中國(guó)音數(shù)協(xié)游戲工委(GPC)與中國(guó)游戲產(chǎn)業(yè)研究院發(fā)布的《2020年中國(guó)游戲產(chǎn)業(yè)報(bào)告》中指出，2020年中國(guó)游戲用戶規(guī)模達(dá)6.65億人，同比增長(zhǎng)3.7%。
騰訊公布的2020年第三季度財(cái)報(bào)稱，騰訊游戲收入同比增長(zhǎng)45%，達(dá)到414.22億元，占總營(yíng)收的33%左右，平均每天吸金4.5億元。
截止2016年底，爆款手游《王者榮耀》總注冊(cè)人數(shù)超過2億，月活躍用戶1.6億，最高紀(jì)錄500萬(wàn)人同時(shí)在線，11-20歲的青少年占53%。
看到這些龐大的數(shù)字，我們不禁要問：那么多人沉迷于游戲真的好嗎？
有網(wǎng)友稱：“以前下班了回家看看書，泡泡劇，現(xiàn)在回家了組隊(duì)開黑玩游戲，本來(lái)是想放松放松，沒想到一玩玩到兩三點(diǎn)，反而耽誤休息了。第二天，又玩到凌晨2-3點(diǎn)……這一次下定決心，不能再這么墮落下去了，把游戲卸載了，再也不玩了。第三天，回到家里，感覺有點(diǎn)空虛。又把王者給下載安裝了，然后安慰自己，只玩一局……最后又玩到凌晨3點(diǎn)……中間卸載了無(wú)數(shù)次，下了無(wú)數(shù)次決心和王者說再見……”
為什么游戲一旦上癮根本就停不下來(lái)？
其實(shí)，游戲成癮和吸煙、飲酒上癮是一樣的，都具有令人愉快、帶來(lái)傷害、無(wú)法控制和反復(fù)出現(xiàn)這4個(gè)特點(diǎn)。我們要做的不是讓這些成癮物品或行為控制我們的人生，而是我們自己做人生的主人，做一個(gè)自律的人。
想要做自己人生的主人，對(duì)成癮者來(lái)說，學(xué)會(huì)科學(xué)戒癮必不可少。
《根本停不下來(lái)：用心理學(xué)戒癮，做一個(gè)自律的人》（以下簡(jiǎn)稱《根本停不下來(lái)》）從心理學(xué)的角度闡述了上癮的原因、本質(zhì)和階段、識(shí)別成癮的認(rèn)知誤區(qū)，并幫助成癮者擺脫消極感受，找到適合自己的戒癮方法，修復(fù)創(chuàng)傷、實(shí)現(xiàn)自律獲得自我成長(zhǎng)。
本書的作者沈家宏，是廣州中醫(yī)藥大學(xué)副教授、碩士生導(dǎo)師，同時(shí)也是廣州沈家宏心理創(chuàng)始人、精神科副主任醫(yī)師、家庭治療師，有32年心理學(xué)戒癮經(jīng)驗(yàn)，著有《原生家庭：影響人一生的動(dòng)力》《網(wǎng)絡(luò)成癮的心理學(xué)研究》。
01 上癮的本質(zhì)是親密關(guān)系的缺失，并非意志力薄弱
為什么會(huì)上癮呢？
隨著社會(huì)的發(fā)展，物質(zhì)文化越來(lái)越豐富，很多東西都會(huì)讓人上癮。但是，作者沈家宏在書里指出，無(wú)論是對(duì)什么上癮，如煙、酒、網(wǎng)絡(luò)游戲、購(gòu)物、賭博等，都是因?yàn)槌砂a者有各種不同程度的心理需求，是現(xiàn)實(shí)生活中親密關(guān)系的缺失。
成癮者通過與成癮對(duì)象建立親密關(guān)系來(lái)補(bǔ)償現(xiàn)實(shí)生活中缺失的親密關(guān)系，是一種錯(cuò)誤的自我療愈。
人們對(duì)成癮抱有極端的態(tài)度和錯(cuò)誤的認(rèn)知，認(rèn)為成癮是意志力薄弱和道德問題，認(rèn)為成癮者不求上進(jìn)、自甘墮落，進(jìn)而對(duì)他們歧視、指責(zé)、貶低、懲罰和否定。
