一覺睡醒，沒什么比吃上一頓美味早餐更幸福了~早餐是一天中攝入的第一餐，結(jié)束了人體經(jīng)過整夜睡眠后的饑餓狀態(tài)，也被很多人認(rèn)為是一天中最重要的一餐。
但早餐，不僅要吃，還得吃對、吃夠！
武漢科技大學(xué)聯(lián)合愛荷華大學(xué)共同研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)：相比每天吃早餐的人，從不吃早餐心血管死亡風(fēng)險升高87%，全因死亡風(fēng)險升高19%；
而最近一項新的研究發(fā)現(xiàn)：早餐會直接影響脂肪細(xì)胞在體內(nèi)的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動，從而也能幫助燃燒更多的卡路里，有助于預(yù)防肥胖。
早餐是如何影響體重的？
德國呂貝克大學(xué)的一些研究者發(fā)現(xiàn)：每天同樣的卡路里攝入下，早餐吃得多可以產(chǎn)生更大的飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，增加能量消耗，還能產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，減輕對甜食的渴望。
食物進(jìn)入身體后，各組織器官就會協(xié)同工作——胃腸要進(jìn)行消化、吸收工作；消化腺會開始分泌消化液；脾會幫助胃和小腸工作；肝臟會處理吸收來的營養(yǎng)，轉(zhuǎn)化成糖原、脂肪等備用能源……
而這些過程都是會產(chǎn)生熱量的，像冬天吃完飯身體暖和，夏天吃完飯滿頭大汗都是因為食物誘導(dǎo)產(chǎn)熱的作用，同時也需要能量的消耗。
食物在消化、吸收、運(yùn)輸、儲存過程中消耗能量，也叫“食物特殊動力效應(yīng)”（DIT）。
美國內(nèi)分泌學(xué)會發(fā)表的相關(guān)研究表示：在攝入同等卡路里的前提下，早餐的飲食產(chǎn)生熱量是晚餐的兩倍多！
研究人員對16名年輕男性進(jìn)行了實(shí)驗：參與者們被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每頓飯都要在半小時內(nèi)吃完。
在早餐和晚餐開始之前的45分鐘，以及開始后0.5、1.5、2.5和3.5小時，分別測量代謝率。
結(jié)果顯示：整體上，參與者在吃完任意一餐后靜息代謝率都會有所升高；而同等的卡路里攝入，早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。
研究人員對血樣的分析顯示：低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖水平比早餐高了17%；高卡路里飲食下更是高了44%。
而多余的葡萄糖會在肝臟內(nèi)形成糖元，糖元會有一部分轉(zhuǎn)化為肥肉，因此吃對早餐也更有益于控制體重。
高熱量膳食和低熱量膳食在晚餐產(chǎn)生的飽腹感相似；而在早餐中，高熱量膳食明顯比低熱量膳食產(chǎn)生了更強(qiáng)的飽腹感，還減輕了對甜食的欲望。
也就是說早餐吃得較多，可以減少一天的飲食攝入量。
揭秘食物種類與體重的關(guān)系
除了吃早餐，想要控制體重，我們往往會關(guān)注食物的攝入量，但其實(shí)更需要關(guān)注食物的類型和質(zhì)量。
美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院、公共衛(wèi)生學(xué)院和布萊根婦女醫(yī)院聯(lián)合收集了超過12萬美國成年人的數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示：肥肉堆積首先源于吃太多。但是，不同食物對體重增長的影響也有差別。
①易增加體重的食物排名為炸薯條、土豆、含糖飲料、未加工紅肉、加工肉類。
這類食物本身就高脂、高糖、高鹽，攝入多了，不及時消耗掉就會轉(zhuǎn)化為身上的肥肉了。
②有助于體重減輕的食物排名為無糖酸奶、堅果、水果、全谷物、蔬菜。
這些食物含有較多的膳食纖維或者是不飽和脂肪酸，而這些成分都有利于體重的控制，幫助減肥。
因此在整體食物的選擇中，希望大家更多地選擇第二類食物，并且運(yùn)動量必須跟上吃的量，以維持?jǐn)z入和消耗的平衡，更好地維持體重。
健康早餐的4個標(biāo)準(zhǔn)
其實(shí)，大多數(shù)人都有每天吃早飯的習(xí)慣：喝杯牛奶；或就著咸菜喝碗粥；亦或豆?jié){配根油條……
但小編想說：你這只是在“進(jìn)食”，還稱不上吃“早餐”。根據(jù)中國居民膳食指南的建議，早餐人體所攝取的能量大約為全天的25%~30%，即至少需要1568KJ的能量。
一頓合格的“早餐”要滿足以下幾個標(biāo)準(zhǔn)：
建議早上能吃80-100g左右糧谷類食物，它們富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，且含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，是搭配營養(yǎng)充足早餐的核心。
像常見的面包、饅頭、包子、面條等都可以，但相對而言，這些食物較為精細(xì)，營養(yǎng)成分或多或有都會有流失，而且易升血糖、易長胖，不如適當(dāng)選擇純燕麥片、紅薯、玉米、雜糧粥等全谷物類。
張文宏醫(yī)生說，在疫情期間，要盡量多吃含蛋白質(zhì)的食物，來為身體提供充足的免疫力基礎(chǔ)。
因而像雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、牛奶、奶酪、豆?jié){、豆腐……都是不錯的選擇。不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，還能幫助延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
早餐中也需包括足夠的維生素和膳食纖維，所以也需要攝入新鮮蔬果，但是對于大部分上班族早上都不太方便吃蔬菜，因而可以選擇那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黃瓜等。
蔬菜、水果每日早上攝入100g左右足以，其余的可以在中午或者晚餐的時候再攝入。
堅果富含多種礦物質(zhì)，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。但堅果的脂肪含量也不容小覷，因此早上吃其實(shí)最好。但對于高血糖等特殊人群來說，也可以放在兩餐之間食用。
建議每天攝入10克左右的堅果，帶殼葵花子20-25g（約一把半）；或者帶殼花生15-20g（一把，約合花生米10～15粒）；或者核桃2～3個。
你的早餐只有滿足上述要求才叫真的吃夠了。
不僅如此，正確的食用早餐的時間是在起床后的20-30分鐘，因為此時段人的食欲屬于旺盛時期，消化吸收狀態(tài)也是最佳水平。
另外，在早餐之前，大家可以喝杯溫白開，幫助補(bǔ)充我們身體內(nèi)缺失的水分、排出代謝廢物，降低血液黏稠度。
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