大家好，我是貓老師健身！
背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱“背肌”，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂。
無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。
女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態(tài)，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。
但是很多人在健身房訓練背部肌肉時，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛煉動作，自已完全不知道這些動作的原動肌（主要發(fā)力?。┦鞘裁醇∪猓ɑ蛘咴诒巢磕膫€位置），從而對肌肉發(fā)力沒有感覺（本體感受差），導致在背部訓練時肱二頭肌先酸痛，完全做不到念動合一（大腦神經(jīng)指揮肌肉準確發(fā)力）。
下面貓老師健身從4大方面進行分享。希望對大家背部訓練有所幫助。
背部包括了軀干的整個后面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方?。贿€有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。
背闊?。?/strong>
背闊肌起于T6至L5這段的脊柱和骶骨，并與髂嵴后部相連，止于肋骨，它構(gòu)成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、劃船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。
在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產(chǎn)生肩部的內(nèi)收和內(nèi)旋動作。
斜方?。?/strong>
斜方肌出現(xiàn)在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內(nèi)收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨。
斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復(fù)雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側(cè)的三分之一以及肩峰。
斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移動頭部。
[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿過背部插入脊柱的頂平面。對于肌肉發(fā)達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。
斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內(nèi)收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。
[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。
斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。
菱形肌：
菱形肌以形狀命名，源于脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內(nèi)側(cè)邊緣。
菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內(nèi)的，兩側(cè)的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。
腰方肌：
腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱側(cè)屈和后伸。
以上是背部主要肌肉的解剖結(jié)構(gòu)，看完這些解剖結(jié)構(gòu)圖，是不是能大約感覺到背肌的發(fā)力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發(fā)力感覺，那么請認真往下看。
找到背肌發(fā)力的感覺對于提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練后背部沒有感覺，反而肱二頭肌酸痛。
下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發(fā)展大腦與背部神經(jīng)肌肉的連接。經(jīng)常練習可以讓你掌握背肌精準發(fā)力，達到念動合一。
[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側(cè)面，然后讓手肘向背后拉，這樣會立刻激活背部肌肉，堅持幾秒鐘。
[練習2]：在練習1的基礎(chǔ)上，一側(cè)的手肘盡量向背后拉，然后保持幾秒后換另一邊重復(fù)。
練習1和練習2將幫助你感受水平劃船時的肌肉收縮。
[練習3]：Y字運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然后重復(fù)。
練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發(fā)力收縮。（注意手肘盡量向背后拉。）
以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。
找到背肌發(fā)力感覺后，可以進行針對背部肌肉的力量訓練，以下背部訓練動作不分先后順序。
啞鈴上斜俯身劃船：
怎么做：
雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。
小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴?fù)路牛▌幼饕?，直到胸部靠在斜凳上?/p>
保持挺胸，肘關(guān)節(jié)緊靠身體兩側(cè)，這是起始姿勢。
向上抬起肘關(guān)節(jié)，把啞鈴?fù)侠?，盡量把肘部向背后拉。
停留1~2秒，然后緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。
重復(fù)。
也可以使用單手啞鈴上斜俯身劃船，增加本體感受豐富環(huán)境（可控的、不平衡的）。
啞鈴上斜俯身劃船訓練的背部肌肉：
啞鈴聳肩：
怎么做：
可使用較重負荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對握住啞鈴。
大腿和臀肌發(fā)力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置于身體兩側(cè)。
