如何把肩膀鍛煉得很厚實(shí)？

2020.06.22

穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個(gè)漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什么都有型，做個(gè)人人都羨慕的“衣架子”。
從視覺上看，發(fā)達(dá)的三角肌就像是墊了護(hù)肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會(huì)顯得男性很威武雄壯，給女生堅(jiān)實(shí)的臂膀。
而肩膀的三角肌也是較難訓(xùn)練的部位，特別是三角肌的后束，那么怎么樣才能快速打造一個(gè)球形肩膀呢？

為什么要訓(xùn)練肩膀的三角肌呢？

避免疼痛退化：

現(xiàn)代人生活越來(lái)越趨向坐式生活方式，不論工作、學(xué)習(xí)都需要長(zhǎng)時(shí)間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進(jìn)行頸、背部肌肉的訓(xùn)練，在肌肉力量不足、過(guò)度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現(xiàn)酸痛、退化等癥狀，嚴(yán)重甚至可能影響體態(tài)，使外觀出現(xiàn)大幅度變化。

　　正確的肌力訓(xùn)練，將有助增強(qiáng)重要部位的力量，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。比如說(shuō)，透過(guò)能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓(xùn)練，就能幫助增加強(qiáng)背部肌肉的力量，讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時(shí)，肌力訓(xùn)練還有幫助達(dá)到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

讓男性更威武雄壯：

三角肌幾乎是肩部所有運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)肌，因此三角肌對(duì)于肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發(fā)達(dá)的三角肌就像是墊了護(hù)肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會(huì)顯得男性很威武雄壯，給女生堅(jiān)實(shí)的臂膀。

穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個(gè)漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什么都有型，做個(gè)人人都羨慕的“衣架子”。再加上如果不加強(qiáng)肩部鍛煉，長(zhǎng)期不良姿勢(shì)就會(huì)引起肩部變形，出現(xiàn)圓肩，含肩等不良情況，嚴(yán)重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。

提高其他鍛煉的水平：

三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個(gè)上肢訓(xùn)練基本就可以停止了，而三角肌發(fā)達(dá)的話，對(duì)于其他鍛煉的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖結(jié)構(gòu)，明明白白訓(xùn)練。

肩部是雙臂與軀干相連的地方，肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都匯集在肩部，肩胛肱骨關(guān)節(jié)擁有很大的活動(dòng)自由度，但同時(shí)在還有重物和大角度移動(dòng)的訓(xùn)練中相對(duì)不穩(wěn)定，所以我們?cè)谒猩婕凹绮康木毩?xí)里應(yīng)多加小心，三角肌是覆蓋肩關(guān)節(jié)并讓這部分身體看起來(lái)圓滑的肌肉，它的主要作用是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起于遠(yuǎn)端第三根鎖骨，止于肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和后束一起在此處終止。它的主要作用是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動(dòng)作。

三角肌中束：三角肌中束起于肩胛骨（肩胛岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)外展，它在游泳時(shí)是很重要的肌肉，特別是在做單臂向后劃水、向前爬行抱水及蝶泳動(dòng)作時(shí)。

三角肌后束：三角肌后束出現(xiàn)在肩胛岡上，它的主要作用是進(jìn)行肩關(guān)節(jié)伸展和向后拉伸，在射箭和游泳運(yùn)動(dòng)中常用到三角肌后束。

有哪些動(dòng)作分別針對(duì)這些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿啞鈴?fù)婆e：

怎么做：

坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向后正握啞鈴并把啞鈴放大大腿上。
肘關(guān)節(jié)朝內(nèi)屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度。
肘關(guān)節(jié)往外翻，使手臂呈90度屈曲，此時(shí)掌心朝前，這是起始姿勢(shì)。
把啞鈴?fù)婆e到最高處，使之呈金字塔形狀，手肘微微彎曲，不要完全伸直并注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會(huì)后，緩慢回到起始姿勢(shì)
重復(fù)。
完成一組動(dòng)作后，把肘關(guān)節(jié)收回到身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個(gè)過(guò)程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放松；舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下啞鈴時(shí)吐氣。

站姿杠鈴劃船：

怎么做：

雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
雙手與肩同寬正握杠鈴，掌心朝下，雙手伸展，肘關(guān)節(jié)微微彎曲把杠鈴靠近大腿上。
臀部肌肉稍微緊繃，保持背部挺直，這是起始姿勢(shì)。
用三角肌發(fā)力把杠鈴提到胸部高度。
在最高點(diǎn)保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢(shì)。
重復(fù)。

杠鈴片前平舉：

怎么做：

雙手抓住一個(gè)合適重量的杠鈴片，雙腳打開與肩同寬站立。
保持背部挺直，核心繃緊，臀部微微緊繃，這是起始姿勢(shì)。
把杠鈴片舉到肩膀高度，注意手肘微微彎曲。
緩慢將杠鈴片下降到起始姿勢(shì)。
重復(fù)。

[三角肌中束]：

坐姿阿諾推舉：（中束和前束）

怎么做：

坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向后正握啞鈴并把啞鈴放大大腿上。
肘關(guān)節(jié)朝內(nèi)屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度，此時(shí)掌心朝向身體（朝后），這是起始姿勢(shì)。
推舉啞鈴的同時(shí)翻轉(zhuǎn)掌心，直到掌心朝前（掌心由朝后到朝前）。
把啞鈴?fù)婆e到最高處，手肘微微彎曲，不要完全伸直并注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會(huì)后，緩慢回到起始姿勢(shì)（注意此時(shí)掌心是由朝前轉(zhuǎn)到朝后）。
重復(fù)。
完成一組動(dòng)作后，把肘關(guān)節(jié)收回到身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個(gè)過(guò)程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放松；舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下啞鈴時(shí)吐氣。
也可以站姿阿諾推舉。