我一直熱衷于將項(xiàng)目管理的思路和作業(yè)法，用于日常行事。本輪減重降脂的計(jì)劃和實(shí)施，也是基于項(xiàng)目管理的思路。這是首次將項(xiàng)目管理用于身體建設(shè)。
既然如此，總結(jié)也按照項(xiàng)目管理總結(jié)的思路來(lái)寫。雖然我知道很多朋友更關(guān)注怎么操作的課表和飲食，但多看他人如何從自身?xiàng)l件出發(fā)來(lái)制定計(jì)劃，是有好處的。我做這個(gè)計(jì)劃的時(shí)候，就參考了無(wú)論男士、女士的健身心得----不是看他們的課表，主要是看他們?cè)O(shè)計(jì)的思路。所以，我建議讀者，既然看到這里了，還是花兩分鐘把背景看一看，我相信促使我做這個(gè)項(xiàng)目的一些內(nèi)外部的因素和迫切性，您可能也會(huì)遭遇。
一、項(xiàng)目背景
1、從過(guò)往的歷史中尋找參照
1999年1月，我的體重記錄是140斤。按照理論，這是我“標(biāo)準(zhǔn)體重”的上限，理想的追求目標(biāo)應(yīng)該比這個(gè)更輕一些才對(duì)。但因?yàn)樵谀侵?，一直是肌肉型，相?duì)平均體重會(huì)重一些，所以對(duì)這個(gè)上限，個(gè)人覺(jué)得還算合理。更往前的一個(gè)臺(tái)階，是130斤。那是學(xué)生時(shí)代和工作早期時(shí)代的標(biāo)準(zhǔn)體重。大學(xué)時(shí)代的狀態(tài)總是一個(gè)人一生中最好的。那時(shí)候，無(wú)論體力、柔韌、爆發(fā)力、彈跳都在巔峰狀態(tài)，代表學(xué)校參加北京高校的比賽，還得過(guò)兩年單項(xiàng)第一的獎(jiǎng)項(xiàng)。但那時(shí)在訓(xùn)練刻苦的同時(shí)，也沒(méi)有那些后來(lái)才發(fā)展起來(lái)的日常保健意識(shí)啦，健康分析啦新事物，就是狠練。甚至礙于物質(zhì)條件，連營(yíng)養(yǎng)都未必得到有效的保障。所以，現(xiàn)在回過(guò)頭看，那時(shí)候的身體狀態(tài)好，仗了年輕的優(yōu)勢(shì)，是沒(méi)有疑問(wèn)的。而從走出校門到1999年，（1）每天始終堅(jiān)守著始于學(xué)校時(shí)期的每天早晨和工余訓(xùn)練3-4個(gè)小時(shí)的習(xí)慣（從訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，跟專業(yè)隊(duì)是差不多的），而且身體表現(xiàn)狀態(tài)與學(xué)生時(shí)代沒(méi)有自身可感受的區(qū)別，（2）工作后有了比較穩(wěn)定的物質(zhì)保障，理論上講這個(gè)時(shí)候的營(yíng)養(yǎng)支撐應(yīng)該更合理，（3）考慮到目前（寫本文的此刻）與那時(shí)畢竟過(guò)去了N多年，目標(biāo)不能和20歲前后時(shí)一樣（我五年制本科畢業(yè)才21周歲）。綜上三條，就以參加工作若干年后的140斤這個(gè)“合理體重的上限”作為第一個(gè)階段的追求目標(biāo)，而不是取學(xué)生時(shí)代的130斤作為目標(biāo)。
2、體重演變記錄促使痛下決心做健身項(xiàng)目
從1999年1月的140斤開(kāi)始，我用了20年的時(shí)間，在2019年上半年，成功地將自己從140斤弄到170斤。大致分布是：
1999年1月至2005年，從140--->150，6年10斤；平均每年增1.67斤。
2005年到2013年底，從150-->160，8年10斤；平均每年增1.25斤。
2014到2017年底，從160-->165左右，4年5斤；平均每年增1.25斤。
