為什么要每日一練？
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
早晨的空氣清新，陽光溫暖，大腦還沒有充斥各種日間的瑣事雜念，心思安寧。這是清晨比一天中任何時候練習瑜伽都要舒服的原因。 但是，早晨的身體沒有睡醒，通常會比傍晚要僵硬的多。對上班族來講，早晨瑜伽時間只有5～30分鐘。清晨時間有限，身體不靈活，清晨瑜伽重點應放在呼吸練習與簡單體位姿勢。不在乎練習動作的數(shù)量和難度，放松、呼吸、體驗身體喚醒的感覺就好。
今天滾滾熊主編就為伽人們準備一套清晨流瑜伽練習，只需要3分鐘，就能神清氣爽，讓身體充滿活力。
?. 清晨流瑜伽練習視頻教學
?. 清晨流瑜伽練習圖文解析
風吹樹式動態(tài)練習
練習步驟：1，首先山式站立在墊子上。雙腳打開與髖同寬。2，吸氣，雙手高舉過頭頂，左手握住右手腕，延展脊背。呼氣，身體從腰部開始向左側(cè)彎曲。吸氣，直立起身體。然后換右手握住左手腕，呼氣，身體從腰部開始向右側(cè)彎曲。吸氣，直立起身體。左右交替彎曲練習20組。
練習收益：增強腰髖部，肩膀的靈活性。擴張胸部，伸展腋窩，消除副乳，促進腋下淋巴的排毒。改善體態(tài)，減少腰部脂肪。
站立左右扭轉(zhuǎn)動態(tài)練習
練習步驟：1，首先山式站立在墊子上。雙腳打開與髖同寬。2，吸氣，手臂側(cè)平舉，與地面平行。呼氣，微屈膝，身體重心下移，同時屈雙肘，雙手向身體中心線靠攏。吸氣，直立起雙腿，伸直雙臂，同時從肚臍開始，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使胸腔轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部順勢朝向左方。然后再次屈膝，屈雙肘，當伸直雙腿和雙臂的時候，身體從肚臍開始轉(zhuǎn)向右方，使胸腔朝向右側(cè)，頭部也轉(zhuǎn)向右側(cè)。如此循環(huán)左右方扭轉(zhuǎn)動態(tài)練習20組。
練習收益：按摩腹內(nèi)臟器，增強消化系統(tǒng)，有效排除體內(nèi)毒素
站姿貓牛式練習
練習步驟：1，山式站立在墊子上。雙腳打開略寬于雙肩。呼氣，微微屈膝，雙手放于雙膝上，保持腰背平直。2，吸氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)拱起，背肌飽滿向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。4、重復練習，讓脊柱交替凹凸，完成10組練習，充分調(diào)動脊背和腹部的肌肉。5、最后吸氣，背部還原，直立起身體。
練習收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
動態(tài)下犬式拉伸練習：
練習步驟：1，來到下犬式。身體呈倒v字，俯撐地面，背部保持平直，腹部收緊，上身向著臀部方向推。2，雙腿交替向后蹬地，左右各一次為一組動態(tài)練習，練習10組。
練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)。
高位弓步動態(tài)練習一
練習步驟：1，從下犬式開始。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，腳后跟用力向后蹬，左膝蓋離開墊面。移動右手來到右腳的內(nèi)側(cè)，雙手支撐于身體前側(cè)，保持腰背的平直。3，以臀部為支點，向左，向上，向右，向下劃圈。一圈為一組，練習10組。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
高位弓步動態(tài)練習二
練習步驟：1，練習步驟：1，從下犬式開始。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，腳尖觸地，腳后跟用力向后蹬，左膝蓋離開墊面。移動右手來到右腳的內(nèi)側(cè)，雙手支撐于身體前側(cè)，保持腰背的平直。3，呼氣，繼續(xù)沉髖向下，盡量讓左大腿能夠接觸到地面。吸氣，臀部向上抬起。再次呼氣時，臀部下沉，讓左腿的腹股溝充分展開。臀部上抬和下沉為一組練習，做8組。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
蝗蟲式變體
練習步驟：1，俯臥在墊子上。頭部點地，雙手在胸部兩側(cè)，保持雙腿壓實地板，肩胛骨向后夾緊。2、呼氣 ，頭部和胸部同時離開地面，腹部雙腿著地，手和肋骨離開地板。在這個體式保持5個呼吸。
練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增強脊椎的彈性，可以消除后背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。
眼鏡蛇式
練習步驟：1. 俯臥，前額貼地，兩臂在體側(cè)，掌心向上。雙腳雙腿并攏。2. 雙手放胸前地面，手指相對。收縮臀部和大腿。3. 徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高，但只抬到舒適的高度，肘關(guān)節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。4. 呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節(jié)節(jié)地回到地面。最后前額貼地，重復1～2次。5. 兩臂回體側(cè)，掌心向上，頭部轉(zhuǎn)到一側(cè)，放松。
練習收益：1，延年益壽的體式之一。2，幫助消除腰腹部多余脂肪。3，滋養(yǎng)腎臟器官，強壯雙腎。4.柔韌脊柱，有益脊柱神經(jīng)。5.幫助緩解壓力。6.增強腰背力量，改善腰部病癥。
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬于這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發(fā)心血管疾??；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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