衡量一節(jié)體育課質量高低時，練習密度是最重要的因素之一。體育老師在教學中，只有合理安排好每一節(jié)體育課的練習密度，才能施加適宜的運動負荷刺激，促進學生身體機能發(fā)展和運動素質的提高。
那么什么是練習密度？決定練習密度的因素有哪些？又該怎么優(yōu)化練習密度呢？
一
“練習密度”的兩種衡量方法
一般體育課的練習密度是指，一節(jié)體育課中學生從事身體練習的時間與全課總時間的比例。
第一種練習密度的檢測方法和計算公式如下：
全課練習密度＝全課練習總時間／課的總時間×100％
課的某部分練習密度＝某部分練習總時間／課的某部分總時間×100％
可以看到，學生練習密度的統(tǒng)計并沒有對練習強度提出要求，學生在相同的練習時間內完成練習，因為練習的內容不同，學生投入程度不同，對學生身心發(fā)展的刺激也會有所不同。這種定義下的練習密度未必能準確地反映出體育課的教學效果。
從目標心率的角度來衡量體育課的練習密度，是一種更加科學的評價方法。
目標心率是指鍛煉時達到合理運動強度時理想的心跳頻率范圍。當心率變化值處于110～170次/min范圍時，運動強度越大則心跳就越快，心率與運動強度之間存在明顯的線性關系，所以心率可以作為評價運動強度的重要指標。
美國健康與人類服務部門提出，學生在體育課上進行體育鍛煉的MVPA (moderateto vigorous intensity physicalactivity，意為中等至劇烈程度的身體活動) 值不應少于全課時間的50%，也就是說學生在體育課上中等強度以上的練習密度應不低于50%。
國內相關研究表明，中等至大負荷強度的運動能顯著發(fā)展學生的身體機能，其中，中等強度負荷的運動對于提高速度、柔韌、下肢爆發(fā)力和上肢力量作用效果較為顯著，大強度負荷的運動對于發(fā)展速度耐力有很好的效果。
因此，中等至大強度身體活動的目標心率活動時間，作為評價體育課練習密度的指標，顯然更加合理。
二
體育課練習密度與哪些因素有關？
目標心率可以衡量練習密度，但練習密度并不是孤立的，它與體育課的很多方面有著內在的聯(lián)系。
1教學內容
完成一次動作的時間，有的教學項目長，有的則短，因此，對各教學內容練習密度要求也有所不同，比如籃球課和投擲課相比較，完成一個投擲技術動作的練習不超過3秒，而完成一個籃球技術動作的練習可能要10秒以上，并且學生撿球還需要時間，籃球課的練習時間遠遠長于投擲課。
組織措施、隊形調動、場地布置等的教學內容安排合理與否，都可能影響到課的練習密度。
2課型
新授課與練習課、復習課相比，在講解、示范上用的時間相對多一些，因此，同樣的教學內容，新授課的練習密度一般要低于復習課。
單一課（一項主教材加素質練習）和綜合課（二項主教材加素質練習）相比較?其講解密度和指導幫助密度相差不大；而綜合課的組織措施密度和休息密度則大于單一課?造成了綜合課的練習密度小于單一課。
3運動負荷
練習密度也與教學內容的運動強度有關，比如30米彎道跑（在快速的前提下才能體會彎道技術），該教學內容強度較大，練習密度相對要小，否則，強度大、密度大，往往就超出了學生的運動負荷。
運動強度低，學生的心率水平低，沒有達到目標心率區(qū)間，實際練習效果差，練習密度低。同時還要考慮學生年齡、性別、身體素質等因素。
三
如何優(yōu)化體育課練習密度？
1精心設計教案教學
（1）有效設計練習隊形
如在投擲課中，采用比較多的是兩人對投，如果將練習隊形變?yōu)閳A形，不僅可以全班學生一起練習，還可以減少撿球的時間。
