今天初七，很多人已經(jīng)踏上工作崗位，開始了“牛年拉車”的第一天。從舒適的假期到突然緊張的工作狀態(tài)，很多人開始不適應(yīng)，感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮、抑郁、神經(jīng)衰弱等，特別不能忍受的是：又胖了3斤（還有可能是3公斤?。?。應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合征，各路專家給出了很多建議，今天我也給你支一招，跑步與讀書。跑步是我一貫的主張，今天再推薦一本書，《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，由哈佛大學(xué)副教授約翰·瑞迪撰寫。這本書，可以看做用運(yùn)動(dòng)對(duì)抗各種“節(jié)后綜合征”的指導(dǎo)書，它用科學(xué)的方法進(jìn)行了解讀，甚至具體到細(xì)胞層面、分子層面。讓你知其然，且知其所以然。讀完這本書要好幾天時(shí)間，即便聽樊登讀書，也得近一小時(shí)，我知道你沒那個(gè)耐心，特地把其中的內(nèi)容總結(jié)為10個(gè)核心觀點(diǎn)，當(dāng)然加上了一些我個(gè)人的理解。閱讀全文大概需要8分鐘，你一定能從中找到焦慮、抑郁、上癮、肥胖的對(duì)抗法則。 在闡述這10個(gè)核心觀點(diǎn)之前，先認(rèn)識(shí)幾個(gè)名詞，都是生理學(xué)的一些知識(shí)，嫌麻煩的可以先跳過(guò)，后面看不懂的話再回看。1.前額葉皮質(zhì)：是我們?nèi)藚^(qū)別于其他動(dòng)物的最重要的部分，這是我們發(fā)展出語(yǔ)言、邏輯、推理能力的一個(gè)部分。我們是用前額皮質(zhì)在進(jìn)行學(xué)習(xí)、決策，它是冷靜的、理智的領(lǐng)航員，但問題是壓力過(guò)大的時(shí)候它會(huì)掉線。
2.杏仁核：藏在腦子中間后邊這部分，叫作杏仁核。前額葉皮質(zhì)掉線它就接手。杏仁核是大腦當(dāng)中最早長(zhǎng)出來(lái)的，“打或者逃”的動(dòng)物性行為就是由杏仁核控制。當(dāng)我們壓力過(guò)大的時(shí)候，如果放棄了前額皮質(zhì)的這部分的管控，就變得易怒，會(huì)大喊大叫或者他躲避，陷入到沉默或者暴力的狀態(tài)當(dāng)中去。
3.海馬體：是創(chuàng)造與儲(chǔ)存記憶的地方。海馬體位于大腦丘腦和內(nèi)側(cè)顳葉之間，屬于邊緣系統(tǒng)的一部分，主要負(fù)責(zé)長(zhǎng)時(shí)記憶的存儲(chǔ)轉(zhuǎn)換和定向等功能。
（二）與大腦相關(guān)的的幾種物質(zhì)：
1.腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BNDF：是給我們的大腦提供營(yíng)養(yǎng)的這種物質(zhì)，它的含量，決定著我們的大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度，以及它的膨脹的程度。BDNF越多，大腦神經(jīng)相互接觸、放電就越多。連接數(shù)增加，連接變強(qiáng)，你的大腦就會(huì)變得更厲害。簡(jiǎn)而言之，BNDF幫助大腦更健康。
2.多巴胺：多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，用來(lái)幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)。這種腦內(nèi)分泌物和人的情欲、感覺有關(guān)，它傳遞興奮及開心的信息。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關(guān)。簡(jiǎn)而言之，多巴胺會(huì)讓我們興奮。
3.內(nèi)啡肽：是體內(nèi)自己產(chǎn)生的一類內(nèi)源性的具有類似嗎啡作用肽類物質(zhì)。這些肽類除具有鎮(zhèn)痛功能外，尚具有許多其它生理功能，如調(diào)節(jié)體溫、心血管、呼吸功能。簡(jiǎn)而言之，內(nèi)啡肽能讓我們忘記疼痛。
4.皮質(zhì)醇：是一種壓力激素。你的壓力、暴躁和不開心，都源于升高的皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇是腎上腺皮質(zhì)分泌的激素，長(zhǎng)期較高的皮質(zhì)醇水平會(huì)弱化海馬體里的細(xì)胞并最終殺死它們，在急性壓力下，會(huì)產(chǎn)生學(xué)習(xí)上和記憶上的種種困難。