2018年初到2019年中，從165-->170（最高172），1.5年5斤；平均每年增4斤，嚇人不。
從上可以看出，剛改變生活節(jié)奏、沒(méi)有每天夜間進(jìn)行健身房鍛煉的頭6年長(zhǎng)重很快，接下來(lái)的15年因?yàn)樽⒁忮憻?，雖然不規(guī)范，但適當(dāng)降低了增幅。
而2018年初到2019年中的這個(gè)一年半，簡(jiǎn)直是像吹氣球一樣地把自己搞膨脹，并且身體狀況也下滑很陡。這就是促使我盡快采取措施的最直接壓力（動(dòng)力）。
這中間有兩件事情給我印象很深：
（1）2017年中，當(dāng)時(shí)體重大概在160到165之間飄蕩。我的朋友老沙說(shuō)，他的一個(gè)侄子，190厘米身高，190斤體重，他說(shuō)，“宋叔（不管年齡大小的朋友，都這么叫我，以至于我做自我介紹時(shí)也往往說(shuō)“你好，我是宋叔”），身高的厘米數(shù)和體重的斤數(shù)如果一樣，人就變成大胖子了。你170厘米，個(gè)子不高，如果到170斤，就達(dá)標(biāo)了”。聽(tīng)罷此言，我心中猛然一驚：沒(méi)想到我過(guò)去常常以運(yùn)動(dòng)員自居，現(xiàn)在竟然與“大胖子”這個(gè)概念發(fā)生了牽連----這個(gè)時(shí)候，我離達(dá)標(biāo)“大胖子”還有五六斤。
（2）2017年，一直有著較為規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但沒(méi)有什么目標(biāo)管理（請(qǐng)讀者注意，這個(gè)地方非常重點(diǎn)，是成功與否的關(guān)鍵），所以體重一直平穩(wěn)，保持在165左右，但失眠達(dá)到了有史以來(lái)最嚴(yán)重的地步，甚至體檢醫(yī)生都提出了嚴(yán)重的警告。從2017年底開(kāi)始，因?yàn)橐缘罔F為上下班的交通工具，為了避免地鐵的擁擠之苦，不管刮風(fēng)下雨、烈日嚴(yán)寒，每天6.30前出門，去趕7.20后將不再有的始發(fā)站早班地鐵（北京地鐵之擁擠，就不用我贅言了吧），這樣往往提前一個(gè)多小時(shí)到達(dá)辦公地點(diǎn)，總是勇奪到崗前五名。這樣算下來(lái)，每天在辦公場(chǎng)所的時(shí)間，即便按照下班時(shí)間一到，毫不停留就走，連中午算在內(nèi)，每天在室內(nèi)要10.5個(gè)小時(shí)起步，早上鍛煉已經(jīng)不可能。所以，僅僅一年多的時(shí)間，終于從165攀升到170，甚至錄得睡前（晚飯后有運(yùn)動(dòng)）172的最高記錄。加之從2018年底到2019年的年中，期間又發(fā)生了很多變化，焦慮、壓力交加，終于使身體出現(xiàn)了幾次很不友好的體驗(yàn)。這才引起了我高度注意。
到目前，恢復(fù)到過(guò)去那樣的保持早晨有適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)時(shí)間，是我做一切作息計(jì)劃的第一訴求。
3、根據(jù)已經(jīng)采取過(guò)的對(duì)策確定項(xiàng)目形式
年輕時(shí)候，我是學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的，還做過(guò)隊(duì)長(zhǎng)。所以，對(duì)于訓(xùn)練的節(jié)奏，其實(shí)是有追求的，一個(gè)非常固定的節(jié)奏，一直延續(xù)到1999年元月。之后這個(gè)節(jié)奏被迫中止后，在2015年體重達(dá)到160的時(shí)候，就開(kāi)始使用佳明FENIX2作為訓(xùn)練輔助工具，辦公地靠近天壇公園，基本上每天都趁下班時(shí)去天壇跑步（有一次氣象最高溫37度當(dāng)日，都沒(méi)有停止，但的確幾乎中暑）。