各種相互矛盾的膳食建議都聲稱來自“科學研究”，究竟哪些才是靠譜的？
生活中，自相矛盾的飲食建議不時會“跳”到公眾面前。這不禁讓人心生疑惑：這些營養(yǎng)學研究到底可不可信？
同時，越來越多的科學家開始質(zhì)疑營養(yǎng)學，認為很多所謂的“科學”膳食建議并不靠譜。他們甚至提出：想吃什么就吃什么吧！事實真是這樣的嗎？
■聞夏 編譯
幾個月前的某個早晨，一條關于雞蛋和心臟病的“頭條新聞”差點把營養(yǎng)科醫(yī)生安妮嚇出了心臟病。
這倒不是因為她的早餐里正好有雞蛋，而是因為她預感到自己的朋友們準會又來向她“逼問”真相。要作出科學回答也是挺難的，畢竟關于膳食的建議每周都在變。
就拿雞蛋來說，在某段時間里，它曾是蛋白質(zhì)和維生素的代名詞。于是，每天早上吃一個雞蛋，成了很多人的習慣。不過，到了上世紀60年代，我們又被告知，雞蛋和膽固醇關系密切。
可是，就在最近這20多年里，我們關于膽固醇的認知經(jīng)歷了一個大反轉：一開始，人們認為食物里的膽固醇含量并不會影響血液中的膽固醇水平，雞蛋一直被認為是營養(yǎng)食品；而今年發(fā)表的最新研究結果又出來“唱反調(diào)”——雞蛋里的膽固醇不利于健康。
這些看起來相互矛盾的膳食建議，到底可不可信？有科學家甚至認為，諸如多吃蔬菜、避免食用飽和脂肪酸等一攬子膳食建議并不靠譜。那么，生活中的我們真的就能“想吃啥就吃啥”嗎？
膳食建議
為何總在自相矛盾
先來看一些我們耳熟能詳?shù)臓I養(yǎng)建議。
維生素營養(yǎng)補充劑 盡管有大量的觀察研究認為，服用不同的維生素補充劑有利于健康，但仍有不少研究表明，這些藥丸既不能讓你活得長久，甚至在加速你死亡這點上也無甚功效。魚油補充劑也是如此。大量藥物試驗研究已經(jīng)證明魚油對身體健康無效。不過有更大量的觀察研究仍堅稱它是有用的，在英國、美國、澳大利亞等國家，人們都被建議經(jīng)常服用魚油。
全谷物食物 傳統(tǒng)觀念認為，為了增加纖維素，平時應多吃大米、面包等谷物。但一項關于燕麥纖維“β-葡聚糖”的隨機試驗則表明，它對降血壓、降膽固醇僅有微量作用——這點“微量”是否足以預防心臟病還是未知之數(shù)。讓人無奈的是，為了獲得這些“微量”作用，一個成人每天至少得吃三大碗麥片粥——這可實在是有點難以下咽??！
人們認為全谷物、蔬菜、水果有利健康，然而，“沒有隨機試驗能證明，全谷物、水果、蔬菜或膳食纖維的攝入量會影響死亡率或心臟病、癌癥的病發(fā)率。”英國公共衛(wèi)生部負責人路易斯·利維說，“要充分論證，必須進行一項覆蓋大量人口的、試驗時間足夠長的、且有一定死亡人口數(shù)據(jù)的試驗，這近乎不可能。”
脂肪 營養(yǎng)學談起這個問題時，只能給出模棱兩可的答案。許多國家的膳食指南指出，少吃飽和脂肪酸，可預防心臟病。不過，沒有一項隨機試驗研究可以證明這一點。英國營養(yǎng)學研究權威、牛津大學教授蘇珊·杰布表示，要用試驗論證的話，有兩個問題：第一，隨機試驗通常不會持續(xù)太久；第二，被試對象不夠純粹，畢竟“人們不會只按照膳食指南建議的那樣吃東西”。即便如此，也有一些試驗能證明飽和脂肪與膽固醇有一定關聯(lián)，并在理論上可論證飽和脂肪與心臟病發(fā)病率之間的關系。
碳水化合物 社會上時不時會掀起一陣低碳水飲食的熱潮。一些研究認為，人們可以通過低碳水、高脂肪的飲食達到減肥、降低糖尿病發(fā)病風險等目的，并且這不會提高膽固醇水平。但這種方法對于具有遺傳性高膽固醇癥的人是否安全還是未知之數(shù)。還應指出的是，在試驗中，低碳水化合物并沒有比“傳統(tǒng)的低脂飲食”更能延長壽命。此外，低碳水化合物也不是減肥或控制糖尿病的唯一方法：通過低脂飲食，人們同樣可以做到這一點。在新聞里，經(jīng)常是這周專家建議我們進行低碳飲食，下一周又有另一群專家建議我們不要吃肉、盡可能以素食為主。
