來源：健身小廚

再好的美食都離不開調(diào)味料，我們的健身餐更是如此。但是很多人擔(dān)心調(diào)料有熱量，吃多了不好。Excuse me？有很多調(diào)味料的熱量低到可以忽略不計(jì)好么！

我們以100g為基礎(chǔ)，一般調(diào)料100g的熱量低的就幾十卡，高的也就三四百卡，而我們做健身餐時(shí)候用的調(diào)料，基本就撒一點(diǎn)點(diǎn)1g的量都不到。再加上烹煮過程的揮發(fā)，以及食入被人體吸收，這個(gè)熱量基本微乎其微（有這時(shí)間糾結(jié)調(diào)料熱量，還不如跑兩分鐘步消耗更多卡路里）。

油的熱量雖然相對(duì)高些，100g油（包括花生油、豆油、辣椒油、芥末油等等各個(gè)種類的油）熱量近900大卡。但是在實(shí)際當(dāng)中，如果只用噴油壺噴灑一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油或者椰子油，這個(gè)熱量你覺得能有多高？而且橄欖油、椰子油這些優(yōu)質(zhì)的油脂對(duì)身體是有益的，完全不用擔(dān)心。

下面就為大家介紹幾款小廚烹飪常用到的調(diào)味料。大家去超市采購年貨的時(shí)候，可以根據(jù)自己的口味去調(diào)味料區(qū)挑一些調(diào)味料，過個(gè)“有滋有味”的春節(jié)。

-內(nèi)容預(yù)覽-

最常用：油、鹽、黑胡椒

酸：紅酒醋、白酒粗、蘋果醋

甜：楓糖漿、甜菊糖漿、龍舌蘭糖漿

辛香料

調(diào)味醬

沙拉醬/汁

中式醬料

最常見：油、鹽、黑胡椒

Pam Organic Olive Oil Cooking Spray

有機(jī)橄欖油噴油

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Pam的噴油是健身圈的大殺器，零卡路里（美國標(biāo)準(zhǔn)：每serving size熱量在5卡以下的話可以標(biāo)成0的），只需噴一下，煎餅煎蛋煎肉就不會(huì)粘鍋。用量隨意掌控，而且還有各種口味，太適合減脂的人了。

玫瑰鹽（又叫喜馬拉雅山鹽）

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粉色色澤，含超過84種礦物質(zhì)和微量元素，如鈣、鎂、鉀、銅和鐵，是普通鹽的十多倍。咸中帶有一絲甜，適合各種烹飪時(shí)加入，都非常好吃。自帶研磨器，鹽量易掌控。

黑胡椒

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黑胡椒盡量買整粒的，用研磨器磨碎味，這樣可以保存好黑胡椒的香味。黑胡椒含有椒辣堿、胡椒脂堿、揮發(fā)油和脂肪油，所以炒菜時(shí)候火候不宜太久?？捎糜陔缰齐u胸肉，牛肉，魚肉等去腥醒味，是個(gè)百搭調(diào)味料。

酸：紅酒醋、白酒粗、蘋果醋

當(dāng)然除了鹽和黑胡椒，世界上還有其他美好的味道，比如酸。一般情況下：黑醋熱量＞紅葡萄酒醋＞白葡萄酒醋＞蘋果醋。其中除黑醋外，其余三者的熱量都特別低。

紅酒醋

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由紅葡萄酒進(jìn)一步發(fā)酵而成，味道相對(duì)甜一些，酸味適中?？裳a(bǔ)鐵養(yǎng)血，促進(jìn)氣血循環(huán)，抗氧化保持年輕，并有幫助入眠的功效。可用于調(diào)制沙拉汁，醮醬烹制菜肴，比較適用于紅肉的烹制比如牛肉、羊肉等。也可以用紅酒醋腌制紫甘藍(lán)，不僅能把紫色完全褪去，還能獲得比泡菜還清爽的美味。

白酒醋

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以還沒成熟的白葡萄與香料醋菌釀造制成，醋味淡，相對(duì)于紅酒醋甜度較低。酒香芬芳，酸度為6%。可以用來調(diào)制醮醬，特別適用于調(diào)制白沙司（如蛋黃、黃油調(diào)味汁），腌制泡菜，以及白肉的烹制如海鮮，雞肉。

蘋果醋

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是指以蘋果汁經(jīng)發(fā)酵而成的蘋果原醋、再兌以蘋果汁原料而成的飲品，喝起來有果汁的香氣酸甜爽口。蘋果醋富含果膠，果膠可促進(jìn)脂肪、類固醇及膽汁的排泄且能夠延緩腸道對(duì)糖、脂質(zhì)的吸收，控制血糖升高；蘋果醋里的大量維生素抗氧化劑還能促進(jìn)新陳代謝?？梢灾苯语嬘没騼端嬘茫▋端臃涿?，味道太美好），也可以用作涼拌沙拉，涼菜涼粉等。