由于沒(méi)有明確的計(jì)劃性，除了2017年運(yùn)動(dòng)相對(duì)多一些以外，都談不上規(guī)律（而2017年內(nèi)，失眠又非常困擾）。一直到2019年中，采購(gòu)了新出的佳明FR245，自FENIX3之后，佳明采用了與FENIX2完全不同的管理模式，F(xiàn)R245則更是在跑步方面，于FENIX3還有很大提升，它對(duì)我產(chǎn)生了極大的影響，開(kāi)始用它來(lái)幫助規(guī)劃自己的跑步訓(xùn)練?？梢圆豢鋸埖恼f(shuō)，佳明FR245對(duì)我后來(lái)的脫胎換骨式的變化有直接的影響。
7-8月，都連續(xù)保持200公里以上的月跑，身體情況有所改善。后來(lái)也以這個(gè)跑量作為月度的鍛煉目標(biāo)，并一直持續(xù)到疫情來(lái)臨。
但是，因?yàn)閷?duì)飲食不夠重視，吃得很不合理。因此，雖然2019年的7-8月間，體質(zhì)似乎有了明顯的好轉(zhuǎn)，但體重卻基本維持在170這個(gè)水平不變，有時(shí)還偏上一點(diǎn)。這使我產(chǎn)生了“正兒八經(jīng)把減重降脂當(dāng)作一個(gè)項(xiàng)目來(lái)做，以求實(shí)際的健康成效”這樣的念頭。
引起我要對(duì)健身減脂進(jìn)行項(xiàng)目式管理的，是對(duì)一些健身指標(biāo)的關(guān)注。首先是BMI，說(shuō)出來(lái)真是嚇一大跳。BMI在非運(yùn)動(dòng)員或體脂沒(méi)有低于下限的區(qū)間里，是可以代表身體的肥胖程度的，它的計(jì)算公式是：BMI=自己體重的公斤數(shù)/（身高米數(shù)的平方）。對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)或者大部分人來(lái)說(shuō)，體重和身高之間做一個(gè)函數(shù)對(duì)比，大致可以揭示肥胖。25以上就是不對(duì)頭了，而我的BMI數(shù)值接近30，已經(jīng)是當(dāng)之無(wú)愧的肥胖了。這個(gè)時(shí)候是2019年上半年。
同學(xué)們現(xiàn)在就可以拿出紙筆給自己算起來(lái)。
當(dāng)然，隨著訓(xùn)練深入，當(dāng)體脂比例低于下限，但持續(xù)訓(xùn)練（如健美運(yùn)動(dòng)員），這個(gè)BMI的適用性就逐漸失去了。因?yàn)楫?dāng)體脂正?；蚪档?，肌肉持續(xù)增多后，因肌肉比重大，會(huì)使得“身材越來(lái)越好，而體重在增大”的情況，而這個(gè)時(shí)候的BMI肯定會(huì)增大。所以，一般在BMI和體脂坐標(biāo)圖上，左上方有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)員”方塊，就是印證我上面的說(shuō)法的。
就這樣，從9月中旬開(kāi)始，下決心用項(xiàng)目管理的方式，從各項(xiàng)指標(biāo)對(duì)身體進(jìn)行改善和監(jiān)控。
二、項(xiàng)目目標(biāo)
1、數(shù)據(jù)目標(biāo)：
（1）體重目標(biāo)：第一階段從170下降到140斤（前面說(shuō)過(guò)，是我理論上的合理體重上限），在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果還能優(yōu)化，可以再修訂。
（2）健康指標(biāo)目標(biāo)：尤其是關(guān)注體脂率，肌肉百分比，水分百分比，蛋白質(zhì)百分比等幾個(gè)真正影響健康的指標(biāo)，使它們都回歸合格，而不是單純的把體重本身降下來(lái)。