“無論你想站在何種立場，都可以找到論據(jù)支撐?！庇称饭I(yè)專家安東尼·華納在他的書和博客中多次譏諷飲食熱潮，“根本不存在等著被科學家們揭示的膳食真相，這一切只是數(shù)據(jù)的隨機組合，人們對飲食自有一套自我主張，別人很難干預”。
這一切問題的根源究竟何在？
數(shù)據(jù)“游戲”
研究結果充滿隨意
如果你關注營養(yǎng)學，就會發(fā)現(xiàn)，總有些“反?！钡难芯拷Y果會時不時冒出來，經(jīng)媒體報道后，引起一陣社會“騷動”。
但這些研究結果也許并不能在更高的層次上說明問題。因為當營養(yǎng)專家談及領域外的問題時，他們的第一反應通常會比較極端。
如果認真研讀這篇與雞蛋和膽固醇相關的論文，你就會意識到，那些批判者多少有些偏激?！叭绻惆涯硞€研究結果當作是全部現(xiàn)實，那你可得小心了?！崩S表示，應該看看更廣范圍的說法。
要知道，每年都有大量的營養(yǎng)學論文發(fā)表，其中大多數(shù)研究都受到了政府資助。可即使是在權威期刊上發(fā)表的研究，關于吃什么、喝什么，比如土豆、乳制品、咸肉、果汁、酒精甚至是水的研究結果，也常常自相矛盾。這里說的“矛盾”還不是細節(jié)上的小差異，而是根本性的不同。以低脂食物和碳水食物為例，不同學者對兩者應該怎么吃、吃多少，會給出完全不同的結論。
生活作息等外在因素也常常會對研究結果造成干擾。因此，在收集數(shù)據(jù)后，研究者們會使用統(tǒng)計學上的一些方法來規(guī)避掉干擾因子。可問題是：哪些才是可能的干擾因子，哪些又不是？在研究中，沒有人知道答案。
而且，人為選擇干擾因素對研究結果是否會產(chǎn)生影響？哈佛醫(yī)學院的研究員奇布·帕特爾就服用維生素E的效果進行了一項試驗。他使用美國營養(yǎng)學的權威大數(shù)據(jù)庫進行調(diào)查，在剔除了13項可能干擾因素后，數(shù)據(jù)結果顯示，服用維生素E既不能降低死亡率，也無其他功效，但也不會提升死亡率。
帕特爾認為，這足以說明，研究者可以人為分析出他們想要的任何結果——只要在數(shù)據(jù)分析時加入或刪除某種干擾因子就行了。于是，低脂飲食、低碳水飲食、素食主義，還有地中海型飲食，究竟哪種飲食更健康，就變成了一場隨心所欲的選擇游戲——只要選取合適的統(tǒng)計方法，同一組大數(shù)據(jù)可以研究出各種研究結果，研究人員再從中選擇他喜歡的，或者數(shù)據(jù)表現(xiàn)更好的——這太容易了！
出版偏見也會對研究結果造成一定影響。一般來說，奇、特、異的研究結果更易被發(fā)表，從科學期刊的選題到新聞媒體的報道皆是如此，這種風氣又會“誘導”研究人員處理數(shù)據(jù)的傾向。
吃“七彩食物”
對膳食建議保持警惕
問題的根源可能在于研究方法。營養(yǎng)學研究一般采用觀察的研究方法——通過食物日記記錄人們的飲食，并觀察這些人的健康情況。雖然操作方便，但研究結果卻充滿了隨意性。因為人們的健康不僅取決于食物，也和其他生活習慣息息相關。
比如，常常吃垃圾食品的人通常生活習慣也不太健康——他們往往是低收入人群、缺少鍛煉，并伴有抽煙等生活陋習。相反，吃得更健康的人通常是中高收入人群，生活克制且自律。那么，到底是食物影響了健康，還是生活習慣影響了健康呢？
