肩部的塑形一直是很多健身族感到頭疼的一個地方，肩部的見效相對慢，而對于三角肌這樣的肌肉特點(diǎn)來講，它是一個呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。
因此三角肌和我們身體的其他很多肌肉不太一樣，多反復(fù)的訓(xùn)練方式對三角肌刺激度更好。
但是在如此眾多的練肩動作中，你覺得哪一個才是你應(yīng)該去重點(diǎn)鍛煉的動作？
這不得不說到推舉，很多人通俗地稱為肩推。
推舉是一個很復(fù)雜的多關(guān)節(jié)動作，當(dāng)中牽涉到肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)及肩胛骨的轉(zhuǎn)動，由于每個關(guān)節(jié)的移動都由不同肌肉負(fù)責(zé)。
在肩部的訓(xùn)練中，有足夠的理由把這個動作作為整套肩部訓(xùn)練的一個核心動作進(jìn)行重點(diǎn)練習(xí)。
●肩屈：
手臂向前舉起，這個動作動用到三角肌前束。
●肩外展：
手臂打開，肩部亦向外展開，這會動用到三角肌中束。
●肘伸：
向上推舉啞鈴時，雙手伸直，這會動用到肱三頭肌。
●肩胛上旋轉(zhuǎn)：
當(dāng)手臂向上推舉時，肩胛骨也會向上，連接住肩胛骨的斜方肌會收縮。
●肩胛前引：
當(dāng)手臂向上推舉時，肩胛骨向前轉(zhuǎn)動，前鋸肌收緊，帶動肩胛前引。
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在站姿下的推舉，肩部活動更自由一些，而站姿推舉可以更方便地實(shí)現(xiàn)手臂旋轉(zhuǎn)和握姿調(diào)整，甚至在使用啞鈴的情況下，可以分左右側(cè)來分開練習(xí)。
同時，站姿的方式下，對核心的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性都有非常高的要求，因此站姿類的推舉對三角肌的鍛煉效果會更好。
無論如何，你都應(yīng)該在你的寬肩訓(xùn)練日，將推舉作為一個核心動作進(jìn)行練習(xí)。
坐在一個有靠背的平凳上，向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應(yīng)該在80-90度，注意后仰角度不過過大！
雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處于眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，在腰保持挺直甚至向前彎曲，兩只腳掌緊緊的撐住地板。
1、在整個練習(xí)過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。
2、當(dāng)啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續(xù)下次動作。可盡量將啞鈴放低，然后兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
3、在動作的頂點(diǎn)不要鎖死肘關(guān)節(jié)，三角肌會放松，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關(guān)節(jié)伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習(xí)效果會大大加強(qiáng)。
