01
俯臥撐
這個(gè)復(fù)合自重訓(xùn)練動(dòng)作，主要能刺激、強(qiáng)化胸肌各區(qū)域，同時(shí)對(duì)三角肌、核心肌群和肱三頭肌等都有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。
02
菱形俯臥撐
縮小雙手間距后，則會(huì)將訓(xùn)練重心主要集中于手臂肱三頭肌上。
03
杠鈴臥推
主要能全面刺激、強(qiáng)化胸肌各區(qū)域，同時(shí)對(duì)前三角肌和肱三頭肌也有不錯(cuò)的刺激效果。
04
上斜式杠鈴臥推
上調(diào)躺椅角度，會(huì)將訓(xùn)練重心主要集中在上胸肌上。
05
下斜式杠鈴臥推
下放躺椅角度，會(huì)將訓(xùn)練重心主要集中在下胸肌上。
06
啞鈴臥推
將杠鈴調(diào)換成啞鈴訓(xùn)練，效果幾乎一致。
07
上斜式啞鈴臥推
同樣能集中刺激上胸肌。
08
下斜式啞鈴臥推
主要針對(duì)刺激、強(qiáng)化下胸肌。
09
史密斯機(jī)臥推
較啞鈴、杠鈴臥推而言更容易些，適合新手練習(xí)。主要刺激的肌肉區(qū)域仍是胸肌、手臂肱三頭肌和前三角肌。
10
史密斯機(jī)上斜式臥推
與之前同理，主要將訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到上胸肌。
11
史密斯機(jī)下斜式臥推
此時(shí)，訓(xùn)練重心則轉(zhuǎn)移到下胸肌。
12
啞鈴?qiáng)A胸
主要刺激胸大肌、胸小肌。
13
上斜式啞鈴?qiáng)A胸
針對(duì)刺激胸大肌的上側(cè)區(qū)域。
14
繩索夾胸
主要刺激胸肌各區(qū)域，且較啞鈴?qiáng)A胸而言，肌肉能更為持久、連貫地受力。
15
高繩索夾胸
將滑輪至于高處，由上往下收攏手臂，會(huì)針對(duì)刺激胸大肌下側(cè)多點(diǎn)。
16
低繩索夾胸
將滑輪至于低處，由下往上收攏手臂，會(huì)針對(duì)刺激胸大肌上側(cè)多點(diǎn)。
17
雙杠臂屈伸
主要能調(diào)動(dòng)、強(qiáng)化胸肌、前三角肌和肱三頭肌。
18
器械夾胸
主要刺激胸大肌、前三角肌共同運(yùn)作。
19
水平胸推
主要能全面刺激胸肌各區(qū)域，并調(diào)動(dòng)前三角肌、肱三頭肌等共同運(yùn)作。
20
胸推
同樣的，主要刺激訓(xùn)練胸肌、前三角肌和肱三頭肌。
21
高位下拉
主要能刺激強(qiáng)化背闊肌、后三角肌和二頭肌等。
22
反手高位下拉
反手抓握，會(huì)增強(qiáng)手臂肌肉的刺激效果。
23
頸后高位下拉
主要刺激、強(qiáng)化背闊肌，但練習(xí)時(shí)對(duì)肩部靈活性要求較高。
24
引體向上
這個(gè)動(dòng)作主要能綜合強(qiáng)化背部肌肉——包括背闊肌、斜方肌、豎脊肌等。
25
窄距引體向上
收窄雙手間距，能調(diào)動(dòng)起肩部、手臂肌肉輔助動(dòng)作。
26
頸后引體向上
同樣主要能大幅刺激背部肌肉，但練習(xí)時(shí)對(duì)肩部靈活性要求較高。
27
反手引體向上
刺激、強(qiáng)化背部肌肉的同時(shí)，能大幅調(diào)動(dòng)二頭肌共同發(fā)力。
28
輔助式引體向上
適合新手練習(xí)、難度可以靈活調(diào)整。
29
啞鈴單手劃船
主要能針對(duì)訓(xùn)練一側(cè)的背部、手臂肌肉，改善肌肉力量不平衡問(wèn)題。
30
杠鈴直立劃船
主要能針對(duì)刺激背部上側(cè)的斜方肌和三角肌。
31
前傾式啞鈴劃船
主要能全面刺激整體背部肌肉——背闊肌、斜方肌、長(zhǎng)斜方肌等。
32
T杠劃船
同樣能比較全面、綜合地刺激整體背部肌肉。
33
杠鈴劃船
主要能刺激、強(qiáng)化背闊肌、斜方肌、長(zhǎng)斜方肌和后三角肌等。
34
坐姿劃船
同樣能高效刺激整體的背部肌肉。
35
上斜式啞鈴劃船
主要能刺激強(qiáng)化背闊肌、長(zhǎng)斜方肌、肱二頭肌等。
37
上斜式杠鈴劃船
換用杠鈴練習(xí)，肌肉刺激效果相似。
38
繩索劃船
主要刺激背部肌肉，同時(shí)需要手臂肌肉輔助運(yùn)作完成動(dòng)作。
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