膳食之間的因果關系很難通過觀察來論證。比如，從數(shù)據(jù)來看，經(jīng)常吃藍莓的人不容易患心臟病，可科學已經(jīng)證明藍莓對降低心臟病風險沒有任何作用，之所以存在這種數(shù)據(jù)關聯(lián)，那是因為，那些吃得起藍莓的人一般都來自中產(chǎn)家庭，他們生活作息更健康。
當然，還是有更科學的研究方法，比如隨機對照試驗。這是一種在藥物研究中常常會使用的方法。醫(yī)生先將被試者隨機分為兩組，一組被試者服用被測試的藥物，另一組則服用外形相同、無藥性的“仿真藥”。這樣一來，人們無法知道自己到底吃了什么“藥”。兩組對比之后，就可以論證藥物是否有效。但這種隨機對照試驗法卻很難在食物研究中使用，畢竟要人長年改變飲食習慣，還不知道自己到底吃了啥，也很難做到。
美國斯坦福大學數(shù)據(jù)科學家約翰·約安尼季斯認為，人們必須對各種膳食建議保持警惕和理性。他認為，在大約一百萬份已發(fā)表的營養(yǎng)學研究論文中，可能只有一百份研究是基于大數(shù)據(jù)，并采用了高質(zhì)量的隨機試驗研究方法的。其他的研究要么采用了觀測方法，而且數(shù)據(jù)范圍小、試驗設計差，要么是評論，或是對其他研究結果的綜合整理。
那么僅存的一百份優(yōu)質(zhì)研究又得出了什么結論呢？當科學家再次對這些優(yōu)質(zhì)研究所得出的結論進行核實時發(fā)現(xiàn)，遵照這些研究結果的膳食習慣并不能帶來壽命的增長?！暗侥壳?，我們還沒有發(fā)現(xiàn)任何一種可以使你活得更長久的物質(zhì)?！奔s安尼季斯說。
總而言之，有人說我們應該“吃七彩食物”，有人說我們要一天吃五頓或者七頓甚至九頓。你高興聽誰的就聽誰的，因為沒有研究能夠證明這樣做到底有沒有用。
遵從吃的“本能”
同時保持飲食自律
營養(yǎng)學也非一無是處。缺少維生素D會引起佝僂病、孕婦服用葉酸可避免嬰兒神經(jīng)發(fā)育缺陷、減少鹽分攝入可降血壓……這些知識都得益于營養(yǎng)學家的研究。
有趣的是，后兩項研究都是基于隨機試驗的結果。也就是說，如果營養(yǎng)的效用是真實的，它們的確可以通過隨機試驗被找到。
不過，“必須要承認的是，營養(yǎng)學家在建議‘吃什么’問題上，似乎不能給出明確的科學答案?！?strong>安東尼·華納說。
營養(yǎng)學家需要從其他學科中學習正規(guī)的研究方法，以避免寫出命題作文式的研究結果。有專家甚至認為，基于觀察的營養(yǎng)學研究應先被暫停，因為各種營養(yǎng)建議總是前后矛盾，把公眾都搞糊涂了。
目前，我們就按照常識來吃東西吧！諸如膳食纖維有助于通便這樣的常識，對我們的健康不太會有不良影響。
那么，可否完全遵從“本能”來吃東西呢？
英國膳食協(xié)會發(fā)言人杜安·梅勒表示，如果生活中的飲食沒有被高卡路里食物塞滿，這倒不失為一個可行的建議。然而，人們對卡路里的抵抗力幾乎為零！“假設我們壓根沒有膳食建議，那誰來規(guī)范食品加工廠呢？”他說，他也想不到比膳食建議更好的規(guī)范方法。
產(chǎn)科醫(yī)生及營養(yǎng)學研究批判作家艾米·圖特也表示，適度飲食很重要?！吧攀辰ㄗh不靠譜，并不意味著我們就可以敞開吃蛋糕了。”她說，超重會加重血液循環(huán)和關節(jié)的負擔，“不過，如果吃得節(jié)制，其實無論吃什么都挺好的”。
當然，我們每個人都有各自的理由去選擇某一種飲食，比如因倫理或保護環(huán)境而不吃肉，肉食愛好者敞開食用肉和黃油等等。在大口朵頤的同時，也許他的腦袋里也會時不時冒出媽媽的話：多吃水果蔬菜和全谷物食物才比較健康！于是，這可能也會促使他多吃一些非自己所愛的健康食物。
即使并沒有科學證據(jù)證明，但人類確實在這么做。
吃雞蛋會否升高膽固醇?
雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白和人體必需的氨基酸，對大多數(shù)人而言，非常有利于健康。不過雞蛋中的膽固醇總讓人吃起來心驚膽戰(zhàn)。其實，身體中的膽固醇大部分是由自身合成的，肝臟每天大約合成1000毫克膽固醇，這相當于5個雞蛋所含的膽固醇量。而且，當你吃進去的膽固醇越多，身體產(chǎn)生的膽固醇就會越少，以便維持膽固醇的正常水平。
研究發(fā)現(xiàn)，對于70%的人群來說，每天1到3個雞蛋不會升高低密度脂蛋白膽固醇水平。但是，在整體人群中，有30%的人對雞蛋中的膽固醇較敏感，吃雞蛋會讓他們低密度脂蛋白膽固醇升高。因此，對一般人群來說，如果每天都吃1到3個雞蛋，最好兩三個月測一次膽固醇；對于雞蛋“超反應”者或本身膽固醇水平較高的人來說，應適當控制雞蛋或者蛋黃攝入量。
豆類對健康是利還是弊?
對處于絕經(jīng)期或雌激素水平偏低的女性來說，多吃豆腐、納豆等豆制品，對身體很有益處。因為，大豆中含有的異黃酮具有類似雌激素的作用，它可降低乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等女性相關癌癥的危險。另有一些研究還表明，大豆異黃酮具有抗氧化、改善絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松、防治心血管疾病等作用。甚至對男性來說，它還能降低前列腺癌的發(fā)病率。
但有些研究認為，黃豆制品所含的化學物質(zhì)可能增加女性罹患乳癌、男性出現(xiàn)腦部損害、新生兒出現(xiàn)異常的風險，包括改變胎兒的性發(fā)育、引起甲狀腺失常等。
黃豆對人體健康究竟是利是弊？隨著科研的不斷深入與拓展，人們才逐漸明白，原來異黃酮對人體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用。當人體內(nèi)雌激素不足的時候，異黃酮與人體雌激素結合可以起到補充雌激素的作用；而當體內(nèi)雌激素水平過高時，它又會起到抑制的作用，相當于降低了雌激素的水平。因此，大豆對人體的功效還取決于自身的激素水平。
不過，豆制品中的大豆異黃酮含量其實并不高。根據(jù)研究，每毫升豆?jié){中大豆異黃酮的含量僅約14微克，喝一杯200毫升的豆?jié){攝入的大豆異黃酮才不過2.8毫克。
曬太陽能否補維生素D?
已有研究認為，曬太陽是人體自動獲取維生素D的主要方式。位于皮膚最外層的表皮層細胞，可產(chǎn)生一種名叫“7-脫氫膽甾醇”的物質(zhì)，它與陽光中的紫外線光產(chǎn)生反應后形成維生素D前體，腎臟再將這種維生素D前體轉為活性物質(zhì)。
不過，只曬太陽并不能保證充足的維生素D供應。這還與各地的氣候、曬太陽的時段、人體的膚色甚至云層的厚度有關。比如，冬季，居住在北緯37°或以上的居民，皮膚幾乎無法通過日曬產(chǎn)生足夠的維生素D；而在我國南方地區(qū)夏天的中午，曬幾分鐘日光浴就夠了。
對于那些無法通過曬太陽來獲取充足維生素D的人，如何“補短”呢？答案又是因人而異。甚至有些維生素D缺乏者會有“補不進”的現(xiàn)象，這可能與基因有關，也可能與肥胖有關。一般來說，深海魚如金槍魚、三文魚等是比較理想的維生素D來源。
馬鈴薯是不是垃圾食品?
長期以來，馬鈴薯被很多人認為是一種令人肥胖的食物——含有大量簡單碳水化合物、卡路里非常高，甚至被扣上了垃圾食品的“帽子”。事實上，馬鈴薯渾身都是寶。與水稻、小麥等主食相比，它低脂肪、低熱量，而且營養(yǎng)豐富：含有大量蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等，并含有一般糧食作物所缺少的賴氨酸、色氨酸、胡蘿卜素等。根據(jù)《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要（2014-2020年）》中對馬鈴薯功效的描述，它含有豐富的鉀元素可有效地保護心腦血管，預防高血壓，經(jīng)常食用有一定延緩衰老的功效；由于其熱量低于谷類糧食，是理想的減肥食物。
可馬鈴薯怎么吃呢？專家建議，以馬鈴薯作為主食，最好不要放油，放油會加大它的熱量，蒸、煮、烤都是理想的烹飪方法。三高人群、中老年人都非常合適以馬鈴薯為主食。不過，青少年長期以馬鈴薯作為主食就未必合適，因為青少年身體發(fā)育需要更多能量，可將其搭配大米、雜糧等，使營養(yǎng)更為均衡。
文匯報科技文摘2019－10－20
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