5.血清素：這是賴床的關(guān)鍵物質(zhì)。當(dāng)人體分泌血清素的時(shí)候，人就會(huì)充滿朝氣，身體充滿力量，頭腦也異常清醒。血清素的合成與分泌隨著太陽(yáng)的升起變得旺盛起來(lái)，而從下午開始減退，而在深度睡眠（非快速動(dòng)眼睡眠狀態(tài)）下，血清素是完全不分泌的。血清素是一種控制“睡眠”和“清醒”的腦內(nèi)物質(zhì)。
血清素和多巴胺不同，多巴胺帶給人的幸福感多是由成就感引發(fā)的，血清素給人的是平靜的幸福。體內(nèi)血清素不足的時(shí)候，人就會(huì)陷入“心煩意亂”“坐立不安”“無(wú)論如何也靜不下來(lái)”的狀態(tài)。
為了獵捕食物，我們的祖先每天要跑8000~16,000米，由此也進(jìn)化出得天獨(dú)厚的善于跑步的身體-----一個(gè)狹窄的骨盆，短的腳趾，臀大肌(臀部肌肉)的擴(kuò)張附著物和大的半圓管，充滿液體的耳腔，幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)保持平衡。發(fā)達(dá)的汗腺，可以通過(guò)排汗而保持體溫不變。可以說(shuō)，天生能跑，在我們的共同遺傳的基因里，至于跑的快慢，那可以理解為變異。注：因?yàn)榕懿绞亲钤嫉倪\(yùn)動(dòng)方式，適合幾乎所有的人（肢體有問題的另當(dāng)別論）。而其他的運(yùn)動(dòng)方式，不一定適合所有的人，所以本文中的運(yùn)動(dòng)，泛指跑步。
2.我們的祖先因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而進(jìn)化出了復(fù)雜的大腦。在奔跑追逐食物的過(guò)程中，大腦和運(yùn)動(dòng)之間形成了鏈接，運(yùn)動(dòng)刺激神經(jīng)元鏈接，神經(jīng)元鏈接帶來(lái)了更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，大腦回路升級(jí)，變得越來(lái)越復(fù)雜，越來(lái)越高級(jí)。人類由此從生物界脫穎而出。3.如果不運(yùn)動(dòng)，你的身體或許會(huì)吃掉你的大腦。運(yùn)動(dòng)能活躍我們的大腦，只有移動(dòng)的生物才需要大腦，海蛸在漂浮到珊瑚礁之前需要運(yùn)動(dòng)，它的腦子里有大約300個(gè)神經(jīng)元，而一旦扎根到珊瑚礁之后，他的身體就會(huì)吃掉自己的大腦，這時(shí)候更像一個(gè)植物。我們?nèi)绻贿\(yùn)動(dòng)，腦子也會(huì)不愛動(dòng)，越懶的人，腦子也越懶，長(zhǎng)此以往，你的身體或許也會(huì)吃掉你的大腦。4.運(yùn)動(dòng)量的下降導(dǎo)致我們出現(xiàn)了肥胖和心理問題。人類形成的大腦回路本來(lái)是需要運(yùn)動(dòng)來(lái)維持的，但隨著社會(huì)的進(jìn)步，人類的運(yùn)動(dòng)量開始下滑。于是就出現(xiàn)了一系列的心理和生理問題，包括抑郁癥，焦慮癥，恐懼癥、肥胖等等，都跟我們的運(yùn)動(dòng)量下降有著密切的關(guān)系。而長(zhǎng)長(zhǎng)的假期，我們往往有更加閑適的安排，更加劇了這些問題。生活中的壓力不可避免。壓力主要來(lái)自于對(duì)生活的不能完全掌控。壓力會(huì)帶來(lái)思維的抑制，“貧窮限制了我們的想象”，如果我們每天糾結(jié)于生活的柴米油鹽等瑣事的壓力，大腦就騰不出空間來(lái)去思考人生。有個(gè)例子，一位單親媽媽剛離婚，面臨著帶娃，裝修房子等各方面的壓力，排解不掉，開始酗酒，導(dǎo)致收入降低，生活越來(lái)越糟糕，壓力越來(lái)越大，心理學(xué)家建議買一根跳繩，壓力大了就跳一跳繩，就這么一個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，她把酒戒掉了。出現(xiàn)種轉(zhuǎn)機(jī)的原因是，運(yùn)動(dòng)能夠給我們帶來(lái)掌控感，我們可以掌控自己的身體，也能夠進(jìn)而掌控我們的生活，反過(guò)來(lái)這種喜悅和快樂能夠帶來(lái)壓力的下降。焦慮是認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀，原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制。