定因素，它是獨(dú)立于傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素的糖尿病并發(fā)癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。
疲勞和血糖的關(guān)系
由于我們的細(xì)胞以葡萄糖為能量來源，如果血糖水平上下波動，降得太低，或過長時(shí)間的太高，我們就會感到疲勞。不穩(wěn)定的血糖水平也會影響我們的線粒體功能。
低血糖癥
當(dāng)血糖水平降得太低時(shí)，就叫做低血糖癥，是癲癇發(fā)作、呼吸停止和心臟病發(fā)作導(dǎo)致猝死的既定原因。
因?yàn)樗劳鰧σ粋€(gè)物種的生存沒有好處，所以進(jìn)化提供了一些強(qiáng)有力的權(quán)宜之計(jì)來防止低血糖的發(fā)生。例如，肝臟會不斷地泵出葡萄糖來保持我們?nèi)斓难撬椒€(wěn)定，如果我們的血糖水平過低，我們的腎上腺會迅速分泌腎上腺素。
雖然需要就醫(yī)的臨床低血糖并不經(jīng)常發(fā)生，但是不要以為低血糖問題就不存在。大約三分之一的成年人在進(jìn)食后會出現(xiàn)低血糖癥狀，很多糖尿病患者會出現(xiàn)這種情況，因?yàn)樗麄兎昧丝固悄虿∷幬铩?/span>
血糖水平在進(jìn)食后2-5小時(shí)降得過低，被稱為反應(yīng)性低血糖，它是由多種因素引起的，比如胃排空加速、腸道激素分泌過度、胰島素反應(yīng)延遲和過度、胰島素抵抗導(dǎo)致代償性高胰島素血癥或者甲狀腺功能減退。
如果進(jìn)食后血糖仍然很低，肌肉、組織和器官的可利用能量就會減少。人類大腦中的神經(jīng)元有著最高的能量需求，需要從血液中持續(xù)輸送葡萄糖。雖然大腦只占我們體重的2%，但它消耗20%的葡萄糖衍生能量，是葡萄糖的主要消耗者。
如果血糖下降過低，特別是在進(jìn)食后，那么我們可能會覺得疲勞、發(fā)抖、頭暈、意識模糊、喜怒無常、焦慮等。
有些人在沒有低血糖癥的情況下經(jīng)歷了反應(yīng)性低血糖的癥狀，這被稱為特發(fā)性餐后綜合征，目前還沒有確定的發(fā)生原因。最好的解釋是，所有參與調(diào)節(jié)血糖的激素都能成功地維持正常的血糖水平，但需要過高的濃度才能做到這一點(diǎn)。例如，胰島素反應(yīng)延遲通常會導(dǎo)致低血糖，腎上腺素激增可以防止低血糖，但仍然會導(dǎo)致出汗和發(fā)抖。
低血糖時(shí)，我們不僅會感到疲勞，因?yàn)槲覀兊募?xì)胞沒有所需的能能，線粒體也會受到打擊。當(dāng)有低血糖發(fā)作或低血糖癥狀時(shí)，它會導(dǎo)致線粒體功能障礙。當(dāng)血糖水平過低時(shí)，氧化應(yīng)激會增加，這會使我們的線粒體進(jìn)入細(xì)胞防御模式，從而進(jìn)一步減少能量的產(chǎn)生。
高血糖癥
我們不希望血糖水平降得太低，同樣，我們也不希望血糖水平過長時(shí)間的太高。這就是高血糖癥，癥狀包括疲勞、口渴或饑餓加劇、視力模糊、尿頻、頭痛等。
長期高血糖不僅會導(dǎo)致前驅(qū)糖尿病和糖尿病，高血糖也是體內(nèi)氧化應(yīng)激的一個(gè)有力來源，即使只是間歇性地發(fā)生，比如餐后，這會破壞線粒體，導(dǎo)致能量產(chǎn)生不足。
餐后葡萄糖峰值引起的氧化應(yīng)激會刺激免疫系統(tǒng)分泌炎癥信號分子，這是對我們能量水平的又一種打擊。這不僅會通過病態(tài)行為導(dǎo)致疲勞，還會導(dǎo)致神經(jīng)炎癥，最終導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病和認(rèn)知功能障礙。
血糖升高也會抑制大腦中的食欲素信號。食欲素是一種與清醒和渴望運(yùn)動有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。如果由于血糖控制不佳，食欲素水平很低，我們就會更加疲憊。
