肩部肌肉對(duì)于我們的身材有很重要的提升作用，飽滿的肩部能夠讓我們肩膀顯得更寬厚，穿衣服更挺拔，更是我們上肢力量重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，無(wú)論是推還是拉的訓(xùn)練動(dòng)作，我們的肩部肌肉都會(huì)涉及其中。

不過(guò)在肩部的訓(xùn)練中，許多人往往會(huì)忽視了我們?nèi)羌『笫挠?xùn)練，薄弱的三角肌會(huì)影響我們肩部的整體視覺(jué)效果，也會(huì)因?yàn)榍昂蠹×Φ牟黄胶?，更容易造成圓肩駝背等不良體態(tài)的發(fā)生。

本文將詳細(xì)解析三角肌的生理結(jié)構(gòu)，如何區(qū)分三角肌的前、中、后束，哪些動(dòng)作能夠幫助我們練出飽滿的三角肌后束，讓整個(gè)肩部成為一個(gè)球形。

三角肌的肌肉構(gòu)造

三角肌位于肩部皮下，呈倒三角形狀，分為前中后三部分肌束，肩部的膨隆外形就取決于三角肌的肌肉水平。

三角肌的起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)端，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛岡。

三角肌的止點(diǎn)：肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨體外側(cè)的三角肌粗隆。

三角肌的功能：

• 近固定時(shí)，前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)屈、旋內(nèi)及水平屈；

• 中部肌纖維收縮，可使肩關(guān)節(jié)外展；

• 后部肌纖維收縮，可使肩關(guān)節(jié)伸、旋外和水平伸；

• 三部肌纖維同時(shí)收縮，使肩關(guān)節(jié)外展。

三角肌前中后束功能各不相同

由上面我們可以看出，三角肌的前中后束各自對(duì)于肩關(guān)節(jié)的功能是不一樣的，在鍛煉三角肌的后束的時(shí)候，我們需要多做一些肩關(guān)節(jié)伸、旋外和水平伸的動(dòng)作。

我們大多數(shù)人往往都是三角肌的前束最強(qiáng)、中束次之、后束最弱。

這是由于三角肌的前束在大多數(shù)的胸部訓(xùn)練動(dòng)作中都會(huì)由代償發(fā)力的情況，而胸部訓(xùn)練使用的重量往往較大，所以一次充分的胸部訓(xùn)練下來(lái)，我們的三角肌前束也獲得了很強(qiáng)的刺激效果。

三角肌的中束是比較容易鍛煉的一個(gè)部位，通過(guò)各種推舉和側(cè)平舉動(dòng)作，我們就能練出飽滿的三角肌中束，而在健身房大多數(shù)人練肩的動(dòng)作都是針對(duì)中束的。

三角肌后束之所以會(huì)特別薄弱，一是在日常的訓(xùn)練動(dòng)作中，三角肌后束的代償發(fā)力情況非常的少，得不到鍛煉；二是鍛煉三角肌后束的動(dòng)作往往也會(huì)讓背部肌肉參與發(fā)力，背部肌肉的力量遠(yuǎn)大于三角肌后束，很可能我們幾組動(dòng)作做下來(lái)，三角肌后束完全沒(méi)有任何的感覺(jué)，鍛煉效果會(huì)比較的差。

三角肌后束往往會(huì)在訓(xùn)練中被忽略

所以，我們需要有技巧地科學(xué)鍛煉三角肌后束，才會(huì)讓后束的肌肉獲得增長(zhǎng)，補(bǔ)足我們肩部肌肉的短板。

三角肌后束的訓(xùn)練方法

一、俯身杠鈴提拉 5RM*5組

• 利用啞鈴凳來(lái)完成俯身杠鈴提拉的動(dòng)作，將啞鈴凳的靠背調(diào)節(jié)至和地面呈30度的角度；

• 整個(gè)人趴在啞鈴凳上，雙手握住杠鈴，握距要寬于肩膀，確保提拉起杠鈴至最高點(diǎn)的時(shí)候，小臂和地面垂直；

• 肩胛骨下沉，大臂張開(kāi)，肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)；

• 向著胸口的位置提拉起杠鈴，至大臂和地面水平或者杠鈴輕除啞鈴凳椅背為止；

• 在頂峰保持1-2秒的時(shí)候，下放杠鈴至初始位置。

俯身杠鈴提拉時(shí)候肘關(guān)節(jié)要朝向身體兩側(cè)

俯身杠鈴提拉是一個(gè)以三角肌后束發(fā)力為主，能夠鍛煉到整個(gè)上背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，斜方肌、菱形肌、部分背闊肌都會(huì)在俯身杠鈴提拉的動(dòng)作過(guò)程中參與發(fā)力。

在做俯身杠鈴提拉的時(shí)候要注意肘關(guān)節(jié)的朝向一定要向著身體兩側(cè)，這個(gè)角度三角肌后束的發(fā)力是最充分的，如果大臂沒(méi)有打開(kāi)，肘關(guān)節(jié)朝向身體后方，就變成了一個(gè)類似劃船的動(dòng)作，背闊肌會(huì)取代三角肌的后束主導(dǎo)發(fā)力。

使用5RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠累積足夠的訓(xùn)練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)），對(duì)于三角肌后束的肌力和肌肥大都有很好的效果；使用5RM的重量做俯身杠鈴提拉還能夠讓我們?nèi)羌『笫車牧庑渭『托狈郊‘a(chǎn)生預(yù)力竭的效果，在接下來(lái)的訓(xùn)練動(dòng)作中能夠讓三角肌后束更好地孤立發(fā)力，提升訓(xùn)練效果。