甜：楓糖漿、甜菊糖漿、龍舌蘭糖漿

減脂不能吃甜食攝入過多的糖，但我們吃點(diǎn)甜味的代糖制品還是可以的。

楓糖漿

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又叫楓樹漿，楓味濃郁。楓糖漿食糖量低，含有豐富的微量元素；鈣含量和牛奶一致，含鈉量不及蜂蜜的十分之一；具有低熱量，抗氧化的效果?？芍苯觾端嬘?，或者搭配檸檬汁兌水，或者用于烘焙制作等，淋在華夫餅上口感一級(jí)棒！

甜菊糖漿

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純甜菊葉提取，更易人體的接受和利用。零熱量，對(duì)GI影響低。高甜度，甜度是精制糖的30-50倍，小量使用就能滿足我們的甜感和欲望。適合血糖偏高或者糖尿病人食用?？捎糜陲嬈贰⒄{(diào)味、酸奶、點(diǎn)心、烘焙等一切用糖的地方。

龍舌蘭糖漿（龍舌蘭蜜）

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龍舌蘭是低升糖指數(shù)（GI）的甜味劑，進(jìn)入人體后緩慢吸收，不會(huì)造成瞬間血糖量劇增。而且富含維生素和礦物質(zhì)，綜合營養(yǎng)價(jià)值更高。甜度是普通糖的4倍，所以很少一點(diǎn)就能滿足你對(duì)甜的渴望。

辛香料

說完醋和糖，再來說說幾個(gè)適合健身餐的辛香料。

先推薦「Mrs. Dash的無鹽系列」，有很多口味，不含鈉就不會(huì)水腫，第二天上班就不會(huì)腫成豬頭啊。

Mrs. Dash 檸檬胡椒混合調(diào)味料

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清新檸檬香料混合胡椒香料，可以添加到各種雞肉、魚肉、牛肉或者沙拉里，香味足，無負(fù)擔(dān)，放健身餐里再合適不過了。

Mrs. Dash 混合調(diào)味料

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這款混合調(diào)料用14種草料香料混合而成。用在雞胸肉上真的很贊，感覺雞胸肉瞬間好吃了許多，放牛肉也很ok?？山o蔬菜、沙拉提味。

Mrs. Dash 大蒜和香草混合調(diào)味料調(diào)料

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大蒜和香草混合的絕佳味道，蒜粉的味道很香?？煞诺秸?炒/烤的蔬菜、雞肉、牛肉和魚里。如果不愛吃蒜的可以撒點(diǎn)這個(gè)粉提味，也不會(huì)太重口。

Mrs. Dash 西南干紅辣椒調(diào)味料

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混合了多重辣椒，帶有輕微爽口辣味，比單純的辣椒粉味道更柔和豐富。 可以放到雞胸肉、牛排當(dāng)中，特別香，還能加入米飯、蔬菜、豆類當(dāng)中。

再介紹「Simply Organic有機(jī)調(diào)料」。Simply Organic的調(diào)味料有兩種瓶身，帶研磨器和不帶研磨器的，其調(diào)料選材都是有機(jī)食材。

Simply Organic 有機(jī)大蒜粉

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大蒜非常提味，還帶有殺菌的效果，但是入口味大，路上遇見男神女神話都不敢搭話，嚼半瓶益達(dá)都攤手無力。換成大蒜粉就沒那么大的蒜味，炒菜可以撒一點(diǎn)提香；且大蒜粉很容易與液體融合，可加入醬料和其他調(diào)味品中混合使用，一勺粉相當(dāng)于一整瓣大蒜。

Simply Organic 有機(jī)辣椒粉

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由紅辣椒黃辣椒辣椒籽磨成的粉。辣椒所含的辣椒素能夠促進(jìn)脂肪的新陳代謝，防止體內(nèi)脂肪積存，有利于降脂減肥防病。辣椒強(qiáng)烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。但是不宜食入過多。

Simply Organic 有機(jī)咖喱粉

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作為一名咖喱控，真的超愛各種咖喱食物，但是普通的咖喱塊熱量高，有了咖喱粉仿佛擁有新世界。蒸菜、炒菜、煮肉放一點(diǎn)調(diào)味，還能直接撒面包、意面、沙拉里。

Simply Organic 有機(jī)混合調(diào)料

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這款帶有研磨器，由大蒜、海鹽、黑胡椒、蒔蘿籽、香菜、辣椒混合而成。味道就一個(gè)字：香！放雞胸肉、牛肉等肉制品里特別提味。