過(guò)度興奮的杏仁核會(huì)把很多情況作為生存問題而烙下深刻的記憶，焦慮癥就是把這些記憶放放大，與生存有關(guān)的記憶超過(guò)了實(shí)際存在的記憶。運(yùn)動(dòng)治療焦慮的原理，：一是可以緩解肌肉緊張，二是增加血清素、貝塔受體阻滯劑等神經(jīng)遞質(zhì)來(lái)治療焦慮。多人運(yùn)動(dòng)如集體跑步可以起到更好的作用，如果你是大媽大姐，廣場(chǎng)舞也是不錯(cuò)的選擇。抑郁癥的根源是大腦連通性的問題，壓力激素水平高，皮質(zhì)醇?xì)暮ｑR體神經(jīng)元，導(dǎo)致神經(jīng)元樹突萎縮，神經(jīng)元交流被阻斷，大腦處于消極思維的狀態(tài)，海馬體受損，而前面講過(guò)，BNDF能幫助修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞。運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF等物質(zhì)，調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞。把前額葉皮層解脫出來(lái)，能記住有益的東西，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式，這是吃藥所不能達(dá)到的效果。有研究表明，慢跑一小時(shí)能夠延長(zhǎng)壽命7小時(shí)。過(guò)去5年我跑了60天，照此算來(lái)，可以延長(zhǎng)420天的生命，如果我能堅(jiān)持跑下去，活到90歲，其中有8年是靠跑步換來(lái)的。對(duì)于大腦而言，隨著人類變老，BDNF、多巴胺等物質(zhì)分泌減少，與此同時(shí)，海馬體內(nèi)神經(jīng)元也在減少，55歲的人類，大腦內(nèi)多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡，可利用神經(jīng)元細(xì)胞數(shù)量由25%下降到8%，到65歲，進(jìn)一步下降到4%，40-70歲之間，平均每10年，就會(huì)損失5%腦容量，70歲開始，任何疾病都會(huì)加速這個(gè)過(guò)程。人的身體變老和大腦變老是一個(gè)互為因果的過(guò)程，身體的疾病和運(yùn)動(dòng)的下降，導(dǎo)致大腦進(jìn)一步老化，大腦的老化也會(huì)促使我們不愿意運(yùn)動(dòng)，惡性循環(huán)，出現(xiàn)老年癡呆癥。如何對(duì)抗老年癡呆癥：如果每周2次半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，可能性降低50%。一是運(yùn)動(dòng)可以讓心血管變得強(qiáng)健，調(diào)節(jié)血糖減肥壓力閾值，改變情緒，減緩身體的衰老。二是激發(fā)更多的BDNF、多巴胺等物質(zhì)，減緩大腦的衰老。壓力會(huì)帶來(lái)壓力脂肪，這是變胖的原因。表面看起來(lái)，我們的壓力越大，食欲就越差，但實(shí)際情況可能正好相反，工作中越忙，就越想吃東西，壓力越大，食欲就越好，這樣壓力脂肪就會(huì)悄悄地來(lái)到你的身邊。因?yàn)樵诠ぷ鞯膲毫ο?，你想吃點(diǎn)東西，充實(shí)你的身體，這有助于緩解你的緊張。如果你這么做很長(zhǎng)時(shí)間，你會(huì)吃越來(lái)越多的食物，慢慢地你會(huì)增加體重。通過(guò)跑步，消耗掉攝入的多余的脂肪，維持身體的代謝平衡，能達(dá)到減肥的效果。但減脂肪不容易，跑步最先消耗ATP，接下來(lái)是糖原，最后才是脂肪，所以長(zhǎng)時(shí)間跑步才會(huì)消耗脂肪。而脂肪的能量很高，每500克脂肪可以支撐你跑上百公里。跑步減肥，絕非一日之功。邁開腿，更要管住嘴。只跑步不控制飲食的減肥，不解決能量攝入多的問題，不可能成功。跑步會(huì)讓我們更健康，但減肥，我還是更傾向于飲食控制。目前已經(jīng)有很多有效的方案和成功的案例。前一段時(shí)間我講過(guò)我妹妹的減肥經(jīng)歷，是一個(gè)可以復(fù)制的案例，如果你真想減肥，建議看看這篇文章，跟著她做，保你成功。紐約有一個(gè)奧德賽之家，收容了大量的吸毒人員，通過(guò)帶領(lǐng)這些吸毒人員運(yùn)動(dòng)來(lái)幫他們減少成癮性。后來(lái)在有一年紐約馬拉松，十幾個(gè)吸毒者已經(jīng)戒掉了毒癮并且能夠跑下來(lái)全程的馬拉松。運(yùn)動(dòng)對(duì)其他成癮也有作用，酒癮發(fā)作的時(shí)候，只要十分鐘的運(yùn)動(dòng)就能夠減少對(duì)酒的依賴；運(yùn)動(dòng)五分鐘就能夠減少對(duì)于香煙的渴望。跑步對(duì)抗網(wǎng)癮肯定也有作用，至少跑步的時(shí)候，你是不方便上網(wǎng)的。 我們?nèi)绾芜\(yùn)動(dòng)？需要多大運(yùn)動(dòng)量？針對(duì)營(yíng)養(yǎng)大腦的訓(xùn)練計(jì)劃，也就是世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》：1.中等和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)都可產(chǎn)生健康效益
