心理學(xué)家常用的3個(gè)心理調(diào)節(jié)小工具 | 《可塑的我》 | 讀書(shū)筆記
“自律并不是一定要每天按照時(shí)間點(diǎn)完成相應(yīng)的事情，而是可以在這一段時(shí)間之內(nèi)很好地平衡需要完成的事情，平衡自己的情緒?！?/span>
這段話來(lái)自《可塑的我》，我最大的啟發(fā)是，要做到自律，最重要的兩個(gè)技能是：時(shí)間管理和情緒管理。時(shí)間管理是能合理安排一天的時(shí)間和任務(wù)；情緒管理是能及時(shí)調(diào)整突然波動(dòng)的情緒，把自己帶回正軌，繼續(xù)完成當(dāng)天事項(xiàng)。原來(lái)，自律的生活并非強(qiáng)制執(zhí)行固定的時(shí)間表，而是每天的時(shí)間和事情，可以根據(jù)實(shí)際情況做調(diào)整。列計(jì)劃，完成清單并不太難，會(huì)及時(shí)調(diào)整，才重要。這段話把我從“自律”的誤區(qū)中撈了出來(lái)。自律的關(guān)鍵不是列清單、去執(zhí)行，而是要先強(qiáng)大心靈，學(xué)會(huì)情緒管理。能擁有穩(wěn)定的情緒，是成為自律的人的前提，也是我一直以來(lái)的追求。有了寶寶之后，面對(duì)她沒(méi)完沒(méi)了的哭鬧時(shí)，我會(huì)失去耐心。明明知道不能對(duì)寶寶發(fā)脾氣，但還是會(huì)忍住大聲吼她。事后冷靜下來(lái)，又十分后悔。如此反復(fù)多次，我會(huì)懷疑自己是否得了心理病。在《可塑的我》一書(shū)中，有一個(gè)女寶寶米西的案例。2歲的米西參與一次解決問(wèn)題和情緒調(diào)節(jié)的實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，面對(duì)裝滿玩具的箱子，米西多次嘗試之后仍然打不開(kāi)。這時(shí)候，她雖然沮喪，但卻爬到墻角的一堆普通玩具邊，先玩這些玩具來(lái)調(diào)節(jié)沮喪的情緒。過(guò)一會(huì)，再爬過(guò)去試圖打開(kāi)箱子。小小的米西懂得在消極情緒出現(xiàn)時(shí)及時(shí)調(diào)節(jié)，得益于她有一對(duì)心理狀態(tài)穩(wěn)定的父母和良好的家庭環(huán)境。我希望寶寶從小有安全感，有自信，那我應(yīng)該能保持穩(wěn)定的情緒，這樣才能讓她更好成長(zhǎng)，多希望她能像米西一樣，會(huì)調(diào)節(jié)情緒，會(huì)思考如何解決問(wèn)題。在《可塑的我》中，陳婕君老師給了3個(gè)心理學(xué)家最常用的自我調(diào)節(jié)工具，分別是：呼吸調(diào)節(jié)、身體掃描和覺(jué)察日記。這個(gè)工具是很多心理學(xué)家以及大部分生活得自在的人都會(huì)使用的，有3種做法。就像瑜伽中練習(xí)呼吸那樣，專(zhuān)注于身體的一呼一吸，這個(gè)方法可以幫助我們定住心神。分三步數(shù)拍子，吸氣1234，屏住呼吸1234，呼氣12345678。這個(gè)辦法可以用于急性焦慮發(fā)作時(shí)，連續(xù)做10~20次，可以快速調(diào)節(jié)心率，從而緩解焦慮。適用于情緒很低落，很抑郁時(shí)。做法是一邊深蹲一邊深呼吸，蹲下呼氣，站起吸氣。呼吸調(diào)節(jié)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。有時(shí)候我公開(kāi)說(shuō)話緊張時(shí)，就會(huì)深呼吸，幫助身體放松，別那么焦慮。選一個(gè)比較舒服的地方，如躺在床上或沙發(fā)上，從腳開(kāi)始，感覺(jué)腳指頭、腳板、腳背……循著身體的每一個(gè)部位，一直往上，直到臉上的五官，再到頭頂。完成一次身體掃描大約需要45分鐘~1小時(shí)。在掃描的過(guò)程中，應(yīng)充分感受每一個(gè)部位的感覺(jué)，比如感到腳踝緊張。這樣能夠幫助我們很好地放松身體。讀高中時(shí)，我曾經(jīng)了解過(guò)這個(gè)方法，晚上入睡時(shí)先回憶全天發(fā)生的事情，再掃描全身。完成這兩個(gè)步驟后，我能感覺(jué)精神輕盈，睡意襲來(lái)，很快就睡了。工作后，失眠時(shí)我也用這個(gè)方法，很有用。覺(jué)察日記最好用紙筆書(shū)寫(xiě)。覺(jué)察日記的作用是反思，梳理當(dāng)天的情緒，分析當(dāng)天事情，就像在完結(jié)當(dāng)天的事情。陳婕君老師說(shuō)，覺(jué)察日記不難，但對(duì)很多人的影響非常大，是需要長(zhǎng)期練習(xí)和長(zhǎng)期養(yǎng)成的習(xí)慣。以上3個(gè)工具，能讓我們輕松高效地調(diào)節(jié)自我、心理健身、重新掌握生活。這3個(gè)方法不難，其中深呼吸和身體掃描我都已經(jīng)做過(guò)，接下來(lái)要嘗試的就是寫(xiě)覺(jué)察日記，我希望能從中獲得內(nèi)心的平和，擁有穩(wěn)穩(wěn)的情緒。昨天再次斷更，因?yàn)閷?xiě)完一篇書(shū)評(píng)，腦容量不夠用，就休息了。還有件比較重要的事，我把保姆辭退了，今天開(kāi)始自己帶寶寶，一直到家人下個(gè)月來(lái)幫忙帶。廣東的疫情再次嚴(yán)峻，聽(tīng)說(shuō)鄰市有學(xué)生檢測(cè)出陽(yáng)性了，人心惶惶，特殊時(shí)期，保護(hù)好自己。發(fā)發(fā)，職場(chǎng)媽媽?zhuān)矣?歲可愛(ài)女寶，立志于用讀寫(xiě)實(shí)現(xiàn)經(jīng)濟(jì)獨(dú)立，正在努力做一個(gè)自律的人。
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