剛開(kāi)始接觸瑜伽，很多伽人不知道每天練習(xí)什么，今天給大家推薦10個(gè)基礎(chǔ)的瑜伽體式，適合初學(xué)者每天練習(xí)
1、下犬式
大圖模式 俯臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
雙手放在胸腔的兩側(cè)，額頭點(diǎn)地
呼氣，抬髖部向上，重心后移
伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂
腳跟踩地，保持5-8個(gè)呼吸
2、蹲坐式
大圖模式 山式站立，雙腳分開(kāi)略大于髖
腳尖外展約45°，雙手胸前合十
呼氣向下蹲，手肘抵膝內(nèi)側(cè)
吸氣脊柱向上立直，呼氣臀向下坐低
重心均勻分布在雙腳上，保持5-8個(gè)呼吸
3、斜板式
大圖模式 俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè)
吸氣延展，呼氣手撐地進(jìn)入斜板
頭、肩、髖、膝、腳踝在一條直線
胸腔向前肩向后，腳跟往遠(yuǎn)蹬
眼睛看斜前方，保持5-8個(gè)呼吸
4、站立前屈
大圖模式 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣脊柱延展，呼氣直背前屈
雙手體后交扣，遠(yuǎn)離背部向下
保持5-8個(gè)呼吸
5、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)
大圖模式 手杖式坐立，屈左膝
吸氣手上舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
右手肘抵左膝外側(cè)，左手體后撐地
呼氣時(shí)再一次加深扭轉(zhuǎn)
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、英雄前屈
大圖模式 跪立，雙腳并攏，雙膝分開(kāi)
臀部坐腳后跟上，吸氣脊柱延展
呼氣身體向前向下，額頭點(diǎn)地
雙手向前伸直，背部延展向前
腋窩展開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸
7、戰(zhàn)士一式
大圖模式 山式站立，雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)
轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過(guò)頭頂，呼氣屈膝向下
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
8、駱駝式
大圖模式 跪立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣提胸腔向上，脊柱延展
呼氣，身體后彎，雙手扶腳后跟
脖子在脊柱的延長(zhǎng)線上
保持5-8個(gè)呼吸，還原
9、貓牛式
大圖模式 四角跪姿，雙手分開(kāi)與肩同寬
雙腳分開(kāi)與髖同寬，腳背、小腿貼地
吸氣，尾骨向上，背部凹陷
呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展
配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10次
10、挺尸式
大圖模式 仰臥，雙腳放松自然外八
手臂放在身體兩側(cè)，掌心朝上
輕輕閉上雙眼，慢慢放松全身
感知呼吸，停留8-10分鐘
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