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高血壓、高血糖、高血脂等慢性病，其實(shí)多數(shù)和肥胖有關(guān)。吃對(duì)食物、找到適合自己的飲食模式，可以讓減肥、控制慢病事半功倍。

祖醫(yī)堂今天教你把“三高”吃下去！

降血壓食物清單

降血脂食物清單

降血糖食物清單

9種飲食減重方案

1、限能量膳食

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少500-1000卡能量。男性每日攝入1200-1400卡、女性每日1000-1200卡。其中，碳水化合物占每日總能量的55%-66%，脂肪占25%-30%。

此外，提高大豆蛋白的攝入比例，增加乳制品的攝入，可降低肥胖患者的體脂含量。

2、高蛋白膳食

每日蛋白質(zhì)的攝入量>1.5克/每公斤體重，不超過(guò)2.0克/每公斤體重。有助于超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者減輕體重，控制血糖，祖醫(yī)堂建議如果長(zhǎng)期應(yīng)用應(yīng)加強(qiáng)腎功能的監(jiān)測(cè)。

3、低碳水飲食

短期低碳水飲食有助于控制體重、改善代謝。期間注意適當(dāng)補(bǔ)充膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素。超重或肥胖的Ⅱ型糖尿病患者可改善血糖，但不推薦兒童和青少年長(zhǎng)期執(zhí)行。

4、間歇性能量限制

常用的間歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法等，禁食期的能量供給通常是正常需求的0%-25%，對(duì)健康人群減重是安全的，糖尿病患者也相對(duì)安全，但需關(guān)注降糖藥的調(diào)整。

5、生物節(jié)律與減重

限制每天的進(jìn)食時(shí)間，常見(jiàn)的禁食時(shí)間有4h、6h、8h進(jìn)食，白天或夜間禁食均可。該飲食習(xí)慣可能會(huì)改善空腹血糖。

6、低血糖指數(shù)飲食

低能量、高膳食纖維，可增加飽腹感、降低餐后血糖、增加胰島素敏感性、改善胰島素抵抗；還可降低體重。

7、多種飲食模式

◎ 終止高血壓飲食：增加蔬菜水果、脫脂牛奶、全谷物的攝入，減少紅肉、油脂、精制糖及含糖飲料的攝入；適當(dāng)進(jìn)食堅(jiān)果、豆類。

◎ 地中海飲食：以植物性食物為主，包括全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等；魚(yú)、蛋、乳制品、家禽及乳制品適量攝入；紅肉及其產(chǎn)品少量攝入；食用油主要是橄欖油并適當(dāng)飲用紅酒。

8、代餐食品減重

可選擇符合標(biāo)準(zhǔn)的代餐食品，代替部分膳食，祖醫(yī)堂建議結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，保證減重期間營(yíng)養(yǎng)充足。

9、運(yùn)動(dòng)配合飲食減重

超重和肥胖個(gè)體，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到適度減重的效果；如果要達(dá)到減重≥5%的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式減重效果最好，與中等強(qiáng)度連續(xù)的運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可作為減重、減脂和提高心肺功能的有效運(yùn)動(dòng)方式。

文章來(lái)源：《手把手教你把“三高”吃下去》.武漢晚報(bào).2022-01-10.（11）.