所以，不管我們的個(gè)人健康狀況如何，血糖控制不好會降低我們的能量水平。餐后葡萄糖峰值和反應(yīng)性低血糖都會引起氧化應(yīng)激和線粒體功能障礙，尤其是在大腦中。
如果你患有糖尿病，血糖升高是長期的，那么你的能量水平只會持續(xù)下降。慢性疲勞是2型糖尿病患者的常見問題，影響大約三分之二的患者，是第二大最常被抱怨的癥狀。
即使糖尿病患者已經(jīng)充分控制了他們的血糖水平，疲勞仍然會存在，因?yàn)榫€粒體功能障礙是2型糖尿病的固有組成部分。
如果你患有2型糖尿病，它不僅通過其生理影響，還通過心理和生活方式因素來影響能量水平。一些從業(yè)人員也創(chuàng)造了一個(gè)叫做“糖尿病疲勞綜合征”的詞匯，將糖尿病引起的疲勞看作是一個(gè)獨(dú)立的實(shí)體，獨(dú)立于其它慢性疲勞。
超過個(gè)人脂肪閾值
我們每個(gè)人都有一個(gè)最佳的體脂量范圍，我們需要保持在這個(gè)范圍內(nèi)才能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)作。一旦我們超過了我們稱之為“個(gè)人脂肪閾值”的上限，我們的代謝系統(tǒng)就會功能失調(diào)，從而導(dǎo)致2型糖尿病。
為了安全起見，我們的身體會在皮膚下面儲存脂肪。這種皮下脂肪會吸收我們的器官和肌肉不需要的多余的葡萄糖和脂肪，并為它們提供了一個(gè)安全的儲存場所，以便在禁食和饑荒時(shí)使用。當(dāng)脂肪細(xì)胞吸收更多的能量時(shí)，它們就會像充滿空氣的氣球一樣膨脹。
但是，氣球在爆裂前只能容納一定數(shù)量的空氣，而脂肪細(xì)胞的大小達(dá)到一個(gè)“臨界閾值”時(shí)，它們就會切斷自己的能量供應(yīng)，以保護(hù)自己的生命，并且分泌導(dǎo)致新脂肪細(xì)胞形成的分子，這些新脂肪細(xì)胞可以吸收更多的能量。
創(chuàng)造新的脂肪細(xì)胞和分配能量負(fù)擔(dān)的能力在很大程度上受到我們的基因的影響，是個(gè)人脂肪閾值的基本特征之一。我們的脂肪細(xì)胞越多，在代謝異常發(fā)生之前，我們就能獲得越多的脂肪。這就是為什么有些超重的人新陳代謝健康，而有些人則不然。這也解釋了為什么有些人擁有“正常”體重，但仍然會患上2型糖尿病，這是因?yàn)樗麄円呀?jīng)超過了他們的個(gè)人脂肪閾值。
當(dāng)脂肪細(xì)胞變得過大，為了維持自己的生命而產(chǎn)生胰島素抵抗時(shí)，就會發(fā)生代謝功能障礙。如果沒有其它脂肪細(xì)胞可以吸收多余的葡萄糖，那么身體就會試圖通過泵出更多的胰島素來克服脂肪細(xì)胞的胰島素抵抗。它有用，但它會造成脂肪細(xì)胞中大量的脂肪儲存，導(dǎo)致氧化應(yīng)激、炎癥和不可克服的胰島素抵抗。
此時(shí)，脂肪細(xì)胞功能失調(diào)。脂肪細(xì)胞的氧化應(yīng)激和炎癥會導(dǎo)致促炎信號分子的分泌，從而引起全身炎癥。不可克服的胰島素抵抗會導(dǎo)致脂肪酸滲漏進(jìn)入循環(huán)，這些脂肪酸會不恰當(dāng)?shù)貎Υ嬖谖覀兊墓趋兰?、肝臟和胰腺，稱之為異位脂肪沉積。全身性炎癥和異位脂肪沉積都會導(dǎo)致全身性胰島素抵抗，從而導(dǎo)致代謝功能障礙。
胰島素抵抗和代謝功能障礙最終會使身體極度疲勞，如果讓這種情況持續(xù)很長一段時(shí)間，最終會達(dá)到頂峰，發(fā)展成2型糖尿病。
控制血糖波動，維持能量水平
想要獲得最佳的健康和能量水平，我們需要全天穩(wěn)定的血糖水平，這意味著我們要最大限度地降低血糖峰值，防止餐后血糖大幅下降，避免長期高血糖。
