心理學(xué)家常用的三個(gè)自我調(diào)節(jié)工具10/10...
心理學(xué)家常用的三個(gè)自我調(diào)節(jié)工具
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“ 三個(gè)工具可以讓大家在心理健身、調(diào)節(jié)自己、重新掌握生活的過(guò)程中更輕松、更高效。 ”
——《可塑的我》 陳婕君
一、呼吸調(diào)節(jié)
1.觀呼吸：這是最正統(tǒng)的練習(xí)呼吸法。隨時(shí)隨地都可使用將所有注意力集中在你的呼吸上，觀察它的頻率，長(zhǎng)短，都經(jīng)過(guò)了哪些部位，如果注意力難以集中可以在心里默數(shù)。
2.448呼吸：極度焦慮的時(shí)候使用。4個(gè)拍子吸氣，4個(gè)拍子屏住呼吸，最后8個(gè)拍子緩緩呼氣。重復(fù)10-20次，對(duì)抗焦慮立竿見影！
4.深蹲呼吸法：適用于情緒低落，抑郁的時(shí)候使用。深蹲蹲下去的時(shí)候呼氣，站起來(lái)的時(shí)候吸氣。 可以很快把你從低落抑郁的情緒中帶出來(lái)。
二：身體掃描 （把你拉回到真實(shí)的當(dāng)下）
以一個(gè)舒服的姿勢(shì)，把注意力依次放在 身體的每一個(gè)部位，并察覺他們的感受。注意一定要用心感受，不要走馬觀花，建議掃描一遍至少45分鐘。否則起不到太大的作用
三：覺察日記（反思梳理分析情緒的過(guò)程）
每一天的任意時(shí)間，最好用紙筆，寫下今天的感受，堅(jiān)持下去，會(huì)提高自己的覺知能力，而且慢慢梳理分析自己的內(nèi)心，這個(gè)習(xí)慣影響了非常多的人。
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