成癮者也因自己的癮擔(dān)心周圍人抱有這樣的想法而變得孤立不敢求助，也不斷地厭惡、否定、拒絕和排斥自己，導(dǎo)致自我價(jià)值感低，容易產(chǎn)生無(wú)聊、空虛之感。這種感覺促使他們從成癮物質(zhì)和行為中獲得補(bǔ)償——認(rèn)可、接納、成就感等。
這些補(bǔ)償讓成癮者獲得現(xiàn)實(shí)生活中無(wú)法獲得的心理滿足，一旦離開成癮物質(zhì)或行為，成癮者又會(huì)陷入現(xiàn)實(shí)的空虛無(wú)聊的感覺中，變得暴躁易怒、焦慮、自閉、缺乏耐心。為了擺脫這種消極的感覺，成癮者又會(huì)沉迷在成癮物質(zhì)和行為中。
大多數(shù)對(duì)游戲上癮的孩子都與父母關(guān)系不太好。父母忙于工作，沒時(shí)間陪伴孩子，經(jīng)常對(duì)孩子指責(zé)、打罵、批評(píng)和否定，讓孩子得不到安全感、接納和認(rèn)可，甚至家庭中有成癮者，或者父母關(guān)系不和諧。孩子無(wú)法靠自身的力量去改變，也無(wú)法從家庭中獲得他們想要的安全感、接納、認(rèn)可和自信，但是在游戲中卻可以滿足他們的心理需求。
沈家宏在《根本停不下來(lái)》一書里指出，“長(zhǎng)時(shí)間攝入成癮物質(zhì)和進(jìn)行的成癮行為都會(huì)改變大腦結(jié)構(gòu)，影響判斷力、控制力。”成癮物質(zhì)會(huì)損害大腦中的掌管控制、判斷和計(jì)劃的前額葉皮質(zhì)與負(fù)責(zé)產(chǎn)生、識(shí)別和調(diào)節(jié)情緒的杏仁核。
世界衛(wèi)生組織的《國(guó)際疾病分類第十次修訂本》（1994）和美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì)的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版》（2013）很明確地把煙癮、酒癮、賭癮列為精神障礙。
因此，成癮和抑郁一樣，是一種心理疾病，并非意志力薄弱，更與道德無(wú)關(guān)。
02 癮為什么難戒？
癮為什么難戒呢？那是因?yàn)槌砂a能給成癮者帶來(lái)“好處”，而戒癮帶來(lái)壞處：
1.成癮能給成癮者帶來(lái)快樂的體驗(yàn)。
2.成癮者一旦不使用成癮物質(zhì)或者不在進(jìn)行成癮行為，身體、心理和精神上產(chǎn)生不舒服的感覺。這種感覺稱為戒斷反應(yīng)。
正是上述兩種原因，成癮者既想獲得成癮帶來(lái)的“好處”，又不想承受戒癮帶來(lái)的壞處，故而導(dǎo)致癮難戒。
以吸煙成癮為例。人們抽煙時(shí)吸入煙草中釋放出來(lái)的尼古丁，尼古丁通過肺部進(jìn)入血管，被帶到全身。尼古丁會(huì)使人覺得放松、焦慮減輕、注意力集中，并且使人成癮。
但是抽煙不僅給成癮者帶來(lái)上述“好處”，也會(huì)帶來(lái)成癮者不想要的壞處，如肺和心臟損傷、氣管炎、肺氣腫、肺癌或者身體缺氧、影響皮膚健康等。若有人反對(duì)吸煙，成癮者會(huì)感到尷尬，可能產(chǎn)生罪惡感等。
除此以外，成癮會(huì)讓成癮者還會(huì)變得敏感、多疑、暴躁易怒、反應(yīng)遲鈍、記憶力變差、免疫力下降；會(huì)讓成癮者的社交受到影響，如變得自閉、胡思亂想、家庭關(guān)系變差；會(huì)讓成癮者產(chǎn)生一些精神障礙，如消極、情緒波動(dòng)大，陷入沮喪、悲傷和抑郁等。
這些消極的壞處會(huì)讓成癮者繼續(xù)沉迷于成癮物或行為帶來(lái)的“好處”之中。
03 如何戒癮？
戒癮之前需要評(píng)估自己是否上癮以及上癮的階段，做好心理準(zhǔn)備，制定戒癮計(jì)劃并行動(dòng)。
評(píng)估上癮階段
沈家宏在《根本停不下來(lái)》一書里提供了《成癮自測(cè)的40題量表》，讀者可以通過做題判斷自己是否成癮以及所處的成癮的階段。