二、面拉 8RM*4組

• 利用龍門架來(lái)進(jìn)行面拉的訓(xùn)練，將鋼索調(diào)整至略高于頭部的高度，握把換成繩索；

• 采取站姿，保持身體穩(wěn)定，雙手各握繩索兩端，肘關(guān)節(jié)抬至高于肩膀的高度；

• 利用肩關(guān)節(jié)旋外帶動(dòng)大臂將繩索拉至額頭兩側(cè)，此時(shí)肘關(guān)節(jié)大概在雙耳的高度；

• 感受三角肌后束的擠壓，維持1-2秒后讓繩索回到初始位置，進(jìn)行下一次的面拉。

繩索面拉肘部要抬至高于肩關(guān)節(jié)的高度

面拉是少數(shù)能夠讓肩關(guān)節(jié)旋外的動(dòng)作，對(duì)于三角肌后束的刺激效果非常的好，還能夠刺激到我們的肩袖肌群，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的健康有提升作用，還有助于維持日常的健康體態(tài)。

做面拉的時(shí)候，身體可以輕微的后仰，這樣能夠方便建立核心，更好地保持整體的重心，讓三角肌后束的發(fā)力感覺(jué)更好。

面拉的時(shí)候，只需要將繩索拉至頭部?jī)蓚?cè)即可，不用再往后拉，如果動(dòng)作幅度過(guò)大，會(huì)激活菱形肌和斜方肌等上背部肌肉，取代三角肌后束作為主要的發(fā)力肌群。

三、俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo) 12RM*4組

• 屁股坐在啞鈴凳的邊緣，雙手各握一個(gè)啞鈴，上半身俯身至胸口和大腿接觸，手臂自然下垂，啞鈴置于大腿兩側(cè)下放；

• 手臂保持伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死，利用三角肌后束的力量反向飛鳥(niǎo)，抬起啞鈴至大臂和地面平行；

• 在頂峰保持1-2秒，下放啞鈴至接近手臂自然下垂的位置，在保持三角肌后束肌肉緊張的情況下進(jìn)行下一個(gè)反向飛鳥(niǎo)的動(dòng)作。

俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)是一個(gè)孤立三角肌后束發(fā)力的動(dòng)作

俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)是一個(gè)三角肌后束孤立發(fā)力的動(dòng)作，由于三角肌后束屬于羽狀肌，根據(jù)其特性，孤立訓(xùn)練不需要使用過(guò)重的重量，以多次數(shù)，快上慢下，控制動(dòng)作離心過(guò)程的速度，能夠讓三角肌后束獲得極好的鍛煉效果。

在做俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)的時(shí)候，我們可以適當(dāng)?shù)貎?nèi)旋腕關(guān)節(jié)，讓小拇指在飛鳥(niǎo)動(dòng)作的過(guò)程中處于拇指的上方，對(duì)于三角肌后束的刺激效果更佳，建議這個(gè)動(dòng)作一定要練到三角肌后束完全充血，感覺(jué)到酸痛為止。

四、龍門架鋼線反向飛鳥(niǎo) 力竭*4組

• 使用龍門架完成這個(gè)動(dòng)作，將鋼索調(diào)整至高于頭部的位置，取掉握把；

• 雙手交叉握住兩側(cè)的鋼索，手臂伸直置于胸口正前方；采取站姿，身體微微后仰，肩胛骨下沉，挺胸保持身體穩(wěn)定；

• 雙手手臂保持伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死，利用三角肌后束的力量張開(kāi)雙臂做反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作，至雙臂呈180度為止；

• 在頂峰保持1-2秒的收縮狀態(tài)，回放鋼索至初始位置。

利用輕重量力竭組的繩索反向飛鳥(niǎo)，能夠讓三角肌后束完全充血

龍門架鋼線反向飛鳥(niǎo)可以作為三角肌后束的最后一個(gè)動(dòng)作，以很輕的重量，每組做到力竭為止，能夠讓三角肌后束獲得非常好的充血效果和泵感。

做龍門架鋼線反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意肩胛骨保持下沉，如果沒(méi)有鎖定肩胛骨，會(huì)出現(xiàn)岡上肌代償?shù)默F(xiàn)象，也會(huì)有輕微的肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，導(dǎo)致我們?cè)黾映霈F(xiàn)肩峰撞擊癥的可能。

五、利用頭條APP搜索其他的三角肌后束鍛煉方法

以上是我常用的鍛煉三角肌后束的訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃，除此之外，還有其他的動(dòng)作，大家可以通過(guò)頭條APP最上方的搜索欄，搜索“三角肌后束鍛煉動(dòng)作”，了解更多，然后結(jié)合本文的內(nèi)容，制定更適合自己的三角肌后束的訓(xùn)練計(jì)劃。

頭條APP搜索“三角肌后束鍛煉動(dòng)作”

總結(jié)

三角肌后束由于在日常訓(xùn)練中很少能夠練到，以及在鍛煉的過(guò)程中還需要注意背部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象，往往會(huì)成為我們整個(gè)三角肌的薄弱環(huán)節(jié)，造成我們無(wú)法擁有完美的球形肩膀。

通過(guò)本文介紹的四個(gè)動(dòng)作：

• 俯身杠鈴提拉；

• 面拉；

• 俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)；

• 龍門架鋼線反向飛鳥(niǎo)。

我們能夠從大重量多肌肉參與到小重量孤立訓(xùn)練兩個(gè)方面對(duì)三角肌后束進(jìn)行徹底的鍛煉。

建議在肩部訓(xùn)練中，將三角肌后束的訓(xùn)練放在最前面，保持最好的狀態(tài)訓(xùn)練薄弱部位的肌肉，能夠快速提升我們?nèi)羌『笫募∪馑剑_(dá)到和前束及中束均衡的狀態(tài)，更早地練出讓人羨慕的球形肩膀及虎頭肩。

我是小何如何練