我們的血糖水平與兩件事直接相關(guān)：一是我們選擇吃什么，二是我們的體脂。說到改善血糖水平和控制血糖，都和飲食有關(guān)，它取決于我們自己和我們?yōu)轱嬍乘龅倪x擇。飲食本身可以重新調(diào)節(jié)我們的血糖水平，甚至可以幫助逆轉(zhuǎn)某些前驅(qū)糖尿病和2型糖尿病的診斷。
這里的一些營養(yǎng)策略，對于一直以來關(guān)注本公眾號的人一定會很熟悉，其實(shí)這些策略也能幫助我們重新調(diào)整晝夜節(jié)律和減脂增肌，前不久我們剛剛討論過，感興趣的可以參閱：
晝夜節(jié)律紊亂是導(dǎo)致疲勞的原因之一，教你幾招調(diào)節(jié)紊亂的生物鐘
身體脂肪過多的人更容易疲倦，增肌減脂有助于改善，該如何做呢？
其實(shí)，晝夜節(jié)律失調(diào)和脂肪過量通常與血糖問題密切相關(guān)，所以開始調(diào)整晝夜節(jié)律和減脂增肌也可能會改善我們的血糖控制，特別是如果你患有前驅(qū)糖尿病、2型糖尿病或其它形式的代謝功能障礙。
對于那些非糖尿病人來說，血糖問題也可能是導(dǎo)致疲勞的原因。定期檢查空腹血糖、糖化血紅蛋白和空腹胰島素水平，很有必要。
最后，注意餐后的感覺。食物是能量來源，所以理想情況下，我們在吃完飯后應(yīng)該感到精力充沛，而不是昏昏欲睡。雖然餐后能量水平不僅僅與血糖水平有關(guān)，但血糖是主要的決定因素和影響因素之一。如果你經(jīng)常在飯后感到疲勞，那么你應(yīng)該注意你的血糖水平。
逆轉(zhuǎn)2型糖尿病
其實(shí)，有的2型糖尿病是可以在短短幾周內(nèi)逆轉(zhuǎn)的。在過去的十多年中，大量的研究表明，單靠飲食就可以逆轉(zhuǎn)某些2型糖尿病，這一切都?xì)w結(jié)于減去足夠的身體脂肪，這樣就不會超過個(gè)人脂肪閾值。
在一項(xiàng)研究中，一組患有2型糖尿病不到4年的超重和肥胖者連續(xù)8周每天限制食用600卡路里的營養(yǎng)均衡的流質(zhì)膳食，同時(shí)停止服用所有糖尿病藥物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、參與者平均減掉了15公斤體重，大約是他們初始體重的15%，其中83%來自他們的體脂。
2、骨骼肌胰島素敏感性和從血液中攝取葡萄糖的能力提高了68%。
3、肝臟脂肪減少了70%，完全解決了研究開始時(shí)診斷為脂肪肝的人的問題。與此同時(shí)，肝臟的胰島素敏感性增加了72%，肝臟的葡萄糖輸出量減少了34%。
4、胰腺脂肪下降了23%，在進(jìn)食碳水化合物時(shí)胰島素反應(yīng)恢復(fù)正常。
5、空腹血糖水平下降了40%，空腹胰島素降低了一半，糖化血紅蛋白從7.4%降低到6%。
在8周的極端節(jié)食后，參與者逆轉(zhuǎn)了2型糖尿病的診斷。在一項(xiàng)后續(xù)研究中，研究人員讓被診斷為2型糖尿病的參與者在8周內(nèi)再次攝入600卡路里的飲食，然后在6個(gè)月內(nèi)緩慢地重新攝入常規(guī)食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要參與者保持已經(jīng)減掉的體重，2型糖尿病的逆轉(zhuǎn)就會持續(xù)下去。這些人攝入更多的卡路里和碳水化合物，也沒有任何問題。
然而，并不是每個(gè)人都能在體重大幅減輕后逆轉(zhuǎn)糖尿病。87%的患2型糖尿病不足4年的患者對減脂干預(yù)反應(yīng)良好，而只有50%的患糖尿病超過4年的患者對減脂干預(yù)反應(yīng)良好。一個(gè)可能的原因是，患糖尿病的時(shí)間越長，胰腺損傷就越可能發(fā)生。盡管脂肪減少，但過多的胰腺損傷和功能障礙可能會阻止糖尿病的逆轉(zhuǎn)。如果患有糖尿病或其它疾病多年，并在身體的某些組織和器官或腺體（比如胰腺）中造成了重大損害，那么很可能無法完全逆轉(zhuǎn)2型糖尿病的診斷。
