雖然有無數(shù)的飲食、營養(yǎng)補(bǔ)充和膳食替代計(jì)劃聲稱可以確?？焖贉p肥，但大多數(shù)都缺乏任何科學(xué)證據(jù)。然而，有些科學(xué)的策略確實(shí)對體重管理有影響。
一、嘗試間歇性禁食
間歇性禁食(IF)是一種進(jìn)食模式，包括有規(guī)律的短期禁食和在白天短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。
研究表明，短期間歇性禁食(持續(xù)時(shí)間長達(dá)24周)會導(dǎo)致超重人群的體重減輕。
最常見的間歇性禁食方法包括：
·隔日禁食(ADF)：每隔一天禁食，在非禁食日正常進(jìn)食。改良后的減肥法只需要在禁食的日子里攝入身體所需能量的25 - 30%；
·5：2飲食法：每7天禁食2次。在禁食的日子里，吃500-600卡路里的食物；
·16/8飲食法：禁食16小時(shí)，只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。對于大多數(shù)人來說，8小時(shí)通常在中午到晚上8點(diǎn)之間。一項(xiàng)關(guān)于這種方法的研究發(fā)現(xiàn)，在限制期內(nèi)進(jìn)食導(dǎo)致參與者攝入更少的熱量并減肥。
非禁食的日子里，最好養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。
二、記錄飲食和運(yùn)動
如果有人想要減肥，他們應(yīng)該知道每天吃什么和喝什么。最有效的方法是在日記或在線食物跟蹤器中記錄消費(fèi)的每個(gè)項(xiàng)目。
研究人員估計(jì)，到2017年年底，健康應(yīng)用的下載量將達(dá)到37億次。其中，最受歡迎的應(yīng)用是節(jié)食、體育鍛煉和減肥應(yīng)用。這并非沒有道理，因?yàn)楦欝w育活動和減肥進(jìn)度是控制體重的有效方法。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)追蹤體育活動有助于減肥。與此同時(shí)，一項(xiàng)綜述研究發(fā)現(xiàn)，減肥與監(jiān)測食物攝入和運(yùn)動頻率之間存在正相關(guān)關(guān)系。即使是像計(jì)步器這樣簡單的設(shè)備也可以成為減肥的有效工具。
三、謹(jǐn)慎飲食
留心飲食是是人們注意吃東西方式和地點(diǎn)的一種做法。這種做法可以使人們享受他們所吃的食物并保持健康的體重。
由于大多數(shù)人過著忙碌的生活，他們往往會在跑步、開車、在辦公桌前工作和看電視時(shí)吃得很快。結(jié)果，許多人幾乎食不知味。
注意飲食的技巧包括：
·坐下來吃飯，最好是在餐桌旁：認(rèn)真吃飯，享受美食;
·吃飯時(shí)避免分心：不要打開電視，筆記本電腦或手機(jī);
·慢慢吃：花時(shí)間咀嚼和品嘗食物。這種技術(shù)有助于減肥，因?yàn)樗o人的大腦足夠的時(shí)間來識別飽腹的信號，這有助于防止暴飲暴食。
·做出慎重的食物選擇：選擇那些富含營養(yǎng)的食物和那些能讓你數(shù)小時(shí)而不是幾分鐘都感到滿足的食物。
四、早餐吃蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可以調(diào)節(jié)食欲激素，幫助人們感到飽。這主要是由于饑餓激素的減少和飽腹感荷爾蒙肽YY、GLP-1和膽囊激肽的增加。
對年輕人的研究也表明，吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。
高蛋白質(zhì)早餐的好選擇包括雞蛋、燕麥、堅(jiān)果和藜麥粥、沙丁魚等。
五、減少糖和精制碳水化合物攝入
西方的飲食中添加糖越來越多，這與肥胖有一定的聯(lián)系，即使糖出現(xiàn)在飲料中而不是食物中。
精制碳水化合物是重度加工食品，不含有纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)。包括白米飯、面包和意大利面。
這些食物易于消化，并且能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。
過量的葡萄糖進(jìn)入血液，引發(fā)激素胰島素，從而促進(jìn)脂肪組織中的脂肪儲存。這有助于增加體重。
在可能的情況下，人們應(yīng)該把加工過的和含糖的食物換成更健康的食物。比如：