這里把常用的幾個(gè)指標(biāo)的算法給大家介紹一下：
甲：BMI，BODY MASS INDEX
一般翻譯成“身體質(zhì)量指數(shù)”。我們知道，漢語(yǔ)里物理學(xué)的“質(zhì)量”和我們?nèi)粘５摹爸亓俊备拍铑愃疲钜饬x上的漢語(yǔ)“質(zhì)量”二字又有“品質(zhì)”的意思，我個(gè)人覺(jué)得不必文鄒鄒，就按照字面直譯成“身體重量指數(shù)”，如果怕討論起來(lái)容易發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，那就保持原文，叫BMI好了。
BMI=體重公斤數(shù)/身高米數(shù)的平方。我個(gè)人體會(huì)，如上所言，在減脂階段，它與脂肪比重的進(jìn)退是同步的，的確可以表示胖瘦程度。當(dāng)然在體脂降到一定的時(shí)候，上文說(shuō)過(guò)，它會(huì)數(shù)據(jù)偏大而健康反而向好，所以，在初期可以用它。
因?yàn)樯砀吆腕w重是外在的，在一定時(shí)候是常量，所以，這個(gè)數(shù)字是精確的，一般認(rèn)為男士不應(yīng)該超過(guò)24-25，過(guò)30就基本上有機(jī)會(huì)發(fā)生心腦血管方面的隱患啦。
乙：體脂率BFR，BODY FAT RATIO
這個(gè)公式被很多人推崇的原因，我猜想它是加入了腰圍的因素。我們知道腰圍和胖瘦那是有著最直接的關(guān)系，相對(duì)來(lái)說(shuō)，我個(gè)人更傾向于這個(gè)公式。
男士：A=腰圍厘米*0.74
B=體重公斤*0.082+44.74
BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%
女士：A=腰圍厘米*0.74
B=體重公斤*0.082+34.89
BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%
從上面兩個(gè)公式的參數(shù)中，可以看到，組成B的這個(gè)被減數(shù)，男士的要大一些，也就是男士的“標(biāo)準(zhǔn)數(shù)值”比女士的要低一些，也就是說(shuō)，男士的合理體脂率應(yīng)該比女士更低----或者更直觀地說(shuō)，男士的外形應(yīng)該偏俊朗，女士應(yīng)該偏圓潤(rùn)。
按照這個(gè)公式算出來(lái)，女士不超過(guò)25，男士不超過(guò)18是正常的。
小朋友們?cè)侔延?jì)算器拿出來(lái)，自己悄悄算一遍。超過(guò)的請(qǐng)繼續(xù)往下看，沒(méi)超過(guò)的，可以下課了。
丙：體脂秤，智能秤
體脂秤的背后算法我不知道，好像每家都有所不同。其原理是根據(jù)身體不同的組成，電阻系數(shù)不同而進(jìn)行檢測(cè)的，就是題頭帶四個(gè)觸點(diǎn)的那種。體脂的正規(guī)測(cè)法，據(jù)說(shuō)比較復(fù)雜，不像BMI。雖然BMI在不同階段表示胖瘦的含義會(huì)發(fā)生變法，但計(jì)算數(shù)字的基礎(chǔ)，是人在某個(gè)時(shí)刻的身高體重這些常量，所以數(shù)值一定是準(zhǔn)的。但智能秤里的體脂指標(biāo)，網(wǎng)上很多人說(shuō)不準(zhǔn)。我覺(jué)得準(zhǔn)不準(zhǔn)是一方面，但如果關(guān)注變化趨勢(shì)，則一定是可取的，譬如過(guò)一段時(shí)間是上升還是下降，這個(gè)一定是可信的。另外，每個(gè)廠家也許算法不同（也可能互相參考），那么你使用時(shí)，不要用這個(gè)廠牌出來(lái)的數(shù)據(jù)與其他廠牌的數(shù)據(jù)對(duì)比，就好像同樣一張數(shù)學(xué)卷子（同樣一個(gè)你自己），按照100分制打分，和按照5分制打分，成績(jī)是一樣的，但表述的數(shù)字是不同的，前者的60等同于后者的3。要是100分制下的一位60分得主嘲笑5分制下的一位3分得主，說(shuō)“比我們班最差的25分的考分還要低”，這不是鬧笑話了嗎？
