堅(jiān)果非常健康，因?yàn)樗鼈兏缓瑺I養(yǎng)和抗氧化劑。
事實(shí)上，它們與廣泛的健康益處有關(guān)，包括預(yù)防心臟病和糖尿病。
然而，它們的脂肪和卡路里含量也很高，導(dǎo)致許多人避免食用堅(jiān)果，因?yàn)樗麄儞?dān)心它們會(huì)發(fā)胖。
堅(jiān)果富含脂肪和卡路里
堅(jiān)果的熱量很高。
這是因?yàn)槠渲泻艽笠徊糠质侵?，這是一種集中的能量來源。一克脂肪含有 9 卡路里，而一克碳水化合物或蛋白質(zhì)僅含有 4 卡路里。
堅(jiān)果主要含有不飽和脂肪。這種類型的脂肪與預(yù)防許多不同的疾病有關(guān)，例如心臟病。
一些常吃的堅(jiān)果每份一盎司（28 克）的卡路里和脂肪含量如下所示：
核桃： 183卡路里和18克脂肪（4）
巴西堅(jiān)果： 184 卡路里和 19 克脂肪 ( 5 )
杏仁： 161 卡路里和 14 克脂肪 ( 6 )
開心果： 156卡路里和12克脂肪（7）
腰果： 155卡路里和12克脂肪（8）
因?yàn)樗鼈兊闹竞涂防锖亢芨?，許多人認(rèn)為在他們的飲食中添加堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致體重增加。
然而，如下所述，科學(xué)研究并不支持這一點(diǎn)。
堅(jiān)果的熱量很高，因?yàn)樗鼈兏缓?，是一種集中的能量來源。即使是一小部分也含有高脂肪和卡路里。
經(jīng)常吃堅(jiān)果與體重增加無關(guān)
幾項(xiàng)觀察性研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃堅(jiān)果與體重增加無關(guān)，甚至可能預(yù)防體重增加。
例如，一項(xiàng)研究觀察了 28 個(gè)月內(nèi) 8,865 名男性和女性的飲食。
研究發(fā)現(xiàn)，與從不或很少吃堅(jiān)果的人相比，每周吃兩份或更多份堅(jiān)果的人體重增加的風(fēng)險(xiǎn)降低了 31%。
此外，對(duì) 36 項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用堅(jiān)果與體重、體重指數(shù) (BMI) 或腰圍的增加無關(guān)。
在參與者必須嚴(yán)格飲食的對(duì)照研究中，添加許多不同類型的堅(jiān)果不會(huì)導(dǎo)致體重變化。
更重要的是，在那些能夠隨心所欲地進(jìn)食的人的飲食中添加堅(jiān)果的研究中，食用堅(jiān)果并沒有導(dǎo)致體重增加。
也就是說，少數(shù)研究報(bào)告說吃堅(jiān)果與體重增加有關(guān)。
然而，體重的任何增加都非常小，遠(yuǎn)低于預(yù)期，并且從長期來看往往是微不足道的。
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃堅(jiān)果不會(huì)促進(jìn)體重增加，無論人們是否遵循嚴(yán)格的飲食習(xí)慣或隨心所欲地進(jìn)食。在某些情況下，它們可以防止體重增加。
吃堅(jiān)果甚至可以促進(jìn)減肥
幾項(xiàng)大型觀察性研究發(fā)現(xiàn)，更頻繁地食用堅(jiān)果與較低的體重有關(guān)。
目前尚不清楚為什么會(huì)這樣，但這可能部分是由于那些吃堅(jiān)果的人選擇了更健康的生活方式。
然而，人體研究表明，將堅(jiān)果作為減肥飲食的一部分并不妨礙減肥。事實(shí)上，它通常會(huì)促進(jìn)減肥。
例如，一項(xiàng)針對(duì) 65 名超重或肥胖個(gè)體的研究將補(bǔ)充杏仁的低熱量飲食與補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物的低熱量飲食進(jìn)行了比較。
他們消耗等量的卡路里、蛋白質(zhì)、膽固醇和飽和脂肪。
在 24 周結(jié)束時(shí)，杏仁飲食的人體重和 BMI 減少了 62%，腰圍減少了 50%，脂肪量減少了 56%。
在其他研究中，含有堅(jiān)果的卡路里控制飲食導(dǎo)致的體重減輕量與卡路里控制、無堅(jiān)果飲食相似。