雙腳與肩同寬（或并攏）站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，肩胛骨下沉后收，保持挺胸，這是起始姿勢。
肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時停留1秒。
緩慢地將肩膀放回起始姿勢。
重復(fù)。
一組完成后，蹲下把啞鈴放回地面。
啞鈴聳肩訓練的背部肌肉：
啞鈴俯身劃船（站姿或跪姿）：
怎么做：
左手拿起一個啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。
往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，后背呈一個平面，保持挺直。
膝關(guān)節(jié)微微彎曲，左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
向上提起肘關(guān)節(jié)，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩(wěn)。
頂峰停留1秒后向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
重復(fù)，換邊重復(fù)。
也可以采用跪姿劃船姿勢：
啞鈴俯身劃船訓練的背部肌肉：
杠鈴俯身劃船：
怎么做：
雙手與肩同寬正手（或反手）握杠鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關(guān)節(jié)微微彎曲站立。
髖關(guān)節(jié)屈曲，上身俯身前傾，后背保持挺直，直到幾乎與地面平行。
杠鈴應(yīng)該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。
背部發(fā)力將杠鈴提向身體，肘關(guān)節(jié)盡量朝背后拉。
保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然后緩慢將杠鈴下放到起始姿勢。
重復(fù)。
杠鈴俯身劃船訓練的背部肌肉：
啞鈴直腿硬拉：
怎么做：
雙腳打開與肩同寬（或并攏）站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。
雙手掌心相對握住啞鈴并置于身體兩側(cè)，上半身保持挺直，肩胛骨下沉后收，向中間擠壓，這是起始姿勢。
髖關(guān)節(jié)屈曲，上身向前俯身前傾，膝關(guān)節(jié)保持不動。
啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過程中，將掌心朝內(nèi)旋轉(zhuǎn)使掌心向后，直到腘繩肌出現(xiàn)拉伸感。
臀大肌發(fā)力快速拉起啞鈴直到髖關(guān)節(jié)完全伸展，回到起始姿勢。
重復(fù)。
啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉：
寬握引體向上：
怎么做：
采用正握抓住橫桿，握距大約是1.5倍肩寬。
背闊肌發(fā)力拉動身體上移，直至下巴高于橫桿。
在最高點保持2秒，然后緩慢降下身體，直至肘關(guān)節(jié)伸直。
整個過程必須保持髖關(guān)節(jié)不彎曲，否則會降低訓練質(zhì)量。
重復(fù)。
寬握引體向上訓練的背部肌肉：
寬握距高位下拉：
怎么做：
端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
正握杠把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
肩關(guān)節(jié)下沉后收，背肌發(fā)力將杠下拉到胸部上方，肘部盡量向背后拉。
保持1~2秒，然后緩慢回到起始姿勢。
整個過程保持軀干豎直，不要通過身體的傾斜來下拉重量。
重復(fù)。
寬握距高位下拉訓練的背部肌肉：
坐姿水平劃船：
怎么做：
坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。
彎曲膝關(guān)節(jié)，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側(cè)。
背肌發(fā)力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒。
在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
重復(fù)。
坐姿水平劃船訓練的背部肌肉：
站姿直臂下拉：
怎么做：
雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。
雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手。
從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
在最低處暫停1~2秒，然后緩慢回到高位。
重復(fù)。
也可以使用單手高位下拉：
站姿直臂下拉訓練的背部肌肉：
本著先多關(guān)節(jié)先孤立動作；先難后易的原因，提供下面的背部訓練計劃供參考：
啞鈴上斜俯身劃船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身劃船、杠鈴俯身劃船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平劃船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉
下面每個計劃都應(yīng)該包括熱身（有氧5~10分鐘），然后特定背肌熱身（可以使用背部發(fā)力的3個空手練習）。
計劃一：
引體向上：4組，12－10－8－6個。
啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個。
杠鈴俯身劃船：4組，每組10個。
寬握距高位下拉：4組，每組10個。
坐姿水平劃船：4組，每組10個。
計劃二：
引體向上：4組，12－10－8－6個。
站姿直臂下拉：4組，每組12個。
啞鈴上斜俯身劃船：4組，每組12個。
啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。
計劃三：
啞鈴俯身劃船：4組，每組12個。
啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個。
寬握距高位下拉：4組，每組12個。
坐姿水平劃船：4組，每組12個。
啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。
結(jié)束語：
“新手練胸、老手練背”，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態(tài)，讓胸部更挺拔。
背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到準確的原動?。òl(fā)力肌肉），使訓練更有效果。
平時多訓練3個練習可以幫助感受背部肌肉的發(fā)力。
9個訓練動作可以刺激到整個背部肌肉群，達到明明白白訓練。