無論他們是否能夠通過減脂來逆轉(zhuǎn)他們的2型糖尿病診斷，研究中的所有參與者仍然經(jīng)歷了顯著的健康改善，包括更健康的身體組成，胰島素敏感性的恢復(fù)，肝臟脂肪和功能的正?；?。
隨后的研究也表明，糖尿病逆轉(zhuǎn)的幾率與減脂量成正比，只有7%的減肥不到5.4公斤的參與者成功逆轉(zhuǎn)了他們的2型糖尿病，相比之下，86%的減肥超過15公斤的參與者成功逆轉(zhuǎn)。
如果你患有2型糖尿病，那么你可以通過減脂來逆轉(zhuǎn)這種診斷。對于那些患有這種疾病多年的人來說，雖然可能無法完全逆轉(zhuǎn)它，但仍然可以通過減少脂肪量來大大改善整體健康。
我們不需要通過一些極端的飲食來啟動這一過程，唯一重要的因素是減脂。你不需要用非常低熱量的飲食來餓自己，也不需要遵循任何特定的飲食來逆轉(zhuǎn)糖尿病。你只需要減脂。
對于那些可能有胰腺損傷的人，也還是有希望的。研究表明，如果給胰腺一些時(shí)間和機(jī)會，通過長期保持脂肪的減少，胰腺可以愈合和再生。
低碳水化合物飲食
吃了碳水化合物后血糖升高是正常的，就像吃了膳食脂肪后血脂升高和吃了膳食蛋白質(zhì)后氨基酸升高一樣。
然而，如果你正在努力保持低血糖水平，那么少吃碳水化合物可能會有難以置信的治療效果，尤其是對前驅(qū)糖尿病和糖尿病患者。大量研究和薈萃分析表明，在降低平均血糖水平、減少糖尿病藥物需求和緩解2型糖尿病方面，低碳水化合物飲食比中等或高碳水化合物飲食更有效。
美國糖尿病協(xié)會和歐洲糖尿病研究協(xié)會都支持低碳水化合物飲食，以解決2型糖尿病中血糖水平升高的問題，然而，他們也指出，總體飲食質(zhì)量仍然很重要。
特別是，他們承認(rèn)，無論何種飲食模式，減少碳水化合物的總攝入量對于改善血糖控制和血糖水平是最有效的。生酮飲食、素食、地中海飲食或原始飲食都可以發(fā)揮作用，只要吃足夠多的富含膳食纖維的蔬菜、發(fā)酵食品和益生元纖維來保持腸道健康。
低碳水化合物飲食可能看起來有很多限制，但你依然有無窮無盡的選擇。你可以吃盡可能多的動物蛋白和魚類、新鮮蔬菜、健康脂肪和你喜歡的乳制品。如果你的飲食中含有大量的碳水化合物和淀粉類蔬菜，那么你可能很快會看到低碳水化合物在減脂和提高能量方面的作用，血糖水平也會在幾周內(nèi)大幅改善。
但是，盡管低碳水化合物飲食很重要，但它們并不能從本質(zhì)上解決導(dǎo)致2型糖尿病的原因，也就是身體脂肪過多。如果一個(gè)人沒有積極地減脂，那么低碳水化合物飲食可以降低血糖水平，但它不會逆轉(zhuǎn)疾病的進(jìn)程。有些人可能會通過低碳水化合物飲食而減脂，但如果這種情況沒有發(fā)生，那么就需要增加其它減脂手段。
限時(shí)進(jìn)食
如果你正在為控制血糖而掙扎，那么你也需要考慮你吃飯的時(shí)間和睡覺的時(shí)間。晝夜節(jié)律失調(diào)和血糖控制不良之間經(jīng)常存在聯(lián)系。晝夜節(jié)律失調(diào)會破壞葡萄糖代謝，這是因?yàn)樗鼤茐囊认俸椭炯?xì)胞功能，影響腸道菌群、免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)以及飽腹感信號。
如果你每晚睡眠不足七到八小時(shí)，就會影響身體利用胰島素和吸收葡萄糖的能力。例如，只睡5個(gè)小時(shí)會降低23%的胰島素敏感性；對于睡眠時(shí)間短且熬夜和早上9點(diǎn)左右才睡覺的人來說，這個(gè)數(shù)字翻了一番，達(dá)到47%。
大量研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足5-6小時(shí)也會增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，睡眠時(shí)間過短會降低血糖控制和胰島素敏感性。