然而，食用堅(jiān)果的那組人的膽固醇有所改善，包括“壞”低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的減少。那些食用無堅(jiān)果飲食的人并沒有體驗(yàn)到這種好處。
作為減肥飲食的一部分，經(jīng)常吃堅(jiān)果可以促進(jìn)減肥和改善膽固醇。
堅(jiān)果可以幫助減少食欲并增加飽腹感
在飲食中添加堅(jiān)果與減少饑餓感和更長時(shí)間的飽腹感有關(guān)。
例如，已證明吃杏仁可以減少饑餓感和渴望。
在一項(xiàng)研究中，超過 200 人被告知要吃一部分花生作為零食。
結(jié)果是他們?cè)诋?dāng)天晚些時(shí)候自然地?cái)z入了更少的卡路里。當(dāng)花生作為零食而不是主餐時(shí)，這種效果會(huì)更大。
人們認(rèn)為它們的食欲抑制作用可能是由于激素肽 YY (PYY) 和/或膽囊收縮素 (CCK) 的產(chǎn)生增加，這兩者都有助于調(diào)節(jié)食欲。
該理論認(rèn)為，高蛋白質(zhì)和高不飽和脂肪含量可能是造成這種影響的原因。
研究表明，在飲食中添加堅(jiān)果所產(chǎn)生的額外卡路里中有 54-104% 會(huì)被其他食物攝入量的自然減少所抵消。
換句話說，吃堅(jiān)果作為零食會(huì)增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。
堅(jiān)果消費(fèi)與食欲下降和飽腹感增加有關(guān)。這意味著吃它們的人可能會(huì)自然而然地全天吃得更少。
消化過程中只有部分脂肪被吸收
堅(jiān)果的結(jié)構(gòu)和高纖維含量意味著除非它們被磨碎或完全咀嚼，否則很大一部分將通過腸道未消化。
相反，它被排入腸道。結(jié)果，一些營養(yǎng)物質(zhì)，如脂肪，不會(huì)被吸收，而是在糞便中流失。
這是堅(jiān)果似乎對(duì)減肥有益的另一個(gè)原因。
事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，食用堅(jiān)果后，通過糞便流失的脂肪量增加了 5% 到 20% 以上。
這表明堅(jiān)果中的大部分脂肪甚至不會(huì)被你的身體吸收。
有趣的是，堅(jiān)果的加工方式可能會(huì)對(duì)脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收程度產(chǎn)生很大影響。
例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全花生（17.8%）從糞便中排出的脂肪量大于花生醬（7%）或花生油（4.5%）。
烤堅(jiān)果也可以增加營養(yǎng)的吸收。
因此，當(dāng)你把它們整個(gè)吃掉時(shí)，從堅(jiān)果中吸收的脂肪和卡路里可能是最少的。
堅(jiān)果中的一些脂肪沒有被很好地吸收，而是從糞便中去除。食用整個(gè)堅(jiān)果后，脂肪損失可能更大。
堅(jiān)果可以促進(jìn)脂肪和卡路里燃燒
一些證據(jù)表明，食用堅(jiān)果可能會(huì)增加休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，參與者在一頓含有核桃的飯后燃燒的卡路里比一頓含有乳制品脂肪的膳食多 28%。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)八周補(bǔ)充花生油可使卡路里燃燒增加 5%。然而，這只在超重的人身上看到。
此外，一些研究表明，在超重和肥胖的人群中，吃堅(jiān)果可以增加脂肪燃燒。
然而，結(jié)果好壞參半，需要更優(yōu)質(zhì)的研究來證實(shí)堅(jiān)果與增加卡路里燃燒之間的聯(lián)系。
幾項(xiàng)研究表明，吃堅(jiān)果可以促進(jìn)超重或肥胖人群的脂肪和卡路里燃燒。
盡管脂肪和卡路里含量很高，但堅(jiān)果非常健康。作為健康飲食的一部分，經(jīng)常吃堅(jiān)果與體重增加無關(guān)，甚至可以幫助你減肥。對(duì)于最健康的選擇，選擇普通的無鹽品種。
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