做好心理準(zhǔn)備
確定了自己已經(jīng)成癮之后，要立即開始戒癮的計(jì)劃行動(dòng)。在此之前，需要做好戒癮的心理準(zhǔn)備。
成癮者戒癮首先要做好的心理準(zhǔn)備就是對(duì)戒癮樹立正確的認(rèn)知——
1.癮不是意志力薄弱問題，更不是道德問題，而是一種精神障礙，不是單獨(dú)靠意志力、自控力就能戒掉的，必要時(shí)成癮者需要咨詢心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。
2.戒癮是一件長(zhǎng)期的事，成功戒癮的標(biāo)準(zhǔn)不是要徹底、永久地遠(yuǎn)離成癮物質(zhì)和成癮行為，而是減少傷害，減少對(duì)學(xué)習(xí)、工作和生活的消極影響。不要因?yàn)閺?fù)發(fā)而否定之前的努力和取得的成果。即使在戒癮上沒有多大變化，但是和家人關(guān)系的改善、開始控制對(duì)成癮物質(zhì)和行為的量和頻率、開始鍛煉身體、開始讓工作進(jìn)入正軌、開始投入學(xué)習(xí)等，這些都算是戒癮成功。
3.成癮者更需要家人的理解、關(guān)心和愛。成癮的根本原因是親密關(guān)系的缺失，因此，戒癮最重要的是修復(fù)現(xiàn)實(shí)生活中的親密關(guān)系。夫妻不和、親子關(guān)系不好，成癮者就有可能通過成癮物質(zhì)和成癮行為尋求親密關(guān)系作為補(bǔ)償。如果對(duì)成癮者采取高壓手段——斷網(wǎng)、沒收手機(jī)、藏?zé)熅频?，或者?duì)成癮者進(jìn)行打罵、言語(yǔ)羞辱或責(zé)備，不僅不利于成癮者戒癮，還會(huì)把成癮者從家人身邊推開、從心理上疏遠(yuǎn)成癮者，讓成癮者更孤立無(wú)助，進(jìn)而破壞成癮者和親人之間的親密關(guān)系，成癮者就更需要通過成癮的方式來(lái)滿足對(duì)親密關(guān)系的需求。
制定戒癮計(jì)劃
成癮者要根據(jù)自己的成癮階段制定合身的戒癮計(jì)劃。
制定戒癮計(jì)劃之前要考慮以下幾個(gè)因素：
1.自己存在的具體成癮問題。
2.自己戒癮決心的大小、改變意愿的強(qiáng)弱。
3.充分考慮戒癮過程中可能遇到的挑戰(zhàn)。
4.樹立具體的改變目標(biāo)。
而具體的改變目標(biāo)通常包括——
1.心靈世界的管理目標(biāo)。這是最重要的，最容易忽視的。成癮者的戒癮決心多半摻雜著羞恥感和內(nèi)疚感。在戒癮的過程中若遇到困難，他們第一時(shí)間會(huì)責(zé)備自己、怪罪自己，甚至很有可能會(huì)放棄戒癮，而不是去考慮如何解決困難。其實(shí)成癮只是代表行為錯(cuò)了，而不是人錯(cuò)了，只要改變行為就可以，即使一時(shí)無(wú)法改變，也不應(yīng)否認(rèn)自己作為人本身的價(jià)值。
2.身體健康的管理目標(biāo)。建立一些健身、飲食、睡眠、休息和放松的微習(xí)慣，計(jì)劃不要列得太滿或太多，這樣更容易實(shí)施計(jì)劃。以吸煙成癮為例。如果你每天吸兩包煙，那么在制定戒煙計(jì)劃的時(shí)候最好不要一開始就要求自己一支煙也不抽。你可以第一個(gè)月每天少抽1支煙，第二個(gè)月每天少抽2支煙，第三個(gè)月每天少抽3支煙……這些緩慢的改變不會(huì)讓你感覺到很難受，也更容易實(shí)現(xiàn)戒煙的目的。
3.情緒的管理目標(biāo)。在戒癮的過程當(dāng)中，你很容易產(chǎn)生消極的想法和情緒。沈家宏在書里提到了一個(gè)平復(fù)自己情緒的練習(xí)，叫做“思想解脫”。即找個(gè)安靜的房間，設(shè)定幾分鐘的鬧鐘，深呼吸放松，閉上眼睛。想象自己正置身于你選擇的情境里，感受你的思想不斷的變化，運(yùn)用想象力將自己融入那個(gè)畫面。留意自己的思想，觀察它帶來(lái)的所有情感和情緒，直到它們消失。不要沉迷、不要分析、不要打斷這些想法，也不要自責(zé)，用你想用的方法讓他們飄走或消失，直到鬧鐘響起。