Simply Organic 有機(jī)燒烤調(diào)料

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由洋蔥、海鹽、番茄片、大蒜、德梅拉拉糖、茴香、辣椒、青椒、黑胡椒、天然核桃味（包含有機(jī)大豆油）等混合而成，特別適合烤肉烤菜時(shí)候撒一點(diǎn)。

Simply Organic 有機(jī)無鹽調(diào)味料

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這個(gè)調(diào)料超級(jí)百搭，是地中海地區(qū)經(jīng)典調(diào)味料?？梢苑旁谝饷胬铮梢苑旁谌魏螠?，也可以撒在肉類中（魚肉海鮮、雞肉、牛肉等）食用，或者撒在蔬菜沙拉、熟菜中，面包、三明治也都能放。

香料在很多菜肴的口味中往往起到畫龍點(diǎn)睛錦上添花的效果，而且很多辛香料除了基本調(diào)味外還具有抗氧化、防腐、抑菌作用。

百里香 thyme

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又名麝香草?？梢越o湯、高湯調(diào)味，也可以制作混合調(diào)味汁，可直接撒在烤過的蔬菜上或者放入肉、魚、貝類菜肴中以及任何燒烤肉中。西餐神器，幾乎六七成的菜都會(huì)用到，腌肉也很好用，味道很香美。

迷迭香 rosemary

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迷迭香有濃郁的清香氣息，適量添加有增香去腥功效。特別適用于腥膻味較重的肉、禽、魚和海鮮的調(diào)料，尤其燒烤牛、羊肉非常美味。

羅勒 Basil

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羅勒被稱為“香草之王”，適量添加有增香去腥功效，適用于番茄為主的菜肴，如意大利面、番茄湯、蛋類、披薩等，還可以用于燒烤雞胸肉、魚肉、蔬菜等。

歐芹 Parsley

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歐芹又稱洋洋芫荽，味道清新溫和，有濃郁的香草味。它的特殊香味，可以掩飾其他食材中過強(qiáng)的異味而使之變得清香，也能帶出其他基本香料和調(diào)料的味道。歐芹給菜式增色增味，適合各種食材如意大利面、沙拉、湯、魚、肉、土豆和烤雞等。

肉桂 Cinnamon Ground

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肉桂粉的味道甜美，能帶給人一種溫暖的感覺和木質(zhì)的香氣。大部分用于糕點(diǎn)、餅干等調(diào)味，也用于肉類菜肴和餡料的調(diào)味，用來烤南瓜味道真的很暖很喜歡。

孜然 Cumin Ground

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孜然又名安息茴香，是燒烤，休閑小食品，特色面包常用的調(diào)味香料。真的是燒烤必備，特別是烤牛肉，海鮮撒一點(diǎn)香氣撲鼻。

披薩草 Oregano

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又名牛至，是西餐料理和肉類食品常用的香草調(diào)味料。烹飪中常用于意大利面的調(diào)味及燒烤雞胸肉、牛肉、魚、海鮮和蔬菜等菜肴中。

調(diào)味醬

亨氏零脂肪番茄醬

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番茄醬應(yīng)該是大家都熟悉的，相比新鮮番茄，番茄醬的營養(yǎng)更容易被人體吸收。其實(shí)純天然番茄醬的熱量都不高，亨氏的零脂肪無糖番茄醬是我一直在吃的，口感也很好。

St. Dalfour 野生有機(jī)藍(lán)莓果醬

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這款藍(lán)莓果醬的甜味全靠葡萄汁增甜，100％水果，無蔗糖，無防腐劑，不含人工香料或色素?？梢杂脕砟姘裕杷崮套錾忱捕汲贸?。重點(diǎn)是里面的水果粒是一整顆，而且超大！

Walden Farms 藍(lán)莓果醬

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這款藍(lán)莓果醬以濃縮的水果提取物和天然香料制成，但個(gè)人覺得味道沒有上一款好。除了用來涂抹面包，還可以淋在山藥糕上。

Fifty50 無加糖低脂花生醬

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花生醬富含各種人體所需的各種蛋白質(zhì)。普通的花生醬熱量偏高，不適合減脂的人群。Fifty50的兩款花生醬都是低GI，無添加糖，無反式脂肪，不含防腐劑，適合減脂人群。藍(lán)蓋子這款還有花生顆粒真心超好吃，雖然沒加糖和鹽但是味道很濃郁。推薦花生醬拌蕎麥面，抹面包上味道也超贊！

