今天是六一兒童節(jié)，大家可以一下回憶我們的孩提時代，過的是無憂無慮的，沒有壓力和精神內(nèi)耗的生活。
但是長大后，就出現(xiàn)了各種問題：
白天很疲憊需要休息的時候，大腦無法放松下來，充斥著各種想法。
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晚上需要睡覺的時候，一邊擔心自己睡不著，一邊又控制不住刷手機???
早上起來的時候，大腦暈暈沉沉，感覺心境很低落。
學習、工作的時候，非常容易自我pua，只會批判自己
相信這是不少ADHD經(jīng)常面臨的困境，我們ADHD群體嚴重缺乏自我關懷，經(jīng)常處于身心憔悴的狀態(tài)。
那我們要如何卸下這些壓力，科學擺爛，重獲孩童時的輕松呢？
接下來，我們將會為大家解答這個問題。
1.缺乏覺察的能力，沒有自我意識到所處的狀態(tài)
這里我們簡單地講解一下元認知能力的概念：所謂元認知指的是“對認知的認知”。
例如：我知道自己知道自己能力不如身邊的人，這就是元認知的過程，對“知道”的“知道”。
覺察到問題的存在是解決問題第一步，但由于ADHD本身元認知能力較差，往往覺察不到自己目前的狀態(tài)。
特別是在自我評估和自我意識方面有困難。這也就導致了他們不能夠及時給自己的行為“踩剎車”。
例如：明明已經(jīng)非常身心俱疲了，他們卻覺察不到自己處于這樣的狀態(tài)。
2.組織規(guī)劃能力弱
由于大腦執(zhí)行功能的影響，ADHD群體可能在組織和規(guī)劃任務方面存在困難。
這意味著他們在開始完成任務前可能無法有效地分解任務，執(zhí)行任務的時候，不假思索拿到手馬上就做，導致很容易出錯。
3.注意力、工作記憶弱?
ADHD群體還普遍存在注意力分散，工作記憶弱等問題，導致容易忘記正在做的事情，使得工作效率低下，浪費了大量的精力體力，不得不加班加點繼續(xù)完成任務。
另外，有時候會過度地投入到任務里面，忘記了休息，這樣長期以往自然更容易疲勞。
4.經(jīng)常受到批判和打擊
元分析研究結果表明，與對照組相比，ADHD成年人的自尊水平普遍較低，ADHD的這種低自尊問題在研究者21年的長期跟蹤中呈現(xiàn)出穩(wěn)定的表現(xiàn)。
低自尊則是指個體對自己評價和看法偏向于負面或者不足，表現(xiàn)為自我否定、自我不足、自我壓抑等負面的情感體驗。
至于為什么會出現(xiàn)低自尊，還是由于我們注意力和執(zhí)行功能受損，使得我們很容易在學習、工作或人際交往中經(jīng)歷失敗和挫折，長期以往就形成了。
低自尊的ADHD往往有自我批判、自我pua的思維方式。
這可能讓我們想要休息的時候，大腦里面也不能停止批判，這加重了我們的壓力，讓我們陷入不斷批判自己的惡性循環(huán)中。
以上就是阻礙我們放松，使得我們越來越"壓力山大“的四個主要原因。
在面對這些問題時，我們需要尋找解決方案，幫助我們ADHD群體重新回到本真的孩子狀態(tài)，以更好地應對挑戰(zhàn)。
1.滋養(yǎng)型事件
我們把一天中所有的事件分為消耗型事件和滋養(yǎng)型事件。消耗型事件主要包括生活中的爭吵和沖突；遭遇失敗、挫折或重大失誤；緊迫的任務和馬上到來截止時間.....這些事情會大量地消耗我們的情緒能量，使我們變得抑郁和焦慮。
而滋養(yǎng)型事件與消耗型事件正好相反，滋養(yǎng)型事件是指那些能夠給予情緒能量和精力的事件，這些積極的體驗可以增加自尊心和自我關懷的感受，減輕壓力，培養(yǎng)積極的情緒和心態(tài)。
對于ADHD的人來說，創(chuàng)造這樣的滋養(yǎng)型事件非常重要。一旦我們每天經(jīng)歷的消耗型事件大于滋養(yǎng)型事件，我們的情緒和精力就會得到損耗，開始或許我們無法察覺，到達一定程度抑郁和焦慮就會爆發(fā)，使得我們不堪重負，身心憔悴。
