包子、白粥再來碟醬菜，或者白粥配油條，這是很多人日常的早餐，還有不少早起上班族，用面包或蛋糕加一杯咖啡飲料，早餐就算對付過去了。
其實，這些習慣的早餐搭配存在諸多不合理，長期這樣吃，可能跟不吃一樣影響健康。
1、早餐的2個“隱形陷阱”
你中招了嗎？
1）包子+粥+咸菜：易缺乏優(yōu)質蛋白
包子、粥、咸菜三件套，早餐長期如此，容易缺乏蛋白質，可能出現(xiàn)免疫力下降、傷口不易愈合、身體發(fā)育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等問題。
《中國居民膳食指南》指出：每人每天應攝入富含優(yōu)質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克、大豆和堅果類25~35克、奶及奶制品300克。
健康的早餐搭配建議：牛奶1杯+適量燕麥+煮雞蛋1-2個+牛肉2片+芝麻拌菠菜+1-2個包子，也可以根據(jù)自己的喜好更換同類型的食物。
2）面包+咖啡：易缺乏鈣、膳食纖維及維生素
很多年輕人吃早餐，會選擇幾片面包加一杯咖啡搞定，但這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。長期如此，容易引起骨質疏松、腸胃不適。
因此，我們平時應該適當多吃一些含鈣量豐富的食物：比如牛奶、酸奶、奶酪等奶類及其制品，黃豆、黑豆、青豆、豆腐等豆類及其制品，蝦皮等水產(chǎn)品，綠葉菜、西蘭花、胡蘿卜、西紅柿等深色蔬菜。
當然，除了日常中要注意補充鈣質外，還要注意預防鈣質流失，少喝濃茶、濃咖啡，不要熬夜、多曬太陽。
2、健康早餐“5不吃”
1）不宜長期吃油炸食品
油炸類食物的脂肪、膽固醇含量較高，而維生素、纖維素含量低，容易讓熱量攝入超標。長期吃，肥胖和三高都有可能找上門！
2）不宜多吃醬料
咸菜醬的亞硝酸和鈉含量較高，對穩(wěn)定血壓不利；甜味醬、酸味醬、沙拉醬、蛋黃醬等多含有大量油鹽糖，長期多吃也容易導致熱量攝入超標。
3）不宜吃零食來代餐
像是餅干、點心等，營養(yǎng)結構相對單一，且油鹽糖含量較高、飽腹感差，如果要吃，只適合作為佐餐。
4）不宜喝大量冷飲
溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導致粘膜和肌肉突然收縮，容易發(fā)生攣縮，出現(xiàn)疼痛。
5）不宜吃辛辣刺激的食物
正常情況下胃部排空需要1~4小時，而腸道可能會留存糞便24小時以上，但在辣椒素刺激下，腸胃會不經(jīng)消化盡快排空，很容易引起腹瀉，并影響一整天的食物消化。
3、吃對早餐更容易瘦
好早餐滿足“5個一”
滿分的早餐是什么樣呢？營養(yǎng)師給出了參考：
1一碗燕麥粥
燕麥屬于粗糧，含有精米面中缺乏的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數(shù)較低，飽腹感強，適合減肥者和三高人群代替部分主食。
2一個雞蛋
雞蛋，一直有“全營養(yǎng)食品”的美稱。幾乎包含了人體所需的全部營養(yǎng)，被譽為“理想的營養(yǎng)庫”。蒸、煮雞蛋，營養(yǎng)流失少，非常適合作為早餐中的組成之一。
3一杯牛奶
《中國居民膳食指南》中提出要每天吃奶類及其制品。奶制品不但營養(yǎng)豐富，而且價格便宜，因此應該成為“終身食品”。
早飯一杯牛奶，能夠補充鈣質和維生素，保證優(yōu)質蛋白質的攝入，避免骨質疏松。
4一種蔬菜
早餐吃點蔬菜，可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。食用時，可以用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等，避免油脂、熱量攝入過多，影響心血管。
5一小把堅果
堅果富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，對于調節(jié)人體膽固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加飽腹感，又可以補充熱量和多種維生素，還有益于大腦健康。
（CCTV回家吃飯）