PB2 低卡花生粉

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PB2的花生粉無添加，無麩質(zhì)，非轉(zhuǎn)基因，脫去85%的脂肪熱量特別低。可隨意加入牛奶、早餐粥，也可以和果汁混合調(diào)成花生醬涂抹于面包，搭配沙拉口感也很不錯(cuò)。

沙拉汁/醬

沙拉醬不要總是想著零卡路里，往往很多標(biāo)榜零脂肪零熱量的味道都很迷醉。選擇少油少脂的沙拉醬就好，只有好味道的沙拉醬才能更愉快吃草哦！

澳洲praise 99%脫脂蛋黃醬

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這蛋黃醬比較濃稠，沒加油和蛋黃居然和普通的千島醬基本沒啥區(qū)別，不要太好吃??！

Wish Bone 低脂千島醬

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威士邦的千島醬色澤艷麗，口味濃郁。個(gè)人很喜歡她的酸甜度，如果喜歡清淡的可能會(huì)覺得這款味道偏重。

Wishbone Balsamic 油醋汁

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吃沙拉懶得自己調(diào)汁這款油醋汁再好不過，油醋的酸度剛剛好，而且香草的香味也襯托的很好。有了這個(gè)汁輕松吃草兩斤！

德國冠利 零卡香草醬

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第一眼就愛上這個(gè)顏值，小清新的質(zhì)感瞬間少女心滿滿。聞起來香草味濃郁，吃在嘴里酸酸甜甜，有這樣的零脂肪醬料，天天吃草也開心。

德國冠利 千島色拉醬

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這款千島醬比較薄稀，味道偏酸一些，問聞很香。喜歡濃稠的不推薦這個(gè)。千島醬適合制作各種蔬菜、火腿及海鮮沙拉，如白菜沙拉、萵苣沙拉、胡蘿卜沙拉、蛋類沙拉、蝦類和魚類沙拉等。

德國冠利 酸乳酪沙拉醬

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對(duì)于愛吃酸奶的小伙伴，真的不能錯(cuò)過這款沙拉醬。它以脫脂酸奶代替大量蛋黃和植物油，每100毫升只有17克脂肪。打開蓋子就能聞到酸奶味，夾雜著香草的清香，吃著就停不下來啊。

中式調(diào)料

當(dāng)然，并不是西餐才是健身餐，傳統(tǒng)的中華料理也可以做出美味的健身餐，而我們?nèi)粘Ｉ罾锏暮芏嘀惺秸{(diào)料也是很適合健康餐烹飪的。中式的調(diào)料品種多樣，口味豐富，往往加在食物里能起到畫龍點(diǎn)睛之功效，讓沒有味道的健身餐瞬間被人喜愛。最后就來說說一些中式的調(diào)味料。

胡玉美豆瓣醬

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主要用蠶豆、辣椒、香料、精鹽等釀制而成，高蛋白低脂肪，還能補(bǔ)充各種營養(yǎng)元素。比普通的豆瓣醬更適合減脂健身的人群食用，炒菜煮面都可以放一點(diǎn)。

李錦記味極鮮生抽

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調(diào)味、上色、提鮮，生抽在日常烹飪中真的用途太廣。這款生抽零脂肪低熱量，超市也很容易買到。

金梅鎮(zhèn)江香醋

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醋能夠提味、去腥、增香。鎮(zhèn)江的香醋很香，可以用來蘸餃子、拌涼菜、煮面等等。一般白醋黑醋的熱量都不高，所以在醋的選擇上選個(gè)自己喜歡的味道就好。

百味齋香蒜汁

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蒜汁味道辛辣濃郁，主要用于醮料，拌菜拌面都挺好。零脂肪，低熱量，不過鈉的含量比較高，所以適當(dāng)吃，別吃多了。

水塔料酒

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料酒通常用在腌漬雞胸肉、牛肉等，去腥味解膻味，提鮮味加香味。個(gè)人喜歡炒茄子時(shí)候放一些，還有拌青菜等也要放。零脂肪低熱量，又百搭好用。

除此之外，還有一些中式辛香料，如干辣椒、五香粉、八角、茴香、豆蔻、丁香、甘草、陳皮、紫蘇草等等，合理就不一一列舉了，感興趣的FitTimers可以點(diǎn)及文末“閱讀原文”了解更多。

還是那句話，現(xiàn)實(shí)中常用的油、鹽、醬、醋、辣椒醬、番茄醬等等熱量都相對(duì)較低，而且在烹飪中都是只放少量，所以熱量真的微乎其微。上面的列舉的是一些個(gè)人認(rèn)為口感和營養(yǎng)成分都相對(duì)不錯(cuò)的。有了它們，就算廚渣也能制作出一份美味的健身餐，從此過上有滋有味的新生活！