有時候我們遇到這樣的情況，去到健身房不知道該怎樣開始，難道就要教科書式先來幾組引體向上嗎？絕對不是了，我們應(yīng)該主動控制自己的訓(xùn)練才能練出又寬又厚的背部，這幾個動作就能好好滿足你！
背部轟炸訓(xùn)練計劃
這個訓(xùn)練包含了所有背部訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作。如果你希望自己是訓(xùn)練力量的，你可以適當(dāng)增加重量；如果你想身材更好看，你可以適當(dāng)增加訓(xùn)練量。
但這個訓(xùn)練的關(guān)鍵挑戰(zhàn)在于最后的轟炸訓(xùn)練，如果你有很強(qiáng)的肌肉耐力，那么這個訓(xùn)練會是戰(zhàn)勝自己的方法。
這個訓(xùn)練最后和一個訓(xùn)練水平相當(dāng)?shù)拇顧n一起練。隨著訓(xùn)練難度的提升，你和搭檔的水平都會繼續(xù)提升。
硬拉
背訓(xùn)日第一個訓(xùn)練會采用大重量的硬拉。硬拉是可以訓(xùn)練計劃中最重要的訓(xùn)練動作之一，它可以幫你打造一個強(qiáng)壯的背部。
通過完成這個低次數(shù)和高強(qiáng)度相結(jié)合的復(fù)合動作，你的背部會得到很強(qiáng)烈的刺激，這樣對后面的訓(xùn)練更有幫助。
在進(jìn)行正式組之前，簡單地訓(xùn)練一些動態(tài)熱身和輕重量的熱身。硬拉最好在硬拉臺上完成，完成合共8組的硬拉。
熱身組可以安排3組，每組5個硬拉開始；而正式組的前3組，重量跟熱身組3組一樣，還是有所遞增，由自己的訓(xùn)練狀態(tài)而定；但我建議可以越往后，每組的次數(shù)相應(yīng)增加。
完成前6組硬拉后，開始最后2組大重量訓(xùn)練。次數(shù)可以安排很少，但負(fù)重必須比前面6組要重。集中精神，后面2組大重量硬拉才是訓(xùn)練重點。
最后，最后2組大重量硬拉，你可以加到力所能及的重量，但前提是你自己清楚自己的能力到哪里，沒必要為了彰顯自己的力量而受傷。
高位下拉
在完成硬拉后，進(jìn)行增肌訓(xùn)練的第一項——高位下拉。使用寬握的高位下拉讓背部得到完全充分的刺激。
完成3組，每組10個的高位下拉，每一個下拉都要注意充分?jǐn)D壓收縮你的背闊肌。確保你選擇的負(fù)重是極具挑戰(zhàn)性的，并且能用正確的姿勢來完成每一個預(yù)設(shè)的組數(shù)和次數(shù)。
窄距反握高位下拉
完成寬距高位下拉后，我們不用離開器械，不過換一種握法進(jìn)行高位下拉。這是一個窄距的變式下拉，但刺激的部位和剛才寬握的有所不同。
反握，并且通過嘗試不同的握距而找到適合自己完成高位下拉的動作。為了增加訓(xùn)練的難度，我們可以把這個動作放到坐在地板上完成。
這個動作在地板上完成，所以雙腳需要固定好，保持身體的穩(wěn)定。輕微反拱下背部，找到合適的位置，并且使用背闊肌發(fā)力，將負(fù)重拉到胸肌的位置。
如果鐵片會撞到高位下拉器械的頂部而不能完整地完成動作，你可以選擇使用龍門架完成。
先做幾個輕重量的下拉動作，等背闊肌充分熱身后，正式組訓(xùn)練3組，每組12個。
單臂杠鈴劃船
完成兩個下拉的變式后，走到地雷架的位置安裝杠桿。但下一個動作并不是做T杠劃船，而是做T杠劃船的一個變式——單臂杠鈴劃船。
單臂抓住杠鈴的一段，像單臂啞鈴劃船一樣把負(fù)重劃起來，每一個動作都擠壓你的背部。
如果握力不夠的情況下，做單臂杠鈴劃船會比較困難。如果你發(fā)現(xiàn)你很難抓住杠桿的一端，不要擔(dān)心，卸下一些負(fù)重、或者訓(xùn)練自己的握力或者使用到助力帶也可以。
上斜板啞鈴劃船
背部訓(xùn)練日離不開各種劃船，下一個訓(xùn)練是使用上斜板做支撐來完成啞鈴劃船。
使用上斜板作為支撐去完成劃船動作，是有原因的，大重量硬拉和單臂杠鈴劃船后，相信你的背部已經(jīng)有很強(qiáng)烈的灼熱感，這時候給身體一些支撐。除了可以讓訓(xùn)練壓力沒有那么大以外，還可以更孤立地完成動作。
此外，使用上斜板作為支撐，你更容易完成超伸的動作，和傳統(tǒng)的啞鈴劃船不一樣的地方是，這個動作很難借力。
所以設(shè)置好一個合適的上斜板高度，將身體靠著上斜板。找到一個合適的啞鈴重量，最好能全程做到3組，每組10次。
背部轟炸訓(xùn)練組
你可能懷疑，上面的動作都似曾相識，不像是會有效果的訓(xùn)練。但是，完成上面的訓(xùn)練才是轟炸訓(xùn)練組的開始。
這個訓(xùn)練組不是開玩笑，你需要很強(qiáng)的耐力才能完成上面的訓(xùn)練。
整個訓(xùn)練的總次數(shù)有100次，包括寬握下拉、反握下拉和反向劃船?？醋约旱哪芰ν瓿蛇@3個動作，盡可能一個動作做到力竭，越多越好。但必須遵循3個原則：
最后要完成3個訓(xùn)練，3個合共完成100個。
按照順序來完成：引體向上，反手引體向上和反向劃船。
如果沒力氣完成下一個動作，繼續(xù)做下一個動作。如果沒力氣做引體向上了，就換成反手引體；如果沒力氣做反手引體，就做反向劃船；反向劃船沒力氣了，再回到引體，直到100次結(jié)束。
最好和搭檔一起訓(xùn)練，把這個訓(xùn)練當(dāng)作是一個比賽，看誰最早能完成100個，并且確保每個動作都要完成全程。
兩種方式的引體的最高位都需要下巴過引體桿，如果背部的力量不夠，可以借助引體向上輔助器完成。做反向劃船時，確保你的胸部接觸到桿子，如果發(fā)現(xiàn)你的搭檔沒能做到，那么提醒他必須完成，而且不把這個算進(jìn)100次中。
背部訓(xùn)練轟炸計劃
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
硬拉 8 5,5, 5, 3, 3, 3, 2, 2
寬握高位下拉 3 10
反握高位下拉 3 12
（地板上完成）
單臂杠鈴劃船 3 10
上斜板啞鈴劃船 3 10
轟炸組
6a. 正手引體向上 循環(huán)完成 盡可能多
6b. 反手引體向上 循環(huán)完成 盡可能多
6c. 反向劃船 循環(huán)完成 盡可能多
* 6a+6b+6c合共完成100個。
不管是老司機(jī)還是新手，都能參考這個計劃，只不過是強(qiáng)度會有點區(qū)別，尤其經(jīng)過了新年一段時間休息以后，肌肉最容易被激活，一定強(qiáng)度的訓(xùn)練也能讓你盡快改變“每逢佳節(jié)胖5斤”的身材了！
聯(lián)系客服