所以，不管用誰(shuí)家的智能秤，首先不要去求權(quán)威，而是看自己的數(shù)值，有沒(méi)有落在軟件提示的“合格區(qū)域”。譬如說(shuō)，這個(gè)廠家的軟件給出的數(shù)據(jù)是24%以下合格，那么你測(cè)出來(lái)是23%，就是合格的。另一個(gè)廠家的軟件里合格門檻是18%，那么你既然是合格的，在這個(gè)秤上得出的結(jié)果很可能是17%（而不是23%）。這個(gè)道理有點(diǎn)像跑步時(shí)關(guān)注心率區(qū)間，而不是心率數(shù)值，不同的跑友，都跑到心率第三區(qū)，可能這個(gè)選手的實(shí)際心率數(shù)是160，而另一個(gè)人在140的時(shí)候，已經(jīng)在三區(qū)了，是一樣的道理。否則，執(zhí)著于不同廠牌工具測(cè)量出來(lái)的數(shù)據(jù)，有你糾結(jié)的。別忘了，各廠家的智能秤，才1-200百塊錢，看個(gè)趨勢(shì)，看個(gè)合格與否這沒(méi)有問(wèn)題，精確數(shù)值是沒(méi)法追求的。
這個(gè)部分文字本質(zhì)上不屬于項(xiàng)目的目標(biāo)本身，但它是對(duì)目標(biāo)的度量方式，想來(lái)想去，還是安放在這個(gè)段落，最為合適。
2、時(shí)間目標(biāo)：從2019年9月中旬開(kāi)始，到次年夏天開(kāi)始前（原則上4月底）結(jié)束，約7個(gè)半月，33周。
3、項(xiàng)目基本原則：
（1）絕不采用饑餓的辦法，因?yàn)檫@固然會(huì)減重，但也會(huì)使基礎(chǔ)代謝降低，總體來(lái)說(shuō)，很容易搞成病態(tài)，“吃飽了才好減肥”這句話是至理名言。
（2）不追求速成。許多文章和有效心得都指出，每周1-2斤是最合理的，是在健康生活的節(jié)奏下自然帶來(lái)的，不反彈。
（3）不斷補(bǔ)充學(xué)習(xí)健康知識(shí)，隨時(shí)修正方法。
附注：體重的錄取時(shí)間，為每天早晨洗漱完畢后的凈體重，即使其他時(shí)間因需要也稱體重，但不在流水線里記錄，以盡可能避免日常常規(guī)誤差。
三、項(xiàng)目資源
1、身體基礎(chǔ)：
體重斤數(shù)等于身高厘米數(shù)的貨真價(jià)實(shí)的胖子一個(gè)，BMI為30，體重為170斤出頭。
2、其他條件：
（1）有很好的早年規(guī)律訓(xùn)練基礎(chǔ)；
（2）有比較好的近年長(zhǎng)跑類運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)；
（3）有著極度出類拔萃的吃苦耐勞的老農(nóng)民精神，時(shí)常在烈日下的中午去戶外長(zhǎng)跑磨練意志。良好天氣下，20公里拔腿就跑沒(méi)有思想負(fù)擔(dān)；
（4）不喜歡上當(dāng)下的一些健身房，嫌它們多數(shù)不夠透氣；
（5）獨(dú)自訓(xùn)練為主，師承過(guò)去訓(xùn)練的手段，以及通過(guò)網(wǎng)絡(luò)等途徑不斷學(xué)習(xí)新的知識(shí)，學(xué)習(xí)他人經(jīng)驗(yàn)，取他人之長(zhǎng)補(bǔ)自己的短。
四、項(xiàng)目糾偏機(jī)制
為了保證項(xiàng)目有可能被持續(xù)下去，避免因?yàn)槭孪瓤紤]不周而走入死胡同，特地跟自己的內(nèi)心約定：