強(qiáng)度指開展活動(dòng)的速率?？梢哉J(rèn)為是“完成活動(dòng)的用力程度”。不同類型身體活動(dòng)的強(qiáng)度宜因人而異。根據(jù)個(gè)人的相對(duì)健康程度，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的例子可包括：快走、舞蹈或家務(wù)。高強(qiáng)度身體活動(dòng)的例子可包括：跑步、快速騎自行車、快速游泳或搬運(yùn)重物。5-17歲者每天至少應(yīng)積累60分鐘的中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)。身體活動(dòng)超過(guò)60分鐘，可提供額外的健康效益。18至64歲的成人每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來(lái)達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。就各種活動(dòng)而言，為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動(dòng)10分鐘。針對(duì)成人和老年人的主要建議相同。此外，行動(dòng)不便的老年人每周應(yīng)有三天或三天以上開展身體活動(dòng)以加強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒。當(dāng)老年人因健康條件不能達(dá)到建議的身體活動(dòng)量時(shí)，他們應(yīng)在自己能力和條件允許的范圍內(nèi)盡量積極參與身體活動(dòng)。除非有特殊健康狀況表明其不適宜，否則這些建議適用于所有人，不分性別、人種、民族或收入水平。這些建議也適用于與行動(dòng)能力無(wú)關(guān)的慢性非傳染病患者，例如高血壓或糖尿病患者。這些建議也可對(duì)患有殘疾的成人有效。6.多少開展一些身體活動(dòng)總比一點(diǎn)也不做要好缺乏活動(dòng)的人在開始時(shí)應(yīng)做少量的身體活動(dòng)，并隨時(shí)間逐步增加活動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。在增加活動(dòng)之后，缺乏活動(dòng)的成人、老年人和受疾病限制的人將感受到額外的健康效益。孕婦、產(chǎn)后婦女和心臟病患者可能需要額外謹(jǐn)慎并征得醫(yī)生同意，才可去努力達(dá)到建議的身體活動(dòng)水平。邁開第一步就不容易，堅(jiān)持更難，如何能做到？記住一句話：一個(gè)人可以跑得更快，一群人才能跑得更遠(yuǎn)。換言之：跑得快的人很快就會(huì)停下，跑得更遠(yuǎn)的人才能長(zhǎng)久。我更建議，別那么麻煩，不管三七二十一，先掃碼加入再說(shuō)，一群人一起來(lái)，一定可以幫你打敗不跑步的N個(gè)借口！每一次猶豫與糾結(jié)，都會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)一年，后悔一年。你的“節(jié)”后余生，還有多少個(gè)一年可以揮霍？另外多說(shuō)一句，跑步與讀書是最佳伴侶，跑步的同時(shí)可以聽書，兩不耽誤。百日跑第15期的套餐，就有樊登讀書卡，你要不要我不知道，反正，我會(huì)要。??????????????????????點(diǎn)擊圖片了解百日跑的歷史與現(xiàn)在。??????????????????????
1.《運(yùn)動(dòng)改變大腦》，哈佛大學(xué)副教授約翰·瑞迪。2.樊登讀書《運(yùn)動(dòng)改變大腦文字稿》《自驅(qū)型成長(zhǎng)文字稿》4.世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》
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