健身是一種提高身體素質(zhì)和健康水平的有效方法，但是在健身的過程中，我們可能會遇到各種誤導(dǎo)和謬誤，影響我們達(dá)到理想的效果。本文將為你揭露關(guān)于健身的十大謊言，讓你更科學(xué)地進(jìn)行健身。
很多人認(rèn)為只要每天跑步或騎車等有氧運(yùn)動，就能消耗大量的熱量，從而達(dá)到減肥的目的。但是事實(shí)并非如此，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動雖然能提高心肺功能和耐力，但是對于塑形和增加肌肉量的作用很有限。如果只做有氧運(yùn)動而不進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么你可能會變成“瘦胖”，也就是體重下降了，但是體脂率并沒有降低多少，身體線條也不緊致。
因此，如果你想減肥并塑造一個勻稱的身材，你需要在有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上加入力量訓(xùn)練，以增加肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。肌肉可以幫助你在運(yùn)動和休息時(shí)都消耗更多的熱量，而且可以讓你的身體更結(jié)實(shí)和有彈性。
很多女性對力量訓(xùn)練有一種誤解，認(rèn)為如果舉重或做器械訓(xùn)練，就會變得很肌肉發(fā)達(dá)和男性化。這其實(shí)是不正確的，因?yàn)榕员旧淼男坌约に厮奖饶行缘偷枚?，所以很難長出大塊的肌肉。即使是專業(yè)的女性健美運(yùn)動員，也需要經(jīng)過長期的高強(qiáng)度訓(xùn)練和嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，并且可能服用一些增加肌肉合成的補(bǔ)劑。
因此，普通的女性做力量訓(xùn)練不會變得很壯，反而會讓自己更加苗條和曲線優(yōu)美。力量訓(xùn)練可以幫助女性提高骨密度和抵抗力，預(yù)防骨質(zhì)疏松和慢性病，并且可以改善心理狀態(tài)和自信心。
很多人認(rèn)為鍛煉前后必須吃點(diǎn)東西來補(bǔ)充能量或恢復(fù)肌肉，否則就會影響效果或損傷身體。但是這其實(shí)是不一定的，因?yàn)殄憻捛昂蟪允裁春投嗌?，取決于你的個人情況和目標(biāo)。有些人在鍛煉前吃東西會感到不適，有些人在鍛煉后吃東西會導(dǎo)致攝入過多的熱量，所以沒有一個固定的規(guī)則適用于所有人。
因此，你需要根據(jù)自己的身體反應(yīng)和饑餓感來決定是否需要在鍛煉前后吃點(diǎn)東西。一般來說，如果你要進(jìn)行高強(qiáng)度或長時(shí)間的運(yùn)動，你可以在鍛煉前1-2小時(shí)吃一些低脂高碳水化合物的食物，如水果、麥片或面包，以提供能量。如果你要進(jìn)行低強(qiáng)度或短時(shí)間的運(yùn)動，你可以不用吃東西或只吃一點(diǎn)零食，如堅(jiān)果或酸奶，以避免饑餓。鍛煉后，你可以在30分鐘內(nèi)吃一些含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，如雞肉、雞蛋或牛奶，以幫助肌肉恢復(fù)和增長。
很多人在做深蹲時(shí)被告知要注意不要讓膝蓋超過腳尖，否則就會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。但是這其實(shí)是一個錯誤的觀念，因?yàn)樯疃讜r(shí)膝蓋是否超過腳尖取決于你的身體比例和姿勢。如果你的小腿比較長或者你的重心比較靠后，那么你的膝蓋很可能會超過腳尖。這并不意味著你的深蹲姿勢有問題，只要你能保持背部挺直和核心穩(wěn)定，就可以有效地鍛煉到下半身的肌肉。
因此，做深蹲時(shí)不要過分拘泥于膝蓋和腳尖的位置，而要關(guān)注自己的整體平衡和力量分配。一個好的深蹲姿勢應(yīng)該是雙腳與肩同寬或稍寬，雙足外展約15度，下蹲時(shí)臀部向后推，胸部向前挺，眼睛向前看，下降到大腿平行于地面或稍低，然后用臀部和大腿的力量站起來。
很多人在健身時(shí)都會經(jīng)常稱體重，以此來判斷自己是否有進(jìn)步或退步。但是這其實(shí)是一個不太準(zhǔn)確的指標(biāo)，因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字受到很多因素的影響，如水分、食物、時(shí)間等。而且體重秤不能區(qū)分你的體重是由于肌肉、水分、脂肪還是其他組織而產(chǎn)生的。有可能你的體重沒有變化，但是你的體脂率下降了，肌肉量增加了，身體線條更加明顯。也有可能你的體重下降了，但是你的體脂率卻上升了，肌肉量減少了，身體松弛了 。
因此，做健身時(shí)不要過分關(guān)注體重秤上的數(shù)字，而要用其他更有效的方法來評估自己的健身效果。例如，你可以用皮尺或卡尺來測量自己的體脂率、圍度和肌肉厚度，或者用鏡子和照片來觀察自己的身體變化，或者用衣服的大小和合適程度來感受自己的身材變化 。
很多人在健身時(shí)都有一個特定的目標(biāo)部位，想要通過針對性的鍛煉來減少那個部位的脂肪。例如，有些人想要減少腹部的贅肉，就會做很多仰臥起坐或卷腹；有些人想要減少大腿的贅肉，就會做很多深蹲或弓步。但是這其實(shí)是一個錯誤的想法，因?yàn)槿梭w不能選擇性地燃燒某個部位的脂肪。當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，我們消耗的熱量是來自全身的脂肪，而不是某個局部的脂肪 。