1、如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)數(shù)量目標(biāo)設(shè)置不合理，允許自己修訂目標(biāo)----包括改成更保守和更激進(jìn)兩方面都可以，承認(rèn)自己在健身方面的知識(shí)不足，不要過(guò)于為難自己。但改變目標(biāo)是項(xiàng)目管理的大忌，許多最后做不下去而死掉的項(xiàng)目，幾乎90%以上是因?yàn)轫?xiàng)目目標(biāo)的隨意改動(dòng)。因此當(dāng)初設(shè)想這個(gè)彈性的時(shí)候，就給這個(gè)寬容度本身畫了個(gè)底線：從170斤即使達(dá)不到140，也要降到150斤，即：最差要收獲20斤的成果。這是根據(jù)他人的經(jīng)驗(yàn)認(rèn)真分析認(rèn)為可以達(dá)到的目標(biāo)。
2、由于近8年的運(yùn)動(dòng)主要是跑步，間或跳跳繩，溜溜腿，而健身訓(xùn)練自從1999年之后基本上沒(méi)有認(rèn)真履行了，所以，各種訓(xùn)練科目的選定，一是根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，二是在GARMIN的訓(xùn)練里面找。允許在不斷的嘗試中，不斷修訂改良。
五、項(xiàng)目實(shí)施過(guò)程（暫略）
這個(gè)過(guò)程部分先略去，將會(huì)專門寫成訓(xùn)練文，獨(dú)立成篇。在我2月29日的公眾文里，專門做了一個(gè)課表共享，后續(xù)可以寫得更系統(tǒng)。
六、項(xiàng)目成果
1、減重：截止到4月1日，體重為140斤以下，總共運(yùn)行時(shí)間為28周，比預(yù)期的4月底這個(gè)預(yù)想終點(diǎn)提前了5周。大致分布是這樣的：
（1）9月項(xiàng)目開(kāi)始（7月開(kāi)始自發(fā)地為健身而將月跑量穩(wěn)定在200公里起，但沒(méi)有科學(xué)的管理，體重也幾乎沒(méi)有變化，正式做成項(xiàng)目是在9月，這時(shí)候體重還是170）到11月，4個(gè)月下降5-6斤左右，約為164左右。這個(gè)階段沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)，飲食控制和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都沒(méi)有做好，效果較差。
（2）12月到2月初，3個(gè)月，體重為151（已經(jīng)開(kāi)始用智能秤了，準(zhǔn)確記錄），下降約13斤。計(jì)劃得到加強(qiáng)，飲食比較合理，效果較好。
（3）2月3日的151到3月31日的139，2個(gè)月下降12斤。這個(gè)數(shù)字是完全科學(xué)的、與主流的健康管理理念是一致的。這個(gè)階段自認(rèn)為踐行了合理訓(xùn)練，科學(xué)飲食的理念，效果很好，又很健康。
2、指標(biāo)：體脂率，內(nèi)臟脂肪，水分，肌肉比例等幾個(gè)最有意義的指標(biāo)都達(dá)標(biāo)。
3、戒酒：戒酒與限酒是兩個(gè)完全不同的概念，坦率說(shuō)“限酒”就是個(gè)偽命題。從十多年前戒煙的體會(huì)，我認(rèn)為至少對(duì)于我來(lái)說(shuō)，“限”是很不容易把握的一件事。所以，如果我意識(shí)到“不該有”，我一般不用“限”的手法，是斷絕?！熬剖羌Z食精”這句話一點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)，喝酒帶來(lái)的熱量非常嚇人，我曾經(jīng)在朋友圈里做過(guò)一個(gè)推算，二兩花生米就4兩高度白酒，等于一般吃飯的小碗裝了7碗。如果每天平均這樣堅(jiān)持，理論上10天時(shí)間就多攝入了1公斤脂肪的熱量。