·全麥米飯、面包和面食，而不是白米飯這類;
·水果、堅(jiān)果和種子，而不是高糖零食;
·香草茶和水果茶代替高糖汽水;
·用水或牛奶而不是果汁來做冰沙。
六、多吃纖維
膳食纖維指的是植物性碳水化合物，與糖和淀粉不同，它們在小腸中是無法消化的。在飲食中加入大量的纖維可以增加飽腹感，可能會導(dǎo)致減肥。
富含纖維的食物包括：
·全麥谷類早餐，全麥面食，全麥面包，燕麥，大麥和黑麥;
·水果和蔬菜;
·豌豆、蠶豆、和豆類食品;
·堅(jiān)果和種子。
七、平衡腸道細(xì)菌
一個(gè)新興的研究領(lǐng)域是關(guān)注細(xì)菌在腸道中對體重管理的作用。
人體腸道中寄生著大量的微生物，包括大約37萬億個(gè)細(xì)菌。每個(gè)人的腸道內(nèi)都有不同種類和數(shù)量的細(xì)菌。有些種類會增加人們從食物中獲得的能量，導(dǎo)致脂肪沉積和體重增加。有些食物可以增加腸道內(nèi)有益細(xì)菌的數(shù)量，包括：
·各種各樣的植物：增加飲食中的水果，蔬菜和谷物的數(shù)量將導(dǎo)致纖維攝取增加和更多樣化的腸道細(xì)菌。人們應(yīng)該努力確保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75%；
·發(fā)酵食品：它們增強(qiáng)了有益細(xì)菌的功能，同時(shí)抑制了有害細(xì)菌的生長。酸菜、泡菜、酸乳酪、豆豉和味噌都含有大量的益生菌，有助于增加好細(xì)菌。研究人員對泡菜進(jìn)行了廣泛的研究，研究結(jié)果表明它具有抗肥胖作用；
·益生元食物：它們刺激一些有益細(xì)菌的生長和活動，幫助控制體重。益生菌纖維存在于許多水果和蔬菜中，尤其是洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在于谷物中，如燕麥和大麥。
八、睡個(gè)好覺
大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小時(shí)與肥胖發(fā)病率的增加有關(guān)。這背后有幾個(gè)原因：
研究表明，睡眠不足或質(zhì)量不佳會減緩身體將卡路里轉(zhuǎn)化為能量的過程，即新陳代謝。當(dāng)新陳代謝效果較差時(shí)，身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。此外，睡眠不足會增加胰島素和皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，從而促進(jìn)脂肪儲存。
睡眠時(shí)間也會影響控制食欲控制激素瘦素和生長素釋放肽的調(diào)節(jié)。瘦素向大腦發(fā)出飽腹感的信號。
九、管理壓力水平
壓力會引發(fā)腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素的釋放，這些激素最初會降低食欲，成為身體對抗或逃避反應(yīng)的一部分。
然而，當(dāng)人們處于持續(xù)的壓力時(shí)，皮質(zhì)醇會在血液中停留更長時(shí)間，這會增加他們的食欲并可能導(dǎo)致他們吃得更多。
皮質(zhì)醇表明需要從首選的燃料來源——碳水化合物——來補(bǔ)充身體的營養(yǎng)儲備。然后胰島素將糖從血液中的碳水化合物輸送到肌肉和大腦。如果個(gè)人在對抗或逃避時(shí)不使用這種糖，身體會將其儲存為脂肪。
研究人員發(fā)現(xiàn)，實(shí)施一項(xiàng)為期8周的壓力管理干預(yù)計(jì)劃，可顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(shù)(BMI)。
管理壓力的方法包括：
·瑜伽，冥想或太極拳；
·呼吸和放松技巧；
·在戶外度過一段時(shí)間，例如散步或園藝。
最后想提醒大家，減肥沒有捷徑可走。
達(dá)到并保持健康體重的最好方法是吃營養(yǎng)均衡的飲食。這應(yīng)該包括10份水果和蔬菜，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和全谷物。每天至少鍛煉30分鐘也是有益的。（吳茜茜編譯）
參考資料
medicalnewstoday：How to naturally lose weight fast
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