你認(rèn)為身體的哪個(gè)部位訓(xùn)練比較難呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因?yàn)榧绮康募∪獗容^小，但是又非常復(fù)雜。我們想要整個(gè)身材看起來(lái)更加協(xié)調(diào)完美，那就離不開(kāi)飽滿的肩部，想要練習(xí)飽滿的肩部，就需要多做一些關(guān)于肩部的訓(xùn)練，同時(shí)讓肩部的肌肉發(fā)展平衡，這樣才會(huì)讓肩部更加飽滿。
?
啞鈴側(cè)平舉對(duì)于自己三角肌中束而言是一個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉是一個(gè)獨(dú)立動(dòng)作，可以更好的讓肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，尤其是當(dāng)肌肉不平衡，是可以通過(guò)側(cè)平舉來(lái)使肌肉更加平衡。雖然復(fù)合動(dòng)作對(duì)于肩膀的發(fā)展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么復(fù)合動(dòng)作的選擇是比較局限的。
?
為了讓啞鈴側(cè)平舉動(dòng)作更高效，我們可以握住架子來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，一只手握住啞鈴，另一只手握住架子，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，有兩點(diǎn)需要注意，第一個(gè)是啞鈴側(cè)平舉的重量不能太大，但是我們可以提高訓(xùn)練的次數(shù)，第二個(gè)是要注意肩部的下沉，讓肩胛骨處于下沉后縮狀態(tài)，不要向前傾斜。
?
刺激三角肌后束的有效動(dòng)作是啞鈴劃船，這個(gè)屬于復(fù)合動(dòng)作，所以它比單關(guān)節(jié)動(dòng)作來(lái)說(shuō)可以選擇更大的負(fù)重。傳統(tǒng)性的啞鈴劃船動(dòng)作可以練習(xí)到背闊肌，但是這主要取決于肌肉的功能。背闊肌可以讓肩膀后伸，所以當(dāng)肘關(guān)節(jié)靠近身體的時(shí)候，背闊肌的激活程度就會(huì)變得更高。由于三角肌后束可以讓肩關(guān)節(jié)水平發(fā)展，可以把背闊肌上的力轉(zhuǎn)移到到三角肌后束，讓三角肌接受到更強(qiáng)烈的刺激。
?
在做動(dòng)作的時(shí)候，要讓肘關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離身體，向身體的外側(cè)移動(dòng)，同時(shí)不要讓肘關(guān)節(jié)保持內(nèi)收狀態(tài)，在離心過(guò)程中可以讓肩胛骨稍微傾斜。選擇重量的時(shí)候要選擇自己能夠承受的負(fù)重，做10到12次，中間休息一到兩分鐘，這樣可以讓訓(xùn)練效果更好，同時(shí)也能夠讓我們挑戰(zhàn)個(gè)人的極限，來(lái)產(chǎn)生爆發(fā)性的增長(zhǎng)。
?
在訓(xùn)練中也可以用繩索來(lái)完成，繩索的好處就是能夠提供持續(xù)的張力，同時(shí)能夠讓肩關(guān)節(jié)外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，還可以肩關(guān)節(jié)外旋，而繩索就可以很好的練習(xí)到三角肌后束，同時(shí)可以有效地刺激肩袖肌群。
?
我們可以通過(guò)啞鈴來(lái)做面拉，選擇45的上斜角度來(lái)減少下背部的參與。在訓(xùn)練中選用較輕的啞鈴，起始位置手臂應(yīng)該朝下，當(dāng)抬起手臂時(shí)將手臂向兩側(cè)換旋，同時(shí)手指也跟著外旋。在這里要注意旋轉(zhuǎn)的幅度，要讓整個(gè)身體在頂端呈W形狀，如果外旋幅度不夠，就會(huì)降低外旋肌群的參與。如果沒(méi)有嘗試過(guò)這個(gè)動(dòng)作，可以先空手感受一下三角肌后束的發(fā)力，當(dāng)真正掌握這個(gè)動(dòng)作之后，再選用較輕的啞鈴做高次數(shù)的練習(xí)。
聯(lián)系客服