七、心得和教訓(xùn)（有共同愛(ài)好和需求的小朋友們可以多體會(huì)以下的內(nèi)容）
1、必須有計(jì)劃，必須有計(jì)劃，必須有計(jì)劃。
有計(jì)劃和沒(méi)計(jì)劃是完全不同的運(yùn)動(dòng)效果。有計(jì)劃是訓(xùn)練，沒(méi)計(jì)劃頂多叫鍛煉。有計(jì)劃使你每天按照自己要的東西在前進(jìn)（無(wú)論生活、工作都是一個(gè)道理），而沒(méi)計(jì)劃，就是隨性地發(fā)起運(yùn)動(dòng)，或者純粹是“今天有時(shí)間，想動(dòng)一動(dòng)”。那么我可以斷言，隨性地動(dòng)一動(dòng)，對(duì)于活絡(luò)筋骨和保持健康是有好處的，但對(duì)于減重降脂，幾乎不要指望看到效果。
2、剛開(kāi)始時(shí)，鍛煉出大汗后體重減輕，可能不一定是降脂，僅僅是脫水，喝水后馬上就恢復(fù)體重，不要沮喪。
3、絕對(duì)不能通過(guò)節(jié)食的手段來(lái)減重降脂。
只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗加上優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，摒棄不必要的低效食物，才是減重降脂的不二法門。里面的原理很簡(jiǎn)單，節(jié)食雖然減少了體重，也可能通過(guò)動(dòng)用儲(chǔ)備消耗了一些脂肪，但也必然消耗肌肉。身體將自動(dòng)在較低靜態(tài)消耗（基礎(chǔ)代謝）的水平上與攝入取得平衡，一旦恢復(fù)飲食，就會(huì)毫無(wú)疑問(wèn)地使攝入更容易大于已經(jīng)降低了的基礎(chǔ)代謝，這是“通過(guò)節(jié)食減肥容易引起反彈”這句話最直白的理解。幾乎可以說(shuō)，單純通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥的，很難有成功的，即使短時(shí)間內(nèi)成功了，也很難有健康的。
一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)蛋白（如牛肉，雞蛋等），以及粗碳水（如全麥面包等）都是必須的，很多人喜歡不吃米面，我不大贊成，因?yàn)槿鄙偬妓?，?huì)使得人的運(yùn)動(dòng)熱情消減，就是我們說(shuō)的“沒(méi)吃飽飯沒(méi)精神”。我自己在早上喜歡吃粥，一般都在一斤左右。當(dāng)然還有雞蛋?？傮w來(lái)說(shuō)，我每天三頓都吃得自己覺(jué)得很滿意，有時(shí)候還吃一小把自己嘴饞的花生。酸奶和水果是必須要保證的，但同時(shí)又不會(huì)突破熱量攝入的防線。
要做到這一步，我個(gè)人推薦大家下載一個(gè)管理熱量的軟件，對(duì)自己防止無(wú)效飲食很有好處。我一般清晨會(huì)把每天要吃的東西都輸入進(jìn)去（我們家是我做大廚），匡算一下全天的攝入，均衡總量和各部分比例。每餐根據(jù)實(shí)際進(jìn)行調(diào)整。有一點(diǎn)要跟大家說(shuō)清楚，一般人聽(tīng)說(shuō)“正常吃”，常聯(lián)想到放開(kāi)吃，放開(kāi)喝。說(shuō)實(shí)話那太野蠻了。拋開(kāi)碳水，光就蛋白質(zhì)類來(lái)說(shuō)，早上1-2個(gè)雞蛋，中午（譬如）2-3塊排骨，晚上（譬如）一個(gè)雞腿，或者3-5小塊牛肉。加上每天1斤素菜，這哪怕是體力勞動(dòng)者也夠了。有的人動(dòng)輒肉要吃一碗，飯要吃兩碗，高度酒喝半斤（黃酒喝三斤）才叫放開(kāi)吃，而且天天如此，那您也別往下看了，咱們真的認(rèn)識(shí)很不同。
