前些天，有朋友和我吐槽說：網(wǎng)上那些減肥餐，精致又好看，但總覺得「冷冷清清」，看著就沒什么食欲。
清淡飲食當(dāng)然值得提倡，但也不是所有人都能這么「清心寡欲」。
其實(shí)，減肥餐完全不必「苦哈哈」，只要調(diào)料選的對(duì)，不光瘦還能吃得爽！
吃得有滋有味，才能堅(jiān)持下去嘛。
粉狀調(diào)料：胡椒粉、咖喱粉、蔬菜粉、孜然粉、辣椒粉、五香粉……
香料：蔥姜蒜、八角、花椒、茴香、桂皮、香茅、紫蘇、迷迭香、羅勒……
粉狀和天然的草本香料，熱量可以忽略不計(jì)，是調(diào)味的首選。
香料本身含有對(duì)身體有益的多酚物質(zhì)，不過比起保健功效，它最大的功勞還是幫助「控鹽」。
香料用的好，即使是少鹽的食物，也能「有滋有味」，豐富可口。
白醋、黑醋、香醋、果醋、白葡萄醋等；料酒、味淋#日式料酒#、鹵糟等。
這兩類調(diào)料本身熱量就很低，雖然也會(huì)加少量糖或鹽調(diào)味，但用量少，完全不需要擔(dān)心。
有研究表明，吃高GI食物時(shí)加點(diǎn)醋，可以降低餐后血糖和胰島素反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)之后吃點(diǎn)醋，能促進(jìn)糖原合成，幫助增??；加速脂肪分解，有利于減脂。
食鹽、海鹽、椒鹽等等。
減肥一定要控鹽！
雖然鹽本身沒什么熱量，但咸味能夠增加食欲，讓我們吃更多。同時(shí)，攝入過多的鈉會(huì)導(dǎo)致身體水腫，看起來腫腫的，減肥效果就沒那么明顯了。
生抽、老抽、海鮮醬油、魚露、蒸魚豉油；耗油、鮑魚汁、黑椒汁等
這兩類調(diào)料本身熱量就不低；而且耗油和各種調(diào)味汁為了追求口感，會(huì)額外添加鹽、白砂糖、味精等配料。
但好在用量不多。炒菜的時(shí)候，要控制用量，但也不需要完全避開。
味精、雞精、蘑菇精、蔬菜精...
不管什么「精」，本質(zhì)上都是味精和其他調(diào)味料的復(fù)合物。
味精，大名谷氨酸鈉，適量吃并不會(huì)危害健康，還能幫助「控鈉」：用少量味精代替一部分鹽，可以在同樣的咸味下，攝入更少的鈉！
泡菜、榨菜、泡椒、剁椒、橄欖菜、酸黃瓜等。
醬菜單獨(dú)當(dāng)小菜下飯吃，會(huì)讓你攝入更多的鹽；但如果當(dāng)調(diào)料，代替鹽，既減少鹽的攝入，還能讓食物味道更豐富。
比如泡菜炒飯，酸酸辣辣的，不用額外加鹽就很好吃。
芝麻香油、麻椒油、花椒油、辣椒油、芥末油、油潑辣子……
減肥真沒必要不沾油星。做水煮菜時(shí)加點(diǎn)油，不僅增味，還能軟化纖維幫助消化，菜的顏色也更加鮮亮。
白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、各類糖漿、蜂蜜、麥芽糖……
不管什么糖，都屬于高能量密度的食材。想減肥，就得控制，做菜時(shí)能不放就不放；雖然味淋、照燒汁之類的也會(huì)加一些糖，但好在用量不多，只要平時(shí)少吃甜食，不需要過分擔(dān)心。
這些調(diào)料里都加了雞油和豬油，雖然味道香醇，但熱量實(shí)在不低！
一塊濃湯寶32g，做湯時(shí)整塊下去，就增加了有45大卡的能量#約等于100ml可樂#。做湯還是自己調(diào)味吧。
中式醬：芝麻醬、老干媽#紅油豆豉#、牛肉醬、拌飯醬、香菇醬、海鮮醬……
西式醬：花生醬、沙茶醬、沙拉醬、千島醬、番茄沙司、各類果醬……
中式醬，油多、鹽多；西式醬，脂肪高、糖鹽多——總之：大多數(shù)醬都是不健康的「熱量炸彈」。
比如辣椒粉代替辣椒醬和辣椒油；咖喱粉代替咖喱醬；低脂花生粉加水化開自制花生醬，熱量低得多。
▲ 美國(guó)bell plantation PB2 低脂花生粉
喜歡芝士的朋友，可以試試營(yíng)養(yǎng)酵母粉#不是發(fā)面用的酵母#。淡淡的芝香，做沙拉的時(shí)候撒一點(diǎn)，或者煮飯時(shí)加一勺，都很香。
吃素的朋友也可以吃它來補(bǔ)充維生素B，尤其是維生素B12。
▲ 淘寶圖 ：美國(guó)bragg營(yíng)養(yǎng)酵母粉
除了食用鹽，其他很多調(diào)味料中都有鹽。最好不要多種含鹽調(diào)料疊加是用，多用香料，比如辣椒，豐富口感。
適當(dāng)選擇海鹽、低鈉鹽、低鈉醬油，但千萬不要因?yàn)榈外c就使勁放?。?/span>
挑到好吃又健康的醬，最好的方法就是學(xué)會(huì)看標(biāo)簽。選配料里油、糖沒那么靠前的，能量和脂肪當(dāng)然越低越好。
其實(shí)，只要不超過1000kj/100g，做菜時(shí)來上一點(diǎn)增增味完全可以。
韭花醬、黃芥末醬、豆瓣醬、味增、韓式辣醬、泰式甜辣醬...這些醬料幾乎不含脂肪，熱量也相對(duì)沒有那么爆炸；
市面上也有很多「0糖0卡0脂肪」醬料，熱量在150kcal/100g左右，測(cè)評(píng)一搜一大把，選自己喜歡的就好。
給大家推薦幾款我最喜歡的調(diào)味料，拋磚引玉一下！
1.紅公雞辣椒醬
▲ 淘寶圖
夠辣！熱量低。吃煎餃時(shí)擠一點(diǎn)，或者做韓式拌飯的時(shí)候代替拌飯醬。
2.東字牌柚子醋
▲淘寶圖
做沙拉或者涼拌菜時(shí)用它代替普通食醋，加一點(diǎn)味道瞬間清爽，夏日開胃必備。
3.笑廚牌番茄醬
▲ 淘寶圖
純番茄醬，沒有糖和添加劑，味道很濃郁。小包裝，用起來很方便。
歡迎大家互相安利呀！
編輯 | 山楂
設(shè)計(jì) | 柚子
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