讀書俱樂部里有一位書友，本人也就三十多歲，他自爆從高三開始，他抽上了煙，一抽就是二十年，所以年紀不算大的他，已經(jīng)是一個資深煙民。我們一場讀書會，不過兩小時，期間他要出去抽煙三次。換句話說，每四十分鐘，他就會煙癮發(fā)作，難以自持。我們都曾勸說他，最好戒煙，抽煙對身體傷害太大，他自己也很苦惱，戒煙N次，N+1次復(fù)吸。折騰了好幾年，如今的他，早已繳械投降，不再提及戒煙的事。其實，除了煙癮，身邊還有很多人，對酒上癮，玩游戲成癮，甚至健身成癮。為什么我們發(fā)掘成癮的危害后，想戒癮這么難呢？廣州中醫(yī)藥大學(xué)副教授，精神科副主任醫(yī)師沈家宏對此做了一個調(diào)研。沈教授結(jié)合自己30年心理學(xué)戒癮的試驗成果，融合了四大心理流派的精髓，用心理學(xué)來解釋為什么一個人會成癮，以及如何戒癮。在他的新書《根本停不下》里，沈教授用四個板塊的內(nèi)容，告訴我們?nèi)绾卧u估上癮，如何擺脫自己的消極感，如何治療心癮，到最后成功戒癮，達到真正的自律。可以說，這是一本從本質(zhì)上顛覆成癮認知的書，如果你正在上癮，想要戒癮，或者是你的家人，親友需要戒癮，看完這本書，好好運用里頭的方法，你會發(fā)現(xiàn)，從困在癮中根本停不下來，到停下來，其實沒有那么難。01 你上癮，是因為你的心需要“止痛”
提到上癮，大家比較熟悉就是煙癮，酒癮，賭博癮和游戲癮。其實，還有一些隱蔽的事情，我們不覺得它是上癮，但它也是成癮的表現(xiàn)，比如熱衷購物，癡迷健身等。我認識一個朋友，健身極度瘋狂，一周去七八次健身房，為了健身，推掉很多日常活動，各種增肌的保健品，他吃了很多，直到后來身體出現(xiàn)問題，他才意識到自己上癮了。不論我們對什么上癮，都會帶來身心方面的影響，并且可能存在一定程度的危害。我們之所以會上癮，原因是我們的心理需求在現(xiàn)實生活中沒有被滿足。所以我們通過迷戀某一事物，對某個對象上癮，建立親密關(guān)系，來補償那些沒有被滿足的需求。比如，開頭提到的煙癮極大的書友，他接觸抽煙，就是為了緩解高三的學(xué)習(xí)壓力和高考壓力。他學(xué)會了抽煙，在短暫的片刻里得到了身心的放松。很多成癮者，都是因為存在問題無法解決，或者是內(nèi)心需求無法滿足，他找到一個對象，對其上癮，轉(zhuǎn)移傷痛或者逃避問題。02 戒癮為何陷入惡性循環(huán)
有癮的人，通常會意識到成癮的危害性，他們也想戒癮。他們強迫自己停止成癮行為，打算靠自己的意志力，來擺脫成癮。沈家宏教授在《根本停不下來》一書里提到，成癮的一個顯著特點，是無法控制。如果有人能隨時擺脫煙癮，這只能說明他并未真正成癮。真正成癮的人，在戒癮的過程中，一定會遭遇這種惡性循環(huán)：想戒癮，因為誘惑難擋，他半途而廢，又因戒癮失敗，他倍感自責(zé)，于是再次戒癮，依然失敗告終。長此以往，他會遭遇兩種惡果：一是心靈備受折磨，陷入自責(zé)的深淵。二是直接破罐破摔，不再對抗，放任自流，成癮性加劇。我們之所以陷入死循環(huán)，原因就是我們并未了解成癮的特點。成癮除了無法控制，還有耐受性和戒斷反應(yīng)。如果你想快速戒癮，戒斷反應(yīng)會帶來嚴重的身心痛苦，比如戒煙的人，停止吸煙后，他就煩躁不安，渾身疼痛，甚至抑郁失眠。明白成癮的特點，我們就會懂得戒癮不是一蹴而就的事，單純靠意志力，自控力來戒癮，是非常困難的。
03 打破誤區(qū)，輕松戒癮