事實(shí)上，一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，難以入睡與患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加55%有關(guān)，而難以保持睡眠與風(fēng)險(xiǎn)增加72%有關(guān)。睡眠不足（每天≤5小時(shí)）或睡眠質(zhì)量差的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比久坐的人更大。
讓人們保持清醒的一個(gè)因素是他們吃飯的時(shí)間。在人類中，大量的證據(jù)表明，身體利用線粒體產(chǎn)生的能量進(jìn)行合成代謝在上午或下午早些時(shí)候達(dá)到峰值，而葡萄糖耐量在晚上最差，而大多數(shù)人在晚上攝入的食物占日常飲食的大部分。
在健康的男性和女性中，晚上8點(diǎn)吃一頓飯比早上8點(diǎn)吃同樣的一頓飯，血糖峰值反
應(yīng)增加29%，總葡萄糖反應(yīng)增加86%，高血糖的時(shí)間增加66%，即使兩頓飯之前都有12小時(shí)的禁食也是這樣。
如果正與晝夜節(jié)律紊亂作斗爭，并且通常很晚吃飯，那么你應(yīng)該考慮限時(shí)進(jìn)食，這將幫助你更好地控制血糖水平。一項(xiàng)涉及前驅(qū)糖尿病男性的研究發(fā)現(xiàn)，與在12小時(shí)內(nèi)吃同樣的三頓飯相比，在6小時(shí)內(nèi)吃三頓飯對血糖控制、胰島素敏感性、血壓和氧化應(yīng)激都有好處。
同樣，一項(xiàng)針對2型糖尿病患者的研究報(bào)告稱，與每天在較長時(shí)間內(nèi)吃6頓飯相比，每天在10小時(shí)內(nèi)吃兩頓飯可以顯著降低體重，改善血糖控制和胰島素敏感性。
你選擇在早上還是晚上吃大部分食物取決于你的喜好。雖然有數(shù)據(jù)顯示，2型糖尿病患者吃一頓豐盛的早餐比吃一頓豐盛的晚餐能更好地控制血糖，但也有數(shù)據(jù)顯示，幾周不吃早餐也能改善血糖控制。
身體的晝夜節(jié)律很大程度上受到食物攝入時(shí)間的影響，所以它會“了解”我們的正常用餐時(shí)間，并相應(yīng)地調(diào)整我們的生物鐘。這就是為什么經(jīng)常不吃早餐的人反而不會表現(xiàn)出那些經(jīng)常吃早餐但偶爾不吃的人身上看到的相同的負(fù)面影響的原因。
如果你正采用限時(shí)進(jìn)食，只要確保你在一天中用餐時(shí)間保持一致，無論你是在早上8點(diǎn)還是11點(diǎn)開始吃飯。不規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間肯定會導(dǎo)致血糖波動、胰島素抵抗和全天能量水平低下。
飯前喝點(diǎn)醋
飯前喝點(diǎn)醋，也有助于更好地控制血糖。
一項(xiàng)關(guān)于醋如何影響血糖控制的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，飯前喝1-2湯匙醋（15-30ml）能使餐后血糖反應(yīng)降低11%，胰島素反應(yīng)降低16%。更重要的是，無論你是否患有糖尿病或是健康狀況良好，醋對每個(gè)人的血糖控制都有好處。
這些好處可能要?dú)w功于醋中的醋酸含量。研究表明，醋酸會減慢消化速度，抑制分解淀粉和糖的消化酶。這些影響會導(dǎo)致進(jìn)食后血糖水平緩慢而不明顯的升高。
更重要的是，醋酸會增加AMPK （AMP活化蛋白激酶）和GLUT4（葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白4型）的表達(dá)，這兩種蛋白質(zhì)可以增加葡萄糖在體內(nèi)的吸收和利用。食用醋可以增加碳水化合物在肌肉中作為糖原儲存，即使對2型糖尿病患者也是如此。此外，醋也可以刺激血管擴(kuò)張，并增加流向骨骼肌的血液，這兩者都是胰島素介導(dǎo)的葡萄糖攝取的重要組成部分。