（2）合理安排隊伍
隊伍的安排應簡潔、實效。為了提高隊伍調動的效率，課前可以在場地上做標記，使學生快速找到指定位置。
（3）靈活分組
教學內容、形式不同，對分組的要求也不同，要根據課堂中學生情況而定。比如接力跑比賽，為了提高練習密度，這就要求組數較多，可能要達到8組及以上。如投擲課，分組輪流練習組數不宜超過4組。
（4）合理利用器材
器材一物多用，減少拿、放器材時間，但要考慮實效性，否則得不償失。器材數量、場地也是影響練習密度的重要因素，學校要備齊體育器材，設計合理的運動場所，來保障體育活動的開展。
（5）嚴密組織教學
比如，教學內容為雙手胸前傳球，4人一組，對角線傳球練習，練習一段時間后，改為三人間的傳球（一個球），一人在中間搶球，這種跨度不大的遞進，只要教會其中一組，再引導其他組向這一組學習，這樣做比老師說更直觀，可即刻提高練習密度。
2提高駕馭課堂的能力
日常教學中，體育老師要提高語言藝術，加快練習銜接，精講多練，并綜合運用合作教學、分組分層教學等方法，提高體育課練習密度。
（1）抓好課堂常規(guī)
嚴密課堂紀律和隊形隊列。課堂紀律好了，學生注意力集中，練習時間就多了；隊形隊列熟練了，學生對口令的理解力強，可使隊伍調整更快速，以節(jié)省時間用于練習。
（2）精講解多練習
精講，就是用盡可能少的時間，用貼近學生的語言把教學內容技術要領、組織形式、隊伍調整等講清楚，有效地提高學生的理解力，學生出錯率明顯降低，教師糾錯時間減少，練習密度快速提高。
多練，就是單位時間內，甚至在場地、隊伍不變的情況下，盡可能給學生創(chuàng)造練習的機會。比如，籃球運球過障礙，分組練習，沒輪到的同學不是站著不動，而是讓他們在原地運球練習。
（3）實施分層教學
學生身體素質、學習狀態(tài)、接受能力、性別、運動技能水平不同，應采用分層教學，提高練習的針對性。比如教學內容為行進間單手肩上投籃，很多男生已經學會了，那就讓體育骨干組織已會的學生進行鞏固練習，而老師組織相對較弱的學生進行學習糾偏，這樣的分層教學，能大大提高練習密度。
（4）把握展示環(huán)節(jié)
一節(jié)體育課一般展示1∽2次，而且要有針對性：①練習結束以后的展示，目的是提高學生的練習興趣，引導學生能在課后自行練習。②練習過程中出現(xiàn)集體錯誤時，通過展示，讓學生及時明白錯誤的原因以及如何糾正動作。
（5）利用糾錯時機
學生練習時，老師在巡回指導中發(fā)現(xiàn)錯誤，如果不是普遍性錯誤動作，可以讓其他同學繼續(xù)練習，老師個別輔導或者讓體育骨干幫助改正即可。如果錯誤動作具有普遍性，那就要讓全班同學停下來，再作講解、示范。
3關注體育課練習密度的科學性
心率可以作為評價運動強度的指標，“目標心率”可以幫助體育老師科學地規(guī)劃練習密度。
我們一般常見的運動強度等級劃分主要有兩種方法：第一種是最大心率百分比法，最大心率=220－年齡；第二種是心率指數法，心率指數=運動時的心率/安靜心率，具體見下表：
以一名初中男生為例，如該生安靜時候的心率為80次/分，采用心率指數法，可以得出相應強度下的對應心率：
可以看出，能夠較好發(fā)展該男生身體機能的活動（中等至劇烈程度的身體活動）的對應目標心率是120～160次/分鐘。
研究表明，青少年體育課的平均心率、強度指數和練習密度的關系是，當男生平均心率達到135∽150次/分鐘、強度指數1.6∽1.9，女生平均心率達到125∽140次/分鐘、強度指數1.5∽1.8時，練習密度是適宜的。
聯(lián)系客服
