★改善背部疼痛的六大體式之一：握拳前屈式。
雙腳分開同髖寬。屈膝，軀干放松向雙腿自然折疊，直到腹部貼靠住大腿（或盡量貼近大腿）。雙手握拳置于肘窩里。放松背部，頸部和頭部，主動握緊雙拳。
握拳和屈肘的組合是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的觸發(fā)器，能夠促使背部肌肉展開放松。保持幾次呼吸后就能感受到啦！
在這了停留10-20次呼吸，每次呼吸都更多地釋放背部的壓力。
★改善背部疼痛的六大體式之二：靠墻的板式。
在距墻一臂遠處。從肩膀開始向前伸展，手掌扎根于墻面，手指展開，中指朝天花板。
手指壓實墻面，肚臍內(nèi)收，尾骨向地板延長。肋骨上提遠離骨盆。下背部保持自然曲度但腹部保持活躍。
保持脊椎伸展，開始向后移動雙腿，從腰部折疊身體，手掌貼墻向下移動。最終，你將會進入一個如圖所示的“L”形。如果在這個位置感到疼痛或是必須弓起下背部，暫時屈膝以保持正確的脊柱正位。
內(nèi)收肚臍和下肋時，尾骨和雙腿向地板充分伸展，同時脊柱，手臂和頭部向墻壁伸展。
停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式。呼吸幾次后，繼續(xù)下一個體式。
★改善背部疼痛的六大體式之三：下犬式。
這個真正意義上的瑜伽體式如果練習(xí)得當?shù)脑?，對于牽引脊椎和維護背部健康都有上佳的效果。
在體式中雙腳同髖寬[你是否知道那只有兩個拳頭的寬度呢？]，雙手同肩寬。注意不要過度塌腰，否則會給肩關(guān)節(jié)造成壓力還會過度壓縮背部肌肉。想著上提肚臍和前側(cè)的肋骨，為肩背提供浮力般的承托。尾椎沉向腳跟，雙腿內(nèi)外側(cè)均勻向后推，形成一個根基，向后向下扎根，使你能夠地借力把脊椎和頭部向雙掌間伸展拉長。
即便當你使肩膀遠離耳朵，稍稍用外側(cè)肩胛骨包住腋窩時，依然通過向下推手臂和手指伸展身體，使全身都能得到梳理和拉伸。
在這里停留5-10次呼吸，然后繼續(xù)下一個體式。
★改善背部疼痛的六大體式之四：鴿子式。
我們應(yīng)該把這個體式叫做“悲憫天使”，因為它能做的就是拯救你可憐疼痛的背。這個體式對于伸展如摑繩肌、髖回旋肌和髂腰肌等下肢肌肉效用顯著，而這些肌肉的伸展都能在不對已經(jīng)很緊的背肌過度施加壓力的情況下緩解背痛，通過舒展背部以下的肌肉來放松背肌。
從下犬式開始，把右膝帶到右腕后方，腳掌觸碰左側(cè)腹股溝或是稍稍向前。左腿向后充分伸展，膝蓋和腳背向下。髖部放正，不用完全貼地。手掌扶地或是撐在瑜伽磚上，雙腿向下扎根，彎曲上提下背部的同時伸展雙腿。
肚臍和盆底（會陰）的肌肉收束，心向空中展開。想要加深體式，前膝可以向外多打開一些，后側(cè)腿再向后滑動拉長。
在這里停留5-10次呼吸，然后前屈，前臂撐在磚上或是地上，做一個全身拉伸的反向體式。回到下犬式，在對側(cè)重復(fù)相同的練習(xí)。
★改善背部疼痛的六大體式之五：背部牽引式。
做完鴿子式后，后側(cè)腿從體側(cè)收回身前，躺下俯臥，屈膝，腳掌在膝蓋下方，和橋式的準備相同。取一塊瑜伽磚，如果沒有的話，一塊緊緊圈起的瑜伽墊也可以。
抬起髖部，把磚墊在髖部正下方（不是下背部）。磚的細長面朝上豎放，和脊椎同向，不是和褲腰平行。
髖部落下到磚上，雙腳柔和地向兩側(cè)移動，拉大間距。雙膝向彼此靠近并保持一分鐘伸展拉伸骶骨處的肌肉，然后再次雙腳雙膝并攏。膝蓋持續(xù)上提，高于髖部，直到可以不費力地讓膝蓋懸在空中。
這個體式既可以放松你的髂腰肌，同時還可以起到排毒和牽引腰椎的作用。大約30秒后，頭部朝遠離肩膀的方向滑動一下，然后再停留30秒。回到第一個變式，腳掌分開踩地，雙膝靠近彼此，呼吸幾次。
出體式時，雙腳回到膝蓋下方同髖寬。腹部用力，髖部向上抬離瑜伽磚，把磚撤到一側(cè)。一寸一寸地讓脊椎回到地面，享受全新通暢的下背部曲度和骶骨吧！
進入最后的體式休息放松。
★改善背部的六大體式之結(jié)束體式：嬰兒式。
向前屈身到嬰兒式停留一分鐘或更長時間。試著分開雙膝，大腳趾靠近，但最終還是停留在膝蓋并攏的嬰兒式以獲得一個中性的脊柱伸展。如果頭不能觸地，可以把一塊瑜伽磚或是雙手握拳墊在額頭下來獲得徹底的放松。
緩緩地把呼吸帶入背部，隨吸氣更多地擴散出滋養(yǎng)的能量和空間，呼氣時消融更多的壓力。
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