不同的人有不同的滋養(yǎng)型事件，下面是我們總結的一些活動供大家參考：
如果你沒有在上面的名單里面找到能夠給你補充情緒和精力的事件，你可以用回憶一下有那些事情在你感到疲憊或者壓力很大的時候能給你帶來放松的。
請注意我們一般不推薦那些能夠讓我們短期內(nèi)分泌大量多巴胺，卻讓我們更累的的活動，例如：打游戲，刷手機，大吃大喝，飆車等。
2.正念書寫
我們在上面說過，很多ADHD由于元認知能力不足，無法及時察覺到自己情緒的變化，這時候我們可以通過正念書寫的形式把自己的認知以及行為寫下來，從而達到覺察以及糾正錯誤認知的作用。
正念書寫是一種有益的實踐，可以幫助ADHD的人更好地關注當下的體驗和狀態(tài)。
通過記錄自己的感受、思維和體驗，可以提高自我覺察的能力，并更好地理解自己的情緒和需求。
這種書寫可以是日記、情緒日志或自我反思的形式，讓他們與自己的內(nèi)心對話，并找到更積極的應對方式。
你可以在一個安靜放松的空間，準備一張紙或在電腦建立一個專門用于正念書寫的文檔，然后在上面寫下今天你遇到了哪些引起事情，事情發(fā)生的過程中，產(chǎn)生什么想法、情緒以及行為表現(xiàn)。
當你把那些原本只在大腦里面一閃而過的想法一一寫下來之后，你可能發(fā)現(xiàn)情緒壓力就減輕了很多，因為你發(fā)現(xiàn)其實有些想法毫無根據(jù)，甚至是非常無厘頭的，你根本不值得為之憤怒或者焦慮。
3.讓“腳手架”帶我們進行放松
在面對ADHD的挑戰(zhàn)時，放松和自我調(diào)節(jié)是非常重要的。
腳手架是一種支持性結構，可以幫助ADHD群體建立適當?shù)沫h(huán)境和習慣，促進放松和自我調(diào)節(jié)。
我們這里的“腳手架”指的的是，那些可以彌補ADHD認知或執(zhí)行功能不足的工具或人。
當你情緒問題發(fā)生的時候，往往需要一個人從第三方的視角幫你梳理你的思路。
這個人就是你的“腳手架”，TA可以是你值得信任的親人朋友，也可以是在網(wǎng)上購買的人工服務或心理咨詢師。
一般來說我們更建議使用一些付費的“腳手架”，因為你可以提更多的要求，也不用擔心輸出太多負面情緒影響你你們關系。
如果你是選擇讓你的親人或者朋友充當你的腳手架的話，你最好在TA幫助完你后，你也給TA提供一些的情緒價值或給TA準備一些小禮物。
這些腳手架的支持可以幫助他們更好地平衡工作和休息，減輕壓力，提高學習和工作效果。
村上春樹曾說:“你要做一個不動聲色的大人了。不準情緒化，不準偷偷想念，不準回頭看?！?/span>
小時候讀這句話只覺得成為大人好酷，我也要快點成為大人！如今再讀這句話只能發(fā)出一聲嘆息。
成年人的世界里面沒有容易二字，ADHD成人更是如此。
每天我們一邊要承受工作和生活的壓力，又接受各種ADHD帶來的各種挑戰(zhàn)。我們也曾無數(shù)次想過放棄，但又偷偷地告訴自己：“我已經(jīng)是一個合格的大人了，無論遇到多么困難的事情，我都要咬咬牙挺過去。"
我們總是忘了，其實我們自己也不過是個偽裝成大人的小孩子。
這一路以來的艱辛只有我們自己知道，今天我想對所有的成人ADHD同胞們說一聲：“一路以來，辛苦你了！能走到這里，真的很棒！”
今天是六一兒童節(jié)，讓我們在這一天科學擺爛，放下疲憊，做回內(nèi)心深處的小孩子。
愿每一個成年ADHD都能童心未泯，如戰(zhàn)士般勇敢前行。心有猛虎，仍能細嗅薔薇。
全文完！
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