因此，如果你想要減少某個部位的脂肪，你需要通過全身性的運(yùn)動和合理的飲食來達(dá)到負(fù)熱量平衡，也就是讓你消耗的熱量大于你攝入的熱量。這樣你才能有效地降低全身的體脂率，并且讓你想要改善的部位也跟著變好。當(dāng)然，你也可以通過局部鍛煉來增加某個部位的肌肉量和緊實(shí)度，但是這并不能直接影響那個部位的脂肪 。
很多人在做有氧運(yùn)動時(shí)都會注意自己的心率，并且試圖維持在一個所謂的目標(biāo)心率區(qū)間內(nèi)。這個區(qū)間通常是指最大心率（220減去年齡）的60%到80%，被認(rèn)為是最適合燃燒脂肪和提高心肺功能的強(qiáng)度。但是這其實(shí)是一個過于簡化和不準(zhǔn)確的公式，因?yàn)槿藗儗\(yùn)動強(qiáng)度的感受和適應(yīng)性是不同的，并且最大心率也會受到其他因素如遺傳、藥物、環(huán)境等的影響 。
因此，如果你想要通過有氧運(yùn)動來燃燒脂肪和提高心肺功能，你不需要拘泥于目標(biāo)心率區(qū)間這個概念，而要根據(jù)自己的實(shí)際情況和目標(biāo)來調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間。一般來說，你可以用一個簡單的方法來判斷你的運(yùn)動強(qiáng)度，就是看你是否能夠說話。如果你能夠輕松地說話，那么你的運(yùn)動強(qiáng)度可能太低；如果你能夠勉強(qiáng)地說話，那么你的運(yùn)動強(qiáng)度可能適中；如果你不能夠說話，那么你的運(yùn)動強(qiáng)度可能過高。你可以根據(jù)自己的感覺和目標(biāo)來選擇不同的運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，以達(dá)到最佳的效果 。
很多人認(rèn)為在空腹的狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，可以讓身體直接利用儲存的脂肪來提供能量，從而達(dá)到燃燒更多的脂肪的目的。但是這其實(shí)是一個有風(fēng)險(xiǎn)和效果不明顯的做法，因?yàn)樵诳崭沟臓顟B(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，可能會導(dǎo)致身體缺乏足夠的能量來支持運(yùn)動，從而影響運(yùn)動表現(xiàn)和效率。而且，空腹運(yùn)動也可能會讓身體分解肌肉來提供能量，從而損失肌肉量和基礎(chǔ)代謝率 。
因此，如果你想要通過運(yùn)動來燃燒更多的脂肪，你不需要刻意地在空腹的狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，而要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和運(yùn)動時(shí)間來安排適當(dāng)?shù)牟颓盎虿秃笮〕浴Ｒ话銇碚f，如果你在早上或長時(shí)間沒有進(jìn)食后進(jìn)行運(yùn)動，你可以在運(yùn)動前吃一些低脂高碳水化合物的食物，如水果、麥片或面包，以提供能量。如果你在正餐后不久進(jìn)行運(yùn)動，你可以不用吃東西或只吃一點(diǎn)零食，如堅(jiān)果或酸奶，以避免饑餓 。
很多人都夢想擁有一副六塊腹肌，為此他們會做很多仰臥起坐或卷腹等針對腹部的鍛煉。但是這其實(shí)是一個徒勞無功的做法，因?yàn)檠雠P起坐或卷腹等鍛煉雖然可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量和耐力，但是對于減少腹部脂肪和塑造六塊腹肌的作用很有限。這是因?yàn)榱鶋K腹肌的形成主要取決于你的體脂率和遺傳因素，而不是你做了多少次仰臥起坐或卷腹 。
因此，如果你想要得到六塊腹肌，你需要通過全身性的運(yùn)動和合理的飲食來降低你的體脂率，讓你的腹部肌肉得以顯現(xiàn)出來。同時(shí)，你也可以通過一些更有效的鍛煉來增加你的核心穩(wěn)定性和功能性，如平板支撐、俯臥撐、山羊式等 。
很多人在做完運(yùn)動后都會馬上進(jìn)行一些拉伸動作，以為這樣可以幫助肌肉恢復(fù)和預(yù)防受傷。但是這其實(shí)是一個錯誤的做法，因?yàn)樵谧鐾赀\(yùn)動后，你的肌肉處于一種緊張和收縮的狀態(tài)，如果馬上進(jìn)行拉伸，可能會導(dǎo)致肌肉纖維斷裂或拉傷，并且影響肌肉的生長和適應(yīng) 。
因此，如果你想要在做完運(yùn)動后進(jìn)行一些拉伸動作，你需要等待一段時(shí)間，讓你的肌肉放松和冷卻，然后進(jìn)行一些輕柔和緩慢的拉伸，持續(xù)每個動作10到30秒，以改善你的柔韌性和血液循環(huán)。不過，你也不需要強(qiáng)迫自己每次做完運(yùn)動都要拉伸，因?yàn)槔觳⒉荒苡行У仡A(yù)防受傷或減少肌肉酸痛，這些更多地取決于你的運(yùn)動質(zhì)量和恢復(fù)情況 。
以上就是關(guān)于健身的十大謊言，你中了幾個呢？希望通過本文，你能夠更清楚地認(rèn)識到健身的真相和原理，從而更科學(xué)地進(jìn)行健身，達(dá)到你想要的效果。當(dāng)然，健身是一個長期和個性化的過程，你需要根據(jù)自己的身體狀況和目標(biāo)來制定合適的計(jì)劃和方法，并且持之以恒地執(zhí)行。只有這樣，你才能真正享受健身帶給你的樂趣和收益 。