4、如果通過(guò)節(jié)食減重了一段時(shí)間，接下來(lái)“喝涼水都長(zhǎng)肉”不僅是可能的，而且是必然的。
這個(gè)原因也很好理解，因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致你的基礎(chǔ)消耗降低了，后面稍微多一點(diǎn)的攝入，就容易堆積，直到下一次打破平衡。
5、不要僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
“有氧運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪”這句話我們一點(diǎn)不陌生，而我們最常采用的有氧運(yùn)動(dòng)就是慢跑。我自己體會(huì)，長(zhǎng)距離的慢跑，的確能消耗脂肪，但肌肉比例也會(huì)下降，這使得我對(duì)跑友們說(shuō)“我們的這點(diǎn)跑量不足以消耗肌肉”這句話有點(diǎn)存疑，從長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員普遍肌肉少，似乎可以找到點(diǎn)證明。但普通人肌肉減少，就意味著基礎(chǔ)代謝可能降低。而要彌補(bǔ)肌肉的辦法，就是進(jìn)行對(duì)抗性力量訓(xùn)練。如果肌肉比例低，那么基礎(chǔ)消耗就很難維持，就是我們常說(shuō)的，跑完就完了，沒(méi)有后續(xù)。通過(guò)肌肉對(duì)抗性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在消耗脂肪的同時(shí)，也提高基礎(chǔ)消耗，就是我們常聽(tīng)說(shuō)的，“練完后還在持續(xù)燃燒”。
單純有氧的運(yùn)動(dòng)模式，除了需要用對(duì)抗性練習(xí)保持肌肉來(lái)補(bǔ)充外，還有一點(diǎn)現(xiàn)在也很熱門：就是燃脂效果本身，究竟是不是“有氧為王”？我個(gè)人的體會(huì)，HIIT的訓(xùn)練模式，的確比單純慢跑要來(lái)得好----不管是5公里，10公里的短距離跑，還是半馬，好像都證明這點(diǎn)。而從春節(jié)以來(lái)，因?yàn)榻?，被迫采取全程室?nèi)按計(jì)劃訓(xùn)練，反而是效果最顯著的一個(gè)階段。
需要說(shuō)明的是，用跑步手表來(lái)幫助訓(xùn)練跑步時(shí)，我們往往用心率的區(qū)間高低來(lái)區(qū)分有氧和無(wú)氧。但在力量訓(xùn)練的模式，這個(gè)并不適用。換言之，如果你跑步時(shí)155心率是3區(qū)和4區(qū)的分界，超過(guò)155進(jìn)入4區(qū)，開(kāi)始進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)。而同一個(gè)你，在啞鈴或者臥推可能只是在80-90的心率，但也是無(wú)氧狀態(tài)。因?yàn)闊o(wú)氧動(dòng)作通常不能持久（一般訓(xùn)練30秒以內(nèi)，不斷重復(fù)），來(lái)不及展現(xiàn)出來(lái)心率，就結(jié)束了。所以，用跑表來(lái)做力量性訓(xùn)練時(shí)，不要被心率所迷惑了，甚至懷疑是不是在做無(wú)氧。
這是我個(gè)人的總結(jié)，除了欠缺過(guò)程和課表部分（后續(xù)會(huì)補(bǔ)充），基本也就這樣了。如果有朋友有共同的愛(ài)好，可以參考，有理念錯(cuò)誤的地方，也請(qǐng)大家?guī)椭腋纳坪吞岣摺?/p>
祝所有人都健康平安，?？吹奖疚牡娜耍紲p10斤。
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