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古老又好的體式，貓牛式可以拉伸脊椎，是瑜伽練習(xí)的一個(gè)很好的熱身。

 · 雙手雙膝跪地，背部平坦，收緊腹部核心。吸氣柔軟腹部，拱起背部，抬頭和尾骨，這部分的拉伸稱為牛式。

 · 呼氣將脊椎向天花板，將腹部向內(nèi)拉向脊柱，同時(shí)將尾骨內(nèi)收，下巴拉向胸部。這部分被稱為貓式。

 · 一分鐘左右，做從貓式到牛式的流動(dòng)，保持呼吸。

眼鏡蛇式

這個(gè)體式可以打開胸部肩膀和腹部，同時(shí)增加脊柱的靈活性。

 · 俯臥，雙腿靠在一起，雙手向前伸展。

 · 吸氣時(shí)，雙手慢慢向回收，保持髖部和大腿在地面上，輕輕地拱起下背部。盡可能地挪動(dòng)雙手，保持肘部微彎，放松。

 · 雙肩遠(yuǎn)離雙耳，拉長(zhǎng)脖子，凝視前方，或者將頭部放回到肩胛骨之間，以加深伸展。

 · 保持5個(gè)呼吸，然后呼氣，俯臥回到墊子上。

嬰兒式

嬰兒式式反方向拉伸剛才眼鏡蛇式的下背部。

 · 雙膝雙手打開上，臀部坐在腳跟之間，呼氣，降低腹部放在膝蓋中間，進(jìn)入寬大的嬰兒式。

 · 保持5個(gè)呼吸

深蹲

這個(gè)體式可以放松緊張的髖部。

 · 從嬰兒式開始，勾腳趾，雙腳打開比髖寬蹲下來(lái)，嘗試雙腳保持平行。

 · 雙手胸前合十，或者放在你面前的地板上，呼氣放松頭部。

 · 保持伸展，5個(gè)呼吸。

雙角式

除了伸展下背部，也會(huì)伸展你雙肩和腿部，以及那些過緊的背部疼痛區(qū)域。

 · 從深蹲開始，吸氣將雙手在背后交扣，伸直雙腿，呼氣向前折疊。

 · 雙腳打開三到四英尺，腳跟對(duì)齊，屈膝，伸展下背部。

 · 保持5個(gè)呼吸，嘗試把手放在地板上。

坐位脊椎扭轉(zhuǎn)式

這個(gè)體式讓脊柱深層次的扭轉(zhuǎn)。

 · 坐直，雙腿向前伸直，屈左膝，讓腳跟盡可能靠近右臀部。

 · 屈右膝，將右腳放在左膝外側(cè)。

 · 將右手放在身體旁邊地面上，屈左手肘抵住右大腿外側(cè)，進(jìn)一步增加扭轉(zhuǎn)。

 · 享受這個(gè)體式5個(gè)呼吸。然后在左側(cè)重復(fù)勢(shì)。

束角式

緊張的髖部和腿部可能會(huì)引起腰背疼痛，這個(gè)體式可以同時(shí)拉伸腿部和背部。

 · 坐在地板上，雙腿打開約三四英尺。吸氣延長(zhǎng)脊椎，呼氣盡可能緩緩向前折疊，保持背部平直，膝蓋指向腳趾的方向。

 · 保持脊柱延展，不要拱背。手抓腳趾，雙腿在地板上。當(dāng)感覺身體完全打開時(shí)，可以把胸部放在地面上。

 · 保持5個(gè)呼吸，然后坐立起身。

蝴蝶式

蝴蝶式可以放松髖部、臀部和背部。

 · 屈膝，雙腳底相對(duì)。

 · 吸氣延長(zhǎng)脊柱，呼氣向前折疊，肘部抵住大腿內(nèi)側(cè)以加強(qiáng)伸展。

 · 放松雙肩遠(yuǎn)離雙耳，保持5個(gè)呼吸。

小橋式

輪式對(duì)于背痛患者來(lái)說可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，所以這里有一個(gè)更容易的變體，稱為半輪式，也會(huì)增加脊柱和頸部的靈活性。

 · 從蝴蝶式開始，向后滾背部貼地，雙腳平放在地板上，腳跟靠近臀部，雙腳打開與髖部同髖。

 · 雙手放在墊子上， 握住腳踝，或?qū)㈦p手交扣。吸氣，腳和肩膀下壓地面，把臀部抬起來(lái)。

 · 保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)，將臀部慢慢地放回地板上。

快樂嬰兒式

伸展后腰最好的體式，同時(shí)也打開緊張的髖部。

 · 仰臥，吸氣屈雙膝，雙手抓住雙腳外側(cè)，手臂放在腿外面。

 · 呼氣，輕輕地用上半身力量將兩個(gè)膝蓋拉向胸。

 · 保持5個(gè)呼吸。

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

最后一個(gè)體式，這個(gè)體式增加腰間柔韌性，式最放松的體式之一。

 · 膝蓋抱向胸前。

 · 伸出手臂在身體兩側(cè)，掌心朝上。

 · 慢慢地將雙膝放下，平放在地面上，頭部扭轉(zhuǎn)向右邊。

 · 保持5個(gè)呼吸，感覺脊椎延長(zhǎng)和扭轉(zhuǎn)。

 · 用腹部力量抬起膝蓋回到中心，慢慢地將雙膝向右放下來(lái)，眼睛看向左肩。

 · 五個(gè)呼吸后，雙膝收回，坐立起身。