對(duì)職場(chǎng)人士而言，長(zhǎng)期久坐已經(jīng)成為了生活中的常態(tài)，平時(shí)不注意保持正確的坐姿，再加上長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致身體脊椎變形，進(jìn)而壓迫下背部肌肉，造成腰部和背部的疼痛。除了職場(chǎng)人士外，年紀(jì)稍長(zhǎng)又或是在家?guī)殞毜膶殝寕円彩茄程弁吹闹貫?zāi)人群。
很多人以為腰部背部疼痛是小毛病，所以就掉以輕心。殊不知腰痛背痛嚴(yán)重的話，將無(wú)法正常行走，喪失勞動(dòng)能力，嚴(yán)重影響到生活的質(zhì)量。
即使沒(méi)有腰背疼痛，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸矐?yīng)該加強(qiáng)腰、背、腹肌肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌加強(qiáng)后，能讓我們?cè)谡玖?、坐位或睡眠時(shí)維持脊椎良好的中立位。保護(hù)脊椎不至于超過(guò)正常的屈伸范圍，從而預(yù)防或緩解腰部背部疼痛。
今天是“周末瑜約”第8期，瑜小編介紹的這6個(gè)瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持每天做一次，可以幫助大家調(diào)整脊椎，增強(qiáng)腹部和背部的肌肉，增加髖部的靈活性，有利于我們預(yù)防或是減輕腰部背部疼痛的情況。
視頻來(lái)源：瑜伽網(wǎng)
動(dòng)作1：
1.準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，仰臥在墊子上，把瑜伽磚以最低高度放在臀部后側(cè)，將臀部重心坐在瑜伽磚上，雙腳向前伸直，雙腿分開(kāi)，放松。2.手臂向頭頂打開(kāi)，彎曲你的手肘，跟肩膀平行，下巴往回收，頸部后側(cè)拉伸，注意肋骨不要外翻。
動(dòng)作2：
1.將臀部下方瑜伽磚取出，讓身體重心下落。2.抱右膝靠近胸口，左腳勾腳蹬直，不要忘掉腿部發(fā)力，大腿向內(nèi)側(cè)夾緊，保持3-5個(gè)呼吸。3.雙手放到膝蓋后側(cè)，右腿往后伸展，右邊的胯往回收，不要離開(kāi)地板，腿和手要有一個(gè)對(duì)抗的力量。保持3-5個(gè)呼吸。
注意：不要抬下巴，確保頸椎和腰椎都在伸展。
動(dòng)作3：
1.膝蓋彎曲，左手放在胯骨上，不要讓左邊的臀部懸空，柔韌性不好的伽人，可以用右手的食指和中指抓住大腳趾，做一半的快樂(lè)嬰兒式。2.柔韌性好的伽人，可以用右手抓住右腳掌的外側(cè)，然后把膝蓋往外拉，注意保持骨盆兩側(cè)平行，不要往一側(cè)歪?；蛘呖梢陨煺褂彝鹊脚赃叄３?-5個(gè)呼吸。3.慢慢收回，換另一邊。
動(dòng)作4：
1.仰臥屈膝，讓腳跟靠近臀部，雙腳打開(kāi)與髖同寬，確保髖關(guān)節(jié)跟膝蓋對(duì)齊，膝蓋和腳腕對(duì)齊，膝關(guān)節(jié)和第二個(gè)腳趾對(duì)齊，手放臀部?jī)蓚?cè)，做橋式。2.吸氣時(shí)，慢慢推骨盆向上，收肋骨，不要往外翻，身體是拉長(zhǎng)的。雙手托后腰，手肘向內(nèi)收，力量足夠的伽人可以更多的向上推髖，右腳往上抬起來(lái)，單腿指向天花板。3.吸氣時(shí)，繃住腳，指向天花板，呼氣，勾腳往前，確保髖部保持不動(dòng)，腳后跟用力蹬直。4.做5組，換另一邊。
動(dòng)作5：
1.躺下，雙手抱住膝蓋，下巴往回收，雙手抓住大腳趾或者抓住腳掌外側(cè)，來(lái)到快樂(lè)嬰兒式。2.如果覺(jué)得有難度的話，可以把兩腳掌扣在一起，手扣住腳背，小腿往回拉，膝蓋往前推，臀部一定要放下來(lái)，不要卷尾骨。3.身體柔軟的朋友，可以把腿伸展激活。保持3-5個(gè)呼吸。
動(dòng)作6：
1.仰臥雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手撐地，肩膀展開(kāi)，肋骨往回收，后背脊椎推起來(lái)，腳要用力。2.吸氣往上伸展，脖子放松，把髖部盡量往上推高，呼吸慢慢收回。保持3-5個(gè)呼吸。
練習(xí)瑜伽配合呼吸運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)我們身體的很多部位的肌肉進(jìn)行有效拉伸，進(jìn)而從不同程度上緩解腰部背部的疼痛。但是小墨在這里要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，瑜伽動(dòng)作的練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，切記不可心急，不正確的練習(xí)瑜伽動(dòng)作不僅不能緩解腰背部疼痛，還會(huì)對(duì)身體造成二次傷害。
通過(guò)練習(xí)瑜伽是可以緩解腰部背部疼痛，更重要的是一定要糾正平時(shí)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，還有不良的生活方式，這樣才能從根本上徹底避免出現(xiàn)腰背疼痛的情況。
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