4.家庭關(guān)系的管理目標(biāo)。思考你的問題是如何影響家人的，以及你的問題對(duì)家庭的影響。你可邀請(qǐng)家人加入你的戒癮計(jì)劃，邀請(qǐng)他們陪伴你一起度過難關(guān)。這能讓家人看到你的決心和改變過程。
5.社會(huì)人際關(guān)系的管理目標(biāo)。重建或修復(fù)因成癮被你破壞的人際關(guān)系，結(jié)交一些沒有成癮的朋友，學(xué)會(huì)拒絕別人提供給你的誘惑，培養(yǎng)健康的興趣，轉(zhuǎn)移對(duì)成癮物質(zhì)的注意力。
6.其他領(lǐng)域的管理目標(biāo)。工作、學(xué)習(xí)、金錢以及娛樂等方面的目標(biāo)也應(yīng)該納入到改變計(jì)劃中。
成癮者家人的態(tài)度非常重要
作為成癮者的親人，要無(wú)條件尊重成癮者，還有讓成癮者承擔(dān)起所有的責(zé)任，特別是承擔(dān)成癮導(dǎo)致的后果。要明確知道有問題的是“癮”這件事，而不是人有問題，要將事情和人分開。尊重成癮者選擇的戒癮方式，相信他的承諾，不用懷疑、輕蔑、嘲諷、打擊的方式來(lái)否定他的計(jì)劃與決心，不監(jiān)視、不控制、不限制他在戒癮方面的選擇權(quán)。同時(shí)，當(dāng)成癮者出現(xiàn)反復(fù)、戒癮決心不夠堅(jiān)定時(shí)，保持尊重的態(tài)度尤其重要。對(duì)于賭博成癮者欠下的賭債，家人不能替他還債，要讓成癮者自己去承擔(dān)成癮造成的后果，讓他們學(xué)會(huì)承擔(dān)責(zé)任和成長(zhǎng)。
鞏固戒癮效果，防止復(fù)發(fā)
戒癮是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，并非一蹴而就。在戒癮的過程中，成癮者可能面臨各種各樣的誘因和壓力導(dǎo)致復(fù)發(fā)。那么，鞏固已經(jīng)獲得的戒癮成果防止復(fù)發(fā)非常重要。
沈家宏在書里提到，為了成功戒癮，我們最先要做的就是管理好自己，讓自己的生活走上正軌。
管理好自己首先要做到的兩件事情就是管理好自己的飲食和睡眠。要做到一日三餐吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，不暴飲暴食；不熬夜，每天保證7個(gè)小時(shí)的睡眠，最好不要少于5個(gè)小時(shí)。吃好睡好是讓自己人生步入正軌的兩個(gè)基本前提。
除此之外，我們還要照顧好自己的身體、積極鍛煉身體，管理好自己的情緒，以健康無(wú)害的方式釋放情緒，管理好自己的人際關(guān)系，特別是家庭關(guān)系，管理好自己的工作和學(xué)習(xí)，還要保證健康的生活習(xí)慣，關(guān)注自己的壓力水平等。要是能有一個(gè)核心支持者在你需要幫助的時(shí)候及時(shí)提供幫助最好不過。
總結(jié)
想要戒癮就需要先了解成癮背后的心理需求和困擾。沈家宏在《根本停不下來(lái)》里告訴我們，成癮的本質(zhì)親密關(guān)系的缺失，是一種精神障礙，并非意志力薄弱，也并非道德敗壞。
成癮者需要根據(jù)自己的具體上癮情況制定切實(shí)可行的戒癮計(jì)劃并行動(dòng)，以此來(lái)修復(fù)被成癮破壞的親密關(guān)系和人際關(guān)系。培養(yǎng)健康的生活、工作和學(xué)習(xí)習(xí)慣，慢慢走出成癮，進(jìn)而掌控自己的人生。