如果你要吃一頓高碳水化合物的飲食，那么吃1-2湯匙醋是增加胰島素對葡萄糖攝入的敏感性的一個(gè)簡單方法。任何醋都可以，蘋果醋的味道會更好，更容易接受。
吃飯時(shí)先吃蔬菜
我們可以通過改變吃飯時(shí)各種食物的進(jìn)食順序來對血糖控制產(chǎn)生巨大的影響。幾項(xiàng)針對2型糖尿病患者或前驅(qū)糖尿病患者以及健康人群的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)食淀粉類碳水化合物之前，吃一些富含膳食纖維的蔬菜，可以降低20-70%的血糖和25-50%的胰島素水平。
如果你不能每餐都吃蔬菜，那么在吃碳水化合物之前先吃蛋白質(zhì)也有同樣的好處。簡單來說，就是最后吃碳水化合物。
一項(xiàng)涉及2型糖尿病成人的隨機(jī)對照試驗(yàn)中，每餐先吃蔬菜，最后吃碳水化合物的建議，比讓他們遵循美國糖尿病協(xié)會的標(biāo)準(zhǔn)飲食建議，在降低糖化血紅蛋白方面更有效。
這種好處在短短一個(gè)月內(nèi)就能看到，并持續(xù)至少兩年?？偟膩碚f，僅僅是通過改變一頓飯中食物的進(jìn)食順序，糖化血紅蛋白從8.3%降低到6.8%。
另一項(xiàng)針對患有2型糖尿病的老年人的研究報(bào)告了類似的結(jié)果，一頓飯中最后吃高碳水化合物食物可以顯著降低餐后血糖水平、全天血糖波動、糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。
肉桂
肉桂大約有250種，我們常見的肉桂可以分為兩種：一種是錫蘭肉桂，或者叫做斯里蘭卡肉桂，英文名是Ceylon Cinnamon，咖啡甜點(diǎn)里加的肉桂粉就是它；另一種則被成為中國肉桂，英文名Cassia Cinnamon，它是中餐里我們熟悉的“桂皮”。
研究表明，它有助于控制血糖。例如，一項(xiàng)對2型糖尿病患者的薈萃分析報(bào)告稱，每天食用1-6克肉桂粉可以顯著降低空腹血糖，平均降低24 mg/dL（1.3 mmol/L）。即使沒有2型糖尿病，也可以從肉桂中獲益。在超重的成年人中，在燕麥粥中加入約6克肉桂粉可以降低血糖和胰島素反應(yīng)，表明胰島素敏感性增加。
在健康成年人中，每天食用1克、3克或6克肉桂，超過40天，可以降低餐后血糖水平，3克和6克效果最大。另一項(xiàng)研究報(bào)告稱，與安慰劑相比，在葡萄糖耐量測試期間服用5克肉桂，可使餐后葡萄糖反應(yīng)降低13%并改善胰島素敏感性。
肉桂能夠控制血糖的原因是它能夠促進(jìn)葡萄糖從血液吸收到肌肉等組織中。
貴在堅(jiān)持
血糖控制不佳會影響我們的能量水平，導(dǎo)致疲勞。血糖控制不佳和血糖不穩(wěn)定通常是由多余的脂肪引起的，所以減掉多余的脂肪可以改善我們的血糖水平。想要預(yù)防和控制糖尿病，需要維持脂肪減少至個(gè)人脂肪閾值。
減少可消化碳水化合物的攝入
將進(jìn)食時(shí)間限定到一定的窗口期內(nèi)，最終限定到6-10小時(shí)內(nèi)
吃飯時(shí)，先吃蛋白質(zhì)和富含膳食纖維的蔬菜，再吃可消化的碳水化合物。
每天至少食用5克肉桂粉，特別是在攝入高碳水化合物的食物時(shí)。
飯前喝1-2湯匙醋。
通過減少脂肪和增加肌肉來獲得健康的身體組成。
為了更好地控制血糖，鼓勵(lì)大家可以先選擇一到三件馬上就可以實(shí)施且對于自己更容易實(shí)施的事情開始。堅(jiān)持至少三到四周，或者直到它們成為習(xí)慣，然后再引入更多的策略?；謴?fù)更好的血糖控制需要時(shí)間，所以要確保自己能輕松有效地完成每一項(xiàng)任務(wù)，然后再進(jìn)行另一項(xiàng)任務(wù)，堅(jiān)持下去，一定收獲滿滿。