想要戒癮，我們要先走出誤區(qū)，正確認識戒癮背后的誤區(qū)，從根兒上解決“心癮”，我們才能停止成癮，做到真正的自律。第一個是認為意志力可以對抗上癮。比如煙酒的人，強迫自己聞到酒香時，不動念頭，拼命壓制酒癮。第二個是認為戒癮一定要徹底永久地遠離成癮行為。很多人戒煙時，就奔著此生不再觸碰一根香煙的目標(biāo)而去，若日后吸了一根煙，就是戒癮失敗。第三個認為上癮是道德問題，是自己墮落的表現(xiàn)。那些戒癮失敗的人，總伴隨強烈的自我貶低和譴責(zé)，覺得自己是個loser。第四個是認為要有嚴厲的懲罰，才能讓自己戒癮。比如沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲的孩子，父母杜絕孩子接觸一切電子產(chǎn)品，沒收手機和電腦等。沈家宏教授建議大家，戒癮前先思考，確定自己戒癮的決心有幾分，是動真格的，還是說說而已。確定戒癮后，要找出當(dāng)初上癮時的原始動機，在戒癮期間，遠離這些誘因。
比如，壓力問題，戒癮期間就要換個方式疏解壓力，可以找親友傾訴，或者去運動，看書。再比如，自己是跟風(fēng)抽煙的，身邊的朋友各個抽煙，那么戒癮時，通知這些朋友，暫時不要參與他們的活動，遠離一段日子，避免自己碰到誘因，戒癮失敗。這一步是從心理上，阻斷成癮的源頭，剩下的就是具體的方法論。首先分析自己的抽煙習(xí)慣，自己在一天中的什么時間，什么場合，什么事情中，最想抽煙。了解這些情況，能為后面的戒癮行為提供幫助。然后下定決心要戒癮，選擇一個戒煙日，這是一個儀式感，也是從心理上給自己一個積極的暗示。接著，你要找到香煙的替代品，它可以是糖果話梅等零食，也可以是口香糖，在煙癮發(fā)作時，代替香煙。有人還可以帶著鋼筆，夾在手指中間，擺脫習(xí)慣性夾煙的動作。最后，多吃東西。在戒煙前幾周，食欲會變好，想吃東西，那就盡量滿足自己的食欲，你的體重也會因此有波動，適度控制高熱量食品就不用擔(dān)心體重的上漲。即便戒癮后，有時候又吸了一根煙，也不要自責(zé)，覺得自己失敗了，而是允許自己復(fù)吸一根，接納犯錯的自己，告訴自己還要繼續(xù)努力。04 成為真正的自律者
人這一生，飽經(jīng)生活磨難和世事滄桑，我們都有概率成癮。尤其在情緒波動劇烈的時候，我們找不到出口，就容易找個物品來發(fā)泄壓抑的情緒。因此，不論是否成癮，我們都要學(xué)會控制情緒，及時準(zhǔn)確地識別情緒，在出現(xiàn)波動之初，就運用更好的方式緩解，不必等到情緒嚴重淤堵時去借助成癮行為，包括熬夜，抽煙，酗酒，瘋狂購物等，來尋求心理上的假性放松。書中分享了很多小方法，像吃好一日三餐，早睡早起，管理好自己的人際關(guān)系等，這些措施簡單有效，每個人都可以拿來使用。這也是沈家宏教授鼓勵大家去嘗試的，打理好自己的生活，管理好自己的健康，培養(yǎng)好的生活習(xí)慣，我們就能在最大程度上，擁有強大的心智，抵御成癮物的誘惑，用積極正向的方式，滿足自己的心理需求，解決心理困擾。沈家宏教授編著這本《根本停不下來：用心理學(xué)戒癮，做一個自律的人》的初心就是讓所有人遠離成癮的傷害，掌握生活的主動權(quán)，運用心理學(xué)高效戒癮，做一個真正自律的人，收獲美好的新生活。可以不夸張地說，這是一本看完就能幫你戒癮的書，值得擁有。 作者：魚白，沉迷書海的運動達人，帶你看書，帶你跑步。
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