做個(gè)調(diào)查，在你看來(lái)，一周中最重要的上肢訓(xùn)練是什么？
大多數(shù)人都會(huì)說(shuō)“胸”或者“臥推”。當(dāng)然，也有不少人會(huì)說(shuō)“手臂”。
然而，想變得更加強(qiáng)壯的話，練背是一周中最重要而且不可替代的上肢訓(xùn)練。
背部絕對(duì)能幫你加分100%
什么會(huì)讓你在人群中脫穎而出？大胸肌？粗手臂？雖然這些“海灘肌肉”看起來(lái)不錯(cuò)，但沒(méi)有什么比寬而厚實(shí)的背部更能體現(xiàn)強(qiáng)健的體魄了，如果你的背越寬，副作用就是從視覺(jué)上顯得腰越細(xì)。
科學(xué)家們已經(jīng)證實(shí)，男人會(huì)本能地把女人的腰臀比例視為生育進(jìn)化的標(biāo)志。研究還發(fā)現(xiàn)，女人下意識(shí)地分析男人腰肩比，以此作為力量和活力的標(biāo)志。
現(xiàn)在我們來(lái)談?wù)劻α?。背部肌肉幾乎在所有大重量?xùn)練中都起著重要的作用。例如在深蹲中，你的上背部需要承受負(fù)荷，而你的下背部需要穩(wěn)定軀干的位置。
現(xiàn)在你明白了“練背日”的重要性，或許多年來(lái)你一直在重復(fù)毫無(wú)意義的背部訓(xùn)練——幾組引體向上、簡(jiǎn)單的下拉和半程的劃船，是時(shí)候改變你的訓(xùn)練方式了。
下邊是一套不錯(cuò)的背部訓(xùn)練。其中一套訓(xùn)練涉及大重量的下拉和劃船動(dòng)作，它們用以增厚你的背部肌肉。另一套訓(xùn)練主要是高次數(shù)的動(dòng)作，它們用以增加背闊肌的寬度。
1. 超級(jí)背部肌肉增厚計(jì)劃
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
1. 硬拉 5 3
超級(jí)組1
2a. 架上（高位）硬拉 5 3
2b. 負(fù)重V字把引體向上 5 5
3. T桿劃船 5 10，8，5，5，3
超級(jí)組2
4a. 單臂啞鈴劃船 3 單邊6次（在頂端停息）
4b. 站姿啞鈴劃船 3 單邊5次
這個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)是增厚背部，所以先練硬拉。練5組大重量的硬拉，負(fù)重大約為70-80%的1RM，練3次。按照需求來(lái)增加組數(shù)熱身。
接下來(lái)是5組超級(jí)組，一個(gè)是動(dòng)作架上硬拉，一個(gè)是負(fù)重V字把引體向上。調(diào)整掛鉤的高度，杠鈴正好位于膝蓋的高度，你可以更容易地拉起更大的重量。同時(shí)，你也可以在進(jìn)行頂峰收縮，高效地增厚上背部和斜方肌。在練引體向上的時(shí)候，背部向后略微傾斜，這樣有助于把胸肌拉向V字把。在最低時(shí)充分拉伸你的身體。
上斜板啞鈴交替劃船和站姿啞鈴劃船
接下來(lái)是超級(jí)組，胸腹貼在上斜板上固定，雙手抓住啞鈴，處于中立的位置。把啞鈴劃起來(lái)，然后在頂端停歇，收縮肩胛骨。收縮肩胛骨是劃船中最重要的一部分，然而大多數(shù)人都忽略了。
一只手臂已經(jīng)在頂端收縮，另一只手臂開(kāi)始劃船動(dòng)作。一邊完成一組訓(xùn)練后換另外一邊。在完成單臂啞鈴劃船之后，抓住大概兩倍重量的啞鈴來(lái)練站姿啞鈴劃船，一邊一組練5次。
2. 練就“機(jī)翼”般背闊肌的訓(xùn)練計(jì)劃
動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)
超級(jí)組1
1a. 寬握高位下拉 10 10*
1b. 坐姿劃船 10 20*
超級(jí)組2
2a. 杠鈴劃船 4 5
2b. 直臂下壓 4 8
超級(jí)組3
3a. 寬握引體向上 10 10**
3b. 杠鈴聳肩 10 10
4. 跪姿杠鈴地推 1 50
帶*號(hào)：每組高位下拉減少一次，每組坐姿劃船減少2次。
帶**號(hào)：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，如果不能完成標(biāo)準(zhǔn)的10次引體向上，那就降低次數(shù)。
這個(gè)訓(xùn)練以高次數(shù)的（寬握高位下拉和坐姿劃船）超級(jí)組開(kāi)始。每個(gè)回合練10次高位下拉和20次坐姿劃船。后續(xù)的每一組訓(xùn)練都循序漸進(jìn)地減少次數(shù)。（按這樣的方式遞減超級(jí)組：10/20；9/18；8/16，……）
下一個(gè)超級(jí)組由杠鈴劃船和直臂下壓組成。為了孤立上背部發(fā)力，避免在劃船中借力，胸腹貼在上斜板上進(jìn)行杠鈴劃船，在頂端停頓收縮。使用杠鈴的重量可能會(huì)比一般的杠鈴劃船小很多，但是增加了肌肉的收縮，效果會(huì)更好。
完成第二個(gè)超級(jí)組后，可以感受到非常強(qiáng)烈的泵感，所以下一個(gè)超級(jí)組時(shí)觀察你的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。如果能拉10次引體向上固然是好的，但是如果你只能拉3次，那就拉3次吧。
在10組超級(jí)組之后，你需要完成50次跪姿杠鈴地推，根據(jù)需求可以把50次分成幾組來(lái)練。
這樣的超級(jí)組計(jì)劃，這樣巨大的訓(xùn)練量，效果就是讓背部更快地變寬和變厚，很多小伙伴試過(guò)都說(shuō)一個(gè)月就已經(jīng)有效果了。但前提下，你得肯練！
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